10 cách tự nhiên giúp bạn ngủ ngon hơn

1. Thay đổi thói quen ngủ

Mặc dù những giấc ngủ ngắn vào ban ngày có thể giúp giảm buồn ngủ, lấy lại sự tỉnh táo và tăng mức năng lượng nhưng ngủ ngày có thể gây xáo trộn đồng hồ sinh học và dẫn đến khó ngủ vào ban đêm, nhất là khi bạn ngủ nhiều vào ban ngày hoặc ngủ vào buổi chiều muộn. Nếu bạn thường xuyên bị khó ngủ vào ban đêm thì hãy cân nhắc bỏ thói quen ngủ vào ban ngày hoặc chỉ ngủ trong tối đa 20 phút và không ngủ sau 3 giờ chiều.

Ngoài ra, hãy đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi tối, kể cả vào những ngày được nghỉ. Điều này sẽ thiết lập đồng hồ sinh học và sau một thời gian, bạn sẽ dễ dàng đi vào giấc ngủ cũng như dễ thức dậy vào buổi sáng hơn.

2. Tăng cường vận động

Các nhà nghiên cứu tại Khoa Sinh lý học và Thần kinh của Đại học Northwestern đã phát hiện ra rằng những người trưởng thành ít vận động có vấn đề về giấc ngủ đã ngủ ngon hơn sau 1 tuần tập cardio. Những người tham gia nghiên cứu còn nhận thấy sự cải thiện các triệu chứng trầm cảm, cảm thấy khỏe khoắn hơn và ít buồn ngủ hơn vào ban ngày. Tập thể dục có thể giúp cải thiện giấc ngủ nhưng không nên tập trong vòng vài giờ trước khi đi ngủ để tránh gây cản trở giấc ngủ.

3. Điều chỉnh thói quen ăn uống

Ngừng ăn các loại thực phẩm và đồ uống chứa caffeine, chẳng hạn như cà phê, trà, nước ngọt, sô cô la và nước tăng lực sau 3 – 4 giờ chiều. Cố gắng ăn tối sớm, chọn những món nhẹ nhàng và không ăn khuya. Tránh các loại thực phẩm cay và đồ chứa nhiều chất béo vì những thực phẩm này có thể gây ợ chua hoặc khó tiêu và khiến bạn khó ngủ.

4. Không hút thuốc

Một nghiên cứu cho thấy những người hút thuốc có nguy cơ bị buồn ngủ và uể oải sau khi ngủ dậy (kể cả đã ngủ đủ giấc) cao hơn gấp 4 lần so với những người không hút thuố. Các nhà nghiên cứu tại Trường Y thuộc Đại học Johns Hopkins cho rằng điều này là do tác dụng kích thích thần kinh của chất nicotine trong thuốc lá và việc ngừng hút thuốc khi đi ngủ vào ban đêm. Hút thuốc còn có thể làm trầm trọng thêm tình trạng ngưng thở khi ngủ và các vấn đề về hô hấp khác như hen suyễn. Những điều này cũng sẽ khiến bạn khó có được giấc ngủ ngon.

5. Không uống rượu trước khi đi ngủ

Mặc dù uống rượu gây buồn ngủ nhưng lại làm giảm chất lượng giấc ngủ và làm gián đoạn các sóng não giúp bạn cảm thấy sảng khoái khi ngủ dậy vào buổi sáng. Theo nghiên cứu, uống rượu trước khi đi ngủ làm tăng nguy cơ tỉnh giấc giữa đêm và khó ngủ lại.

6. Không dùng thiết bị điện tử trước khi đi ngủ

Rất nhiều người có thói quen sử dụng các loại thiết bị điện tử như tivi, máy tính hoặc điện thoại trước khi đi ngủ. Đây là một thói quen rất không tốt cho giấc ngủ. Ánh sáng xanh phát ra từ những thiết bị này sẽ kích thích não bộ và làm giảm sự sản xuất melatonin, khiến cho bạn khó đi vào giấc ngủ hơn. Hãy ngừng sử dụng thiết bị điện tử trong ít nhất một giờ trước khi đi ngủ.

7. Không ngủ cùng thú cưng và trẻ nhỏ

Một nghiên cứu cho thấy 53% người ngủ cùng thú cưng bị gián đoạn giấc ngủ hàng đêm. Nếu bạn cũng đang cho thú cưng ngủ cùng giường và thường xuyên bị chúng đánh thức vào ban đêm thì hãy để thú cưng ở ngoài phòng ngủ để đảm bảo giấc ngủ ngon.

Và hơn 80% người ngủ cùng trẻ nhỏ cho biết họ thường xuyên không ngủ ngon giấc. Đây là điều khó tránh khỏi ở giai đoạn sơ sinh nhưng nếu trẻ đã đủ lớn, bạn có thể cân nhắc cho trẻ ngủ riêng.

8. Điều chỉnh môi trường ngủ

Một trong những nguyên nhân gây khó ngủ là môi trường ngủ không thoải mái. Nếu cảm thấy phòng ngủ hơi nóng thì hãy giảm nhiệt độ trong phòng bằng cách bật quạt, điều hòa hoặc mở cửa sổ. Giảm tối đa ánh sáng và tiếng ồn trong phòng. Không để những vật dụng không liên quan như bàn làm việc, máy tính hay TV trong phòng ngủ. Chọn đệm, chăn và gối thoải mái. Những điều chỉnh này sẽ giúp bạn chìm vào giấc ngủ nhanh hơn và ngủ ngon hơn.

9. Giảm ánh sáng

Ánh sáng gây cản trở sự sản xuất hormone melatonin và điều này khiến cho bạn khó đi vào giấc ngủ. Ánh sáng còn báo cho não bộ biết rằng đã đến lúc cần thức dậy. Vì vậy, hãy giảm tối đa ánh sáng trong phòng ngủ. Ngay cả những nguồn sáng nhỏ như đèn nhấp nháy ở điện thoại, màn tính máy tính hoặc TV cũng có thể gây khó ngủ và làm gián đoạn giấc ngủ. Trước khi đi ngủ hãy kéo rèm để ánh nắng mặt trời không rọi vào phòng quá sớm vào buổi sáng,

10. Chỉ sử dụng giường để ngủ

Chỉ nên sử dụng giường cho một mục đích duy nhất là ngủ. Không làm việc, ăn uống hay xem TV trên giường. Nếu khó đi vào giấc ngủ hoặc tỉnh dậy vào ban đêm, đừng nên bật máy tính, xem TV hay lướt điện thoại. Thay vào đó, hãy thực hiện các hoạt động giúp thư giãn như thiền hoặc đọc sách cho đến khi cảm thấy buồn ngủ trở lại.