Dầu Đậu Phộng Có Tốt Cho Sức Khỏe Không?

Dầu đậu phộng là gì?

Hiện nay có rất nhiều loại dầu được sử dụng để chế biến thức ăn và dầu đậu phộng là một trong số đó. Vậy dầu đậu phộng có tốt không? Sản phẩm này như thế nào? Bài viết dưới đây cung cấp những thông tin thú vị với loại dầu được chế biến từ đậu phồng này. Hãy cùng theo dõi nội dung bên dưới nhé!

Dầu đậu phộng, hay còn được gọi là dầu lạc, là một loại dầu thực vật được chiết xuất từ hạt đậu phộng.

Đậu phộng thường được xếp cùng nhóm với các loại hạt như óc chó và hạnh nhân nhưng thực ra đậu phộng lại thuộc họ Đậu.

Tùy thuộc vào cách sản xuất mà mỗi loại dầu đậu phộng lại có mùi vị khác nhau, từ mùi nhẹ và vị ngọt cho đến mùi hôi nồng và vị béo ngậy.

Có nhiều loại dầu đậu phộng khác nhau. Mỗi loại được sản xuất bằng các phương pháp khác nhau:

• Dầu đậu phộng tinh chế: Loại dầu này trải qua quá trình tinh chế, tẩy trắng và khử mùi. Quá trình này giúp loại bỏ các thành phần gây dị ứng có trong dầu nên dầu đậu phộng tinh chế thường an toàn cho những người bị dị ứng đậu phộng.
• Dầu đậu phộng ép lạnh: Đậu phộng được nghiền nhỏ và ép dầu. Quá trình sản xuất không sử dụng nhiệt giúp giữ lại gần như nguyên vẹn mùi vị đậu phộng tự nhiên và nhiều chất dinh dưỡng hơn so với dầu đậu phộng tinh chế.
• Dầu đậu phộng rang: Loại dầu này không qua tinh chế và hạt đậu phộng được rang chín trước khi ép nên cho ra dầu có mùi vị thơm hơn và đậm đà hơn so với dầu đậu phộng tinh chế. Sử dụng dầu đậu phộng rang sẽ giúp tạo hương vị đặc biệt cho món ăn.
• Hỗn hợp dầu đậu phộng: Dầu đậu phộng được pha trộn với một loại dầu có mùi vị tương tự nhưng có giá rẻ hơn, ví dụ như dầu đậu nành. Vì thế nên loại dầu này có giá thấp hơn.

Dầu đậu phộng được sử dụng rộng rãi trên khắp thế giới nhưng phổ biến nhất tại một số nước Châu Á. Dầu đậu phộng có điểm bốc khói cao 225°C (437°F) và thường được sử dụng để chiên thực phẩm. Điểm bốc khói là nhiệt độ mà dầu bắt đầu bốc khói, cháy và sản sinh ra các chất có hại. Mỗi một loại dầu có điểm bốc khói khác nhau.

Tóm tắt: Dầu đậu phộng là một loại dầu thực vật được sử dụng phổ biến trên khắp thế giới. Dầu đậu phộng có điểm bốc khói cao nên là loại dầu thích hợp để chiên thực phẩm.

Giá trị dinh dưỡng của dầu đậu phộng

Dưới đây là thành phần dinh dưỡng trong một muỗng canh dầu đậu phộng: (1)

• Lượng calo: 119 calo
• Tổng lượng chất béo: 14 gram
• Chất béo bão hòa: 2,3 gram
• Chất béo không bão hòa đơn: 6,2 gram
• Chất béo không bão hòa đa: 4,3 gram
• Vitamin E: 11% lượng khuyến nghị hàng ngày (RDI)
• Phytosterol: 27,9mg

Thành phần chất béo của dầu đậu phộng là 20% chất béo bão hòa, 50% chất béo không bão hòa đơn (MUFA) và 30% chất béo không bão hòa đa (PUFA).

Loại chất béo không bão hòa đơn chính trong dầu đậu phộng là axit oleic – một loại axit béo omega-9. Dầu đậu phộng còn chứa một lượng lớn axit linoleic - một loại axit béo omega-6 và một lượng nhỏ axit palmitic - một loại chất béo bão hòa.

Hàm lượng axit béo omega-6 cao trong dầu đậu phộng là một điểm trừ của loại dầu này. Axit béo omega-6 có đặc tính gây viêm và ăn quá nhiều sẽ gây hại đến sức khỏe.

Dầu đậu phộng có chứa một lượng lớn chất béo không bão hòa đơn nên rất phù hợp để chiên rán cũng như là các phương pháp nấu ăn ở nhiệt độ cao khác. Tuy nhiên, dầu đậu phộng lại cũng chứa nhiều chất béo không bão hòa đa – loại chất béo kém ổn định ở nhiệt độ cao.

Dầu đậu phộng là một nguồn cung cấp vitamin E dồi dào. Vitamin E là một chất chống oxy hóa có nhiều lợi ích cho sức khỏe, gồm có bảo vệ cơ thể khỏi tác hại của gốc tự do và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Tóm tắt: Dầu đậu phộng chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn nên thích hợp dùng cho các phương pháp nấu nướng ở nhiệt độ cao. Loại dầu này là nguồn cung cấp vitamin E dồi dào – một chất chống oxy hóa có nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Các lợi ích của dầu đậu phộng

Dầu đậu phộng rất giàu vitamin E và mang lại nhiều lợi ích sức khỏe, chẳng hạn như làm giảm một số yếu tố nguy cơ của bệnh tim mạch và giảm đường huyết ở những người mắc bệnh tiểu đường.

Dầu đậu phộng chứa nhiều vitamin E

Chỉ một muỗng canh dầu đậu phộng có thể đáp ứng đến 11% lượng vitamin E khuyến nghị hàng ngày.

Vitamin E không phải một chất dinh dưỡng đơn lẻ mà thực ra là một nhóm hợp chất tan trong chất béo có nhiều chức năng quan trọng trong cơ thể.

Vai trò chính của vitamin E là chống oxy hóa, giúp bảo vệ tế bào cơ thể khỏi các phân tử gây hại gọi là gốc tự do.

Số lượng gốc tự do tăng lên quá cao trong cơ thể sẽ gây ra tình trạng stress oxy hóa và gây tổn hại đến các tế bào. Đây là nguyên nhân góp phần dẫn đến các bệnh mãn tính như ung thư và bệnh tim mạch.

Ngoài ra, vitamin E còn giúp tăng cường chức năng hệ miễn dịch. Chỉ khi chức năng miễn dịch khỏe mạnh thì cơ thể mới được bảo vệ tốt khỏi vi khuẩn và virus. Vitamin E cũng cần thiết cho sự sản sinh hồng cầu, truyền tín hiệu tế bào và ngăn ngừa hình thành cục máu đông.

Chất chống oxy hóa mạnh này có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, một số bệnh ung thư, đục thủy tinh thể và thậm chí còn giúp ngăn ngừa suy giảm nhận thức khi về già. (2)

Một bản phân tích tổng hợp kết quả của 8 nghiên cứu với tổng cộng 15.021 người tham gia đã cho thấy rằng những người có chế độ ăn uống nhiều vitamin E nhất có nguy cơ đục thủy tinh thể thấp hơn 17% so với những người ăn ít vitamin E nhất.

Dầu đậu phộng giúp làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch

Dầu đậu phộng chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn (MUFA) và chất béo không bão hòa đa (PUFA). Cả hai loại chất béo này đều đã được nghiên cứu về tác dụng trong phòng ngừa bệnh tim mạch.

Đã có bằng chứng thuyết phục cho thấy rằng ăn chất béo không bão hòa giúp làm giảm một số yếu tố nguy cơ của bệnh tim mạch.

Ví dụ, nồng độ LDL cholesterol (cholesterol xấu) và triglyceride trong máu cao sẽ làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc thay chất béo bão hòa trong chế độ ăn bằng chất béo không bão hòa đơn hoặc chất béo không bão hòa đa có thể làm giảm cả mức LDL cholesterol và triglyceride.

Theo một bản đánh giá quy mô lớn của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (American Heart Association), việc giảm lượng chất béo bão hòa đồng thời tăng lượng chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa có thể làm giảm tới 30% nguy cơ mắc bệnh tim mạch. (3)

Một đánh giá tài liệu khác gồm 15 nghiên cứu có đối chứng cũng đã có những phát hiện tương tự, kết luận rằng việc giảm chất béo bão hòa trong chế độ ăn không ảnh hưởng nhiều đến nguy cơ mắc bệnh tim mạch nhưng việc thay chất béo bão hòa bằng chất béo không bão hòa đa có thể làm giảm nguy cơ xảy ra biến cố tim mạch.

Tuy nhiên, những lợi ích này chỉ được quan sát thấy khi thay chất béo bão hòa bằng chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa. Chưa rõ nếu chỉ thêm chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa vào chế độ ăn mà không giảm chất béo bão hòa và không thay đổi các thành phần khác của chế độ ăn uống thì có giúp ích cho sức khỏe tim mạch hay không.

Hơn nữa, một số nghiên cứu lớn khác đã chỉ ra rằng việc giảm lượng chất béo bão hòa hoặc thay bằng các loại chất béo khác không có tác động đáng kể đến nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Ví dụ, một đánh giá tài liệu gần đây gồm 76 nghiên cứu với tổng cộng hơn 750.000 người tham gia đã không tìm thấy bất kỳ mối liên hệ nào giữa lượng chất béo bão hòa trong chế độ ăn và nguy cơ mắc bệnh tim mạch, ngay cả ở những người ăn nhiều chất béo bão hòa nhất.

Mặc dù đúng là dầu đậu phộng chứa nhiều chất béo không bão hòa đa nhưng còn có nhiều loại thực phẩm bổ dưỡng khác có hàm lượng chất béo cao hơn, ví dụ như hạt óc chó, hạt hướng dương và hạt lanh.

Dầu đậu phộng có thể giúp cải thiện độ nhạy insulin

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa có thể cải thiện khả năng kiểm soát đường huyết ở những người mắc bệnh tiểu đường.

Ăn bất kỳ loại chất béo nào trong bữa ăn có carbohydrate (carb) sẽ giúp làm chậm quá trình hấp thụ đường trong đường tiêu hóa và điều này giúp cho lượng đường trong máu tăng chậm hơn. Tuy nhiên, chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa có vai trò đặc biệt quan trọng trong việc kiểm soát lượng đường trong máu.

Trong một bản đánh giá tài liệu gồm 102 nghiên cứu lâm sàng với sự tham gia của 4.220 người trưởng thành, các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chỉ cần thay 5% lượng chất béo bão hòa trong chế độ ăn bằng chất béo không bão hòa đa là đủ để giảm đáng kể lượng đường trong máu và HbA1c – một chỉ số cho biết khả năng kiểm soát đường huyết về lâu dài.

Ngoài ra, việc thay chất béo bão hòa bằng chất béo không bão hòa đa giúp cải thiện đáng kể sự tiết insulin ở những người tham gia nghiên cứu. Insulin là một loại hormone giúp các tế bào hấp thụ đường (glucose) từ máu và điều này giữ cho lượng đường trong máu ở mức ổn định.

Các nghiên cứu được thực hiện trên động vật cũng cho thấy rằng dầu đậu phộng giúp cải thiện khả năng kiểm soát đường huyết.

Trong một nghiên cứu, những con chuột bị tiểu đường được cho ăn dầu đậu phộng đã giảm đáng kể lượng đường trong máu và HbA1c. Một nghiên cứu khác cũng cho kết quả tương tự.

Tóm tắt: Dầu đậu phộng có thể làm giảm các yếu tố nguy cơ của bệnh tim mạch, giúp cải thiện độ nhạy insulin và giảm đường huyết ở những người mắc bệnh tiểu đường. Ngoài ra, dầu đậu phộng chứa nhiều vitamin E - một chất chống oxy hóa mạnh có khả năng bảo vệ các tế bào cơ thể khỏi tác hại của gốc tự do.

Tác hại của dầu đậu phộng

Mặc dù các bằng chứng đã cho thấy ăn dầu đậu phộng mang lại một số lợi ích nhưng loại dầu này cũng có một số tác hại.

Dầu đậu phộng chứa nhiều axit béo omega-6

Axit béo omega-6 là một loại chất béo không bão hòa đa và là axit béo thiết yếu, có nghĩa là cơ thể chúng ta không tự tạo ra mà phải hấp thụ từ thức ăn.

Giống như omega-3 – một loại chất béo không bão hòa đa và axit béo thiết yếu khác, omega-6 cũng có vai trò quan trọng đối với sự tăng trưởng và phát triển khỏe mạnh, cũng như là chức năng bình thường của não bộ.

Tuy nhiên, trong khi axit béo omega-3 có đặc tính chống viêm thì axit béo omega-6 lại có thể gây viêm mà tình trạng viêm trong cơ thể là nguyên nhân dẫn đến một số bệnh mãn tính.

Mặc dù cả hai loại axit béo thiết yếu này đều rất quan trọng đối với sức khỏe nhưng chế độ ăn có quá nhiều omega-6 trong khi lại quá ít omega-3 sẽ gây hại. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, tỷ lệ omega-6 trên omega-3 lý tưởng để có sức khỏe tốt là 1:1 đến 4:1 nhưng chế độ ăn của nhiều người hiện nay có lượng omega-6 cao gấp 14 đến 25 lần lượng omega-3. Đây là điều thường thấy trong chế độ ăn có nhiều thịt đỏ, thực phẩm chế biến sẵn công nghiệp, đồ ăn đóng gói, đồ chiên, bơ và các sản phẩm từ sữa giàu chất béo khác. Mức tiêu thụ axit béo omega-6 tăng vọt trong vài năm trở lại đây là một trong những nguyên nhân gây gia tăng tỷ lệ mắc các bệnh do phản ứng viêm như bệnh tim mạch, béo phì, bệnh viêm ruột và ung thư.

Trên thực tế, nhiều nghiên cứu đã chỉ ra mối liên hệ giữa chế độ ăn nhiều axit béo omega-6 và sự gia tăng nguy cơ ung thư vú ở phụ nữ. (4)

Mặc dù các nghiên cứu hiện vẫn đang tiếp tục diễn ra nhưng đã có nhiều bằng chứng rõ ràng chứng minh rằng việc ăn nhiều thực phẩm giàu omega-6 sẽ làm tăng nguy cơ mắc một số bệnh.

Dầu đậu phộng chứa rất nhiều axit béo omega-6 và ít axit béo omega-3. Để chế độ ăn uống có sự cân bằng giữa hai loại axit béo thiết yếu này thì nên hạn chế ăn các loại dầu có hàm lượng omega-6 cao, chẳng hạn như dầu đậu phộng.

Dầu đậu phộng dễ bị oxy hóa

Oxy hóa là phản ứng giữa một chất và oxy. Quá trình oxy hóa tạo ra gốc tự do và các hợp chất có hại khác. Oxy hóa thường xảy ra với chất béo không bão hòa, trong khi chất béo bão hòa có khả năng chống oxy hóa cao hơn.

Chất béo không bão hòa đa dễ bị oxy hóa nhất do có nhiều liên kết đôi không ổn định. Chỉ cần đun nóng, tiếp xúc với không khí, ánh sáng mặt trời hoặc hơi ẩm là loại chất béo này có thể bị oxy hóa.

Do có lượng chất béo không bão hòa đa cao nên dầu đậu phộng dễ bị oxy hóa.

Các gốc tự do được tạo ra khi dầu đậu phộng bị oxy hóa có thể gây tổn thương các tế bào trong cơ thể. Tình trạng này có thể dẫn đến lão hóa sớm, một số bệnh ung thư và bệnh tim mạch.

Có nhiều loại dầu và mỡ ổn định hơn dầu đậu phộng và phù hợp hơn cho các món ăn cần nấu ở nhiệt độ cao.

Những loại dầu này có khả năng chống oxy hóa cao hơn nhiều so với dầu đậu phộng. Mặc dù dầu đậu phộng có điểm bốc khói cao nhưng lại không phải là lựa chọn tốt nhất để chiên rán.

Tóm tắt: Dầu đậu phộng chứa nhiều axit béo omega-6 – loại axit béo có đặc tính gây viêm. Chế độ ăn có quá nhiều axit béo omega-6 sẽ làm tăng nguy cơ mắc một số bệnh. Dầu đậu phộng còn có nhược điểm là dễ bị oxy hóa nên không an toàn khi nấu ăn ở nhiệt độ cao.

Tóm tắt bài viết

Dầu đậu phộng là một loại dầu được sử dụng khá phổ biến trong nấu ăn.

Loại dầu này rất giàu vitamin E – một chất chống oxy hóa mạnh, giúp giảm các yếu tố nguy cơ của bệnh tim mạch. Dầu đậu phộng còn có thể giúp cải thiện độ nhạy insulin và lượng đường trong máu ở bệnh nhân tiểu đường.

Tuy nhiên, dầu đậu phộng cũng có một số nhược điểm, đó là chứa nhiều axit béo omega-6 – một loại axit béo gây viêm và dễ bị oxy hóa. Những đặc tính này có thể làm tăng nguy cơ mắc một số bệnh.

Vì thế, tốt hơn hết nên lựa chọn những loại dầu khác lành mạnh hơn để nấu ăn, đặc biệt là khi cần nấu ở nhiệt độ cao. Có vô số loại dầu ăn tốt cho sức khỏe hơn dầu đậu phộng mà lại an toàn hơn, chẳng hạn như dầu ô liu siêu nguyên chất, dầu dừa và dầu quả bơ.

>>> Tham khảo bài viết: Đậu Phộng: Giá Trị Dinh Dưỡng, Lợi Ích Và Tác Hại Đối Với Sức Khỏe