Ăn những thực phẩm nào để phòng ngừa đột quỵ?

Đột quỵ là một trong những nguyên nhân gây tử vong hàng đầu. Chế độ ăn có nhiều chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa, cholesterol và muối (natri) sẽ làm gia tăng nguy cơ đột quỵ Mặt khác, chế độ ăn gồm các loại thực phẩm lành mạnh có thể làm giảm nguy cơ. Dưới đây là 5 loại thực phẩm đã được chứng minh là có thể giúp ngăn ngừa đột quỵ.

Các loại thực phẩm ngăn ngừa đột quỵ

1. Rau lá xanh

Các loại rau lá xanh như cải ngọt, cải xoăn, rau diếp, cải thìa… rất giàu nitrat và các chất dinh dưỡng khác có lợi cho việc phòng ngừa đột quỵ.

Khi chúng ta ăn rau lá xanh, cơ thể sẽ chuyển hóa nitrat trong rau thành oxit nitric, một phân tử đóng vai trò quan trọng trong việc điều hòa lưu thông máu và huyết áp.

Một nghiên cứu vào năm 2021 cho thấy bổ sung ít nhất 60mg nitrat có nguồn gốc từ thực vật (tương đương 1 chén rau lá xanh) mỗi ngày có thể giảm 17% nguy cơ đột quỵ do thiếu máu cục bộ. (1)

2. Quả óc chó

Quả óc chó chứa hàm lượng lớn axit alpha-linolenic (ALA), một loại axit béo omega-3 có tác dụng giảm viêm, cải thiện lưu thông máu và hạ huyết áp, tất cả những điều này đều giúp làm giảm nguy cơ đột quỵ.

Ngoài ra, quả óc chó còn giàu chất chống oxy hóa và các chất dinh dưỡng khác có thể bảo vệ cơ thể khỏi stress oxy hóa và các yếu tố khác góp phần gây đột quỵ.

Một nghiên cứu vào năm 2021 đã quan sát hơn 93.000 người trong vòng 20 năm và nhận thấy rằng những người ăn nhiều quả óc chó có nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân thấp hơn, đặc biệt là nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch. Những người ăn nhiều óc chó còn có tuổi thọ cao hơn so với những người không ăn. (2)

3. Trái cây họ cam quýt

Các loại trái cây họ cam quýt là nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất dồi dào, gồm có vitamin C, folate và kali. Các loại trái cây này còn chứa flavonoid, một nhóm hợp chất thự c vật có đặc tính chống oxy hóa và chống viêm có thể giúp phòng ngừa đột quỵ.

Một nghiên cứu vào năm 2012 trên 69.622 phụ nữ cho thấy những người thường xuyên ăn trái cây họ cam quýt có nguy cơ đột quỵ thấp hơn. (3)

4. Cá béo và cá nạc

Cá béo là các loại cá có nhiều dầu trong mô cơ thể, ví dụ như cá hồi, cá saba, cá trích, cá mòi và cá thu. Những loại cá này chứa hàm lượng axit béo omega-3 cao, có thể giúp cải thiện sự lưu thông máu và giảm viêm, nhờ đó giảm nguy cơ đột quỵ.

Cá nạc là những loại cá có thành phần chất béo thấp. Mặc dù những loại cá này chứa ít axit béo omega-3 hơn nhưng lại có các chất dinh dưỡng khác cũng có tác dụng phòng ngừa đột quỵ.

Ví dụ, cá nạc chứa nhiều protein, iốt, selen hơn và ít calo hơn cá béo.

Một nghiên cứu của Hà Lan vào năm 2018 cho thấy ăn ít nhất 140g cá béo hoặc cá nạc mỗi tuần có thể làm giảm nguy cơ đột quỵ do thiếu máu cục bộ. (4)

Theo một tổng quan nghiên cứu vào năm 2018, ăn cá nạc đặc biệt có lợi cho việc phòng ngừa đột quỵ, thậm chí còn tốt hơn cá béo.

5. Sữa chua

Sữa chua là nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng quan trọng cho sức khỏe tim mạch, gồm có canxi, kali và lợi khuẩn.

Một nghiên cứu đa quốc gia lớn vào năm 2018 cho thấy ăn nhiều sữa chua và sữa có thể làm giảm nguy cơ tử vong và các biến cố tim mạch lớn, chẳng hạn như đột quỵ và nhồi máu cơ tim. (5)

Ảnh hưởng của chế độ ăn uống đến nguy cơ đột quỵ

Chế độ ăn uống có ảnh hưởng lớn đến nguy cơ đột quỵ. Chế độ ăn nhiều chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa, cholesterol và muối (natri) sẽ góp phần dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe làm tăng nguy cơ đột quỵ, chẳng hạn như tăng huyết áp, cholesterol cao, tiểu đường và béo phì.

Ngược lại, chế độ ăn nhiều thực phẩm giàu vitamin, khoáng chất và hợp chất thực vật có lợi sẽ giúp ngăn ngừa các yếu tố nguy cơ này và cải thiện sức khỏe tim mạch tổng thể, nhờ đó giảm nguy cơ đột quỵ.

Những thực phẩm cần hạn chế

Tiêu thụ những loại thực phẩm dưới đây quá nhiều có thể làm tăng nguy cơ đột quỵ:

• Thịt chế biến sẵn: Ăn nhiều thịt chế biến sẵn, chẳng hạn như xúc xích, thịt xông khói có thể làm tăng nguy cơ đột quỵ.
• Đồ uống và thực phẩm có đường: Tiêu thụ đồ uống có đường, chẳng hạn như nước ngọt cũng như thực phẩm chứa nhiều đường bổ sung, chẳng hạn như bánh kẹo, kem có thể góp phần gây ra bệnh béo phì, đái tháo đường type 2 và cao huyết áp, tất cả đều làm tăng nguy cơ đột quỵ.
• Thực phẩm nhiều muối: Ăn nhiều muối sẽ làm tăng huyết áp, một yếu tố nguy cơ chính gây đột quỵ. Nên sứ dụng ít muối khi nấu nướng và tránh thực phẩm chế biến sẵn chứa nhiều muối.
• Chất béo chuyển hóa: Tiêu thụ thực phẩm chứa nhiều chất béo chuyển hóa, chẳng hạn như đồ chiên, shortening, bơ thực vật, bánh nướng lò và đồ ăn vặt đóng gói có thể góp phần gây ra tình trạng cholesterol cao và tăng phản ứng viêm trong cơ thể, từ đó làm tăng nguy cơ đột quỵ bằng cách.
• Đồ uống có cồn: Uống quá nhiều rượu bia có thể làm tăng huyết áp và rối loạn nhịp tim, từ đó làm tăng nguy cơ đột quỵ.

Các cách khác để phòng ngừa đột quỵ

Ngoài duy trì chế độ ăn uống lành mạnh, các cách khác để giảm nguy cơ đột quỵ còn có:

• Hoạt động thể chất thường xuyên
• Bỏ thuốc lá
• Duy trì cân nặng hợp lý
• Giảm căng thẳng
• Kiểm soát các vấn đề sức khỏe có thể dẫn đến đột quỵ như đái tháo đường, tăng huyết áp và cholesterol cao

Tóm tắt bài viết

Đột quỵ là một trong những nguyên nhân gây tử vong hàng đầu. Duy trì chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh với nhiều chất chống oxy hóa, flavonoid và chất béo tốt có thể làm giảm nguy cơ đột quỵ.

Lựa chọn các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng như trái cây, rau củ và các loại hạt, đồng thời hạn chế hoặc tránh thực phẩm chế biến sẵn và đồ chứa nhiều đường để kiểm soát huyết áp, cholesterol và các yếu tố nguy cơ gây đột quỵ khác.