Cách khắc phục đau đầu do thiếu ngủ

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng thiếu ngủ gây ra hoặc làm tăng nguy cơ bị nhiều loại đau đầu khác nhau như đau nửa đầu và đau đầu do căng thẳng.

Đau nửa đầu và đau đầu do căng thẳng

Đau nửa đầu gây đau đầu dữ dội, ảnh hưởng đến khả năng suy nghĩ cũng như khả năng hoạt động. Các triệu chứng đau nửa đầu gồm có:

• Cơn đau đa phần chỉ xảy ra ở một bên đầu
• Cơn đau kéo dài nhiều giờ đến nhiều ngày
• Nhạy cảm với ánh sáng và âm thanh
• Buồn nôn
• Nôn mửa

Đau đầu do căng thẳng thường có biểu hiện là cơn đau từ nhẹ đến vừa ở đỉnh đầu, hai bên và phía sau đầu. Khác với đau nửa đầu, các triệu chứng đau đầu do căng thẳng thường không tăng nặng khi tiếp xúc với ánh sáng hoặc âm thanh.

Nghiên cứu cho thấy các loại đau đầu khác, chẳng hạn như đau đầu từng cơn, đau nửa đầu liên tục và đau đầu khi báo thức có thể xảy ra trong khi ngủ. Nhưng cần có thêm nhiều nghiên cứu hơn nữa để xem liệu các loại đau đầu này có liên quan đến tình trạng thiếu ngủ giống như chứng đau nửa đầu và đau đầu do căng thẳng hay không.

Mối liên hệ giữa giấc ngủ và đau đầu

Vào năm 2011, các nhà nghiên cứu từ Đại học bang Missouri (Mỹ) đã công bố một nghiên cứu cho thấy rằng những người bị thiếu giấc ngủ REM (giấc ngủ chuyển động mắt nhanh) gặp phải những cơn đau đầu dữ dội hơn. Giấc ngủ REM chiếm khoảng 20 - 25%, tương đương khoảng 90 đến 120 phút thời lượng giấc ngủ cả đêm. Ở giai đoạn này, mắt đã nhắm nhưng vẫn chuyển động rất nhanh. (1)

Giấc ngủ REM còn có các đặc điểm khác gồm có:

• Xuất hiện giấc mơ
• Chuyển động cơ thể
• Nhịp thở và nhịp tim tăng

Các nhà khoa học tin rằng giấc ngủ REM cần thiết cho sự lưu giữ ký ức, khả năng học tập và điều chỉnh tâm trạng.

Các nhà nghiên cứu trong nghiên cứu vào năm 2011 nêu trên đã phát hiện ra rằng thiếu ngủ làm tăng sự sản xuất các protein gây đau mạn tính trong cơ thể. Những protein này làm giảm khả năng chịu đau và có thể gây ra chứng đau nửa đầu dữ dội.

Một tổng quan nghiên cứu vào năm 2018 đã phát hiện ra mối liên hệ chặt chẽ giữa tình trạng thiếu ngủ và chứng đau đầu do căng thẳng. (2)

Mối liên hệ giữa giấc ngủ và cảm giác đau

Ngày càng có nhiều bằng chứng cho thấy thiếu ngủ làm giảm khả năng chịu đau.

Một nghiên cứu vào năm 2015 cho thấy những người mắc chứng mất ngủ và các vấn đề về giấc ngủ khác nhạy cảm với cơn đau hơn so với những người không gặp những vấn đề này.

Các nhà nghiên cứu yêu cầu những người tham gia nhúng một tay vào nước lạnh và giữ trong 106 giây. Những người bị mất ngủ bỏ tay ra khỏi nước nhiều hơn so với những người không bị mất ngủ. Những người bị chứng mất ngủ và đau mạn tính là nhóm nhạy cảm nhất với nước lạnh vì có khả năng chịu đau thấp nhất.

Cần ngủ bao nhiêu tiếng mỗi ngày?

Mất ngủ có thể là khó đi vào giấc ngủ, thường xuyên thức giấc giữa chừng hoặc thức dậy quá sớm và không thể ngủ lại. Hầu hết người trưởng thành khỏe mạnh đều cần ngủ từ 7 – 9 tiếng mỗi đêm để có sức khỏe tốt. Ngủ ít hơn 7 tiếng mỗi ngày được coi là thiếu ngủ.

Khuyến nghị về thời lượng giấc ngủ thay đổi theo độ tuổi:

Các nguyên nhân khác cũng có thể gây thiếu ngủ gồm có:

• Ngủ ngáy
• Căng thẳng
• Lo âu
• Trầm cảm
• Chứng ngưng thở khi ngủ
• Nghiến răng
• Lệch múi giờ
• Môi trường ngủ không thoái mái
• Thay đổi trong lịch sinh hoạt hoặc làm việc

Thiếu ngủ gây đau đầu nhưng ngủ quá nhiều cũng có thể gây đau đầu.

Các phương pháp điều trị đau đầu

Nếu bạn đang bị đau đầu do căng thẳng hoặc đau nửa đầu do thiếu ngủ, có nhiều phương pháp điều trị có thể giúp làm giảm mức độ nghiêm trọng và tần suất xảy ra các cơn đau đầu.

Điều trị đau đầu do căng thẳng

Các loại thuốc có thể giúp làm giảm cơn đau đầu do căng thẳng gồm có:

• Thuốc giảm đau như aspirin, ibuprofen và naproxen
• Thuốc kết hợp chứa hoạt chất giảm đau và an thần
• Triptan, một loại thuốc kê đơn được dùng để điều trị chứng đau nửa đầu

Để ngăn ngừa chứng đau đầu do căng thẳng tái phát, bác sĩ có thể kê các loại thuốc sau:

• Thuốc chống trầm cảm ba vòng, ví dụ như amitriptyline và protriptyline
• Các loại thuốc chống trầm cảm khác như venlafaxine và mirtazapine
• Thuốc chống co giật như topiramate và thuốc giãn cơ

Điều trị đau nửa đầu

Đau nửa đầu thường nghiêm trọng hơn đau đầu do căng thẳng nên việc điều trị sẽ phức tạp hơn một chút. Nếu bạn bị chứng đau nửa đầu thì có thể dùng các loại thuốc kê đơn và thuốc không kê đơn dưới đây để làm giảm các triệu chứng:

• Thuốc giảm đau như aspirin, acetaminophen, ibuprofen và naproxen để làm dịu cơn đau nửa đầu nhẹ.
• Các loại thuốc dành riêng cho chứng đau nửa đầu chứa caffeine kết hợp với aspirin. Các loại thuốc này giúp làm giảm cơn đau nửa đầu mức độ vừa.
• Indomethacin, một loại thuốc dạng đặt trực tràng, dành cho những người bị buồn nôn và không thể uống thuốc.
• Triptan: liên kết với các thụ thể serotonin, làm giảm sưng tấy mạch máu và có tác dụng ngăn chặn các con đường truyền tín hiệu gây đau trong não. Các loại thuốc trong nhóm này có nhiều dạng bào chế, gồm có viên uống, thuốc xịt mũi và thuốc tiêm. Treximet, một loại thuốc kết hợp chứa triptan và naproxen, có hiệu quả làm giảm các triệu chứng đau nửa đầu rất tốt.
• Ergot: một nhóm thuốc trị đau đầu, gồm có ergotamine và thường được kết hợp với caffeine. Sự kết hợp này giúp giảm đau bằng cách làm co mạch máu. Các loại thuốc này có hiệu quả đối với những cơn đau nửa đầu kéo dài trên 48 giờ và hiệu quả nhất khi dùng ngay khi các triệu chứng xuất hiện. Dihydroergotamine (một loại ergot khác) có ít tác dụng phụ hơn so với ergotamine.
• Thuốc chống buồn nôn như chlorpromazine, metoclopramide và prochlorperazine.
• Thuốc giảm đau opioid: một nhóm thuốc giảm đau mạnh, thường được sử dụng để điều trị chứng đau nửa đầu ở những người không thể dùng triptan hoặc ergot. Những loại thuốc này có thể gây phụ thuộc và do đó không nên sử dụng lâu dài. Ví dụ về các loại thuốc trong nhóm này là codeine, oxycodone, methadone…
• Các loại thuốc nhóm glucocorticoid như prednisone và dexamethasone.

Các loại thuốc sau đây có thể ngăn ngừa cơn đau đầu ở những người bị đau nửa đầu kéo dài 12 tiếng trở lên và triệu chứng tái phát 4 lần trở lên trong một tháng:

• Thuốc chẹn beta: làm giảm tác động của hormone gây stress trong cơ thể, nhờ đó ngăn ngừa cơn đau nửa đầu.
• Thuốc chẹn kênh canxi: thường được sử dụng để điều trị cao huyết áp nhưng có thể ngăn chứng đau nửa đầu gây ra các vấn đề về thị lực.
• Lisinopril: cũng là một loại thuốc điều trị cao huyết áp nhưng có thể làm giảm thời gian kéo dài và mức độ nghiêm trọng của cơn đau nửa đầu.
• Amitriptyline: một loại thuốc chống trầm cảm ba vòng, có thể ngăn ngừa cơn đau nửa đầu
• Venlafaxine: một loại thuốc ức chế tái hấp thu serotonin và noradrenalin được dùng để điều trị trầm cảm nhưng có thể làm giảm tần suất xảy ra cơn đau nửa đầu.
• Thuốc chống động kinh: có thể làm giảm tần suất đau nửa đầu.
• Tiêm Botox vào vùng trán và cổ: có thể giúp điều trị chứng đau nửa đầu mạn tính ở người lớn. Tác dụng chỉ là tạm thời và người bệnh sẽ phải tiêm lại sau ba tháng.
• Erenumab-aooe (Aimovig): một kháng thể đơn dòng có tác dụng ngăn chặn sự kích hoạt một loại protein gây ra cơn đau nửa đầu. Người bệnh sẽ phải tiêm thuốc mỗi tháng một lần.

Các phương pháp điều trị không dùng thuốc

Bên cạnh dùng thuốc, bạn có thể thử các biện pháp dưới đây để kiểm soát tình trạng đau đầu do căng thẳng tại nhà:

• Giảm căng thẳng bằng cách tập thể dục, đi dạo, thực hiện các biện pháp thư giãn hoặc trị liệu.
• Chườm nóng hoặc lạnh lên đầu trong 5 đến 10 phút, lặp lại nhiều lần.
• Châm cứu hoặc mát-xa.

Những biện pháp không dùng thuốc giúp làm giảm triệu chứng đau nửa đầu:

• Thư giãn
• Nghỉ ngơi trong phòng tối, yên tĩnh khi cảm thấy cơn đau đầu nửa đầu sắp xảy ra
• Chườm mát sau gáy và mát-xa nhẹ nhàng những vùng bị đau
• Châm cứu
• Liệu pháp nhận thức hành vi
• Dùng thực phẩm chức năng, gồm có vitamin B2, coenzym Q10 và magie

Cách cải thiện giấc ngủ

Một trong những điều rất cần thiết để tránh bị đau đầu là ngủ đủ giấc. Nếu bạn đang bị mất ngủ thì có thể thử các cách dưới đây để cải thiện thời lượng và chất lượng giấc ngủ:

1. Tập thể dục thường xuyên sẽ giúp ngủ ngon giấc hơn. Tuy nhiên, tập thể dục quá gần giờ đi ngủ sẽ gây khó ngủ. Nếu tập thể dục vào buổi tối thì nên tập cách giờ đi ngủ ít nhất ba tiếng.
2. Ăn nhẹ vào bữa tối và không ăn khuya. Ăn quá no vào buổi tối hoặc ăn quá gần giờ đi ngủ sẽ gây khó ngủ.
3. Duy trì lịch trình ngủ đều đặn: Đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày để tạo thói quen cho cơ thể, giúp đi vào giấc ngủ dễ hơn và cảm thấy thoải mái hơn thức dậy.
4. Tăng thời gian tiếp xúc với ánh nắng. Tiếp xúc với ánh nắng mặt trời quá ít có thể gây mệt mỏi, ảnh hưởng tiêu cực đến tâm trạng và làm gián đoạn chu kỳ ngủ - thức.
5. Tránh các chất kích thích như rượu bia, nicotine và caffeine trong vòng 4 đến 6 giờ trước khi đi ngủ. Những chất này sẽ khiến bạn khó đi vào giấc ngủ và/hoặc ngủ không sâu giấc.
6. Điều chỉnh môi trường ngủ, ví dụ như giảm ánh sáng, giảm nhiệt độ và tiếng ồn trong phòng ngủ, chọn gối và đệm thoải mái.
7. Chỉ dùng phòng ngủ để ngủ. Không làm việc hay ăn uống trong phòng ngủ.
8. Không dùng thiết bị điện tử như TV, điện thoại và máy tính trước giờ ngủ.
9. Tạo thói quen thư giãn trước khi ngủ để có giấc ngủ ngon. Nhưng không nên lướt điện thoại hay máy tính. Thay vào đó, bạn nên đọc sách, thiền hoặc nghe nhạc.
10. Đi ngủ khi cảm thấy buồn ngủ. Nếu đã đến giờ ngủ mà vẫn chưa thấy buồn ngủ thì bạn có thể thức thêm 30 phút đến một tiếng.
11. Không nằm quá lâu trên giường nếu bị khó ngủ. Nếu cảm thấy không ngủ được, hãy rời giường và làm việc khác cho đến khi cảm thấy buồn ngủ.
12. Không uống nước gần giờ đi ngủ để tránh phải thức giấc vào ban đêm.

Tóm tắt bài viết

Các nhà khoa học đã tìm thấy mối liên hệ rõ ràng giữa tình trạng thiếu ngủ và chứng đau nửa đầu cũng như đau đầu do căng thẳng. Thiếu ngủ làm giảm khả năng chịu đau, dẫn đến làm tăng nguy cơ đau đầu và tăng mức độ của cơn đau.

Chứng đau nửa đầu và đau đầu do căng thẳng có thể điều trị bằng thuốc và các phương pháp không dùng thuốc như chườm, mát-xa, châm cứu và giảm căng thẳng. Ngủ đủ giấc cũng là điều cần thiết để cải thiện và ngăn ngừa các cơn đau đầu.