Chế độ ăn kiêng giảm cân dành cho người bị tiểu đường

Ăn uống cân bằng và duy trì cân nặng hợp lý là điều rất quan trọng để có sức khỏe tốt. Đối với những người mắc bệnh tiểu đường, điều này lại càng quan trọng hơn nữa. Khi bị tiểu đường, thừa cân sẽ gây khó khăn cho việc kiểm soát lượng đường trong máu và còn làm tăng nguy cơ xảy ra biến chứng. Mặt khác, chỉ cần giảm vài cân là đã tạo được sự thay đổi lớn. Theo một nghiên cứu vào năm 2017, giảm khoảng 5% khối lượng cơ thể sẽ giúp cải thiện khả năng kiểm soát lượng đường trong máu và giảm nguy cơ biến chứng của bệnh tiểu đường. (1) Mặc dù giảm cân là một thách thức lớn đối với nhiều người mắc bệnh tiểu đường nhưng không phải là điều không thể.

Chế độ ăn kiêng giảm cân cho người bệnh tiểu đường

Ăn kiêng là phương pháp giảm cân được áp dụng phổ biến nhất nhưng điều quan trọng là phải ăn kiêng khoa học. Ăn kiêng không đúng cách có thể gây hại cho sức khỏe, đặc biệt là ở những người đang bị tiểu đường. Không nên dùng thuốc giảm cân và theo các chế độ ăn kiêng khắc nghiệt hay đòi hỏi phải nhịn đói.

Có rất nhiều chế độ ăn kiêng giảm cân có hiệu quả đối với những người mắc bệnh tiểu đường. Một số lựa chọn mà người bệnh tiểu đường có thể cân nhắc là chế độ ăn kiểu Địa Trung Hải, chế độ ăn ít carb (low-carb) và ăn chay.

Chế độ ăn kiêng dành cho người mắc bệnh tiểu đường cần đáp ứng các tiêu chí sau đây:

• Giàu chất dinh dưỡng
• Nhiều chất xơ
• Ít calo
• Gồm chủ yếu là trái cây và rau củ tươi, ngũ cốc nguyên hạt, protein nạc và chất béo tốt

Đối với người mắc bệnh tiểu đường, kiểm soát lượng đường trong máu là điều rất quan trọng. Những chế độ ăn kiêng có đầy đủ các bữa trong ngày hoặc ăn thành nhiều bữa nhỏ sẽ là giải pháp giảm cân an toàn hơn so với những chế độ ăn kiêng đòi hỏi phải nhịn ăn trong thời gian dài.

Những thực phẩm nên ăn

Người bị tiểu đường nên ăn chủ yếu các nhóm thực phẩm sau:

• Các nguồn protein nạc như cá, các loại đậu, thịt gia cầm bỏ da
• Các nguồn carb giàu chất xơ, ít hoặc không qua chế biến
• Rau củ và trái cây
• Sản phẩm từ sữa ít béo
• Các nguồn chất béo tốt từ thực vật, chẳng hạn như quả bơ, quả hạch, dầu hạt cải và dầu ô liu

Ngoài ra cần phải kiểm soát lượng carbohydrate trong chế độ ăn. Hỏi bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng về lượng carb nên tiêu thụ trong bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ. Đối với những người mắc bệnh tiểu đường, lượng calo từ carb nên chiếm khoảng một nửa tổng lượng calo nạp vào cơ thể và lượng carb này nên đến từ các nguồn carb phức tạp, ví dụ như trái cây và rau củ.

Một nghiên cứu vào năm 2021 cho thấy rằng chế độ ăn ít carb mang lại lợi ích cho người mắc bệnh tiểu đường, gồm có giảm lượng insulin cần sử dụng. Theo Hiệp hội Đái tháo đường Hoa Kỳ (ADA), không có quy định nào về giới hạn carb đối với người mắc bệnh tiểu đường. Thay vào đó, lượng carb trong chế độ ăn uống cần được điều chỉnh dựa trên các yếu tố cá nhân.

ADA đã đưa ra danh sách các loại thực phẩm phù hợp cho người mắc bệnh tiểu đường: (2)

Các sản phẩm từ sữa ít béo hoặc tách béo và không chứa hương liệu cũng là lựa chọn thực phẩm phù hợp cho người mắc bệnh tiểu đường. Những sản phẩm này có lượng calo ít hơn so với sữa nguyên kem.

Uống đủ nước cũng rất quan trọng. Nên uống nước lọc hoặc các loại đồ uống chứa ít/không calo khác như trà xanh thay cho các loại đồ uống có đường.

Những thực phẩm nên tránh hoặc hạn chế

Người mắc bệnh tiểu đường nên tránh hoặc hạn chế một số loại thực phẩm. Những thực phẩm này có thể khiến lượng đường trong máu tăng đột ngột hoặc chứa nhiều chất béo xấu.

Một số thực phẩm mà người bệnh tiểu đường nên tránh hoặc hạn chế gồm có:

• Ngũ cốc tinh chế, chẳng hạn như gạo trắng và bánh mì trắng
• Các sản phẩm từ trái cây có thêm chất làm ngọt, chẳng hạn như nước sốt táo, mứt, nước ép trái cây đóng chai thêm đường và một số loại trái cây đóng hộp
• Sữa nguyên kem
• Thực phẩm chiên, thực phẩm chứa nhiều chất béo chuyển hóa hoặc chất béo bão hòa
• Đồ uống có đường như nước ngọt, nước tăng lực, nước ép trái cây
• Thực phẩm chứa nhiều đường bổ sung, như sữa chua vị trái cây, bánh ngọt, kẹo và ngũ cốc ăn sáng có đường

Cơ thể mỗi người có phản ứng khác nhau với mỗi loại thực phẩm. Người mắc bệnh tiểu đường không nhất thiết phải kiêng hoàn toàn đồ ngọt nhưng không nên ăn quá nhiều một lúc, nếu đã ăn đồ ngọt thì nên giảm bớt các nguồn carb khác trong bữa ăn và kết hợp với các loại thực phẩm lành mạnh khác. Nên kiểm tra đường huyết sau khi ăn để biết mức tăng đường huyết và điều chỉnh khẩu phần ăn cho phù hợp.

Phương pháp đĩa thức ăn

Phương pháp đĩa thức ăn (plate method) là một cách đơn giản giúp những người mắc bệnh tiểu đường xác định khẩu phần các loại thực phẩm trong bữa ăn mà không cần phải tính toán lượng carbohydrate. Theo phương pháp này, người bệnh sẽ xếp tất cả các món ăn của bữa ăn lên một chiếc đĩa có đường kính 23cm, trong đó một nửa đĩa là các loại rau củ không chứa tinh bột, một phần tư đĩa là các loại thực phẩm chứa protein và một phần tư còn lại là các nguồn carbohydrate như ngũ cốc nguyên cám và trái cây.

Một số ví dụ về các loại rau củ không chứa tinh bột:

• Bông cải xanh
• Rau cải bó xôi
• Cải xoăn kale
• Đậu hà lan, đậu đũa, đậu ván
• Xà lách
• Cà rốt
• Bí
• Bông cải trắng
• Cải bắp
• Đậu bắp
• Cà chua
• Măng tây
• Nấm
• Dưa leo
• Ớt chuông
• Rau diếp

Các loại thực phẩm chứa protein:

• Thịt gia cầm hoặc thịt bò, lợn nạc
• Cá hoặc hải sản
• Trứng
• Phô mai
• Các nguồn protein thực vật như đậu đen, đậu xanh, đậu tây, đậu lăng, các loại hạt và bơ hạt, đậu phụ, đậu nành edamame…

Các loại thực phẩm chứa carbohydrate:

• Ngũ cốc nguyên hạt như cơm lứt
• Thực phẩm từ ngũ cốc nguyên cám như bánh mì nguyên cám, mỳ ống nguyên cám
• Rau củ chứa tinh bột như khoai tây
• Trái cây
• Sữa chua
• Sữa

Những thực phẩm này có tác động đáng kể đến lượng đường trong máu. Giới hạn các loại thực phẩm có hàm lượng carbohydrate cao trong một phần tư đĩa sẽ giúp kiểm soát đường huyết sau bữa ăn.

Phương pháp đĩa thức ăn không quy định lượng các loại chất béo tốt như chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa nhưng có thể kết hợp vào bữa ăn để tăng thêm hương vị, cảm giác no và tăng cường sức khỏe tim mạch.

Nên chọn các loại đồ uống không chứa hoặc chứa ít calo như nước lọc, trà không đường, nước khoáng có ga hoặc đồ uống dành cho người ăn kiêng.

Chế độ ăn DASH

Chế độ DASH (the dietary approach to stop hypertension) ban đầu được thiết kế nhằm mục đích điều trị hoặc ngăn ngừa cao huyết áp (tăng huyết áp) nhưng chế độ ăn này còn giúp làm giảm nguy cơ mắc các bệnh lý khác, trong đó có bệnh tiểu đường. Chế độ ăn DASH còn có thêm một lợi ích nữa là giảm cân.

Khi thực hiện chế độ ăn DASH, người bệnh cần giảm khẩu phần ăn và ăn thực phẩm giàu các chất dinh dưỡng có tác dụng làm giảm huyết áp, chẳng hạn như kali, canxi và magiê.

Các nhóm thực phẩm chính trong chế độ ăn DASH gồm có:

• Protein nạc như cá và thịt gia cầm
• Thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật như rau củ, trái cây, các loại đậu, quả hạch và hạt
• Sữa và các sản phẩm từ sữa tách béo hoặc ít béo
• Ngũ cốc nguyên hạt
• Các nguồn chất béo tốt như dầu thực vật

Viện Tim, Phổi và Máu Quốc gia Hoa Kỳ khuyến nghị những người mắc bệnh tiểu đường theo chế độ ăn DASH nên giới hạn lượng natri tiêu thụ ở mức dưới 2.300 miligram mỗi ngày. Tùy theo tình trạng sức khỏe mà một số người sẽ phải giảm lượng natri xuống thấp hơn. Chế độ ăn DASH còn hạn chế đồ ngọt, đồ uống có đường và thịt đỏ.

Chế độ ăn kiểu Địa Trung Hải

Chế độ ăn kiểu Địa Trung Hải được lấy cảm hứng từ các loại thực phẩm chính trong bữa ăn hàng ngày của người dân vùng Địa Trung Hải, đặc biệt là ba nước Hy Lạp, Ý và Maroc. Chế độ ăn này rất giàu axit oleic - một loại axit béo có tự nhiên trong mỡ động vật và dầu thực vật.

Theo một tổng quan nghiên cứu vào năm 2020, chế độ ăn kiểu Địa Trung Hải có thể giúp giảm mức đường huyết lúc đói, giảm cân và giảm nguy cơ rối loạn chuyển hóa. (3)

Các nhóm thực phẩm chinh trong chế độ ăn kiểu Địa Trung Hải gồm có:

• Protein: thịt gia cầm, cá hồi và các loại cá béo khác, trứng
• Thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật: trái cây, rau củ như atisô và dưa chuột, các loại đậu, quả hạch và hạt
• Chất béo tốt: dầu ô liu và các loại quả hạch như hạnh nhân

Thi thoảng có thể ăn thịt nạc đỏ. Có thể uống rượu bia ở mức độ vừa phải và nên chọn rượu vang vì rượu vang có lợi cho sức khỏe tim mạch. Không bao giờ uống rượu bia khi bụng đói nếu đang sử dụng các loại thuốc làm tăng mức insulin trong cơ thể.

Chế độ ăn kiêng paleo

Chế độ ăn kiêng paleo (chế độ ăn kiêng kiểu thời kỳ đồ đá) được thiết kế dựa trên ý kiến cho rằng ăn các loại thực phẩm chế biến sẵn là nguồn gốc dẫn đến nhiều căn bệnh mãn tính. Chế độ ăn này chỉ gồm các loại thực phẩm mà tổ tiên của loài người từng ăn khi xưa, chẳng hạn như:

• Protein: thịt, cá, gia cầm
• Thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật: rau không chứa tinh bột, trái cây, hạt, quả hạch (trừ đậu phộng)
• Chất béo tốt: dầu ô liu, dầu quả bơ, dầu dừa, dầu hạt lanh, dầu óc chó

Chế độ ăn kiêng paleo là một lựa chọn phù hợp cho những người mắc bệnh tiểu đường, miễn là không bị bệnh thận. Theo một nghiên cứu nhỏ vào năm 2017, chế độ ăn kiêng paleo giúp cải thiện khả năng kiểm soát đường huyết và độ nhạy insulin ở những người bị tiểu đường type 2. Tuy nhiên, một báo cáo của ADA cho thấy rằng các nghiên cứu về chế độ ăn kiêng paleo đều chỉ có quy mô rất nhỏ, số lượng ít và hơn nữa các kết quả cũng không nhất quán.

Chế độ ăn không có gluten

Chế độ ăn không có gluten dành cho những người mắc bệnh celiac hay không dung nạp gluten vì ở những người mắc bệnh này, gluten gây hại cho tiêu hóa và sức khỏe tổng thể. Bệnh celiac là một bệnh tự miễn xảy ra do hệ miễn dịch tấn công đường ruột và hệ thần kinh. Bệnh lý này còn thúc đẩy phản ứng viêm trên toàn cơ thể và dẫn đến bệnh mãn tính.

Gluten là một loại protein có trong lúa mì, lúa mạch đen, đại mạch và tất cả các loại thực phẩm làm từ các loại ngũ cốc này. Theo nghiên cứu vào năm 2014, 8% người mắc bệnh tiểu đường type 1 cũng bị bệnh celiac.

Người mắc bệnh tiểu đường type 1 nên đi khám để kiểm tra bệnh celiac. Cho dù kết quả âm tính thì người bệnh vẫn có thể bị chứng không dung nạp gluten. Nên hỏi bác sĩ xem có cần thực hiện chế độ ăn không có gluten hay không.

Mặc dù bất kỳ ai mắc bệnh tiểu đường cũng đều có thể thực hiện chế độ ăn không có gluten nhưng chế độ ăn này là không cần thiết và có thể gây tác động tiêu cực đến sức khỏe ở những người không mắc bệnh celiac. Hơn nữa, việc tránh những thực phẩm chứa gluten sẽ khiến cho việc lên kế hoạch bữa ăn trở nên phức tạp. Điều quan trọng cần lưu ý là không chứa gluten không đồng nghĩa với ít carb. Có rất nhiều loại thực phẩm chế biến sẵn mặc dù không chứa gluten nhưng lại có nhiều đường và hàm lượng carb cao.

Chế độ ăn chay và thuần chay

Người mắc bệnh tiểu đường có thể chọn ăn chay hoặc thuần chay. Theo một tổng quan nghiên cứu vào năm 2019, chế độ ăn chay và thuần chay có thể giúp giảm cân, giảm lượng đường trong máu khi đói và giảm mỡ ở vùng bụng. Ăn chay có nghĩa là không ăn thịt nhưng vẫn có thể ăn các sản phẩm từ động vật như sữa, trứng và bơ. Ăn thuần chay có nghĩa là tránh tất cả các loại thực phẩm có nguồn gốc từ động vật, bao gồm cả trứng, sản phẩm sữa, mật ong và gelatin.

Một số loại thực phẩm lành mạnh cho người bệnh tiểu đường theo chế độ ăn chay hoặc thuần chay gồm có:

• Các loại đậu
• Đậu nành và sản phẩm từ đậu nành như đậu phụ, váng đậu, tempeh
• Rau sẫm màu
• Quả hạch
• Trái cây
• Các loại ngũ cốc nguyên cám

Mặc dù chế độ ăn chay và thuần chay là những chế độ ăn uống có lợi cho sức khỏe nhưng điều quan trọng là phải lựa chọn thực phẩm và lên kế hoạch bữa ăn cẩn thận để không bị thiếu hụt các chất dinh dưỡng quan trọng.

Người ăn chay và ăn thuần chay có nguy cơ bị thiếu một số chất và phải dùng thực phẩm chức năng để bổ sung, chẳng hạn như:

• Canxi: có chủ yếu trong các loại thực phẩm từ động vật như sữa và sản phẩm từ sữa. Canxi là một chất dinh dưỡng quan trọng giúp duy trì sự chắc khỏe của xương và răng. Canxi cũng có trong một số loại thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật như bông cải xanh, đậu phụ và các loại rau màu xanh đậm nhưng người theo chế độ ăn thuần chay có thể vẫn phải bổ sung từ thực phẩm chức năng. Người ăn chay và thuần chay cũng có thể tăng lượng canxi trong chế độ ăn bằng cách ăn các sản phẩm từ sữa bò hay sữa đậu nành có bổ sung canxi.
• I-ốt: Khoáng chất này cần thiết cho quá trình chuyển hóa thức ăn thành năng lượng. I-ốt có chủ yếu có trong các loại hải sản. Do phải tránh những thực phẩm này nên người ăn chay và ăn thuần chay dễ bị thiếu i-ốt. Muối i-ốt có thể đáp ứng phần lớn nhu cầu i-ốt của cơ thể. Có thể dùng thực phẩm chức năng bổ sung i-ốt nhưng quá nhiều i-ốt sẽ gây hại đến tuyến giáp.
• Vitamin B12: Vì vitamin B12 chỉ có trong thực phẩm có nguồn gốc động vật nên người theo chế độ ăn chay hoặc thuần chay thường phải uống bổ sung loại vitamin này. Ngoài ra, vitamin B12 được bổ sung vào một số loại men dinh dưỡng và ngũ cốc ăn sáng.
• Kẽm: Nguồn cung cấp kẽm chính là các loại thực phẩm từ động vật có hàm lượng protein cao nhưng khoáng chất này còn có trong một số loại thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật như các loại đậu, đậu lăng và ngũ cốc nguyên hạt. Ngoài ra, một số sản phẩm chế biến sẵn cũng được bổ sung kẽm.

Tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng bất kỳ loại thực phẩm chức năng nào.

Kết hợp ăn uống với tập thể dục

Ngoài việc lựa chọn chế độ ăn uống phù hợp để giảm cân, tập thể dục thường xuyên cũng là điều rất quan trọng đối với sức khỏe của những người mắc bệnh tiểu đường. Tập thể dục có thể làm giảm lượng đường trong máu và mức A1C, nhờ đó giúp giảm nguy cơ biến chứng.

Cho dù thấy tình trạng có cải thiện sau một thời gian tập thể dục thì người bệnh cũng không được tự ý thay đổi liệu pháp insulin mà không hỏi ý kiến bác sĩ, ngay cả khi cho rằng insulin gây tăng cân. Thay đổi liệu pháp insulin có thể gây ảnh hưởng nguy hiểm đến lượng đường trong máu. Những thay đổi này có thể gây ra các biến chứng đe dọa đến tính mạng. Nếu đang sử dụng insulin và thay đổi chế độ tập luyện thì hãy đo đường huyết trước, trong và sau khi tập.

Nếu lo lắng về cân nặng của mình, hãy nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để được tư vấn chế độ ăn kiêng phù hợp với nhu cầu dinh dưỡng và mục tiêu giảm cân.

Xem thêm:

• Chế độ ăn uống cho người tiểu đường: Những thực phẩm nên ăn và nên tránh
• 10 loại thực phẩm nên tránh khi mắc bệnh thận và bệnh tiểu đường