Những điều cần biết về chứng mất ngủ

Mất ngủ là gì?

Mất ngủ là một loại rối loạn giấc ngủ.

Các biểu hiện của chứng mất ngủ gồm có:

• Khó đi vào giấc ngủ hoặc khó duy trì giấc ngủ hoặc cả hai
• Không cảm thấy sảng khoái sau khi ngủ dậy
• Cảm thấy buồn ngủ, mệt mỏi và uể oải vào ban ngày

Ngủ đủ giấc mỗi đêm có vai trò rất quan trọng đối với sức khỏe. Thường xuyên không ngủ đủ giấc sẽ gây ản hưởng lớn đến sức khỏe thể chất lẫn tinh thần và cả chất lượng cuộc sống.

Mất ngủ là loại rối loạn giấc ngủ phổ biến nhất.

Triệu chứng mất ngủ

Mất ngủ có các biểu hiện sau đây:

• Khó hoặc không thể đi vào giấc ngủ
• Ngủ chập chờn và giấc ngủ bị gián đoạn, khó ngủ lại sau khi tỉnh giấc
• Thức dậy quá sớm và không thể ngủ lại được

Mất ngủ sẽ dẫn đến thiếu ngủ và gây ra các triệu chứng như:

• Mệt mỏi, buồn ngủ vào ban ngày
• Tâm trạng không ổn định
• Bực bội, cáu gắt
• Buồn bã, chán nản
• Bồn chồn
• Giảm tập trung
• Trí nhớ kém
• Giảm khả năng suy nghĩ

Tìm hiểu thêm về ảnh hưởng của chứng mất ngủ đối với cơ thể.

Các loại mất ngủ

Mất ngủ được chia thành nhiều loại:

• Mất ngủ cấp tính: tình trạng mất ngủ trong thời gian ngắn, thường là một đêm cho đến vài tuần.
• Mất ngủ mạn tính: tình trạng mất ngủ xảy ra thường xuyên, từ 3 ngày trở lên trong một tuần và kéo dài ít nhất 3 tháng.
• Khó bắt đầu giấc ngủ: tình trạng khó hoặc không thể đi vào giấc ngủ. Nguyên nhân có thể là do ngủ ngày nhiều, tiêu thụ caffeine, lo lắng, vấn đề về sức khỏe tâm thần hoặc các tác nhân gây mất ngủ thông thường khác. Mất ngủ do khó bắt đầu giấc ngủ có thể xảy ra cùng với các loại rối loạn giấc ngủ khác. Nỗi lo rằng mình sẽ không ngủ đủ giấc cũng có thể khiến bạn khó di vào giấc ngủ.
• Khó duy trì giấc ngủ: tình trạng mà bạn có thể đi vào giấc ngủ nhưng ngủ không sâu giấc và bị tỉnh giấc giữa đêm hoặc thức dậy quá sớm vào buổi sáng và khó ngủ lại. Loại mất ngủ này có thể là do vấn đề về tâm thần hoặc triệu chứng của các bệnh mạn tính, nhất là những bệnh gây đau.
• Mất ngủ hành vi ở trẻ em: tình trạng trẻ không chịu đi ngủ, khó đi vào giấc ngủ hoặc cả hai. Các cách khắc phục tình trạng này là tự xoa dịu và thực hiện lịch trình ngủ đều đặn.

Mất ngủ có thể là nguyên phát hoặc thứ phát.

Mất ngủ nguyên phát có nghĩa là mất ngủ không phải do bệnh tật hay bất kỳ nguyên nhân nào khác. Mất ngủ thứ phát là tình trạng mất ngủ có nguyên nhân, chẳng hạn như:

• Bệnh tật
• Đau mạn tính
• Vấn đề về sức khỏe tâm thần như trầm cảm hoặc lo âu
• Làm việc theo ca
• Một số loại thuốc

Tìm hiểu về các loại mất ngủ

Nguyên nhân gây mất ngủ

Mất ngủ cấp tính và mất ngủ mạn tính là do những nguyên nhân khác nhau gây ra.

Các nguyên nhân phổ biến gây mất ngủ cấp tính gồm có:

• Lo lắng, căng thẳng
• Trải qua một sự việc gây đau buồn hoặc sợ hãi
• Thay đổi môi trường ngủ, ví dụ như ở khách sạn, nhà mới hoặc nhà người khác
• Lệch múi giờ
• Dùng một số loại thuốc
• Uống caffeine
• Ngủ nhiều vào ban ngày

Mất ngủ mạn tính có thể xảy ra mà không có nguyên nhân hoặc do:

• Các bệnh lý gây đau mạn tính, chẳng hạn như viêm khớp hoặc đau lưng
• Các vấn đề về tâm thần, chẳng hạn như lo âu, trầm cảm hoặc rối loạn sử dụng chất gây nghiện
• Chứng ngưng thở khi ngủ và các rối loạn giấc ngủ khác
• Các bệnh lý như tiểu đường, ung thư, trào ngược dạ dày thực quản và bệnh tim mạch

Các yếu tố làm tăng nguy cơ mất ngủ

Mất ngủ có thể xảy ra với bất kỳ ai, bất kể độ tuổi và giới tính nhưng phổ biến hơn ở người lớn tuổi và phụ nữ trong thời kỳ mãn kinh.

Các yếu tố có thể làm tăng nguy cơ mất ngủ gồm có:

• Căng thẳng mức độ cao, ví dụ như do khó khăn trong cuộc sống, vấn đề về tiền bạc, áp lực công việc hoặc trục trặc trong mối quan hệ
• Thay đổi nội tiết tố
• Di chuyển sang đất nước khác
• Lối sống ít vận động
• Thời gian đi ngủ - thức dậy không đều
• Làm việc xoay ca
• Ngủ nhiều vào ban ngày
• Uống nhiều caffeine hoặc uống vào chiều muộn
• Uống rượu bia
• Hút thuốc lá
• Ăn tối muộn hoặc ăn khuya
• Vận động nhiều vào buổi tối

Mất ngủ trong thời kỳ mang thai

Mất ngủ là một vấn đề thường gặp khi mang thai, đặc biệt là trong ba tháng đầu và ba tháng cuối của thai kỳ.

Phụ nữ mang thai có thể bị mất ngủ vì nhiều lý do, gồm có:

• Sự thay đổi nội tiết tố
• Những triệu chứng như buồn nôn, nhức mỏi người và buồn tiểu vào ban đêm
• Căng thẳng và lo lắng
• Không thoải mái khi nằm ngủ

Tình trạng mất ngủ trong thời gian mang thai thường tự hết và không ảnh hưởng đến sự phát triển của thai nhi. Tuy nhiên, thiếu ngủ sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe và tinh thần của người mẹ.

Một số thay đổi lối sống có thể giúp cải thiện tình trạng mất ngủ khi mang thai:

• Tăng hoạt động thể chất
• Ăn uống cân bằng
• Uống đủ nước
• Đi ngủ và thức dậy vào cùng một giờ mỗi ngày
• Thực hiện các biện pháp thư giãn tinh thần để giảm bớt lo lắng
• Tắm nước ấm trước khi đi ngủ

Bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu tập thể dục, dùng thuốc hoặc thực phẩm chức năng để điều trị mất ngủ trong thời gian mang thai.

Tìm hiểu thêm về chứng mất ngủ khi mang thai.

Mất ngủ ở trẻ em

Không chỉ có người lớn mà trẻ em cũng có thể bị mất ngủ và các nguyên nhân gây mất ngủ ở trẻ em cũng tương tự như ở người lớn, gồm có:

• Căng thẳng
• Tác dụng phụ của thuốc
• Tiêu thụ caffeine
• Vấn đề về sức khỏe thể chất hoặc tinh thần

Nếu trẻ lâu chìm vào giấc ngủ sau khi lên giường, thức giấc thường xuyên hoặc thức dậy quá sớm thì rất có thể trẻ đang bị mất ngủ.

Trẻ bị thiếu ngủ sẽ có những biểu hiện như:

• Buồn ngủ, lờ đờ, uể oải vào ban ngày
• Ăn kém
• Quấy khóc, khó chịu, bực bội
• Giảm tập trung, trí nhớ và khả năng học tập

Bước đầu tiên để điều trị mất ngủ ở trẻ em là cho trẻ đi ngủ vào giờ cố định hàng ngày. Ngoài ra, cha mẹ nên kết hợp thêm các biện pháp khác như:

• Loại bỏ các thói quen xấu gây cản trở giấc ngủ của trẻ, ví dụ như thói quen ăn khuya, uống nước sát giờ ngủ, nô đùa nhiều gần giờ đi ngủ và xem điện thoại, TV trước khi đi ngủ
• Xác định và loại bỏ tác nhân khiến trẻ bị căng thẳng, lo lắng
• Thử các hoạt động giúp trẻ thư giãn như kể truyện, nghe nhạc

Nếu đã thử nhiều cách mà tình trạng mất ngủ ở trẻ vẫn không cải thiện thì cha mẹ nên đưa trẻ đi khám để xác định nguyên nhân và được tư vấn cách điều trị.

Mất ngủ ở người cao tuổi

Theo một nghiên cứu vào năm 2019, có tới 75% người lớn tuổi có triệu chứng mất ngủ. (1)

Tình trạng mất ngủ ở người lớn tuổi có thể là do nhiều nguyên nhân khác nhau gây ra. Những nguyên nhân này có thể xảy ra đồng thời và có liên quan đến nhau:

• Sự thay đổi về nhịp sinh học do lão hóa. Nhịp sinh học điều hòa chu kỳ ngủ - thức và nhịp sinh học xáo trộn có thể dẫn đến mất ngủ.
• Ở những người đã nghỉ hưu, sự thay đổi thời gian biểu trong ngày và không còn giao tiếp xã hội thường xuyên có thể là nguyên nhân góp phần gây ra chứng mất ngủ.
• Ít giao tiếp xã hội còn có thể gây ảnh hưởng đến tâm lý và điều này làm tăng nguy cơ gặp các vấn đề về giấc ngủ.
• Các bệnh lý gây đau nhức mạn tính như viêm khớp
• Các bệnh khác như tiểu đường, ngưng thở khi ngủ, bệnh tim mạch, trào ngược dạ dày thực quản, phì đại tuyến tiền liệt,…
• Mất ngủ vào ban đêm sẽ gây buồn ngủ và mệt mỏi vào ban ngày. Nếu ngủ nhiều vào ban ngày, bạn sẽ lại bị khó ngủ vào ban đêm.

Các phương pháp điều trị chứng mất ngủ ở người cao tuổi gồm có giải quyết nguyên nhân gốc rễ gây mất ngủ, đồng thời kết hợp các biện pháp cải thiện giấc ngủ như thay đổi thói quen sinh hoạt.

Mất ngủ và lo âu

Sự lo lắng về một điều gì đó có thể khiến bạn khó đi vào giấc ngủ và ngủ chập chờn không sâu giấc. Trên thực tế, lo âu là một trong những nguyên nhân chính gây mất ngủ.

Mối liên hệ giữa chứng mất ngủ và lo âu là mối liên hệ hai chiều.

Lo âu sẽ khiến bạn khó bắt đầu hoặc duy trì giấc ngủ sâu. Và ngược lại, tình trạng mất ngủ mạn tính sẽ khiến bạn mỗi khi nằm lên giường lại lo lắng rằng đêm nay sẽ lại bị mất ngủ và hôm sau phải đối mặt với một ngày khó khăn do thiếu ngủ. Chính điều này sẽ gây cản trở giấc ngủ. Thêm nữa, thiếu ngủ sẽ làm gia tăng tình trạng lo âu, căng thẳng và khó kiểm soát các suy nghĩ tiêu cực.

Nếu chứng mất ngủ có liên quan đến lo âu thì một giải pháp điều trị là liệu pháp nhận thức hành vi (cognitive behavioral therapy - CBT). Liệu pháp này có thể giúp kiểm soát cả tình trạng mất ngủ và lo âu.

Ngoài ra, bạn có thể thực hiện các thay đổi lối sống sau đây để giảm bớt lo âu và từ đó cải thiện giấc ngủ:

• Thêm các loại thực phẩm và đồ uống giúp giảm lo âu vào chế độ ăn, ví dụ như các loại cá béo, nghệ, sô cô la đen, các loại quả mọng, quả bơ, các loại hạt, trà xanh, trà hoa cúc…
• Tập thể dục và tăng cường hoạt động thể chất mỗi ngày
• Thực hiện các biện pháp giúp thư giãn tinh thần như tắm nước ấm, nghe nhạc, đọc sách, thiền, đi dạo…
• Dành thời gian cho sở thích cá nhân

Mất ngủ và trầm cảm

Đã có nhiều bằng chứng chỉ ra mối liên hệ chặt chẽ giữa chứng mất ngủ và trầm cảm:

• Một phân tích tổng hợp vào năm 2016 gồm 34 nghiên cứu đã kết luận rằng giấc ngủ kém, đặc biệt là trong thời gian căng thẳng, làm tăng đáng kể nguy cơ trầm cảm.
• Một nghiên cứu vào năm 2018 đã được thực hiện trên 1.126 người trưởng thành. Những người này đều không được chẩn đoán mắc chứng mất ngủ hay trầm cảm tại thời điểm bắt đầu nghiên cứu nhưng nguy cơ trầm cảm tăng lên khi bị mất ngủ kéo dài.

Ngoài ra, vấn đề về giấc ngủ, gồm có mất ngủ, là một trong những triệu chứng chính của bệnh trầm cảm.

Các phương pháp điều trị trầm cảm có thể giúp cải thiện tình trạng mất ngủ và ngược lại, một số cách trị mất ngủ có thể làm giảm triệu chứng trầm cảm.

Các phương pháp điều trị phổ biến gồm có:

• Trị liệu, ví dụ như liệu pháp nhận thức hành vi
• Thuốc chống trầm cảm
• Thay đổi lối sống, gồm có điều chỉnh thói quen ngủ, tập thể dục thường xuyên và thực hiện các hoạt động thư giãn

Chẩn đoán chứng mất ngủ

Để chẩn đoán chứng mất ngủ, trước tiên bác sĩ thường sẽ đặt câu hỏi về:

• Tất cả các vấn đề sức khỏe mà bạn đang mắc
• Các loại thuốc đang dùng
• Các triệu chứng về thể chất và tinh thần mà bạn gặp phải
• Những yếu tố gây căng thẳng trong cuộc sống
• Các tác nhân mà bạn cho rằng có thể gây mất ngủ
• Thói quen ngủ
• Các triệu chứng mất ngủ bắt đầu từ khi nào và có ảnh hưởng đến như thế nào cuộc sống hàng ngày
• Các biện pháp mà bạn đã thử để trị mất ngủ

Những thông tin này có thể giúp bác sĩ xác định nguyên nhân gây ra vấn đề về giấc ngủ. Có thể bác sĩ sẽ yêu cầu bạn ghi nhật ký giấc ngủ trong 2 đến 4 tuần, gồm có:

• Giờ lên giường hàng ngày
• Áng chừng khoảng thời gian để chìm vào giấc ngủ
• Có thức giấc giữa đêm hay không
• Thức giấc mấy lần
• Có thể ngủ lại sau khi thức giấc không
• Giờ thức dậy vào buổi sáng

Ngoài ra, bạn cần ghi lại cả những thói quen vào buổi tối và trạng thái sau khi ngủ dậy.

Thông thường, bác sĩ sẽ chỉ định xét nghiệm máu để xem mất ngủ có phải do một bệnh lý tiềm ẩn gây ra hay không.

Ngoài ra có thể cần đo đa ký giấc ngủ nếu bác sĩ nghi ngờ nguyên nhân gây mất ngủ là do các rối loạn giấc ngủ khác, chẳng hạn như chứng ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn.

Đo đa ký giấc ngủ

Nếu bác sĩ yêu cầu đo đa ký giấc ngủ (hay còn gọi là nghiên cứu giấc ngủ), bạn sẽ phải ngủ lại tại bệnh viện.

Trong quá trình đo đa ký giấc ngủ, bạn sẽ được gắn điện cực ở nhiều vị trí trên cơ thể, bao gồm cả đầu. Các điện cực này ghi lại sóng não để phân loại các trạng thái ngủ và phát hiện chuyển động của cơ thể trong khi ngủ.

Kết quả đo đa ký giấc ngủ sẽ cung cấp cho bác sĩ những thông tin quan trọng để chẩn đoán rối loạn giấc ngủ.

Bác sĩ sẽ đưa ra chẩn đoán mất ngủ nếu bạn đáp ứng cả hai điều kiện sau đây:

• Vấn đề về giấc ngủ xảy ra ít nhất 3 đêm trong một tuần và kéo dài ít nhất 3 tháng
• Vấn đề về giấc ngủ gây ảnh hưởng đến tâm lý và cuộc sống hàng ngày

Điều trị mất ngủ

Có nhiều cách để điều trị chứng mất ngủ, gồm có trị liệu, dùng thuốc, thực phẩm chức năng và các biện pháp tự nhiên.

Liệu pháp nhận thức - hành vi

Nhiều tổ chức y tế lớn khuyến nghị sử dụng liệu pháp nhận thức - hành vi (CBT) làm phương pháp điều trị bước đầu cho chứng mất ngủ mạn tính ở người lớn. (2) Thậm chí các chuyên gia còn nghiên cứu ra một loại CBT dành tiêng cho chứng mất ngủ gọi là CBT-I (cognitive behavioral therapy for insomnia).

Liệu pháp nhận thức - hành vi có thể được thực hiện theo hai hình thức là trị liệu trực tiếp và trị liệu trực tuyến. Liệu pháp nhận thức - hành vi để điều trị mất ngủ thường gồm có:

• Loại bỏ yếu tố gây cản trở giấc ngủ: loại bỏ những suy nghĩ tiêu cực gây ảnh hưởng đến khả năng đi vào giấc ngủ và duy trì giấc ngủ. Nếu cảm thấy không ngủ được, hãy rời khỏi giường và làm một việc nào đó giúp thư giãn cho đến khi cảm thấy buồn ngủ. Không nên nằm trằn trọc mãi trên giường.
• Giảm thời gian nằm trên giường: Đầu tiên cần giảm tối đa thời gian nằm trên giường và khi giấc ngủ được cải thiện thì có thể tăng dần thời gian nằm trên giường. Điều này giúp giúp cải thiện hiệu suất và chất lượng giấc ngủ.
• Liệu pháp ánh sáng: Tiếp xúc với ánh sáng mạnh vào buổi sáng hoặc buổi tối, tùy thuộc vào loại mất ngủ mà bạn gặp phải (khó đi vào giấc ngủ hay khó duy trì giấc ngủ).

Chuyên gia trị liệu sẽ còn hướng dẫn bạn các biện pháp thư giãn, cùng với các phương pháp vệ sinh giấc ngủ để chấm dứt các hành vi gây cản trở giấc ngủ, ví dụ như:

• Uống đồ uống chứa caffein gần giờ đi ngủ
• Ăn nhiều vào bữa tối hoặc ăn khuya
• Vận động mạnh gần giờ đi ngủ
• Làm các việc khác như ăn uống hay xem điện thoại trên giường

Chuyên gia trị liệu sẽ xác định các vấn đề về sức khỏe tâm thần đang góp phần gây ra hoặc làm cho tình trạng mất ngủ trở nên trầm trọng hơn. Giải quyết những vấn đề này và các nguyên nhân gốc rễ khác sẽ giúp điều trị chứng mất ngủ về lâu dài.

Thuốc và thực phẩm chức năng

Nếu cần thiết, bác sĩ sẽ kê thuốc để điều trị mất ngủ, chẳng hạn như:

• eszopiclone
• zolpidem
• triazolam

Bạn cũng có thể dùng thực phẩm chức năng hỗ trợ giấc ngủ, ví dụ như như melatonin.

Melatonin là một loại hormone được tạo ra một cách tự nhiên trong cơ thể, có chức năng điều phối chu kỳ ngủ - thức. Uống bổ sung melatonin có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ dễ hơn.

Tuy nhiên, các nghiên cứu vẫn chưa chứng minh được rằng viên uống melatonin có hiệu quả điều trị chứng mất ngủ. Hơn nữa, chưa có đủ bằng chứng để xác nhận tính an toàn của việc uống bổ sung melatonin lâu dài, mặc dù melatonin an toàn khi sử dụng trong thời gian ngắn.

Bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi dùng bất kỳ loại thuốc hay thực phẩm chức năng nào để trị mất ngủ. Những loại thuốc và thực phẩm chức năng này có thể gây ra tác dụng phụ hoặc tương tác với các loại thuốc khác bạn đang dùng.

Điều này đặc biệt quan trọng khi mang thai vì nhiều loại thuốc và thực phẩm chức năng có thể ảnh hưởng đến sự phát triển của thai nhi.

Các cách điều trị khác

Các phương pháp không cần dùng thuốc có thể giúp cải thiện tình trạng mất ngủ gồm có:

• Các biện pháp tự nhiên, ví dụ như uống sữa ấm trước khi đi ngủ hoặc trà thảo mộc giúp dễ ngủ. Bạn cũng có thể sử dụng các loại tinh dầu giúp thư giãn và hỗ trợ giấc ngủ.
• Thiền: giúp thư giãn tinh thần và tập trung nhận thức vào thời điểm hiện tại. Thiền không chỉ giúp dễ đi vào giấc ngủ hơn và nâng cao chất lượng giấc ngủ mà còn giúp giảm căng thẳng, lo lắng và giảm đau – những yếu tố chính gây mất ngủ. Bạn có thể xem các clip hướng dẫn thiền và làm theo.
• Châm cứu: phương pháp sử dụng kim mảnh đâm vào những vị trí nhất định trên cơ thể. Điều này nhằm mục đích điều chỉnh dòng năng lượng trong cơ thể và từ đó hỗ trợ điều trị nhiều vấn đề khác nhau, bao gồm cả mất ngủ.
• Tạo môi trường ngủ thoải mái, tối, yên tĩnh và mát mẻ

Tinh dầu

Tinh dầu là chất lỏng chứa các hợp chất thơm dễ bay hơi được chiết xuất từ các loài thực vật.

Tinh dầu mang lại nhiều lợi ích và một trong số đó là cải thiện giấc ngủ. Bạn có thể thoa tinh dầu đã pha loãng lên da, pha vào nước tắm, hít tinh dầu hoặc dùng máy khuếch tán tinh dầu (liệu pháp mùi hương).

Một tổng quan nghiên cứu vào năm 2015 gồm 12 nghiên cứu đã tìm thấy bằng chứng cho thấy liệu pháp mùi hương có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ. (3)

Một điều quan trọng là phải chọn đúng loại tinh dầu. Các loại tinh dầu là có tác dụng hỗ trợ giấc ngủ gồm có:

• Tinh dầu hoa cúc La Mã (Roman chamomile)
• Tinh dầu gỗ tuyết tùng (cedarwood)
• Tinh dầu hoa oải hương (lavender)
• Tinh dầu gỗ đàn hương (sandalwood)
• Tinh dầu cam đắng (bitter orange)

Ngoài ra, nghiên cứu vào năm 2020 cho thấy cả tinh dầu oải hương và tinh dầu bạc hà đều giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ ở những người mắc bệnh tim mạch.

Nếu thoa tinh dầu lên da, bạn cần phải pha loãng tinh dầu với dầu nền trước. Một số loại dầu nền thường được sử dụng là dầu dừa, dầu hạnh nhân ngọt, dầu jojoba, dầu argan, dầu tầm xuân…

Trước khi dùng một loại tinh dầu mới, bất kể thoa lên da hay dùng trong liệu pháp mùi hương, bạn đều phải thử phản ứng dị ứng bằng cách thoa một ít tinh dầu đã pha loãng lên da và theo dõi trong 24 giờ.

Các tác hại của chứng mất ngủ

Ngủ là lúc cơ thể và não nghỉ ngơi và phục hồi. Ngủ không đủ giấc sẽ làm giảm chức năng não bộ. Đó là lý do tại sao bạn cảm thấy thiếu tỉnh táo và khó tập trung khi ngủ không đủ giấc.

Mất ngủ kéo dài sẽ gây ảnh hưởng lớn đến sức khỏe và làm tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh, gồm có:

• Trầm cảm
• Rối loạn lo âu
• Bệnh tim mạch
• Đột quỵ
• Hen suyễn
• Co giật
• Hệ miễn dịch suy yếu
• Béo phì
• Bệnh tiểu đường
• Cao huyết áp

Mất ngủ còn gây ra những vấn đề khác như:

• Tăng nguy cơ xảy ra sai sót khi làm việc hoặc tai nạn khi tham gia giao thông và vận hành máy móc
• Giảm suất học tập hoặc làm việc
• Giảm ham muốn tình dục
• Suy giảm trí nhớ
• Khó kiểm soát cảm xúc

Ngăn ngừa mất ngủ

Rất khó ngăn ngừa mất ngủ một cách tuyệt đối nhưng những điều dưới đây có thể giúp giảm nguy cơ:

• Cố gắng đi ngủ và thức dậy vào cùng một giờ hàng ngày, kể cả vào ngày nghỉ.
• Duy trì các thói quen thư giãn trước khi đi ngủ để đi vào giấc ngủ nhanh hơn.
• Không tiêu thụ caffeine vào buổi chiều.
• Không dùng các thiết bị điện tử phát ra ánh sáng xanh trong ít nhất một giờ trước khi đi ngủ.
• Tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên vào ban ngày
• Tập thể dục đều đặn nhưng không tập quá muộn vào buổi tối.
• Hạn chế ngủ vào ban ngày, đặc biệt là ngủ vào chiều muộn
• Ăn tối sớm và không ăn nhiều trước khi đi ngủ
• Tạo môi trường ngủ thoải mái
• Kiểm soát các vấn đề về sức khỏe tâm thần như lo âu và trầm cảm

Tóm tắt bài viết

Mất ngủ là một loại rối loạn giấc ngủ có biểu hiện là khó đi vào giấc ngủ hoặc khó duy trì giấc ngủ hoặc cả hai. Chỉ cần mất ngủ một đêm là đã gây ảnh hưởng đến tinh thần và các hoạt động vào ngày hôm sau. Mất ngủ kéo dài sẽ làm tăng nguy cơ mắc nhiều vấn đề sức khỏe, cả về thể chất lẫn tinh thần.

Nếu bị mất ngủ, bạn có thể thử thay đổi thói quen sống và các biện pháp tự nhiên. Nếu tình trạng không cải thiện thì hãy đi khám để tìm ra nguyên nhân và có phương pháp điều trị, chẳng hạn như dùng thuôc và liệu pháp nhận thức hành vi.