8 thay đổi lối sống giúp đảo ngược tiền tiểu đường một cách tự nhiên

Tiền tiểu đường là tình trạng lượng đường trong máu cao hơn bình thường nhưng chưa đủ cao đến mức được chẩn đoán là tiểu đường type 2.

Nguyên nhân chính xác gây tiền tiểu đường vẫn chưa được làm rõ nhưng có liên quan đến kháng insulin – tình trạng mà các tế bào phản ứng kém với insulin.

Insulin là một hormone do tuyến tụy tạo ra, có chức năng giúp đường (glucose) trong máu đi vào tế bào. Khi cơ thể không sử dụng insulin một cách hiệu quả, đường sẽ không thể đi vào tế bào mà tích tụ lại trong máu, dẫn đến lượng đường trong máu tăng cao.

Tiền tiểu đường không phải lúc nào cũng biểu hiện triệu chứng nhưng đôi khi gây ra một số triệu chứng như sạm da nách, cổ và khuỷu tay hay thường xuyên khát nước.

Tiền tiểu đường được chẩn đoán bằng phương pháp xét nghiệm máu, chẳng hạn như xét nghiệm glucose huyết tương lúc đói. Kết quả từ 100 đến 125 mg/dL có nghĩa là tiền tiểu đường.

Bác sĩ cũng có thể yêu cầu làm xét nghiệm A1C để đánh giá mức đường huyết trong vòng 3 tháng gần nhất. Kết quả xét nghiệm từ 5,7 đến 6,4% cũng có nghĩa là tiền tiểu đường.

Tuy nhiên, không phải cứ bị tiền tiểu đường là sẽ tiến triển thành tiểu đường type 2. Hoàn toàn có thể đảo ngược tiền tiểu đường bằng cách thay đổi chế độ ăn uống và lối sống.

Các thay đổi lối sống để đảo ngược tiền tiểu đường

1. Thực hiện chế độ ăn sạch

Một yếu tố nguy cơ dẫn đến tiền tiểu đường là chế độ ăn có nhiều thực phẩm chế biến sẵn, nhiều chất béo, calo và đường mà không có giá trị dinh dưỡng. Chế độ ăn nhiều thịt đỏ cũng làm tăng nguy cơ mắc bệnh.

Thực hiện chế độ ăn sạch hay vẫn được biết đến với cái tên “eat clean” có thể giúp đưa lượng đường trong máu trở về mức bình thường, đảo ngược tình trạng tiền tiểu đường và giúp ngăn ngừa bệnh tiểu đường type 2. Chế độ ăn sạch gồm có các loại thực phẩm lành mạnh hơn, ít chất béo và ít calo, chẳng hạn như:

• Trái cây
• Rau củ
• Thịt nạc
• Các loại ngũ cốc nguyên hạt
• Các nguồn chất béo tốt như quả bơ và cá

2. Tập thể dục thường xuyên

Ít vận động cũng là một yếu tố nguy cơ của tiền tiểu đường.

Tập thể dục không chỉ giúp tăng mức năng lượng và cải thiện sức khỏe tinh thần mà còn có thể làm giảm lượng đường trong máu bằng cách tăng độ nhạy insulin. Điều này cho phép các tế bào trong cơ thể sử dụng insulin hiệu quả hơn.

Theo Hiệp hội Đái tháo đường Hoa Kỳ (ADA), tập thể dục có thể làm giảm đường huyết lên đến 24 giờ sau khi tập. (1)

Nếu không quen vận động thì thời gian đầu mới tập thể dục nên chọn các bài tập nhẹ nhàng, mỗi buổi tập kéo dài 15 đến 20 phút, rồi sau đó tăng dần cường độ và thời lượng tập luyện sau vài ngày.

Tốt nhất nên cố gắng dành ra 30 đến 60 phút tập thể dục cường độ vừa phải mỗi ngày và duy trì ít nhất 5 ngày một tuần. Có thể chọn bất kỳ bài tập nào như đi bộ, đạp xe, chạy bộ, bơi lội, thể dục nhịp điệu hay chơi một môn thể thao.

3. Giảm cân

Một lợi ích của việc tập thể dục thường xuyên là giúp giảm cân.

Ở những người thừa cân và béo phì, giảm từ 5 đến 10% mỡ cơ thể, tương đương 5 – 10kg, có thể giúp cải thiện lượng đường trong máu và giúp đảo ngược tiền tiểu đường.

Nhiều mỡ thừa vùng bụng là một yếu tố nguy cơ của tình trạng kháng insulin. Cụ thể, kích thước vòng eo trên 89cm đối với phụ nữ và trên 101cm đối với nam giới sẽ làm tăng nguy cơ kháng insulin.

Ăn uống lành mạnh và thói quen tập thể dục thường xuyên là những cách giảm cân hiệu quả nhất. Nếu không có động lực tự tập thể dục hoặc tự tập không hiệu quả thì nên đến phòng gym và tập cùng huấn luyện viên để được hướng dẫn chế độ tập phù hợp với nhu cầu và thể trạng.

Ngoài ra, nên ăn 5 - 6 bữa nhỏ trong ngày thay vì 3 bữa lớn.

4. Không hút thuốc

Chúng ta vẫn biết rằng hút thuốc lá làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch và ung thư phổi. Tuy nhiên, hút thuốc cũng là một yếu tố nguy cơ dẫn đến kháng insulin, tiền tiểu đường và tiểu đường type 2. Do đó, nếu đang hút thuốc thì hãy bỏ càng sớm càng tốt.

Có nhiều cách để bỏ thuốc lá, chẳng hạn như sử dụng các sản phẩm thay thế nicotine như miếng dán, viên ngậm, kẹo cao su hay bình hít nicotine. Nếu những sản phẩm này không hiệu quả thì có thể đến gặp bác sĩ để được kê các loại thuốc giúp làm giảm cơn thèm thuốc.

5. Ăn ít carb

Một điều quan trọng để có chế độ ăn uống lành mạnh là phải lựa chọn các loại thực phẩm chứa carbohydrate (carb) một cách cẩn thận. Carb trong thực phẩm được chia làm hai loại chính là carb đơn giản và carb phức tạp, mỗi loại carb có tác động khác nhau đến sức khỏe và lượng đường trong máu.

Chọn những thực phẩm chứa carbohydrate phức tạp - loại carb không qua tinh chế, chẳng hạn như rau củ, các loại ngũ cốc nguyên cám và các loại đậu.

Những nguồn carb này rất giàu chất xơ và giúp no lâu hơn. Carb phức tạp mất nhiều thời gian hơn để phân hủy thành glucose, vì vậy nên glucose sẽ hấp thụ vào máu với tốc độ chậm hơn. Điều này giúp ngăn ngừa sự tăng đường huyết đột ngột sau bữa ăn

Mặt khác, nên tránh hoặc hạn chế các loại thực phẩm chứa carbohydrate đơn giản. Loại carb này được hấp thụ nhanh chóng và có thể khiến lượng đường trong máu tăng vọt ngay lập tức sau khi ăn. Một số thực phẩm chứa carb đơn giản gồm có:

• Kẹo
• Mật ong
• Đồ ăn đồ uống có đường
• Nước ép trái cây
• Một số loại trái cây

Carbohydrate tinh chế cũng được hấp thụ nhanh và do đó, người bị tiền tiểu đường nên hạn chế hoặc tránh hoàn toàn. Carbohydrate tinh chế có trong các loại thực phẩm như:

• Cơm trắng
• Bánh mì trắng
• Bánh pizza
• Ngũ cốc ăn sáng
• Bánh ngọt
• Phở, bún, mì

6. Điều trị chứng ngưng thở khi ngủ

Ngưng thở khi ngủ là tình trạng ngừng thở trong 10 giây trở lên và lặp đi lặp lại nhiều lần vào ban đêm. Chứng rối loạn giấc ngủ này có liên quan đến tình trạng kháng insulin.

Các dấu hiệu của chứng ngưng thở khi ngủ gồm có:

• Ngáy to
• Hit thở mạnh khi ngủ
• Nghẹt thở khi ngủ
• Đau đầu khi thức dậy
• Ngủ ngày nhiều

Phương pháp điều trị chứng ngưng thở khi ngủ thường là sử dụng dụng cụ miệng trong khi ngủ để giữ cho cổ họng mở.

Một lựa chọn khác là sử dụng máy thở áp lực dương liên tục (CPAP). Thiết bị này giúp đường thở luôn mở trong suốt thời gian ngủ.

7. Uống nhiều nước

Uống nhiều nước cũng là một cách hữu hiệu để giúp đảo ngược tiền tiểu đường và ngăn ngừa tiểu đường type 2.

Uống nước giúp kiểm soát lượng đường trong máu nhưng chỉ nên uống nước lọc hoặc các loại nước không đường khác. Không uống các loại nước chứa đường như nước ngọt có ga, nước ép trái cây hay nước giải khát đóng chai.

8. Trao đổi với chuyên gia dinh dưỡng

Đối với nhiều người, việc điều chỉnh chế độ ăn uống khi bị tiền tiểu đường là điều không đơn giản. Nếu không biết nên chọn lựa những loại thực phẩm nào và ăn uống sao cho đúng thì có thể đến gặp chuyên gia dinh dưỡng để xin sự tư vấn.

Chuyên gia dinh dưỡng sẽ đưa ra hướng dẫn về những thực phẩm nên ăn và những thực phẩm nên tránh, cũng như là cách xây dựng chế độ ăn uống, điều chỉnh khẩu phần, sắp xếp thời gian bữa ăn trong ngày và các cách để duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh với mục đích là để ổn định lượng đường trong máu.

Có cần dùng thuốc để điều trị tiền tiểu đường không?

Mặc dù những cách nêu trên có thể giúp đưa đường huyết về mức bình thường nhưng đôi khi, các cách này là chưa đủ để đảo ngược tình trạng tiền tiểu đường.

Nếu lượng đường trong máu không cải thiện và người bệnh có nguy cơ cao bị tiểu đường thì có thể sẽ phải dùng đến thuốc.

Loại thuốc được dùng phổ biến để làm giảm lượng đường trong máu và đảo ngược tiền tiểu đường là metformin hoặc các loại thuốc tương tự.

Metformin đã được chứng minh là có thể làm giảm lên đến 30% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. (2) Thuốc này còn giúp làm giảm cảm giác thèm ăn và nhờ đó hỗ trợ giảm cân.

Khi nào cần đi khám?

Tiền tiểu đường có thể tiến triển thành tiểu đường type 2. Vì vậy, người bệnh cần phải theo dõi các triệu chứng và đi khám khi nhận thấy bất kỳ dấu hiệu nào của bệnh tiểu đường.

Một số dấu hiệu ban đầu thường gặp của bệnh tiểu đường gồm có:

• Đi tiểu nhiều lần
• Liên tục cảm thấy đói
• Mờ mắt
• Mệt mỏi
• Thường xuyên khát nước

Tóm tắt bài viết

Không phải ai bị tiền tiểu đường cũng sẽ tiến triển thành tiểu đường type 2 nhưng khi mắc tiền tiểu đường thì phải ngay lập tức điều chỉnh chế độ ăn uống và lối sống để đảo ngược tình trạng này và ngăn ngừa tiểu đường type 2.

Điều quan trọng nhất là phải đưa đường huyết trở về mức bình thường. Điều này không chỉ giúp tránh được bệnh tiểu đường type 2 mà còn giúp phòng ngừa các biến chứng của tiểu đường như bệnh tim mạch, đột quỵ, tổn thương thần kinh, vấn đề về mắt và bệnh thận.