Chế độ ăn dành cho người bị tiểu đường: Hiểu về chỉ số đường huyết

Chỉ số đường huyết là gì?

Chỉ số đường huyết (glycemic index - GI) là một thước đo giúp đánh giá chất lượng của carbohydrate hay carb trong thực phẩm. Cụ thể, chỉ số đường huyết cho biết tốc độ mà carbohydrate trong một loại thực phẩm làm tăng lượng đường trong máu sau khi ăn.

Lấy chỉ số đường huyết của đường glucose hoặc bánh mì trắng làm chuẩn (những thực phẩm này có chỉ số đường huyết là 100), chỉ số đường huyết của các loại thực phẩm được phân chia làm 3 mức độ là thấp, trung bình và cao, tùy thuộc vào tốc độ nhanh hay chậm mà thực phẩm làm tăng lượng đường trong máu.

Ăn những thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp sẽ giúp giảm thiểu sự gia tăng đường huyết đột ngột sau bữa ăn.

Mặt khác, khi ăn những thực phẩm có chỉ số đường huyết cao, lượng đường trong máu sẽ tăng lên nhanh chóng.

Nhiều yếu tố ảnh hưởng đến chỉ số đường huyết của thực phẩm, gồm có thành phần dinh dưỡng và cách chế biến. Chỉ số đường huyết của thực phẩm cũng sẽ thay đổi khi được ăn cùng các loại thực phẩm khác.

Có một điều cần lưu ý, chỉ số đường huyết của thực phẩm được xác định dựa trên kích thước khẩu phần ăn lớn hơn bình thường. Ví dụ, mặc dù cà rốt có chỉ số đường huyết cao nhưng để đạt đến mức độ tăng đường huyết như vậy thì sẽ phải ăn khoảng 680g cà rốt – đây là lượng lớn hơn nhiều so với một khẩu phần cà rốt bình thường.

Một chỉ số khác để đánh giá tác động của một loại thực phẩm đến lượng đường trong máu là tải lượng đường huyết (glycemic load – GL).

Tải lượng đường huyết được xác định dựa trên cả tốc độ tiêu hóa carb và lượng carb có trong một khẩu phần ăn thông thường. Do đó, chỉ số này phản ánh chính xác hơn tác động của thực phẩm chứa carb đến lượng đường trong máu.

Những yếu tố ảnh hưởng đến chỉ số đường huyết của thực phẩm

Chỉ số dường huyết của thực phẩm được đánh giá trên thang điểm 0 – 100 và được chia thành 3 mức là thấp, trung bình hoặc cao:

• Thực phẩm có GI thấp: GI từ 55 trở xuống.
• Thực phẩm có GI trung bình: GI từ 56 đến 69.
• Thực phẩm GI cao: GI 70 trở lên.

Đối với tải lượng đường huyết, giá trị dưới 10 được coi là thấp, 10 đến 20 được coi là trung bình và trên 20 được coi là cao.

Có nhiều yếu tố ảnh hưởng đến chỉ số đường huyết của thực phẩm.

Những yếu tố này gồm có:

Tính axit

Những thực phẩm có tính axit cao, chẳng hạn như dưa muối chua, có chỉ số đường huyết thấp hơn so với thực phẩm có tính axit thấp. Đó là lý do tại sao bánh mì làm bằng axit lactic, chẳng hạn như bánh mì men tự nhiên (sourdough) có GI thấp hơn so với bánh mì trắng.

Thời gian nấu

Thực phẩm nấu càng lâu thì chỉ số đường huyết càng cao. Lý do là vì khi thức ăn được nấu chín, tinh bột hay carbohydrate sẽ bị phân hủy.

Lượng chất xơ

Nói chung, thực phẩm giàu chất xơ có chỉ số đường huyết thấp hơn so với thực phẩm ít chất xơ vì chất xơ làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thụ carb trong thực phẩm.

Ví dụ, nhờ có lớp vỏ chứa chất xơ nên các loại đậu và hạt được tiêu hóa chậm hơn, do đó có chỉ số đường huyết thấp hơn so với những thực phẩm không có lớp vỏ này.

Mức độ chế biến

Thực phẩm càng qua chế biến nhiều thì có chỉ số đường huyết càng cao. Ví dụ, nước ép trái cây có chỉ số đường huyết cao hơn trái cây nguyên quả.

Độ chín

Trái cây và rau củ càng chín thì chỉ số đường huyết càng tăng.

Mặc dù mỗi quy tắc đều có những ngoại lệ nhưng trên đây là một số hướng dẫn chung về cách đánh giá tác động của một loại thực phẩm đến lượng đường trong máu.

Tại sao cần biết chỉ số đường huyết của thực phẩm?

Biết được chỉ số đường huyết của thực phẩm và lựa chọn những thực phẩm có GI thấp sẽ giúp kiểm soát tốt hơn lượng đường trong máu sau bữa ăn. Việc biết chỉ số đường huyết còn giúp kết hợp các loại thực phẩm trong bữa ăn cho phù hợp.

Ví dụ, ăn một số loại trái cây và rau củ có GI thấp cùng với thực phẩm có GI cao có thể giúp hạn chế bớt sự tăng đường huyết sau ăn. Một số sự kết hợp khác cũng giúp ngăn ngừa tăng đường huyết là nấu đậu cùng gạo, ăn bơ hạt cùng với bánh mì và ăn mì với sốt cà chua.

Lợi ích của việc chọn thực phẩm dựa trên GI

Chọn ăn những thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp sẽ giúp giữ ổn định đường huyết trong phạm vi bình thường. Tuy nhiên cũng cần phải chú ý đến kích thước khẩu phần ăn.

Không phải chỉ những người mắc bệnh tiểu đường mới cần lựa chọn thực phẩm dựa trên chỉ số đường huyết.

Những người đang cần giảm cân hoặc giảm cảm giác thèm ăn cũng nên xây dựng chế độ ăn uống dựa trên chỉ số đường huyết vì điều này có thể giúp kiểm soát cảm giác thèm ăn, nhờ đó nạp vào ít calo hơn và dẫn đến giảm cân. Khi quá trình tiêu hóa thức ăn mất nhiều thời gian hơn thì cảm giác no sẽ duy trì lâu hơn.

Tác hại của việc chọn thực phẩm dựa trên GI

Biết được chỉ số đường huyết của thực phẩm sẽ giúp chúng ta chọn được các nguồn carbohydrate chất lượng cao. Tuy nhiên, mức đường huyết tổng thể phụ thuộc vào tổng lượng carbohydrate trong chế độ ăn uống.

Chọn thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp là điều có lợi nhưng cũng cần phải kiểm soát tổng lượng carbohydrate tiêu thụ.

Ngoài ra, chỉ số đường huyết không tính đến giá trị dinh dưỡng tổng thể của thực phẩm. Nhiều loại thực phẩm mặc dù có chỉ số đường huyết thấp nhưng giá trị dinh dưỡng lại không cao. Do đó, không thể chỉ chọn lựa thực phẩm dựa trên chỉ số đường huyết mà còn phải cân nhắc đến thành phần dinh dưỡng.

Trước khi bắt đầu điều chỉnh chế độ ăn uống để kiểm soát bệnh tiểu đường, người bệnh nên đến gặp chuyên gia dinh dưỡng để được tư vấn.

Chỉ số đường huyết của một số loại rau củ quả

Ăn uống lành mạnh là điều quan trọng để kiểm soát bệnh tiểu đường. Trái cây và rau củ là những nhóm thực phẩm không thể thiếu trong một chế độ ăn uống lành mạnh.

Biết chỉ số đường huyết và tải lượng đường huyết của một số loại trái cây và rau củ phổ biến sẽ giúp người bệnh tiểu đường lựa chọn được những loại thực phẩm phù hợp.

Tóm tắt bài viết

Xây dựng chế độ ăn uống dựa trên chỉ số đường huyết sẽ giúp người mắc bệnh tiểu đường kiểm soát đường huyết tốt hơn. Biết được chỉ số đường huyết sẽ giúp người bệnh xác định loại thực phẩm nào nên ăn, nên tránh cũng như cách kết hợp các loại thực phẩm khác nhau trong cùng một bữa ăn.

Kiểm soát lượng đường trong máu bằng cách điều chỉnh chế độ ăn uống là một phần vô cùng quan trọng trong việc kiểm soát bệnh tiểu đường.