Ăn thịt, trứng và sữa có làm tăng cholesterol không?

Câu trả lời là không. Mặc dù giảm lượng chất béo xấu trong chế độ ăn uống đúng là điều cần thiết để tránh làm tăng nồng độ cholesterol và bảo vệ sức khỏe tim mạch nhưng không cần thiết phải kiêng hoàn toàn trứng, thịt và các sản phẩm từ sữa. Một chế độ ăn uống lành mạnh vẫn có thể gồm đầy đủ thịt, cá và sữa. Điều quan trọng là những thực phẩm này được chế biến theo cách nào, có ăn thường xuyên hay không và kết hợp với những loại thực phẩm nào trong bữa ăn hàng ngày.

Cholesterol là gì?

Nhắc đến cholesterol, nhiều người sẽ nghĩ ngay đến những tác động tiêu cực đến sức khỏe. Nhưng trên thực tế, không phải loại cholesterol nào cũng gây hại. Có hai loại cholesterol là lipoprotein tỉ trọng thấp (LDL) và lipoprotein tỉ trọng cao (HDL). HDL cholesterol được gọi là cholesterol “tốt” vì giúp loại bỏ các cholesterol gây hại ra khỏi máu để cơ thể đào thải ra ngoài.

LDL được gọi là cholesterol "xấu". Nồng độ LDL cholesterol trong máu tăng quá cao sẽ gây tích tụ mảng bám bên trong lòng động mạch ở tim và não. Khi không được điều trị, tình trạng này có thể dẫn đến:

• Bệnh tim mạch
• Nhồi máu cơ tim
• Đột quỵ

Vai trò của cholesterol trong cơ thể

Cholesterol có nhiều chức năng quan trọng cho cơ thể, chẳng hạn như:

• Tạo nên lớp màng bên ngoài của tế bào
• Tạo ra axit mật để tiêu hóa thức ăn
• Sản xuất vitamin D và nội tiết tố

Toàn bộ lượng cholesterol mà cơ thể cần đều được sản xuất tự nhiên bởi gan. Phần cholesterol còn lại trong cơ thể đến từ các loại thực phẩm mà chúng ta ăn hàng ngày. Cholesterol sẽ gây hại cho sức khỏe khi nồng độ cholesterol trong máu tăng quá cao.

Ở một số người, gen di truyền khiến gan tạo ra quá nhiều LDL cholesterol (cholesterol xấu) nhưng nồng độ LDL cholesterol cũng có thể tăng cao nếu thường xuyên ăn các loại thực phẩm chứa nhiều chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa (trans fat) và cholesterol.

Cholesterol chỉ có trong các loại thực phẩm có nguồn gốc từ động vật, gồm có thịt và các sản phẩm từ sữa.

Nồng độ cholesterol khỏe mạnh

Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA), nồng độ LDL cholesterol trong máu dưới 100 mg/dL được coi là khỏe mạnh. Nồng độ từ 130 đến 159 mg/dL được coi là cao. Vì HDL cholesterol có lợi cho sức khỏe tim mạch nên chỉ số càng cao càng tốt. ADA khuyến nghị nên duy trì nồng độ HDL cholesterol ở mức tối thiếu là là 60 mg/dL. (1)

Các chuyên gia y tế khuyến cáo những người có chỉ số LDL cholesterol cao cần hạn chế lượng cholesterol trong chế độ ăn ở mức 200mg/ngày hoặc thấp hơn. Hàm lượng cholesterol được ghi trong bảng giá trị dinh dưỡng của một số loại thực phẩm đóng gói nên cần chú ý khi mua đồ để tránh ăn quá nhiều cholesterol.

Ăn trứng có làm tăng cholesterol?

Nhiều người kiêng trứng hoặc hạn chế ăn trứng do trứng chứa nhiều cholesterol. Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu cho thấy trứng không phải loại thực phẩm có hại. Không những thế, trứng còn chứa nhiều chất có lợi cho sức khỏe như chất chống oxy hóa, protein và các chất dinh dưỡng cần thiết khác.

Các chất chống oxy hóa trong trứng giúp làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, cao huyết áp và ung thư.

Ăn trứng một cách vừa phải, khoảng 4 đến 6 quả mỗi tuần sẽ không gây hại đến sức khỏe, kể cả đối với những người có chỉ số cholesterol cao. (2) Nghiên cứu cho thấy nồng độ cholesterol của những người ăn trứng vừa phải không hề cao hơn so với những người kiêng trứng hoàn toàn. Do đó, ăn trứng sẽ không làm tăng cholesterol, miễn là không ăn quá nhiều.

Cholesterol trong thịt

Ăn uống lành mạnh để kiểm soát nồng độ cholesterol không có nghĩa là phải kiêng thịt. Tác động của thịt đến nồng độ cholesterol trong máu phụ thuộc vào loại thịt và cách chế biến. Không nên ăn thịt mỡ vì mỡ chứa chứa nhiều chất béo bão hòa. Thay vào đó, nên chọn các phần thịt nạc như:

• Thịt bò: nạc vai, thăn ngoại hoặc thăn nội
• Thịt lợn: nạc thăn
• Thịt cừu: các phần thịt cắt từ chân và thịt thăn

Các phương pháp chế biến lành mạnh

Cách chế biến thịt cũng quan trọng không kém việc lựa chọn thịt. Không nên chọn những cách chế biến sử dụng nhiều dầu mỡ và các nguyên liệu không lành mạnh như chiên giòn hay sốt kem. Khi chế biến theo những cách này, dù có chọn phần thịt nạc thì món ăn cũng sẽ không tốt cho sức khỏe. Thay vào đó thì nên chế biến thịt theo những cách lành mạnh như:

• Luộc hoặc hấp
• Cắt bỏ bớt mỡ trước khi nấu.
• Nướng hoặc quay thay vì chiên. Điều này giúp tránh tác hại của việc sử dụng dầu ăn và loại bỏ bớt mỡ trong quá trình nướng.
• Nấu các món có thịt, chẳng hạn như món hầm hay canh, trước khi ăn một ngày. Sau đó cho món ăn vào tủ lạnh và gạt bỏ phần mỡ đông trên bề mặt trước khi nấu lại.

Các sản phẩm từ sữa có thể làm tăng cholesterol

Sữa và các sản phẩm từ sữa mang loại một số lợi ích cho sức khỏe, chẳng hạn như giúp bổ sung canxi và giữ cho xương chắc khỏe. Các sản phẩm này đều có hàm lượng canxi, kali và vitamin D cao.

Tuy nhiên, các sản phẩm từ sữa nguyên kem có thể làm tăng nồng độ LDL cholesterol do chứa nhiều chất béo bão hòa và cholesterol. Do đó, nên thay thế bằng các lựa chọn lành mạnh hơn, ít chất béo hơn, chẳng hạn như:

• Sữa tươi ít béo hoặc sữa tách béo
• Các loại phô mai ít béo như phô mai cottage, phô mai mozzarella và ricotta làm từ sữa ít béo
• Sorbet hoặc sherbet thay cho kem
• Sữa chua ít béo hoặc tách béo

Xem thêm:

• 10 cách tự nhiên để giảm cholesterol
• 9 chất và thực phẩm giúp giảm cholesterol một cách tự nhiên