Cách ăn uống lành mạnh khi đang cố gắng có thai

Cynthia Stadd, chuyên gia về dinh dưỡng tại Trung tâm Sức khoẻ Sinh sản ở Berkley, nói: "Những gì bạn ăn ảnh hưởng đến mọi thứ từ máu đến tế bào đến các hormone của bạn”.

Nhưng dù cân bằng chế độ ăn kiêng của bạn đến đâu thì việc uống vitamin trước khi sinh cũng rất quan trọng để giảm nguy cơ con bị dị tật ống thần kinh. Hầu hết các chuyên gia khuyến cáo rằng tất cả phụ nữ bắt đầu dùng axit folic ít nhất một tháng trước khi bắt đầu có thai.

Hạn chế caffein

Không rõ caffein có ảnh hưởng đến khả năng sinh sản hay không, nhưng có một số bằng chứng cho thấy tiêu thụ rất cao - hơn 500 miligam mỗi ngày, hoặc khoảng ba đến bốn tách cà phê 200ml phụ thuộc vào nồng độ của nó - có thể ảnh hưởng đến khả năng sinh sản. Nhưng các chuyên gia thường đồng ý rằng việc tiêu thụ caffeine lượng thấp đến trung bình (dưới 300 miligam mỗi ngày, hoặc khoảng hai ly cà phê 200ml) sẽ không làm cho bạn khó thụ thai hơn.

Vì không ai biết chắc được caffein ảnh hưởng thế nào đối với khả năng sinh sản của bạn nên một số chuyên gia gợi ý rằng nên giảm tiêu thụ caffein hoặc bỏ luôn loại đồ uống này, đặc biện nếu bạn khó thụ thai hoặc nếu bạn định tiến hành thụ tinh trong ống nghiệm.

Một khi đã mang thai, các chuyên gia khuyến cáo nên uống không quá 200mg caffeine mỗi ngày (ít hơn một tách cà phê 350ml) vì lượng cao hơn có liên quan đến tăng nguy cơ sảy thai.

Đọc thêm về caffeine và khả năng sinh sản, bao gồm cả hàm lượng trong các loại đồ uống khác và các lời khuyên để cắt giảm.

Ăn nhiều hoa quả và rau củ

Hãy nghĩ về các vitamin tổng hợp từ Mẹ Thiên nhiên. Trái cây và rau quả cung cấp nhiều loại vitamin và khoáng chất, và việc nhận đủ chất dinh dưỡng nhất định là điều đặc biệt quan trọng trước khi bạn thụ thai.

Ví dụ như rau bina, rau diếp xoăn romaine, măng tây, và bông cải xanh chứa hàm lượng folate vitamin B rất cao. (Axit folic là dạng tổng hợp.) Ăn thực phẩm giàu folate trong thời kỳ mang thai và chuẩn bị mang thai có thể giúp ngăn ngừa các dị tật bẩm sinh ống thần kinh, chẳng hạn như tật nứt đốt sống.

Những thực phẩm giàu vitamin C như trái cây có múi, dâu tây, bông cải xanh và cà chua có thể giúp cơ thể hấp thụ sắt dễ dàng hơn, và chất sắt là chất khoáng quan trọng cho phụ nữ có thai. (Xem mục “Bổ sung chất sắt cho cơ thể” ở dưới).

Nhìn chung, hãy chọn loại rau quả và trái cây có màu sắc để có được chất dinh dưỡng tốt nhất (Ăn một loại nhiều màu sắc sẽ mang lại cho bạn nhiều chất dinh dưỡng hơn).

Chọn ăn cá phù hợp

Hải sản là nguồn cung cấp axit béo omega-3 tốt nhất, và theo một số nhà khoa học, những chất béo thiết yếu này có thể có tác động tích cực đến khả năng sinh sản. Nghiên cứu cho thấy chế độ ăn giàu axit béo omega-3 có thể giúp điều hòa sự rụng trứng, cải thiện chất lượng trứng, và thậm chí làm chậm sự lão hóa của buồng trứng. Omega-3 cũng rất quan trọng đối với việc phát triển trí não và mắt của trẻ và có thể có nhiều lợi ích liên quan đến mang thai khác. Chúng bao gồm giảm nguy cơ sinh non, giảm nguy cơ tiền sản giật và giảm bớt chứng trầm cảm.

Mặt khác, bạn cũng có thể nghe nói rằng một số loại cá chứa chất gây ô nhiễm như thuỷ ngân. Với hàm lượng cao, kim loại này có hại cho não và hệ thần kinh đang phát triển của trẻ.

Tin vui là không phải tất cả cá đều chứa rất nhiều thuỷ ngân. Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) cho biết phụ nữ cố gắng thụ thai có thể ăn một cách an toàn 350g (khoảng hai hoặc ba khẩu phần) một tuần các loại cá như cá hồi, tôm, cá tuyết, cá rô phi và cá da trơn. Tuy nhiên, FDA khuyến cáo hạn chế cá ngừ trắng (cá ngừ albacore) và tránh hoàn toàn cá kiếm tươi hoặc đông lạnh, cá kình, cá thu vua và cá mập vì chúng có hàm lượng thủy ngân cao nhất.

Bạn có thể dùng thực phẩm chức năng omega-3 nếu không thích hải sản, nhưng trước hết hãy nói chuyện với bác sĩ về thương hiệu nào nên mua và số lượng nên uống.

Bổ sung sắt cho cơ thể

Nạp đầy đủ lượng sắt dự trữ cho cơ thể trước khi mang thai, đặc biệt là nếu hành kinh của bạn kéo dài. Theo Sam Thatcher, một nhà nội tiết sinh sản sinh học và là tác giả của cuốn "Tạo ra một em bé: Tất cả những điều bạn cần biết để mang thai, hành kinh mỗi tháng là nguyên nhân thường gặp dẫn đến sự cạn kiệt sắt."

Hãy chắc chắn để nạp đủ chất sắt ngay bây giờ - một khi bạn mang thai, sẽ rất khó để có thể có thể duy trì đủ lượng sắt cơ thể vì em bé đang phát triển sẽ tận dụng nguồn khoáng chất này của bạn . (Phụ nữ mang thai cần gấp đôi lượng chất sắt mà họ cần trước khi mang thai.) Quá ít chất sắt khi thụ thai không chỉ ảnh hưởng đến thai nhi, nó cũng có thể gây nguy cơ thiếu máu do thiếu sắt khi mang thai và sau khi sanh (đặc biệt nếu bạn mất nhiều máu trong khi sinh). Thiếu máu làm cho hồng cầu giảm xuống dưới mức bình thường và làm giảm năng lượng.

Nếu ít ăn thịt đỏ, hoặc ăn chay hoặc thuần chay, bác sĩ sẽ khuyên bạn nên dùng vitamin (có chứa sắt) trước khi sinh. Và để an toàn, hãy yêu cầu bác sĩ kiểm tra chứng thiếu máu trong khi khám tiền sản.

Ăn ngũ cốc nguyên cám

Phụ nữ cố gắng thụ thai nên ăn càng nhiều thực phẩm giàu chất dinh dưỡng càng tốt, và ngũ cốc nguyên cám là sản phẩm tuyệt vời để bắt đầu, chuyên gia dinh dưỡng Stadd nói.

Hướng dẫn về thực phẩm của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA) khuyên bạn nên ăn ít nhất một nửa phần ngũ cốc mỗi ngày (như ngũ cốc nguyên cám, bột yến mạch, gạo lức hoặc bánh mì).

Các loại carbohydrate tinh chế (như bánh mì trắng, mì ống, và gạo trắng) sẽ không trực tiếp làm giảm cơ hội thụ thai của bạn nhưng nó sẽ đánh lừa cơ thể bạn vì quá trình tinh chế đã tẩy các chất dinh dưỡng quan trọng như chất xơ, một số vitamin B và sắt.

Lưu ý: Nếu bạn có hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS), nguyên nhân phổ biến nhất gây vô sinh ở phụ nữ, thì nên chú ý nhiều đến các loại thức ăn giàu carbohydrat mà bạn ăn vào. PCOS là sự mất cân bằng nội tiết có thể trở nên tồi tệ hơn khi lượng insulin trong máu tăng và các carbohydrate tinh chế là nguyên nhân chính gây ra đột biến insulin.

Mark Leondires, chuyên gia về khả năng sinh sản và là giám đốc y tế của Hiệp hội Y học Sinh sản Connecticut, giải thích rằng khi những phụ nữ bị PCOS ăn quá nhiều carbohydrate tinh chế, insulin sẽ vào máu, nuôi dưỡng trở lại cho buồng trứng, và có thể dẫn tới sự rụng trứng bất thường.

Tránh rượu bia

Thi thoảng uống vài ly bia, rượu có thể sẽ không ảnh hưởng đến khả khả năng thụ thai của bạn nhưng uống từ hai ly trở lên mỗi ngày thì lại có thể. Uống rượu ở mức vừa phải cũng có thể làm tăng nguy cơ sảy thai. Có thể bạn sẽ muốn bỏ rượu luôn khi đang cố gắng thụ thai vì khó có thể xác định chính xác khi nào bạn sẽ mang thai và rượu có thể gây hại cho một đứa trẻ đang phát triển.

Cảnh giác với vi khuẩn listeria

Listeria là một loại vi khuẩn có thể chứa trong thịt hộp, phô mai mềm và các sản phẩm sữa không được tiệt trùng. Phụ nữ có thai thường có nguy cơ bị ốm do ăn thức ăn bị ô nhiễm, và nhiễm trùng do listeria gây ra có thể gây sảy thai sớm trong 3 tháng đầu - có thể trước khi bạn biết mình đang mang thai.

Để tiêu diệt vi khuẩn listeria, hãy làm nóng những thực phẩm có nguy cơ cao trong lò vi sóng cho đến khi chúng nóng lên. Để giảm bớt sự phát triển vi khuẩn ở phần còn lại, hãy đặt nhiệt độ tủ lạnh ở 4 độ C hoặc thấp hơn. Bỏ bất kỳ thực phẩm nào đã để ở nhiệt độ phòng trong hơn 2 giờ.

Không nên ăn các loại thực phẩm như: cá sống và sushi, hải sản hun khói ướp lạnh, phô mai mềm làm từ sữa chưa được tiệt trùng, các sản phẩm sữa không được, pate nguội hoặc thịt nguội. (Thực phẩm bảo quản hoặc đóng hộp có thể an toàn khi ăn).

Chọn các protein khác

Protein là một phần quan trọng trong chế độ ăn uống lành mạnh, nhưng theo USDA, nhiều người Mỹ ăn quá nhiều thịt động vật như thịt bò, thịt lợn và thịt gà để có được đủ hàm lượng protein cần thiết hàng ngày. Trong một nghiên cứu của 18.555 phụ nữ, các chuyên gia của Trường Y Harvard đã phát hiện ra rằng những người ăn một khẩu phần protein thực vật hàng ngày như đậu, đậu nành hoặc đậu hũ thì ít bị vô sinh do các vấn đề rụng trứng hơn. Cần có thêm nhiều nghiên cứu về mối liên quan với khả năng sinh sản nhưng vì các protein thực vật thường có lượng chất béo và calo thấp hơn thịt nướng hoặc thịt gà chiên, việc cung cấp cả những thực phẩm này trong bữa ăn của bạn sẽ tốt cho bạn và là một cách tuyệt vời để duy trì cân nặng khỏe mạnh.

Chế độ ăn uống của anh ấy thì sao?

Khi nói đến khả năng sinh sản và chế độ ăn uống, nam giới cũng không được bỏ qua. Lisa Mazzullo, phó Giáo sư về sản phụ khoa tại Trường Y khoa Feinberg ở Đại học Northwestern ở Chicago, khuyến cáo rằng những ông bố tương lai cần bổ sung một loại vitamin tổng hợp hàng ngày có chứa kẽm và selen ít nhất ba tháng trước khi thụ thai. Các nghiên cứu cho thấy những khoáng chất này giúp phát triển tinh trùng khỏe mạnh.

Tại sao cần phải bổ sung sớm như thế?

Tinh trùng mà bạn đời của bạn phóng ra ngày hôm nay thực sự đã được sản sinh ra cách đây hơn hai tháng. Phải mất khoảng 74 ngày để tinh trùng phát triển đầy đủ và hưởng lợi từ việc bổ sung.

Amy Ogle, một chuyên gia về chế độ ăn kiêng tại San Diego, California, đồng thời là đồng tác giả của cuốn Before Pregnancy: A 90-Day Guide for Couples on How to Prepare for a Healthy Conception (Trước khi mang thai: Hướng dẫn 90 cho các cặp đôi về cách để chuẩn bị cho một quá trình thụ thai khỏe mạnh) nói rằng “sự chuẩn bị về mặt di truyền sẽ xảy ra trong quá trình phát triển tinh trùng, vì vậy đó là một công việc quan trọng”.