Các cách giúp bạn chìm vào giấc ngủ nhanh hơn

Khó ngủ có thể xảy ra do nhiều nguyên nhân, chẳng hạn như căng thẳng, lo âu hoặc do vấn đề sức khỏe. Để có thể thực sự khắc phục vấn đề và cải thiện giấc ngủ về lâu dài thì cần phải giải quyết nguyên nhân gốc rễ. Tuy nhiên, trong thời gian chờ các phương pháp điều trị phát huy tác dụng, bạn có thể thử các biện pháp dưới đây để dễ ngủ hơn. Bạn cũng có thể áp dụng các cách này nếu chỉ thi thoảng mới bị khó ngủ và không rõ nguyên nhân.

Tập trung vào nhịp thở

Các bài tập hít thở sâu có thể giúp làm dịu tâm trí. Nếu bạn thấy mình đang phải đối mặt với những suy nghĩ tiêu cực khiến bản thân khó chịu, thiền định kết hợp với kỹ thuật hít thở có thể sẽ giúp ích. Những suy nghĩ lo âu về công việc, học tập và các mối quan hệ là nguyên nhân phổ biến gây mất ngủ. Một nguyên nhân nữa gây mất ngủ là do rối loạn nhai lại (rumination disorder), tình trạng mà bạn liên tục tua lại các sự kiện trong quá khứ trong tâm trí hoặc liên tục nghĩ về những suy nghĩ tiêu cực.

Bạn có thể bắt đầu bằng cách tập trung vào hơi thở của mình. Hít vào thật sâu và đếm từ 1 đến 5, sau đó thở ra và cũng đếm từ 1 đến 5. Có một số kỹ thuật và bài tập thở mà bạn có thể thử.

Bạn cũng có thể thử phương pháp thiền có hướng dẫn. Sử dụng ứng dụng hoặc video dạy thiền. Hãy làm theo hướng dẫn.

Tránh tiếng ồn

Nhiều người có thói quen bật TV hoặc nghe nhạc khi ngủ nhưng âm thanh thực ra có thể ngăn cản bạn chìm vào giấc ngủ. Thay vào đó, nên tạo một môi trường yên tĩnh giúp não và cơ thể thư giãn trước khi ngủ.

Nếu âm thành gây cản trở giấc ngủ đến từ những nguồn không thể kiểm soát, ví dụ như tiếng xe cộ qua lại ngoài đường hoặc tiếng ồn từ hàng xóm, bạn có thể sử dụng nút bịt tai hay máy hoặc ứng dụng phát tiếng ồn trắng trên điện thoại để át đi tiếng ồn.

Tránh tiếp xúc với ánh sáng xanh

Ánh sáng xanh có mức năng lượng cao hơn tất cả các loại ánh sáng khác trên quang phổ ánh sáng nhìn thấy được. Ánh sáng xanh giúp tăng cường sự tỉnh táo, chức năng não bộ và tâm trạng. Mặc dù những thứ này tốt cho sức khỏe vào ban ngày nhưng lại không mang lại lợi ích gì vào ban đêm.

Ánh sáng xanh giúp điều chỉnh nhịp sinh học và nồng độ melatonin. Đó là lý do tại sao tiếp xúc với ánh sáng xanh vào buổi tối có thể gây rối loạn giấc ngủ. Ngoài ánh nắng mặt trời, ánh sáng xanh còn đến từ màn hình điện thoại, TV và máy tính.

Để dễ ngủ hơn, bạn cần tránh tiếp xúc với ánh sáng xanh trong ít nhất 12 phút. Để giảm tác động của ánh sáng xanh, hãy thử tắt thiết bị điện tử trong vài giờ trước khi đi ngủ. Nếu cảm thấy khó thì bãn có thể sử dụng ứng dụng lọc ánh sáng xanh trên thiết bị điện tử hoặc đeo kính chống ánh sáng xanh.

Đọc sách hoặc tạp chí

Đọc sách trên giường có thể giúp bạn chìm vào giấc ngủ dễ hơn bằng cách đưa bạn vào một thế giới khác. Đọc sách còn có thể giúp bạn thoát khỏi những lo âu và suy nghĩ tiêu cực. Một nghiên cứu vào năm 2019 cho thấy những người đọc sách trên giường có chất lượng giấc ngủ tốt hơn so với những người không đọc.

Để đèn mờ vừa đủ để đọc sách mà không phải nheo mắt hay dùng đèn đọc sách. Nếu bạn sử dụng máy đọc sách thì hãy để ánh sáng ở mức thấp.

Nội dung đọc cũng rất quan trọng. Tránh những nội dung gây căng thẳng, sợ hãi hay những cảm xúc tiêu cực khác. Tốt nhất nên chọn những cuốn truyện có tính giải trí, dễ hiểu, bài báo ngắn gọn về chủ đề thường nhật hoặc bạn cũng có thể đọc những cuốn sách có nội dung nhàm chán, gây buồn ngủ.

Uống trà thảo mộc

Uống đồ uống chứa caffeine vào buổi tối sẽ gây khó ngủ. Uống rượu tưởng chừng như sẽ giúp dễ ngủ nhưng lại khiến bạn phải thức giấc giữa chừng. Tốt hơn hết, buổi tối bạn chỉ nên uống nước lọc hoặc trà thảo mộc.

Các loại trà thảo mộc giúp dễ ngủ gồm có trà hoa cúc và trà hoa oải hương. Nếu có thể, hãy duy trì thói quen uống các loại trà này mỗi tối.

Điều chỉnh tư thế nằm và môi trường ngủ

Sự thoải mái sẽ giúp đi vào giấc ngủ dễ dàng hơn. Điều quan trọng cần lưu ý là tư thế ngủ lý tưởng có thể thay đổi theo thời gian do tình trạng bệnh lý hoặc đau nhức. Bạn có thể điều chỉnh vị trí cổ, lưng hoặc chân bằng cách kê gối khi nằm.

Nếu chiếc gối mà bạn đang sử dụng đã cũ thì nên thay gối mới. Hãy chọn gối phù hợp với tư thế ngủ và thử dùng các chất liệu như mút hoạt tính. Đệm cứng hoặc quá lún có thể ảnh hưởng xấu đến tư thế ngủ và gây đau nhức khớp.

Nhiệt độ phòng ngủ cũng là yếu tố rất quan trọng. Hầu hết mọi người đều thấy rằng phòng ngủ mát mẻ giúp ngủ ngon giấc hơn. Bạn có thể bật điều hòa không khí, quạt hoặc mở cửa sổ để giảm nhiệt độ trong phòng.

Nếu bạn phải sử dụng máy CPAP và mặt nạ khiến bạn khó ngủ vào ban đêm, hãy thay mặt nạ mới.

Bổ sung melatonin

Melatonin là một hormone được tạo ra bởi tuyến tùng ở não giúp điều hòa nhịp sinh học và giấc ngủ. Melatonin còn được sản xuất dưới dạng thực phẩm chức năng. Nếu thường xuyên bị khó ngủ, bạn có thể cân nhắc dùng melanin.

Để đạt hiệu quả tối ưu, bạn nên uống melanin trong vòng 2 giờ trước khi đi ngủ. Bắt đầu với liều thấp và theo dõi phản ứng của cơ thể. Nếu cần thiết, có thể uống tới 10mg mỗi tối.

Sử dụng thuốc ngủ

Có nhiều loại thuốc ngủ không kê đơn mà bạn có thể dễ dàng mua tại các hiệu thuốc nhưng chỉ nên dùng thuốc ngủ không kê đơn khi thực sự cần thiết chứ không nên sử dụng liên tục trong thời gian dài. Lạm dụng thuốc ngủ có thể gây lệ thuộc, nhất là các loại thuốc chứa chất kháng histamin như diphenhydramine hoặc doxylamine.

Nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng bất kỳ loại thuốc ngủ nào. Thuốc ngủ có thể gây tác dụng phụ và tương tác với các loại thuốc hoặc thực phẩm chức năng mà bạn đang dùng.

Khi nào cần đi khám?

Mất ngủ mạn tính được định nghĩa là tình trạng mất ngủ xảy ra ít nhất 3 lần một tuần và kéo dài hơn 3 tháng. Mất ngủ mạn tính làm tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh như bệnh tim mạch, tiểu đường và ung thư. Nếu tình trạng khó ngủ kéo dài dù đã thử nhiều cách khắc phục thì bạn nên đi khám.

Có thể bạn sẽ phải dùng thuốc kê đơn. Đôi khi, mất ngủ là triệu chứng của một vấn đề sức khỏe tiềm ẩn. Trong những trường hợp này, điều trị vấn đề đó sẽ giúp cải thiện giấc ngủ.