Cách khắc phục chứng mất ngủ khi mang thai

Hầu hết phụ nữ đều gặp vấn đề về giấc ngủ khi mang thai. Phụ nữ mang thai thường ngủ nhiều hơn trong ba tháng đầu của thai kỳ nhưng chất lượng giấc ngủ lại giảm sút đáng kể. Mang thai khiến cho mẹ bầu cảm thấy mệt mỏi vào ban ngày nhưng lại có thể gây mất ngủ vào ban đêm.

Dưới đây là những nguyên nhân chính gây mất ngủ khi mang thai và các cách khắc phục.

Mất ngủ là gì?

Mất ngủ có nghĩa là khó đi vào giấc ngủ, khó duy trì giấc ngủ hoặc cả hai. Mất ngủ có thể xảy ra ở bất kỳ giai đoạn nào của thai kỳ nhưng tình trạng này thường phổ biến hơn trong ba tháng đầu và ba tháng cuối. Mất ngủ khi mang thai có thể là do nhiều nguyên nhân như buồn tiểu nhiều vào ban đêm, sự thay đổi nội tiết tố và những triệu chứng như nghẹt mũi hay ợ nóng.

Trong ba tháng đầu của thai kỳ, nguyên nhân gây mất ngủ thường là do sự thay đổi nội tiết tố và triệu chứng mang thai. Vào cuối thai kỳ, bụng to lên khiến cho mẹ bầu không thoải mái khi nằm và dẫn đến khó ngủ hoặc ngủ không ngon giấc.

Nguyên nhân gây mất ngủ khi mang thai

Có rất nhiều nguyên nhân gây mất ngủ khi mang thai, gồm có:

• Buồn tiểu thường xuyên vào ban đêm
• Buồn nôn hoặc nôn mửa
• Đau lưng
• Đau vú
• Khó chịu ở bụng
• Chuột rút
• Khó thở
• Ợ nóng
• Giấc mơ sống động (vivid dream) – những giấc mơ có cảm giác chân thực

Một nguyên nhân khác gây mất ngủ khi mang thai là căng thẳng, lo âu. Mẹ bầu có thể cảm thấy lo lắng về quá trình chuyển dạ và sinh nở hoặc lo lắng về cuộc sống sau khi sinh. Những suy nghĩ này có thể gây mất ngủ và khi không thể ngủ, bạn sẽ cầng suy nghĩ nhiều hơn.

Cách khắc phục chứng mất ngủ khi mang thai

Thay đổi thói quen ngủ

Một trong những cách hiệu quả nhất để khắc phục tình trạng mất ngủ khi mang thai là thay đổi thói quen ngủ.

Cố gắng đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi tối và trước khi đi ngủ, bạn có thể thực hiện một hoạt động nào đó giúp bạn thư giãn, ví dụ như nghe nhạc hay đọc sách.

Ngừng sử dụng thiết bị điện tử ít nhất một giờ trước khi đi ngủ. Ánh sáng xanh từ màn hình TV, điện thoại hoặc máy tính sẽ gây xáo trộn đến nhịp sinh học của cơ thể và dẫn đến khó ngủ. Thay vào đó, hãy thử chuyển sang một hình thức giải trí khác như đọc sách.

Tắm nước ấm sẽ giúp thư giãn cơ thể và tinh thần, nhờ đó giúp bạn dễ ngủ hơn. Không nên tắm nước quá nóng, nhất là trong thời gian đầu mang thai.

Điều chỉnh chế độ ăn và tập thể dục

Chế độ ăn uống và hoạt động thể chất cũng ảnh hưởng đến giấc ngủ.

Uống nhiều nước

Hãy uống đủ nước trong ngày nhưng hạn chế uống nước sau 7 giờ tối và ngừng uống trong vòng 2 tiếng trước giờ ngủ. Không uống caffeine vào buổi chiều muộn.

Thay đổi thói quen ăn

Chọn các món lành mạnh, nhẹ nhàng cho bữa tối và ăn chậm để tránh bị ợ chua. Ăn tối sớm lên nhưng không nên đi ngủ khi bụng đói. Nếu thấy đói sau bữa tối, bạn có thể ăn bữa phụ nhẹ nhàng. Tốt nhất nên chọn thực phẩm giàu protein để giữ cho lượng đường trong máu ổn định trong khi ngủ. Một ly sữa ấm là lựa chọn lý tưởng khi cảm thấy đói vào ban đêm. Uống sữa ấm sẽ giúp bạn cảm thấy buồn ngủ.

Tăng cường vận động

Vận động nhiều hơn vào ban ngày sẽ giúp bạn ngủ ngon giấc hơn vào ban đêm.

Tạo sự thoải mái

Sự thoải mái la yếu tố quan trọng quyết định chất lượng giấc ngủ.

Chọn tư thế nằm thoải mái

Thay đổi tư thế nằm có thể tạo sự khác biệt lớn cho giấc ngủ. Khi bụng to lên, bạn nên nằm nghiêng, kẹp một chiếc gối giữa hai chân và đặt một chiếc gối bên dưới bụng.

Nếu vú căng tức khiến bạn khó ngủ thì hãy thử mặc một chiếc áo lót không gọng vừa vặn, thoải mái.

Tạo môi trường ngủ thoải mái

Giữ phòng ngủ mát mẻ, tối và yên tĩnh để tạo điều kiện lý tưởng cho giấc ngủ. Lắp bóng đèn vàng trong phòng tắm để tránh bị chói mắt và tỉnh ngủ khi phải đi vệ sinh vào ban đêm.

Đứng dậy khỏi giường

Nếu cảm thấy không thể ngủ được, hãy rời khỏi giường hoặc phòng ngủ và ra ngoài ngồi hoặc làm một việc khác thay vì cứ mãi trằn trọc trên giường và cố ép bản thân phải ngủ.

Thư giãn trước khi ngủ

Hãy thử các phương pháp thư giãn như thiền, tắm nước ấm hoặc tập yoga trước khi đi ngủ. Trạng thái thư giãn sẽ giúp bạn đi vào giấc ngủ dễ dàng hơn.

Tóm tắt bài viết

Mất ngủ là một vấn đề phổ biến trong thời gian mang thai, thường xảy ra trong ba tháng đầu và ba tháng cuối của thai kỳ. Nguyên nhân có thể là do sự thay đổi nội tiết tố, các triệu chứng khó chịu hoặc do bụng to gây không thoải mái khi nằm. Các cách khắc phục mất ngủ khi mang thai gồm có thay đổi thói quen ngủ, điều chỉnh chế độ ăn và tập thể dục, thay đổi tư thế nằm, tạo môi trường ngủ thoải mái và thư giãn trước khi ngủ. Nếu tình trạng mất ngủ không cải thiện, bạn có thể đi khám để được kê thuốc điều trị. Không nên tự ý dùng thuốc ngủ khi mang thai vì thuốc có thể gây hại cho thai nhi.