Người mắc bệnh tiểu đường có được ăn đồ ngọt không?

Mặc dù đồ ngọt có thể làm tăng lượng đường trong máu và chế độ ăn uống có nhiều đường bổ sung có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường nhưng còn có nhiều yếu tố khác ảnh hưởng đến nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, gồm có di truyền và lối sống.

Khi có mức đường huyết cao hoặc bị tiền tiểu đường hoặc tiểu đường, người bệnh phải kiểm soát lượng carbohydrate trong chế độ ăn uống. Lý do là bởi carbohydrate sẽ làm tăng lượng đường trong máu.

Mặc dù người bị bệnh tiểu đường vẫn có thể ăn đồ ngọt nhưng điều quan trọng là chỉ ăn vừa phải và biết rõ tác động của đồ ngọt đến lượng đường trong máu.

Các loại đường trong thực phẩm

Ở những người bị tiểu đường, cơ thể không thể sử dụng insulin một cách bình thường hoặc không thể tạo ra insulin (hoàn toàn không tạo ra hoặc tạo ra không đủ). Ở một số người mắc bệnh tiểu đường, hai vấn đề này xảy ra cùng một lúc.

Các vấn đề với insulin khiến lượng đường trong máu tăng cao vì insulin giúp đường được vận chuyển từ máu vào các tế bào của cơ thể.

Thực phẩm có chứa carbohydrate làm tăng lượng đường trong máu. Do đó, những người có mức đường huyết cao hoặc mắc bệnh tiểu đường cần chú ý lượng carbohydrate trong mỗi bữa ăn để kiểm soát lượng đường trong máu.

Trên nhãn dinh dưỡng của thực phẩm, thuật ngữ “carbohydrate” được dùng để chỉ đường, carbohydrate phức tạp và chất xơ. Có nhiều thành phần khác nhau được dùng để tạo vị ngọt cho các loại thực phẩm chế biến sẵn như bánh, kẹo, kem, sữa chua, sốt salad, nước giải khát,…

Trong khi các loại thực phẩm toàn phần như trái cây và rau củ có chứa đường tự nhiên thì hầu hết các loại thực phẩm chế biến sẵn và đồ ngọt đều có chứa đường bổ sung (đường được thêm vào để tạo vị ngọt). Nhiều sản phẩm không liệt kê "đường" (sugar) như một thành phần chính trong bảng thành phần mà thay vào đó, chất làm ngọt xuất hiện dưới các cái tên khác như:

• Dextrose
• Fructose
• Siro ngô có hàm lượng fructose cao (high-fructose corn syrup)
• Lactose
• Siro mạch nha (malt syrup)
• Sacarose
• Mật ong
• Mật cây thùa (agave nectar)
• Glucose
• Maltodextrin

Những loại đường và chất làm ngọt này đều chứa carbohydrate và sẽ làm tăng lượng đường trong máu. Các thành phần kể trên có trong nhiều sản phẩm như bánh quy, nước sốt, bánh ngọt, bim bim, thạch, kem, sữa chua, đồ uống thể thao, đồ uống đóng chai, kẹo và các loại đồ ngọt khác.

So với carbohydrate phức tạp trong các loại thực phẩm như ngũ cốc nguyên hạt và rau củ chứa tinh bột, những loại đường đơn này được tiêu hóa nhanh hơn nhiều nên có thể làm tăng lượng đường trong máu đột ngột sau khi ăn.

Các sản phẩm có nhiều đường bổ sung thường chứa một lượng carbohydrate lớn chỉ trong một khẩu phần nhỏ và việc tiêu thụ những sản phẩm này sẽ ảnh hưởng đến khả năng kiểm soát đường huyết.

Do nhu cầu ngày càng tăng của người tiêu dùng nên các nhà sản xuất thực phẩm hiện nay sử dụng nhiều chất thay thế đường để tạo vị ngọt cho đồ ăn, thức uống. Những chất thay thế đường nhân tạo, tự nhiên hoặc đã qua xử lý này không ảnh hưởng nhiều hoặc hoàn toàn không ảnh hưởng đến lượng đường trong máu.

Những thành phần này giúp giữ cho lượng carbohydrate trong chế độ ăn không vượt quá giới hạn và không làm tăng lượng đường trong máu nếu tiêu thụ vừa phải. Một số chất thay thế đường được sử dụng phổ biến là:

• Rượu đường (sugar alcohol), chẳng hạn như xylitol và erythritol
• Chất làm ngọt tự nhiên, chẳng hạn như đường cỏ ngọt (stevia) và đường la hán quả

Cần lưu ý, một số chất làm ngọt nhân tạo như aspartame và saccharin gây hại cho sức khỏe nên cần tránh những sản phẩm có chứa các thành phần này. Một nghiên cứu vào năm 2020 đã cho thấy rằng những người mắc bệnh tiểu đường thường xuyên sử dụng các chất làm ngọt nhân tạo này có nguy cơ kháng insulin cao hơn. (1)

Biết được sự khác biệt giữa thực phẩm nhiều đường và thực phẩm ít đường sẽ giúp kiểm soát bệnh tiểu đường hiệu quả hơn.

Các chất thay thế đường phổ biến

Có nhiều loại chất thay thế đường khác nhau được sử dụng trong đồ ngọt và các loại thực phẩm chế biến sẵn. Tác động của mỗi loại chất thay thế đường đến lượng đường trong máu là không giống nhau

Tác động của rượu đường và chất làm ngọt nhân tạo

Cần phải đọc kỹ bảng thành phần ghi trên nhãn sản phẩm để xác định những thành phần có thể làm tăng đường huyết. Dưới đây là ba chất thay thế đường thường được sử dụng trong chế biến thực phẩm.

Chất làm ngọt nhân tạo

Chất làm ngọt nhân tạo còn có những cái tên khác là chất làm ngọt tổng hợp hay đường hóa học. Một số loại chất làm ngọt nhân tạo phổ biến là:

• Acesulfame kali
• Aspartame
• Neotame
• Saccharin
• Sucralose

Những chất làm ngọt này thường để lại dư vị trong miệng sau khi ăn và một số không tốt cho sức khỏe.

Ví dụ, nhiều nghiên cứu đã cho thấy rằng một số chất làm ngọt nhân tạo có thể phá vỡ sự cân bằng oxy hóa hay chất chống oxy hóa trong cơ thể, làm giảm khả năng điều hòa lượng đường trong máu và còn gây mất cân bằng hệ vi sinh vật đường ruột.

Tốt nhất nên tránh tất cả những sản phẩm chứa chất làm ngọt nhân tạo.

Rượu đường

Rượu đường (sugar alcohol) có cả trong tự nhiên và cũng có thể được con người sản xuất ra. Không giống như chất làm ngọt nhân tạo, rượu đường không ngọt hơn đường và có chứa calo.

Tuy nhiên, trung bình mỗi gram rượu đường chỉ chứa 2 calo trong khi carbohydrate thông thường chứa đến 4 calo trong mỗi gram. Điều này có nghĩa là rượu đường cũng làm tăng lượng đường trong máu nhưng sẽ không nhiều như carbohydrate thông thường.

Một số loại rượu đường gồm có:

• Glycerol
• Lactitol
• Maltitol
• Mannitol
• Sorbitol
• Erythritol
• Xylitol

Rượu đường thường được sử dụng để tạo vị ngọt cho những loại thực phẩm chế biến sẵn được dán nhãn “không đường” hoặc “không thêm đường”.

Tuy nhiên, rượu đường có thể gây đầy hơi và tiêu chảy.

Chất làm ngọt tự nhiên

Chất làm ngọt tự nhiên thường được sử dụng để thay thế cho đường trong các công thức nấu ăn. Một số loại chất làm ngọt tự nhiên gồm có:

• Mật hoa
• Các loại siro trái cây
• Đường la hán quả
• Mật ong
• Rỉ đường
• Siro cây thùa (agave syrup)
• Siro cây phong (maple syrup)

Chất làm ngọt tự nhiên cũng tác động đến lượng đường trong máu giống như các chất làm ngọt khác, ngoại trừ đường cỏ ngọt (stevia). Đường cỏ ngọt được Cục Kiểm soát Thực phẩm và Dược phẩm Mỹ (FDA) công nhận là một loại “phụ gia thực phẩm”. Chất làm ngọt này có nguồn gốc từ cây cỏ ngọt (Stevia rebaudiana) và có thể dùng để thay cho đường trong nhiều món ăn.

Hiện nay, nhiều loại thực phẩm chế biến sẵn cũng sử dụng đường cỏ ngọt. Đường cỏ ngọt có vị ngọt hơn so với đường trắng nhưng không làm tăng lượng đường trong máu.

Cần có thêm nhiều nghiên cứu hơn nữa để xác định tác động về lâu dài của đường cỏ ngọt đến mức đường huyết và sức khỏe.

Cách đọc nhãn thực phẩm

Hầu hết các loại thực phẩm chế biến sẵn hiện nay đều có in bảng thông tin dinh dưỡng trên bao bì. Đọc kỹ những thông tin này sẽ giúp chúng ta biết được sản phẩm đó có tác động như thế nào đến lượng đường trong máu sau khi ăn. Những thông tin quan trọng nhất cần chú ý là kích thước khẩu phần, tổng lượng carbohydrate, lượng đường bổ sung, tổng lượng đường và tổng lượng calo.

Kích thước khẩu phần

Tất cả thông tin dinh dưỡng ghi trong bảng đều được tính trong một khẩu phần nhất định. Bước đầu tiên khi đọc nhãn thực phẩm là xem kích thước khẩu phần (serving size) là bao nhiêu, từ đó bạn sẽ tính được lượng carbohydrate và calo nạp vào cơ thể.

Ví dụ, nếu khẩu phần ghi trên hộp bánh quy là hai chiếc và bạn chỉ ăn một chiếc bánh quy thì lượng carbohydrate và calo nạp vào cơ thể sẽ bằng ½ lượng carbohydrate và calo ghi trên nhãn. Nhưng nếu bạn ăn 4 chiếc bánh quy thì lượng carbohydrate và calo nạp vào sẽ gấp đôi lượng ghi trên bảng giá trị dinh dưỡng.

Tổng lượng carbohydrate

Tổng lượng carbohydrate (total carbohydrates) là lượng carbohydrate có trong khẩu phần quy định của sản phẩm. Tuy nhiên, nếu sử dụng phương pháp tính carb để kiểm soát lượng carb của bữa ăn thì đôi khi sẽ phải cộng hoặc trừ con số này để ra lượng carb được cơ thể hấp thụ. Nếu mỗi khẩu phần ăn có chứa hơn 5 gram chất xơ thì sẽ cần lấy tổng lượng carb trừ đi một nửa tổng lương chất xơ. Ngoài ra cũng cần tính đến tác động của rượu đường.

Có thể xác định tác động của rượu đường bằng cách lấy tổng lượng carbohydrate trừ đi một nửa số gram rượu đường.

Ví dụ, nếu một thanh kẹo chứa 30 gram carbohydrate với 20 gram rượu đường thì lượng carb được hấp thụ sẽ là 30 – 10 = 20 gram.

Đường bổ sung

Đường bổ sung là lượng đường được thêm vào trong quá trình chế biến thực phẩm. Đường bổ sung khác với đường tự nhiên trong thực phẩm.

Đường bổ sung có thể xuất hiện trong danh sách thành phần hay bảng thông tin dinh dưỡng dưới nhiều cái tên khác nhau như:

• Các tên gọi khác của đường như fructose, lactose, maltose và dextrose
• Các loại siro như siro ngô có hàm lượng fructose cao (high-fructose corn syrup), siro ngô dạng rắn (corn syrup solid), siro gạo lứt (brown rice syrup), siro mạch nha (malt syrup), siro cây phong (maple syrup), mật cây thùa (arave), siro carob, mật ong và rỉ đường (rỉ mật)
• Đường thốt nốt (palm sugar), đường củ cải (beet sugar), đường dừa (coconut sugar), đường chà là (date sugar)
• Các loại nước hay siro trái cây

Một số loại thực phẩm mà nhiều người vẫn nghĩ là lành mạnh như ngũ cốc ăn liền, bột yến mạch, bánh mì, sốt trộn salad và sữa chua thực tế có chứa lượng lớn đường bổ sung.

Luôn phải đọc nhãn dinh dưỡng để biết lượng đường có trong sản phẩm. 4 gram đường tương đương với 1 thìa cà phê.

Tổng lượng đường

Tổng lượng đường ghi trên nhãn sản phẩm bao gồm cả đường bổ sung và đường tự nhiên. Các loại thực phẩm như trái cây và sản phẩm từ sữa có chứa đường tự nhiên nhưng cũng có thể được thêm đường.

Ví dụ, một khẩu phần sữa chua Hy Lạp trắng nguyên chất 170 gram (6 ounce) có thể chứa 5 đến 10 gram đường sữa tự nhiên và không có đường bổ sung. Nhưng sữa chua Hy Lạp vị trái cây hoặc các hương vị khác có thể chứa tới 10 gram đường bổ sung, nâng tổng lượng đường trong sản phẩm lên hơn 20 gram hoặc nhiều hơn thế

Nắm được thông tin về tổng lượng đường sẽ giúp bạn hiểu tác động của một loại thực phẩm đến lượng đường trong máu.

Tổng lượng calo

Tổng lượng calo cũng rất quan trọng. Nhiều loại thực phẩm mặc dù ít đường hoặc chứa chất làm ngọt nhân tạo nhưng vẫn chứa nhiều calo và có giá trị dinh dưỡng thấp.

Thường xuyên ăn những thực phẩm này có thể dẫn đến tăng cân và khó kiểm soát lượng đường trong máu.

Có thể ăn bao nhiêu đường bổ sung mỗi ngày?

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyến nghị người không mắc bệnh tiểu đường chỉ nên tiêu thụ tối đa 24 đến 36 gram đường bổ sung mỗi ngày. (2)

Nếu không chú ý thì sẽ rất dễ vượt quá mức giới hạn này. Ví dụ, chỉ cần uống một lon coca là bạn đã nạp vào cơ thể 39 gram đường bổ sung.

Những người bị tiền tiểu đường hoặc tiểu đường nên cố gắng giữ tổng lượng đường tiêu thụ ở mức thấp, thường là dưới 10% tổng lượng calo nạp vào. (3)

Các cách để giảm lượng đường tiêu thụ khi mắc bệnh tiểu đường

• Ăn các loại thực phẩm chứa carb có chỉ số đường huyết (GI) thấp, chẳng hạn như bột mì nguyên cám, yến mạch nguyên cám và trái cây nguyên quả.
• Ăn thực phẩm giàu chất xơ để giảm tốc độ hấp thụ carb và hạn chế sự tăng đường huyết sau bữa ăn.
• Ăn carb cùng với protein nạc và chất béo tốt.
• Ăn nhiều rau củ không chứa tinh bột, chẳng hạn như rau xanh, bông cải xanh, bắp cải, bông cải trắng, ớt chuông, nấm…
• Hạn chế đồ ăn vặt có đường, đồ uống có cồn, thực phẩm chế biến sẵn và thực phẩm gắn nhãn “ăn kiêng” (diet) hay “ít chất béo” (low-fat)
• Uống nước lọc hoặc các loại đồ uống không đường khác thay vì đồ uống có đường, nước ngọt và nước ép trái cây
• Ăn trái cây nguyên quả thay vì mứt hay trái cây ngâm đường (nhưng cũng chỉ nên ăn trái cây một cách vừa phải)
• Hạn chế hoặc tránh hoàn toàn các chất làm ngọt nhân tạo
• Thay thế thực phẩm để giảm bớt lượng đường, ví dụ như sử dụng hỗn hợp dầu và giấm để trộn salad thay cho các loại sốt bán sẵn, uống nước khoáng có ga thay vì nước ngọt có ga và sử dụng quế để tạo vị cho đồ uống thay vì đường.

Kết luận

Những người mắc bệnh tiểu đường thi thoảng vẫn có thể ăn đồ ngọt. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải biết tác động của các loại thực phẩm đến lượng đường trong máu và phải kiểm soát khẩu phần ăn. Người bệnh có thể tự nấu nướng thay vì ăn đồ chế biến sẵn để giảm thiểu lượng đường hay chất làm ngọt nhân tạo. Có rất nhiều công thức nấu ăn ngon, ít carbohydrate và không sử dụng bất kỳ chất làm ngọt nhân tạo nào.

Một số món ăn nhẹ thân thiện với người mắc bệnh tiểu đường:

• Granola (loại không đường) và trái cây tươi
• Hỗn hợp các loại quả hạch, hạt, đậu và quả sấy khô (trail mix)
• Bánh quy nguyên cám giòn không đường
• Trái cây có chỉ số đường huyết thấp
• Sữa chua Hy Lạp không đường
• Bánh ngọt làm từ bột hạnh nhân không đường

Hiện nay trên thị trường có bán rất nhiều sản phẩm gắn nhãn “không đường” (sugar-free) hay “không thêm đường” (no sugar added).

Cần hiểu rằng “không đường” không có nghĩa là những thực phẩm này không có carbohydrate hoặc calo. Không nên ăn những thực phẩm này thường xuyên và mỗi lần chỉ ăn một lượng nhỏ. Tốt nhất vẫn nên chọn các loại thực phẩm toàn phần như trái cây tươi hay các loại hạt cho bữa ăn nhẹ.