Carb đơn giản và carb phức tạp: Loại nào có lợi? loại nào có hại?

Có thể bạn đã nghe nói ở đâu đó rằng ăn carb phức tạp tốt hơn carb đơn giản. Nhưng nhãn dinh dưỡng trên thực phẩm không phải lúc nào cũng cho biết lượng carb trong đó là loại carb nào.

Bài viết này sẽ giúp bạn hiểu được thế nào là carb phức tạp, thế nào là carb đơn giản, tác động của từng loại đến cơ thể, cách phân biệt và lựa chọn đúng loại carb.

Carbohydrate là gì?

Carbohydrate hay carb là một chất dinh dưỡng quan trọng có trong nhiều loại thực phẩm.

Nhắc đến carb, mọi người thường nghĩ ngay đến cơm, bánh mỳ hay bánh ngọt nhưng carb còn có trong các loại thực phẩm khác như:

• Các sản phẩm từ sữa
• Trái cây
• Rau củ
• Các loại hạt như hạt bí, hạt dưa
• Các loại quả hạch như hạnh nhân, hồ đào, óc chó
• Các loại đậu như đậu xanh, đậu đỏ, đậu đen
• Ngũ cốc
• Thực phẩm có đường và đồ ngọt

Carb gồm có chất xơ, tinh bột và đường.

Chất xơ và tinh bột là những loại carb phức tạp (complex carb), trong khi đường là một loại carb đơn giản (simple carb). Hàm lượng mỗi loại carb này trong thực phẩm là yếu tố quyết định loại thực phẩm đó có lợi hay có hại cho sức khỏe.

Carb đơn giản

Có thể hiểu carb đơn giản chính là đường. Mặc dù đường có tự nhiên trong một số loại thực phẩm như sữa nhưng phần lớn đường trong chế độ ăn uống ngày nay đều là đường được thêm vào các sản phẩm chế biến sẵn như bánh kẹo (đường bổ sung).

Các dạng carb đơn giản phổ biến được thêm vào thực phẩm gồm có:

• Đường thô
• Đường nâu
• Siro ngô (corn syrup) có hàm lượng fructose cao
• Glucose, fructose và sucrose
• Nước trái cây cô đặc

Thực phẩm chứa carb đơn giản nên tránh

Cố gắng hạn chế tối đa các loại thực phẩm chứa carb đơn giản được tinh chế dưới đây:

1. Nước ngọt có ga

Nước ngọt có ga (loại có đường) gây ra nhiều tác hại cho sức khỏe. Nên thay nước ngọt có ga bằng các loại nước uống lành mạnh hơn, ví dụ như nước chanh.

2. Bánh ngọt

Nếu thèm ngọt thì hãy ăn vài miếng trái cây tươi thay vì bánh ngọt.

3. Bánh quy bán sẵn

Nếu muốn ăn bánh quy thì nên tự làm và thay thế các nguyên liệu chứa nhiều carb đơn giản như bột mỳ trắng và đường tinh luyện bằng các nguyên liệu chứa carb phức tạp như bột yến mạch và chất làm ngọt tự nhiên.

4. Nước ép trái cây cô đặc

Khi mua hàng hãy đọc kỹ bảng thành phần và tránh những sản phẩm chứa nước ép trái cây cô đặc. Nên chọn những sản phẩm nước ép trái cây tươi 100% hoặc tự làm tại nhà.

5. Ngũ cốc ăn sáng

Ngũ cốc ăn sáng thường chứa nhiều carb đơn giản.

Carb phức tạp

Carb phức tạp chứa nhiều chất dinh dưỡng hơn carb đơn giản. Loại carb này có nhiều chất xơ hơn và được tiêu hóa chậm hơn. Điều này giúp chúng ta cảm thấy no lâu và nhờ đó sẽ ăn ít đi, giảm lượng calo và duy trì hoặc giảm cân.

Carb phức tạp cũng tốt cho những người mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 vì giúp hạn chế sự tăng đột biến lượng đường trong máu sau bữa ăn.

Chất xơ và tinh bột là hai loại carb phức tạp. Ăn nhiều chất xơ là điều rất quan trọng vì giúp chúng ta đi ngoài đều đặn và kiểm soát lượng cholesterol.

Các nguồn chất xơ chính gồm có:

• Trái cây
• Rau củ
• Quả hạch
• Các loại đậu
• Các loại ngũ cốc nguyên cám

Các loại thực phẩm giàu chất xơ cũng thường chứa nhiều tinh bột. Tuy nhiên, một số loại thực phẩm chứa hàm lượng tinh bột cao hơn chất xơ, chẳng hạn như khoai tây.

Các loại thực phẩm khác cũng chứa nhiều tinh bột gồm có:

• Bánh mì nguyên cám
• Ngũ cốc
• Ngô
• Yến mạch
• Đậu Hà Lan
• Gạo

Carb phức tạp có lợi cho sức khỏe. Loại carb này giúp duy trì cân nặng khỏe mạnh và còn giảm nguy cơ tiểu đường tuýp 2 cũng như là các vấn đề về tim mạch.

Thực phẩm chứa carb phức tạp nên ăn

Chế độ ăn hàng ngày nên có các nguồn carb phức tạp sau đây:

1. Ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên hạt hay ngũ cốc nguyên cám là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào, ngoài ra còn có các khoáng chất như kali, magiê và selen. Nên chọn những loại ngũ cốc nguyên hạt ít qua chế biến như hạt quinoa, kiều mạch và mì ống nguyên cám.

2. Trái cây giàu chất xơ

Một số ví dụ là táo, lê, các loại quả mọng và chuối. Không nên ăn trái cây đóng hộp vì thường có thành phần siro.

3. Rau củ giàu chất xơ

Bông cải, rau xanh, cà rốt và hầu hết tất cả các loại rau củ khác đều chứa nhiều chất xơ.

4. Các loại đậu

Ngoài chất xơ, các loại đậu còn là nguồn cung cấp folate, sắt và kali dồi dào.

Ban đầu, việc lựa chọn những loại thực phẩm chứa carb có lợi có thể sẽ hơi khó khăn. Nhưng nếu bỏ thời gian tìm hiểu và chú ý đến nhãn dinh dưỡng trên sản phẩm, bạn sẽ có thể đưa ra lựa chọn đúng đắn để ngăn ngừa các vấn đề sức khỏe mà vẫn cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể.