Ăn nhiều đường có gây bệnh tiểu đường không?

Bài viết này sẽ làm rõ mối liên hệ giữa lượng đường trong chế độ ăn uống và bệnh tiểu đường cũng như các cách phòng ngừa.

Bệnh tiểu đường là gì?

Bệnh tiểu đường xảy ra khi cơ thể không còn khả năng kiểm soát lượng đường trong máu một cách hiệu quả.

Điều này có thể xảy ra khi tuyến tụy không sản xuất đủ insulin, các tế bào cơ thể phản ứng kém với insulin hoặc cả hai.

Insulin là hormone cần thiết để vận chuyển đường trong máu vào các tế bào. Vì thế nên khi không có insulin hoặc khi các tế bào không phản ứng tốt với insulin, lượng đường trong máu sẽ tăng cao mãn tính.

Lượng đường trong máu ở mức cao trong thời gian dài có thể dẫn đến các biến chứng như tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch cũng như tổn thương thần kinh và thận. Vì vậy, điều quan trọng là phải duy trì đường huyết ở mức khỏe mạnh.

Có hai loại bệnh tiểu đường chính và mỗi loại là do nguyên nhân khác nhau gây ra:

• Tiểu đường type 1: xảy ra khi hệ miễn dịch tấn công tuyến tụy, khiến cho tuyến tụy không còn khả năng sản xuất insulin.
• Tiểu đường type 2: xảy ra khi tuyến tụy không sản xuất đủ insulin hoặc các tế bào của cơ thể không phản ứng tốt với insulin hoặc cả hai.

Bệnh tiểu đường type 1 tương đối hiếm, phần lớn là do di truyền và chỉ chiếm 5 – 10% tổng số trường hợp mắc bệnh tiểu đường. Tiểu đường type 2 phổ biến hơn nhiều, chiếm hơn 90% số trường hợp tiểu đường và chủ yếu xảy ra do các yếu tố về lối sống và chế độ ăn uống. Bài viết này cũng sẽ tập trung chủ yếu vào tiểu đường type 2.

Tóm tắt: Tiểu đường type 2 là loại bệnh tiểu đường phổ biến nhất, xảy ra khi cơ thể không sản xuất đủ insulin hoặc các tế bào phản ứng kém với insulin, dẫn đến lượng đường trong máu tăng cao mãn tính.

Đường được chuyển hóa như thế nào?

Loại đường mà chúng ta vẫn thường hay nhắc đến là đường cát hay sucrose – loại đường được làm từ củ cải đường hoặc mía.

Sucrose được tạo thành từ một phân tử glucose và một phân tử fructose liên kết với nhau.

Sau khi ăn sucrose, các phân tử glucose và fructose được phân tách bởi các enzyme trong ruột non trước khi được hấp thụ vào máu.

Điều này làm tăng lượng đường trong máu và báo cho tuyến tụy tiết ra insulin. Insulin đưa glucose từ máu vào các tế bào và tại đây, glucose được chuyển hóa thành năng lượng.

Mặc dù một lượng nhỏ fructose cũng được tế bào hấp thụ và sử dụng để tạo năng lượng nhưng phần lớn được đưa đến gan - nơi fructose được chuyển hóa thành glucose để sản sinh năng lượng hoặc chuyển hóa thành chất béo để dự trữ.

Khi ăn nhiều đường hơn mức cơ thể cần để tạo năng lượng, lượng đường dư thừa sẽ được chuyển hóa thành axit béo và được tích trữ dưới dạng mỡ trong cơ thể.

Vì fructose có thể được chuyển hóa thành chất béo nên tiêu thụ nhiều sẽ làm tăng nồng độ triglyceride hay chất béo trung tính, điều này sẽ làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch và gan nhiễm mỡ.

Tiêu thụ nhiều fructose còn có thể làm tăng nồng độ axit uric trong máu. Tinh thể axit uric có thể lắng đọng trong khớp và dẫn đến bệnh gút.

Tóm tắt: Glucose từ đường chủ yếu được cơ thể sử dụng để tạo năng lượng trong khi fructose được đưa đến gan để chuyển hóa thành glucose hoặc chất béo. Ăn nhiều fructose có thể làm tăng nồng độ triglyceride, tăng nguy cơ gan nhiễm mỡ và bệnh gút.

Ăn đường có làm tăng nguy cơ tiểu đường không?

Nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người thường xuyên uống đồ uống có đường có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2 cao hơn khoảng 25%.

Trên thực tế, chỉ cần uống một phần đồ uống có đường mỗi ngày cũng đủ làm tăng nguy cơ mắc bệnh lên 13%, bất kể có tăng cân hay không. (1)

Theo thống kê, các quốc gia tiêu thụ đường nhiều nhất có tỷ lệ mắc bệnh tiểu đường type 2 cao nhất, trong khi những quốc gia tiêu thụ đường ít nhất có tỷ lệ mắc bệnh lý này thấp nhất.

Ăn uống nhiều đường sẽ làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, kể cả khi kiểm soát lượng calo nạp vào, khối lượng cơ thể, lượng đồ uống có cồn và thường xuyên tập thể dục.

Mặc dù những nghiên cứu này không chứng minh rằng đường trong thực phẩm gây ra bệnh tiểu đường nhưng đã chỉ ra mối liên hệ chặt chẽ.

Nhiều nhà nghiên cứu tin rằng đường làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường cả trực tiếp lẫn gián tiếp.

Đường có thể trực tiếp làm tăng nguy cơ do tác động của fructose lên gan, gồm có bệnh gan nhiễm mỡ, phản ứng viêm và kháng insulin.

Những tác động này có thể kích hoạt sự sản xuất insulin bất thường trong tuyến tụy và làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2.

Đường cũng có thể gián tiếp làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường do ăn nhiều đường góp phần gây tăng cân và tăng lượng mỡ trong cơ thể - đây đều là những yếu tố nguy cơ của bệnh tiểu đường.

Hơn nữa, các nghiên cứu trên động vật cho thấy ăn nhiều đường có thể làm gián đoạn sự truyền tín hiệu của leptin - một loại hormone tạo cảm giác no, điều này dẫn đến ăn quá nhiều và tăng cân.

Để giảm tác động tiêu cực của việc tiêu thụ nhiều đường, Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến cáo lượng calo từ đường bổ sung không nên vượt quá 10% tổng lượng calo nạp vào hàng ngày. (2)

Tóm tắt: Đường bổ sung, đặc biệt là đường trong các loại đồ uống có đường, có liên quan chặt chẽ đến nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2. Lý do có thể là vì đường ảnh hưởng trực tiếp đến gan cũng như tác động gián tiếp của đường đến khối lượng cơ thể.

Đường tự nhiên có làm tăng nguy cơ tiểu đường không?

Khác với đường bổ sung, đường tự nhiên không làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

Đường bổ sung là lượng đường được thêm vào thực phẩm trong quá trình chế biến hay sản xuất còn đường tự nhiên là loại đường vốn có trong trái cây và rau củ.

Vì đường tự nhiên trong những thực phẩm tồn tại cùng với chất xơ, nước, chất chống oxy hóa và các chất dinh dưỡng nên được tiêu hóa, hấp thụ chậm hơn và không gây tăng đường huyết đột ngột sau khi ăn giống như đường bổ sung.

Đa số trái cây và rau củ chứa lượng đường thấp hơn nhiều so với các loại thực phẩm chế biến sẵn nên sẽ dễ dàng kiểm soát lượng tiêu thụ hơn.

Ví dụ, một quả đào chứa lượng đường chiếm 8% khối lượng trong khi lượng đường trong một thanh kẹo Snickers chiếm đến 50% khối lượng.

Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng ăn ít nhất một khẩu phần trái cây mỗi ngày giúp làm giảm từ 7 – 13% nguy cơ tiểu đường so với khi không ăn trái cây. (3)

Tác động của nước ép trái cây đến đường huyết

Các nghiên cứu vẫn chưa đưa ra kết quả thống nhất về việc uống nhiều nước ép trái cây có làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường hay không.

Một số nghiên cứu đã tìm thấy mối liên hệ giữa việc uống nước ép trái cây và bệnh tiểu đường, có thể là do nước ép trái cây có lượng đường cao trong khi lượng chất xơ thấp.

Tuy nhiên, không phải nghiên cứu nào cũng cho thấy điều này, vì vậy nên sẽ cần phải nghiên cứu thêm.

Tác động của chất làm ngọt tự nhiên đến đường huyết

Mặc dù các chất làm ngọt tự nhiên như mật ong và siro cây phong (maple syrup) thường không qua chế biến nhiều như đường cát hay siro ngô (corn syrup) nhưng vẫn chứa lượng đường tương đối lớn và hầu như không có chất xơ.

Hơn nữa, một số loại chất làm ngọt được bán trên thị trường mặc dù được gắn nhãn “tự nhiên” nhưng vẫn chứa đường bổ sung, chẳng hạn như siro cây thùa (agave), đường dừa và đường mía.

Do đó, cho dù sử dụng chất làm ngọt tự nhiên thì cũng chỉ nên tiêu thụ một cách vừa phải giống như đường bổ sung (chiếm dưới 10% tổng lượng calo nạp vào hàng ngày).

Tóm tắt: Đường tự nhiên trong trái cây và rau củ không làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường giống như đường bổ sung.

Chất làm ngọt nhân tạo có làm tăng nguy cơ tiểu đường không?

Chất làm ngọt nhân tạo là những chất có vị ngọt do con người tạo ra và không được cơ thể chuyển hóa thành năng lượng. Như vậy, các chất này tạo vị ngọt mà không cung cấp calo.

Mặc dù chất làm ngọt nhân tạo không làm tăng lượng đường trong máu nhưng vẫn có liên quan đến tình trạng kháng insulin và bệnh tiểu đường type 2 .

Nhiều người nghĩ rằng nước ngọt có ga dành cho người ăn kiêng là lựa chọn lành mạnh hơn so với nước ngọt có ga thông thường nhưng trên thực tế, những loại đồ uống này vẫn có thể làm tăng nguy cơ tiểu đường. Uống một lon nước ngọt có ga ăn kiêng mỗi ngày có thể làm tăng 25 – 67% nguy cơ tiểu đường type 2 so với khi hoàn toàn không uống nước ngọt.

Vẫn chưa rõ tại sao chất làm ngọt nhân tạo lại làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường nhưng đã có rất nhiều giả thuyết được đưa ra.

Một ý kiến cho rằng các chất làm ngọt nhân tạo làm tăng cảm giác thèm đồ ngọt, dẫn đến tiêu thụ nhiều đường hơn và tăng cân, điều này làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

Theo một ý kiến khác, chất làm ngọt nhân tạo không tạo cảm giác no do não bộ liên kết vị ngọt với không calo và do đó, sau khi tiêu thụ chất làm ngọt nhân tạo, chúng ta vẫn tiếp tục ăn nhiều.

Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chất làm ngọt nhân tạo có thể thay đổi loại và số lượng vi khuẩn sống trong ruột già, điều này có thể góp phầp dẫn đến tình trạng không dung nạp glucose, tăng cân và bệnh tiểu đường.

Mặc dù chất tạo ngọt nhân tạo có thể liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tiểu đường nhưng vẫn cần nghiên cứu thêm để xác minh chính xác.

Tóm tắt: Mặc dù thực phẩm và đồ uống sử dụng chất làm ngọt nhân tạo không chứa đường cát và ít calo hơn so với các loại thực phẩm chứa đường bổ sung nhưng vẫn có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Cần nghiên cứu thêm để hiểu lý do tại sao.

Các yếu tố nguy cơ khác của bệnh tiểu đường

Thường xuyên ăn nhiều đường bổ sung chỉ là một trong số các yếu tố làm gia tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Ngoài ra còn có các yếu tố nguy cơ khác như:

• Thừa cân, béo phì: Nghiên cứu cho thấy béo phì là một trong những yếu tố nguy cơ chính của bệnh tiểu đường type 2 và chỉ cần giảm 5 – 10% cân nặng là đủ để làm giảm nguy cơ.
• Ít vận động: Những người có lối sống ít vận động có nguy cơ bị tiểu đường type 2 cao hơn gần gấp đôi so với những người có lối sống năng động. Chỉ cần 150 phút tập thể dục cường độ vừa phải mỗi tuần là đã có thể làm giảm nguy cơ.
• Hút thuốc lá: Hút 20 điếu thuốc trở lên mỗi ngày làm tăng gấp đôi nguy cơ mắc bệnh tiểu đường nhưng sau khi bỏ thuốc, nguy cơ sẽ trở lại gần như bình thường.
• Ngưng thở khi ngủ: Ngưng thở khi ngủ - tình trạng ngừng thở ít nhất 10 giây và lặp đi lặp lại trong giấc ngủ - là một yếu tố nguy cơ của bệnh tiểu đường.
• Di truyền: Nguy cơ bị tiểu đường type 2 là 40% nếu bố hoặc mẹ mắc bệnh này và gần 70% nếu cả bố và mẹ đều mắc bệnh.

Tóm tắt: Mặc dù lượng đường cao trong chế độ ăn có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường nhưng đó không phải là yếu tố nguy cơ duy nhất. Chế độ ăn uống, lối sống và các yếu tố di truyền cũng có thể ảnh hưởng đến nguy cơ mắc bệnh.

Điều chỉnh chế độ ăn để phòng ngừa bệnh tiểu đường

Ngoài việc hạn chế lượng đường bổ sung, những thay đổi khác về chế độ ăn uống cũng giúp giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh tiểu đường:

• Ăn thực phẩm toàn phần: Chế độ ăn gồm chủ yếu các loại hạt, trái cây, rau củ và ngũ cốc nguyên hạt có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
• Uống cà phê: Uống cà phê có thể làm giảm nguy cơ tiểu đường type 2. Mỗi một cốc cà phê có thể làm giảm 7% nguy cơ mắc bệnh. Tuy nhiên, điều quan trọng là không được thêm đường.
• Ăn nhiều rau xanh: Ăn nhiều rau xanh mỗi ngày có thể làm giảm 14% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
• Uống ít bia rượu: Những người uống bia rượu ở mức độ vừa phải có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường thấp hơn 30% so với những người hoàn toàn không uống hoặc uống nhiều.

Có nhiều cách để giảm lượng đường bổ sung trong chế độ ăn, chẳng hạn như tránh các loại đồ uống có đường – một trong những nguồn cung cấp đường bổ sung chính trong chế độ ăn uống của nhiều người.

Chỉ cần những thay đổi nhỏ cũng có thể tạo ra tác động lớn

Việc đọc kỹ thông tin dinh dưỡng và bảng thành phần các loại thực phẩm đóng gói cũng là điều cần thiết vì đường có hơn 50 tên gọi khác nhau. Việc xác định được lượng đường trong thực phẩm là bước đầu tiên giúp giảm mức tiêu thụ.

Tóm tắt: Cắt giảm đường bổ sung, ăn nhiều trái cây, rau xanh, uống cà phê và tiêu thụ đồ uống có cồn ở mức độ vừa phải có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

Kết luận

Tiêu thụ quá nhiều đường bổ sung sẽ làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2. Điều này có thể là do đường bổ sung có tác động tiêu cực đến gan và dẫn đến thừa cân, béo phì – những yếu tố nguy cơ chính của tiểu đường type 2.

Đường tự nhiên trong trái cây và rau củ không làm tăng nguy cơ tiểu đường nhưng chất làm ngọt nhân tạo thì có.

Ngoài lượng đường tiêu thụ, chất lượng chế độ ăn uống tổng thể, cân nặng, chất lượng giấc ngủ, mức độ hoạt động thể chất và di truyền cũng là những yếu tố ảnh hưởng đến nguy cơ tiểu đường.

Ăn nhiều trái cây, rau xanh, quả hạch, uống cà phê, uống ít rượu bia, duy trì cân nặng khỏe mạnh và tập thể dục thường xuyên là những cách hiệu quả để làm giảm nguy cơ tiểu đường type 2.