Người mắc bệnh tiểu đường có nên uống nước ép không?

Nước ép là gì?

Nước ép là phần chất lỏng được tách từ phần thịt của trái cây và rau củ.

Nước ép chứa nhiều vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật từ trái cây và rau củ nhưng lại ít chất xơ.

Có nhiều phương pháp khác nhau, từ đơn giản đến phức tạp để ép nước từ rau củ quả.

Bạn có thể tự ép nước rau củ quả tại nhà hoặc mua các sản phẩm bán sẵn.

So với nước ép đóng chai, nước ép tự làm từ rau củ quả tươi có những ưu điểm như tươi hơn, không qua quá trình xử lý, không có thêm đường, chất dinh dưỡng nhân tạo và chất bảo quản. Do đó, nước ép tự làm được cho là tốt cho sức khỏe hơn nước ép đóng chai.

Dưới đây là một số cách phổ biến nhất để làm nước ép tại nhà:

• Thủ công: Cách đơn giản để làm nước ép là ép trực tiếp trái cây rau củ bằng tay hoặc sử dụng máy ép bằng tay. Phương pháp này thường được sử dụng cho các loại quả có múi như cam, quýt, chanh.
• Máy ép ly tâm: Máy ép ly tâm gồm có các lưỡi dao kim loại quay nhanh, ép phần thịt của trái cây hoặc rau củ vào bộ phận lọc để tách phần nước khỏi phần rắn bằng lực ly tâm.
• Máy ép lạnh: Nghiền phần thịt của trái cây rau củ để chiết lấy nước.

Phương pháp ép lạnh có nhiều ưu điểm hơn so với ép ly tâm vì không sinh nhiệt trong quá trình ép, nhờ đó giữ lại được nhiều chất dinh dưỡng hơn, đặc biệt là những chất dinh dưỡng dễ bị thay đổi bởi nhiệt độ.

Tuy nhiên, bất kể chọn phương pháp nào thì uống nước ép cũng là một cách hiệu quả để tăng lượng chất dinh dưỡng từ trái cây rau củ, đặc biệt là đối với những người không ăn được nhiều rau củ quả.

Tóm tắt: Nước ép là phần chất lỏng được tách từ phần thịt của trái cây và rau củ. Nước ép có chứa nhiều chất dinh dưỡng nhưng lại gần như không có chất xơ.

Lợi ích của việc uống nước ép rau củ quả

Trái cây và rau củ chứa nhiều vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật có tác dụng giảm viêm, ngăn ngừa bệnh tật và tăng cường sức khỏe tổng thể.

Nghiên cứu cho thấy rằng uống nước ép trái cây và rau củ là một cách hiệu quả để có được những lợi ích này. (1)

Ngoài ra, nhiều loại nước ép trái cây và rau củ có chứa một số chất dinh dưỡng có vai trò như prebiotic. Thuật ngữ “prebiotic” dùng để chỉ các loại carbohydrate có chức năng cung cấp thức ăn nuôi các vi khuẩn có lợi trong đường ruột. Những vi khuẩn này có vai trò rất quan trọng đối với sức khỏe hệ tiêu hóa.

Một nghiên cứu ngắn hạn được thực hiện trên 20 người trưởng thành khỏe mạnh cho thấy uống gần 3 lít nước ép rau củ quả tươi mỗi ngày trong 3 ngày (không ăn các loại thực phẩm khác) đã tạo nên sự thay đổi tích cực đối với hệ vi sinh vật đường ruột và thúc đẩy giảm cân trong thời gian lên đến 2 tuần sau đó.

Điều đáng nói là việc uống nước ép cũng mang lại một số lợi ích giống như ăn trái cây và rau củ, chẳng hạn như tăng lượng chất dinh dưỡng và cải thiện sức khỏe tiêu hóa.

Hơn nữa, nghiên cứu cho thấy rằng những người thường xuyên uống nước ép không đường thường ăn nhiều trái cây và rau củ hơn.

Đối với nhiều người, việc uống nước ép dễ dàng hơn nhiều so với việc phải ăn rau củ quả.

Nếu bạn không ăn được nhiều trái cây hay rau củ tươi thì có thể lựa chọn uống nước ép, miễn sao lượng calo nạp vào hàng ngày không vượt quá mức cần thiết.

Tuy nhiên, các bằng chứng nghiên cứu chứng minh rằng ăn rau củ quả tươi vẫn tốt hơn uống nước ép. (2)

Tóm tắt: Uống nước ép là một cách đơn giản để bổ sung các chất dinh dưỡng và hợp chất thực vật có lợi có trong trái cây và rau củ. Tuy nhiên, nếu có thể thì ăn rau củ quả vẫn tốt hơn là toàn bộ sản phẩm.

Tác hại của việc uống nước ép

Uống nước ép có thể làm tăng đường trong máu

Một trong những vấn đề lớn nhất của việc uống nước ép là khả năng làm tăng lượng đường trong máu một cách nhanh chóng. Đây là vấn đề mà người mắc bệnh tiểu đường cần đặc biệt lưu ý.

Uống nước ép rau củ quả nguyên chất (không thêm đường) không làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường nhưng điều đó không có nghĩa là người bệnh tiểu đường có thể uống nước ép thoải mái hàng ngày.

Mặc dù nước ép có chứa nhiều chất dinh dưỡng có lợi nhưng lại thiếu chất xơ và mật độ carb (chủ yếu là đường) lại cao hơn so với rau củ quả ban đầu.

Đối với những người bị tiểu đường, việc theo dõi và kiểm soát cẩn thận lượng carb tiêu thụ là điều vô cùng cần thiết để duy trì lượng đường trong máu ở mức khỏe mạnh. Ăn nhiều chất xơ có thể làm chậm tốc độ hấp thụ đường từ ruột vào máu, nhờ đó làm giảm sự tăng đường huyết sau ăn.

Vì phần lớn chất xơ trong trái cây và rau củ bị loại bỏ trong quá trình ép nước nên đường trong nước ép được hấp thụ vào máu nhanh hơn, dẫn đến tình trạng đường huyết tăng đột ngột sau ăn.

Lấy ví dụ, để có một cốc nước cam (khoảng 240ml) thì thường sẽ phải vắt 2 – 3 quả cam. Uống lượng nước cam này sẽ dễ dàng và nhanh hơn rất nhiều so với khi ăn cam. Và sau khi uống, lượng đường trong nước cam sẽ đi vào máu nhanh hơn.

Mặt khác, ăn trái cây nguyên quả sẽ làm cho lượng đường trong máu tăng chậm hơn và dễ kiểm soát hơn. Điều này một phần là nhờ trái cây nguyên quả chứa chất xơ và quá trình nhai nuốt mất nhiều thời gian hơn.

Hơn nữa, khi uống nước ép, nguy cơ tiêu thụ quá nhiều đường và calo sẽ cao hơn so với khi ăn rau củ quả. Thường xuyên nạp vào lượng calo nhiều hơn mức cần thiết sẽ dẫn đến tăng cân và thừa cân sẽ gây khó khăn cho việc kiểm soát lượng đường trong máu.

Tóm tắt: Nước ép có mật độ carb (chủ yếu là đường) cao hơn, ít chất xơ và được tiêu thụ nhanh hơn nên uống nước ép có thể khiến cho lượng đường trong máu tăng đột ngột, đặc biệt là ở những người mắc bệnh tiểu đường.

Nước ép ít protein và chất xơ

Hầu hết các loại nước ép đều có nhiều đường nhưng lại ít chất xơ và protein. Đây là một phần lý do tại sao uống nước ép dẫn đến phản ứng tiêu cực về lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường.

Nghiên cứu cho thấy rằng ăn nhiều chất xơ và protein có thể giúp hạn chế phản ứng tăng đường huyết và duy trì cảm giác no lâu hơn sau bữa ăn.

Do đó, những người mắc bệnh tiểu đường được khuyến nghị ăn các loại thực phẩm chứa nhiều carb như nước ép cùng với các loại thực phẩm giàu chất xơ và protein để kiểm soát sự tăng đường huyết.

Mặc dù hàm lượng carb trong nước ép tùy thuộc vào từng loại trái cây hay rau củ nhưng một khẩu phần nước ép rau củ quả nguyên chất tiêu chuẩn là nửa cốc (khoảng 120ml) và khẩu phần này rất dễ bị vượt quá.

Mặt khác, khi ăn rau củ quả, khẩu phần ăn cho phép thường lớn hơn, có nghĩa là có thể ăn nhiều hơn. Điều này giúp no lâu hơn vì thực phẩm toàn phần chứa nhiều chất xơ và protein hơn so với nước ép.

Trong ba chất dinh dưỡng đa lượng là protein, chất béo và carb thì protein giúp no lâu nhất và việc thêm các loại thực phẩm giàu protein vào bữa chính cũng như bữa phụ trong ngày sẽ giúp giảm bớt tổng lượng calo nạp vào và nhờ đó làm giảm phản ứng tăng đường huyết.

Nếu như muốn uống nước ép thì nên uống kèm một một loại thực phẩm giàu protein và chất xơ, chẳng hạn như một ít hạt để làm chậm tốc độ tăng đường trong máu.

Tóm tắt: Hầu hết các loại nước ép đều có hàm lượng chất xơ và protein thấp mà hai chất dinh dưỡng này lại giúp hạn chế phản ứng tăng đường huyết.

Cách uống nước ép an toàn cho người bị tiểu đường

Vì có dạng lỏng dễ uống nên rất dễ uống quá nhiều nước ép. Điều này sẽ ảnh hưởng tiêu cực đến việc kiểm soát lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường. Tuy nhiên, có một số cách mà người bệnh có thể áp dụng để uống nước ép một cách an toàn hơn.

Chọn nước ép ít carb

Nên chọn các loại trái cây và rau củ có hàm lượng carb thấp để ép nước. Điều này sẽ giúp giảm thiểu phản ứng tăng đường huyết.

Hãy thử kết hợp các loại rau củ quả ít carb như dưa chuột, chanh, cần tây hay cà chua với trái cây để giảm tổng lượng carb của đồ uống. Hoặc nếu có thể thì hãy thử bỏ hẳn trái cây và chỉ sử dụng các loại rau củ không chứa tinh bột như cần tây, cải xoăn, dưa chuột và cà chua.

Nếu mua nước ép đóng chai thay vì tự làm ở nhà, hãy chọn những sản phẩm không thêm đường vì tiêu thụ đường bổ sung sẽ làm tăng lượng đường trong máu.

Kiểm soát lượng tiêu thụ

Kiểm soát khẩu phần khi tiêu thụ các loại thực phẩm chứa nhiều carb như nước ép là một điều quan trọng đối với người mắc bệnh tiểu đường.

Kích thước một khẩu phần nước ép rau củ quả nguyên chất thường là nửa cốc (khoảng 120ml).

Chú ý đến lượng carb tiêu thụ từ nước ép so với tổng lượng carb tiêu thụ từ các thực phẩm khác trong suốt cả ngày sẽ giúp bạn kiểm soát hiệu quả lượng đường trong máu.

Duy trì sự cân bằng dinh dưỡng

Nước ép rau củ quả không phải là nguồn dinh dưỡng cân bằng vì thiếu chất xơ, protein và chất béo.

Ăn thực phẩm có chứa các chất dinh dưỡng khác cùng với nước ép sẽ giúp tạo sự cân bằng về thành phần dinh dưỡng trong chế độ ăn uống tổng thể và có thể giúp giảm phản ứng tăng đường huyết.

Ví dụ, bạn có thể chuyển sang uống sinh tố thay vì nước ép để đảm bảo đủ lượng chất xơ.

Khi xay nhuyễn trái cây hay rau củ để làm sinh tố, mặc dù chất xơ sẽ bị phá vỡ nhưng vẫn có trong thành phẩm cuối cùng. Do vậy nên sinh tố cân bằng về dinh dưỡng hơn so với nước ép.

Ngoài ra, có thể thêm bột protein hay các nguồn chất béo tốt như quả bơ vào sinh tố để tăng giá trị dinh dưỡng.

Bạn cũng có thể uống nước ép cùng với trứng luộc hoặc một ít hạt để bổ sung chất béo tốt cũng như protein và có bữa ăn cân bằng hơn.

Tóm tắt: Chọn các loại nước ép có ít carb, chú ý đến khẩu phần và uống kèm các loại thực phẩm nhiều chất béo tốt, protein và chất xơ sẽ giúp giảm thiểu sự tăng lượng đường trong máu.

Người bị tiểu đường có nên uống nước ép không?

Điều này còn không tùy thuộc vào từng cá nhân.

Phản ứng đường huyết với đồ ăn và đồ uống ở mỗi bệnh nhân tiểu đường là khác nhau do còn tùy thuộc vào cấu trúc sinh hóa và di truyền.

Nếu tình trạng bệnh tiểu đường đang không được kiểm soát tốt thì không nên uống nước ép mà hãy cố gắng ăn rau củ quả.

Nếu bệnh tiểu đường được kiểm soát tốt thì có thể uống nước ép nhưng lưu ý không pha thêm đường và chỉ uống một lượng nhỏ mỗi ngày. Điều quan trọng là phải theo dõi chặt chẽ mức đường huyết.

Tốt nhất nên tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ để xây dựng chế độ ăn uống phù hợp nhất.

Tóm tắt: Nếu bệnh tiểu đường đang không được kiểm soát tốt, việc uống nước ép có thể dễ dàng gây tăng đường huyết. Nếu hiện đang kiểm soát tốt tình trạng bệnh thì có thể uống một lượng nhỏ nước ép rau củ quả nguyên chất nhưng cần theo dõi chặt chẽ mức đường huyết.

Tóm tắt bài viết

Uống nước ép là một cách đơn giản và hiệu quả để bổ sung các chất dinh dưỡng có lợi trong trái cây và rau củ.

Mặc dù nước ép rau củ quả có nhiều lợi ích cho sức khỏe nhưng lại có hàm lượng đường cao và làm tăng lượng đường trong máu nhanh chóng nên đây không phải lựa chọn lý tưởng đối với người mắc bệnh tiểu đường.

Chọn các loại nước ép từ rau củ không chứa tinh bột, chú ý đến lượng tiêu thụ và uống kèm các loại thực phẩm giàu protein, chất béo tốt và chất xơ là những cách giúp giảm mức độ tăng đường huyết sau khi uống nước ép.