Người bị bệnh tiểu đường có được ăn gạo lứt không?

Gạo lứt là một loại ngũ cốc nguyên hạt mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Không giống như gạo trắng chỉ còn phần nội nhũ chứa chủ yếu là tinh bột, gạo lứt vẫn giữ được lớp mầm và lớp cám giàu chất dinh dưỡng. Phần duy nhất bị loại bỏ là lớp vỏ cứng bên ngoài (trấu).

Mặc dù giàu dinh dưỡng hơn gạo trắng nhưng gạo lứt vẫn chứa nhiều carb. Do đó, nhiều người thắc mắc không biết loại gạo này có an toàn cho những người mắc bệnh tiểu đường hay không.

Các lợi ích của gạo lứt

Gạo lứt là một loại thực phẩm phù hợp với chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng, bất kể có mắc bệnh tiểu đường hay không.

Tuy nhiên, người mắc bệnh tiểu đường cần phải chú ý đến kích cỡ khẩu phần và hiểu rõ tác động của gạo lứt đến lượng đường trong máu trước khi đưa loại gạo này vào chế độ ăn uống.

Lợi ích chung

Gạo lứt có giá trị dinh dưỡng ấn tượng với hàm lượng chất xơ, chất chống oxy hóa cao cùng một số vitamin và khoáng chất.

Cụ thể, loại ngũ cốc nguyên hạt này chứa nhiều flavonoid – một nhóm hợp chất thực vật có tác dụng chống oxy hóa mạnh. Ăn thực phẩm giàu flavonoid giúp làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính, gồm có bệnh tim mạch, ung thư và bệnh Alzheimer.

Ngày càng có nhiều bằng chứng cho thấy rằng các loại thực phẩm giàu chất xơ như gạo lứt có lợi cho hệ tiêu hóa và có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính. Ăn những thực phẩm này còn giúp duy trì cảm giác no lâu và hỗ trợ giảm cân.

Lợi ích về mặt dinh dưỡng

Một chén (khoảng 200 gram) gạo lứt nấu chín cung cấp:

• Lượng calo: 248 calo
• Chất béo: 2 gram
• Carb: 52 gram
• Chất xơ: 3 gram
• Protein: 6 gram
• Mangan: 86% giá trị hàng ngày (daily value - DV)
• Vitamin B1 (thiamine): 30% DV
• Vitamin B3 (niacin): 32% DV
• Vitamin B5 (axit pantothenic): 15% DV
• Vitamin B6 (pyridoxine): 15% DV
• Đồng: 23% DV
• Selen: 21% DV
• Magiê: 19% DV
• Phốt pho: 17% DV
• Kẽm: 13% DV

Như vậy, gạo lứt là một nguồn cung cấp magiê dồi dào. Một chén gạo lứt có thể đáp ứng gần như toàn bộ nhu cầu magiê hàng ngày. Magiê là một khoáng chất cần thiết cho sự phát triển xương, sự co cơ, hoạt động của dây thần kinh, chữa lành vết thương và thậm chí còn giúp điều hòa lượng đường trong máu.

Ngoài ra, gạo lứt còn chứa vitamin B2 (riboflavin), sắt, kali và vitamin B9 (folate).

Lợi ích đối với người mắc bệnh tiểu đường

Nhờ có hàm lượng chất xơ cao, gạo lứt đã được chứng minh là giúp làm giảm đáng kể lượng đường trong máu sau bữa ăn ở những người thừa cân và những người mắc bệnh tiểu đường type 2.

Kiểm soát lượng đường trong máu là điều rất quan trọng để ngăn ngừa hoặc trì hoãn sự tiến triển của bệnh tiểu đường.

Trong một nghiên cứu được thực hiện trên 16 người lớn mắc bệnh tiểu đường type 2, ăn 2 phần gạo lứt giúp làm giảm đáng kể lượng đường trong máu sau bữa ăn và hemoglobin A1c (một chỉ số đánh giá khả năng kiểm soát đường huyết) so với gạo trắng.

Trong khi đó, một nghiên cứu kéo dài 8 tuần với sự tham gia của 28 người lớn bị tiểu đường type 2 cho thấy những người ăn gạo lứt ít nhất 10 lần mỗi tuần có những cải thiện rõ rệt về mức đường huyết và chức năng nội mô - một dấu hiệu cho biết sức khỏe tim mạch.

Gạo lứt còn giúp cải thiện khả năng kiểm soát đường huyết bằng cách hỗ trợ giảm cân.

Trong một nghiên cứu kéo dài 6 tuần được thực hiện trên 40 phụ nữ thừa cân hoặc béo phì, những người ăn 3/4 chén (khoảng 150 gram) gạo lứt mỗi ngày đã giảm đáng kể cân nặng, vòng eo và chỉ số khối cơ thể (BMI) so với những người ăn gạo trắng.

Giảm cân là điều rất cần thiết. Một nghiên cứu đã theo dõi 867 người trưởng thành và nhận thấy rằng những người giảm 10% cân nặng trở lên trong vòng 5 năm sau khi được chẩn đoán mắc bệnh tiểu đường type 2 có khả năng thuyên giảm tình trạng bệnh cao hơn gấp đôi trong khoảng thời gian này.

Gạo lứt giúp ngăn ngừa tiểu đường type 2

Ngoài những lợi ích đối với người đã bị tiểu đường, gạo lứt còn có thể giúp làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2.

Một nghiên cứu trên 197.228 người trưởng thành đã cho thấy rằng ăn ít nhất 2 phần gạo lứt mỗi tuần giúp giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2. Hơn nữa, chỉ cần thay ¼ chén (50 gram) gạo trắng bằng gạo lứt là có thể làm giảm 16% nguy cơ mắc bệnh lý này.

Mặc dù chưa hiểu rõ cơ chế chính xác nhưng các nhà nghiên cứu cho rằng hàm lượng chất xơ cao trong gạo lứt là một phần lý do mang lại lợi ích này.

Ngoài ra, gạo lứt có hàm lượng magiê cao và điều này cũng có thể giúp làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2.

Tóm tắt: Do hàm lượng chất xơ cao nên gạo lứt có thể cải thiện khả năng kiểm soát đường huyết, điều này rất quan trọng đối với những người mắc bệnh tiểu đường. Ăn gạo lứt còn gúip làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2.

Chỉ số đường huyết của gạo lứt

Chỉ số đường huyết (glycemic index - GI) cho biết tốc độ mà một loại thực phẩm làm tăng lượng đường trong máu sau khi ăn. GI là một công cụ hữu ích giúp những người bị tiểu đường lựa chọn thực phẩm cho chế độ ăn uống.

Thực phẩm có GI cao làm tăng lượng đường trong máu nhanh hơn so với những thực phẩm có GI trung bình hoặc thấp. Do đó, ăn nhiều thực phẩm có GI thấp đến trung bình có thể giúp kiểm soát đường huyết.

Gạo lứt nấu chín có GI là 68, được xếp vào nhóm thực phẩm có GI trung bình.

GI của thực phẩm được đánh giá trên thang từ 0 – 100 và được chia thành 3 nhóm:

• Thực phẩm có GI cao (GI từ 70 trở lên), ví dụ như bánh mì trắng, bột yến mạch ăn liền, gạo trắng, bánh quy, khoai tây trắng, dưa hấu…
• Thực phẩm có GI trung bình (GI từ 56 – 69), ví dụ như dứa, khoai lang, bỏng ngô…
• Thực phẩm có GI thấp (GI từ 55 trở xuống), ví dụ như bột yến mạch cán dẹt, lúa mạch, các loại đậu, rau củ không chứa tinh bột, cà rốt, táo, chà là…

Gạo trắng có GI là 73 nên thuộc nhóm thực phẩm GI cao. Không giống như gạo lứt, gạo trắng có ít chất xơ hơn và do đó được tiêu hóa nhanh hơn, có nghĩa sẽ làm tăng lượng đường trong máu nhiều hơn sau khi ăn.

Những người mắc bệnh tiểu đường nên hạn chế ăn các loại thực phẩm có chỉ số GI cao.

Để giảm GI tổng thể của bữa ăn thì nên ăn gạo lứt cùng với các loại thực phẩm có GI thấp, giàu protein và chất béo tốt.

Tóm tắt: Gạo lứt có chỉ số GI ở mức trung bình nên phù hợp cho những người mắc bệnh tiểu đường hơn là gạo trắng - loại gạo có GI cao.

Kích thước khẩu phần và chất lượng chế độ ăn

Kiểm soát tổng lượng carb trong chế độ ăn là một phần quan trọng trong việc kiểm soát đường huyết. Do gạo lứt cũng chứa nhiều carb nên người bị tiểu đường cần lưu ý lượng gạo lứt trong mỗi bữa ăn.

Hiện không có khuyến nghị cụ thể về lượng carb tiêu thụ, do đó người bệnh cần tự xác định lượng carb phù hợp dựa trên mức đường huyết cần duy trì và phản ứng của cơ thể với carb.

Ví dụ, nếu giới hạn carb trong mỗi bữa ăn là 30 gram thì chỉ được ăn 1/2 chén (100 gram) gạo lứt, tương đương 26 gram carb. Lượng carb còn lại có thể đến từ các loại thực phẩm ít carb như ức gà và rau củ ít tinh bột.

Ngoài việc chú ý kích thước khẩu phần, điều quan trọng cần nhớ là ngũ cốc nguyên cám chỉ là một phần của chế độ ăn uống cân bằng. Cố gắng kết hợp các loại thực phẩm bổ dưỡng khác trong mỗi bữa ăn, gồm có protein nạc, chất béo tốt, trái cây và rau củ ít carb.

Một chế độ ăn uống đa dạng, cân bằng với chủ yếu là thực phẩm toàn phần và hạn chế thực phẩm tinh chế hoặc chế biến sẵn không chỉ cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất hơn mà còn giúp duy trì lượng đường trong máu ổn định.

Một nghiên cứu được thực hiện trên 229 người lớn mắc bệnh tiểu đường type 2 cho thấy rằng những người có chất lượng chế độ ăn uống cao hơn có khả năng kiểm soát đường huyết tốt hơn đáng kể so với những người có chất lượng chế độ ăn uống kém.

Người bệnh có thể tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng về cách xây dựng chế độ ăn uống hợp lý.

Tóm tắt: Duy trì chế độ ăn uống cân bằng với nhiều thực phẩm toàn phần và ít thực phẩm chế biến sẵn có thể giúp cải thiện khả năng kiểm soát đường huyết ở những người mắc bệnh tiểu đường.

Kết luận

Người bị bệnh tiểu đường hoàn toàn có thể ăn gạo lứt. Mặc dù gạo lứt chứa nhiều carb nhưng lại giàu chất xơ, chất chống oxy hóa, vitamin và khoáng chất, có thể giúp kiểm soát đường huyết và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

Tuy nhiên, cần chú ý đến khẩu phần ăn và kết hợp gạo lứt với các loại thực phẩm lành mạnh khác, chẳng hạn như protein nạc và chất béo tốt để cải thiện chất lượng chế độ ăn uống tổng thể.