15 cách để ngủ ngon giấc hơn vào ban đêm

Ngủ ngon giấc mỗi đêm cũng quan trọng đối với sức khỏe giống như việc tập thể dục thường xuyên và chế độ ăn uống lành mạnh.

Nghiên cứu cho thấy ngủ kém ảnh hưởng tiêu cực đến khả năng tư duy, tâm trạng, sức khỏe tim mạch, chức năng miễn dịch… Thiếu ngủ kéo dài sẽ làm tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh tật như béo phì và tiểu đường.

Vì lý do này nên ngủ đủ giấc là một trong những điều quan trọng nhất để có được sức khỏe tốt về lâu dài.

Nếu bạn đang gặp vấn đề về giấc ngủ như khó ngủ hay ngủ không sâu giấc thì có thể thử 15 cách dưới đây để cải thiện giấc ngủ.

1. Tăng tiếp xúc với ánh sáng vào ban ngày

Tăng thời gian tiếp xúc với ánh sáng mặt trời hoặc ánh sáng mạnh vào ban ngày có thể giúp điều hòa nhịp sinh học, từ đó cải thiện mức năng lượng vào ban ngày và chất lượng cũng như thời lượng giấc ngủ vào ban đêm.

Kết quả của một nghiên cứu nhỏ vào năm 2022 cho thấy rằng việc tiếp xúc với ánh sáng mạnh vào ban ngày có thể cải thiện chất lượng và thời lượng giấc ngủ. Vì lý do này, bạn nên tiếp xúc với ánh sáng mặt trời hàng ngày hoặc sử dụng đèn phát ra ánh sáng mạnh nhân tạo.

Một nghiên cứu trước đó vào năm 2017 trên hơn 100 nhân viên văn phòng cho thấy những người tiếp xúc nhiều với ánh sáng vào buổi sáng mất ít thời gian để chìm vào giấc ngủ vào ban đêm hơn, đặc biệt là vào mùa đông. Những người này còn nhận thấy sự cải thiện về nhịp sinh học cũng như chất lượng giấc ngủ.

2. Hạn chế tiếp xúc với ánh sáng xanh vào buổi tối

Tiếp xúc với ánh sáng vào buổi tối sẽ gây tác động ngược lại với tiếp xúc ánh sáng vào ban ngày. Tiếp xúc với ánh sáng vào buổi tối làm giảm nồng độ một số hormone, bao gồm cả melatonin – hormone giúp chúng ta thư giãn và đi vào giấc ngủ. Điều này sẽ khiến cho bạn khó đi vào giấc ngủ và ngủ không sâu giấc.

Ánh sáng xanh mà các thiết bị điện tử như TV, điện thoại và máy tính phát ra là loại ánh sáng gây ảnh hưởng nhiều nhất đến giấc ngủ.

Tốt hơn hết bạn nên ngừng dùng các thiết bị điện tử này trong 2 giờ trước khi đi ngủ. Nếu như sử dụng thì nên đeo kính chống ánh sáng xanh hoặc chuyển thiết bị sang chế độ ban đêm để giảm lượng ánh sáng xanh phát ra từ màn hình.

3. Không tiêu thụ caffeine vào buổi chiều

Caffeine là chất kích thích giúp tăng cường sự tỉnh táo, tập trung, mức năng lượng và hiệu suất. Tuy nhiên, một tổng quan nghiên cứu vào năm 2023 cho thấy rằng tiêu thụ caffeine muộn trong ngày làm giảm 45 phút tổng thời lượng giấc ngủ và 7% hiệu quả giấc ngủ tổng thể.

Điều này là do caffeine tác động tiêu cực đến giấc ngủ REM mặc dù vẫn cần nghiên cứu thêm để hiểu rõ về tác động của việc tiêu thụ caffeine vào ban ngày đến giấc ngủ.

Để tránh bị mất ngủ vào ban đêm, bạn nên ngừng uống đồ uống chứa caffeine ít nhất 8 tiếng trước khi đi ngủ. Và nếu dùng thực phẩm chức năng chứa caffeine thì hãy dùng cách giờ đi ngủ 13 tiếng.

Nếu thấy thèm cà phê vào buổi chiều muộn hoặc buổi tối thì hãy uống cà phê khử caffeine.

4. Hạn chế ngủ vào ban ngày

Mặc dù giấc ngủ ngắn vào ban ngày, ví dụ như ngủ trưa có thể giúp bạn đỡ mệt hơn và cải thiện mức năng lượng nhưng việc ngủ vào ban ngày có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ vào ban đêm, nhất là khi ngủ ngày nhiều hoặc ngủ vào buổi chiều muộn.

Ngủ vào ban ngày có thể gây xáo trộn đồng hồ sinh học và khiến bạn khó ngủ vào ban đêm.

Tuy nhiên, tác động của việc ngủ vào ban ngày ở mỗi người là khác nhau. Ví dụ, một tổng quan nghiên cứu vào năm 2021 cho thấy rằng ngủ vào ban ngày có lợi cho những người là vận động viên và người phải hoạt động thể chất nặng. Ở những trường hợp này, ngủ ngày không ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ vào ban đêm.

Nếu bạn ngủ vào ban ngày và ban đêm vẫn ngủ được bình thường thì không cần lo lắng. Nhưng nếu bị khó ngủ vào ban đêm thì bạn nên cân nhắc bỏ thói quen ngủ ngày hoặc giảm bớt thời gian ngủ ngày và không ngủ sau 3 giờ chiều. Nếu cần ngủ trưa thì chỉ nên ngủ 10 – 20 phút.

5. Đi ngủ và thức dậy vào thời điểm cố định

Nhịp sinh học của cơ thể diễn ra theo một vòng lặp cố định và tự điều chỉnh theo thời gian mặt trời mọc và lặn. Đó là lý do tại sao duy trì lịch trình ngủ thức cố định có thể cải thiện giấc ngủ về lâu dài.

Một tổng quan gồm 41 nghiên cứu vào năm 2020 cho thấy đi ngủ muộn hoặc ngủ vào những thời điểm không cố định hàng ngày đều ảnh hưởng tiêu cực đến chất lượng giấc ngủ.

Nếu bạn bị khó ngủ, hãy cố gắng tạo thói quen đi ngủ và thức giấc vào cùng một thời điểm mỗi ngày. Điều này không chỉ giúp dễ đi vào giấc ngủ hơn mà còn giúp bạn dễ dàng tỉnh giấc hơn. Sau vài tuần, bạn thậm chí có thể thức dậy mà không cần báo thức.

6. Bổ sung melatonin

Melatonin là một loại hormone được tạo ra tự nhiên trong cơ thể, có vai trò giúp thư giãn và báo cho não bộ biết đã đến lúc cần đi ngủ. Melatonin tổng hợp là một trong những loại thực phẩm chức năng hỗ trợ giấc ngủ được sử dụng phổ biến nhất. Bổ sung melatonin có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn.

Hiện chưa có khuyến nghị cụ thể về liều dùng melatonin nhưng trong các nghiên cứu, melatonin được dùng với liều từ 0,1 đến 10 miligam (mg) trong thời gian lên đến 2 giờ trước khi đi ngủ.

Bạn nên bắt đầu từ liều thấp nhất và tăng dần nếu cần thiết. Bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi uống bổ sung melatonin, nhất là khi dùng melatonin cho trẻ nhỏ. Do chưa có đủ nghiên cứu nên chưa rõ sử dụng melatonin lâu dài cho trẻ nhỏ có an toàn hay không.

7. Các loại thực phẩm chức năng khác

Ngoài melatonin còn nhiều loại thực phẩm chức năng khác cũng có tác dụng hỗ trợ giấc ngủ, ví dụ như:

• Magie
• Nitrat
• Axit béo omega-3
• Resveratrol
• Kẽm

Phải mất một thời gian để những thực phẩm chức năng này cho hiệu quả rõ rệt. Bạn có thể kết hợp thêm với các biện pháp cải thiện giấc ngủ khác để tăng cường hiệu quả. Cần lưu ý, thực phẩm chức năng, kể cả các sản phẩm có nguồn gốc tự nhiên, cũng có thể gây tác dụng phụ và tương tác với các loại thuốc đang dùng.

8. Không uống rượu bia

Mặc dù uống rượu bia gây cảm giác buồn ngủ nhưng lại làm giảm sự sản xuất hormone melatonin và ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.

Điều này một phần là do uống rượu bia gây ra các vấn đề về hô hấp như chứng ngưng thở khi ngủ, ngủ ngáy và làm gián đoạn giấc ngủ. Uống rượu bia còn làm giảm sự sản xuất melatonin vào buổi tối và làm rối loạn nhịp sinh học của cơ thể.

Mặc dù thi thoảng uống rượu bia vào bữa tối không gây hại nhưng không nên uống quá gần giờ đi ngủ.

9. Chọn giường, đệm và gối thoải mái

Chất lượng giường có ảnh hưởng lớn đến giấc ngủ. Ví dụ, ngủ trên giường không thoải mái sẽ khiến cơ thể bị mỏi và khó ngủ ngon giấc.

Theo một tổng quan nghiên cứu vào năm 2021, nên chọn đệm có độ cứng vừa phải để tạo cảm giác thoải mái khi nằm và tránh bị đau lưng. Tuy nhiên, việc lựa chọn bộ đồ giường là tùy vào sở thích cá nhân. Hãy lựa chọn những sản phẩm mà bạn cảm thấy thoải mái nhất.

Trong một tổng quan nghiên cứu vào năm 2024, các nhà nghiên cứu đã tổng hợp 9 nghiên cứu về tác động của các chất liệu ga trải giường và quần áo ngủ khác nhau đến chất lượng giấc ngủ, gồm có cotton, polyester, len, lông vịt, lông ngỗng, polyester, vải linen và vải cotton pha polyester.

Các nhà nghiên cứu nhận thấy các loại vải khác nhau giúp cải thiện giấc ngủ ở điều kiện khác nhau. Ví dụ, len giúp người lớn đi vào giấc ngủ nhanh hơn ở nhiệt độ mát mẻ trong khi vải linen cải thiện chất lượng giấc ngủ cho thanh niên ở nhiệt độ ấm áp. Lông ngỗng được phát hiện là có tác dụng tăng giấc ngủ sóng chậm ở thanh niên trong môi trường mát mẻ.

Nếu chiếc đệm hoặc gối của bạn đã quá cũ thì rất có thể đó là nguyên nhân khiến bạn ngủ không ngon giấc. Thay đệm hoặc gối mới có thể sẽ giúp bạn ngủ ngon hơn.

10. Điều chỉnh môi trường ngủ

Môi trường ngủ không chỉ giới hạn ở độ thoải mái của giường hay đệm gối mà còn có nhiều yếu tố khác như nhiệt độ, tiếng ồn, độ thông thoáng, ánh sáng và thậm chí cả lượng chất gây dị ứng và carbon dioxide trong không khí.

Hãy giảm tối đa tiếng ồn và ánh sáng trong phòng ngủ, bao gồm cả những nguồn sáng nhỏ nhất như đèn báo trên thiết bị điện tử.

Hãy giữ phòng ngủ ở nhiệt độ thoải mái. Khoảng 18,3°C (65°F) mà mức nhiệt độ lý tưởng cho giấc ngủ nhưng điều này còn tùy thuộc vào mỗi người. Cải thiện chất lượng không khí trong nhà cũng có thể giúp bạn ngủ ngon giấc hơn.

11. Không ăn khuya

Ăn khuya có thể gây cản trở giấc ngủ. Hãy ăn tối ít nhất vài giờ trước khi đi ngủ. Nếu cảm thấy đói vào đêm khuya thì chỉ nên ăn một ít, vừa đủ để đỡ đói.

Chất lượng và loại thực phẩm mà bạn ăn vào bữa khuya cũng có ảnh hưởng đến giấc ngủ. Ví dụ, thực phẩm chứa nhiều carb gây ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ nhiều hơn so với thực phẩm ít carb.

12. Không uống nước gần giờ đi ngủ

Tiểu đêm là một trong những nguyên nhân chính làm gián đoạn giấc ngủ. Điều này sẽ dẫn đến thiếu ngủ và mệt mỏi vào ban ngày.

Tiểu đêm có thể là do uống nhiều nước gần giờ đi ngủ.

Mặc dù uống đủ nước là điều rất quan trọng nhưng không nên uống nước trong 1 – 2 giờ trước khi đi ngủ.

Ngoài ra, bạn nên đi vệ sinh ngay trước khi đi ngủ để giảm nguy cơ phải thức giấc vào ban đêm để đi tiểu.

13. Thư giãn vào buổi tối

Thực hiện các hoạt động thư giãn trước khi đi ngủ đã được chứng minh là giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ. Đây cũng là một cách để điều trị chứng mất ngủ. Một số hoạt động thư giãn mà bạn có thể thử là thiền, nghe nhạc, đọc sách, tắm nước nóng, ngâm chân, hít thở sâu hoặc tập một vài động tác yoga nhẹ nhàng. Hãy thử nhiều hoạt động khác nhau để tìm ra hoạt động phù hợp nhất với bản thân.

14. Điều trị rối loạn giấc ngủ

Vấn đề về giấc ngủ như khó đi vào giấc ngủ hoặc thức giấc giữa đêm có thể là biểu hiện của rối loạn giấc ngủ.

Một loại rối loạn giấc ngủ khá phổ biến là chứng ngưng thở khi ngủ (sleep apnea).

Các rối loạn giấc ngủ khác gồm có:

• Mất ngủ
• Hội chứng chân không yên
• Chứng ngủ rũ

Mất ngủ là loại rối loạn giấc ngủ phổ biến nhất. Nguyên nhân gây mất ngủ có thể là do căng thẳng, bệnh tật, thói quen sống, lịch trình làm việc… Theo một tổng quan nghiên cứu vào năm 2020, ít nhất 10% người trưởng thành mắc chứng mất ngủ mạn tính (dài hạn) và 20% bị mất ngủ cấp tính (ngắn hạn).

Nếu vấn đề về giấc ngủ kéo dài thì bạn nên đi khám để tìm nguyên nhân và có biện pháp điều trị.

15. Tập thể dục thường xuyên nhưng không tập trước khi đi ngủ

Tập thể dục thường xuyên giúp cải thiện giấc ngủ và sức khỏe tổng thể.

Thói quen tập thể dục thường xuyên còn có thể giúp làm giảm tình trạng mất ngủ.

Tuy nhiên, tập thể dục muộn vào buổi tối có gây cản trở giấc ngủ.

Điều này là do hoạt động thể chất kích thích hệ thần kinh, làm tăng sự tỉnh táo và nồng độ các hormone như epinephrine và adrenaline. Tuy nhiên, tác động của việc tập thể dục vào tối muộn đến giấc ngủ ở mỗi người là khác nhau. Một số người vẫn có thể ngủ bình thường dù tập thể dục rất muộn.

Công thức 10-3-2-1-0

Đây là một cách để ngủ ngon giấc hơn. 10-3-2-1-0 có nghĩa là tránh tiêu thụ caffeine trong vòng 10 giờ trước khi đi ngủ; không uống rượu bia và ăn trong 3 giờ trước khi đi ngủ; thư giãn và tránh những hoạt động gây căng thẳng tinh thần trong vòng 2 giờ trước khi đi ngủ; và ngừng dùng tất cả các thiết bị điện tử trong vòng 1 giờ trước khi đi ngủ.

Tóm tắt bài viết

Giống như tập thể dục thường xuyên và chế độ ăn uống lành mạnh, ngủ đủ giấc mỗi ngày cũng rất quan trọng để có sức khỏe tốt. Vì lý do này nên nếu bạn đang gặp vấn đề về giấc ngủ thì hãy cố gắng khắc phục để bảo vệ sức khỏe và phòng ngừa bệnh tật. Có nhiều cách giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn và ngủ ngon giấc hơn, chẳng hạn như tiếp xúc với ánh sáng vào ban ngày, tránh ánh sáng vào buổi tối, thay đổi thói quen sống, bổ sung melatonin, tạo môi trường ngủ thoải mái và thư giãn trước khi đi ngủ.