Các cách để có giấc ngủ ngon hơn

Để có được giấc ngủ ngon, có thể bạn sẽ cần thực hiện một số thay đổi trong thói quen sống. Điều quan trọng là xây dựng và duy trì những thói quen có lợi và loại bỏ những thói quen đang khiến bạn khó ngủ vào ban đêm. Dưới đây là một số cách giúp bạn cải thiện thời lượng và chất lượng giấc ngủ.

Thiết lập thói quen ngủ

Lịch trình ngủ đều đặn là một điều quan trọng để cải thiện giấc ngủ. Theo nghiên cứu, việc đi ngủ và thức dậy vào những thời điểm không cố định hàng ngày sẽ làm rối loạn đồng hồ sinh học của cơ thể. Mặt khác, đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm hàng ngày, kể cả vào ngày nghỉ, sẽ giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ hơn. Bạn cũng sẽ dễ thức dậy vào buổi sáng hơn.

Để tạo lịch trình ngủ, hãy chuẩn bị tinh thần và cơ thể cho giấc ngủ bằng cách thực hiện các hoạt động thư giãn vào cùng một thời điểm mỗi tối, ví dụ như tắm nước ấm, nghe nhạc êm dịu, đọc sách hoặc thiền. Sau một thời gian, điều này sẽ làm hình thành phản xạ có điều kiện. Khi bạn thực hiện các hoạt động này, cơ thể sẽ hiểu rằng đã đến giờ đi ngủ và bạn sẽ chìm vào giấc ngủ nhanh hơn.

Không để đồ điện tử trong phòng ngủ

Cố gắng không mang những tác nhân gây căng thẳng hoặc kích thích thần kinh vào phòng ngủ. Theo Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia Hoa Kỳ, sự hiện diện của các thiết bị điện tử như máy tính và điện thoại di động trong phòng ngủ có thể gây khó ngủ.

Ánh sáng xanh từ các thiết bị điện tử sẽ ngăn cản sự sản xuất melatonin, một loại hormone quan trọng cho giấc ngủ.

Ngoài ra, không nên làm những việc khác ngoài ngủ trên giường. Điều đó sẽ khiến bạn khó thư giãn và đi vào giấc ngủ hơn.

Không xem tivi, sử dụng máy tính hoặc lướt điện thoại trên giường. Bạn cũng không nên làm việc, ăn uống hay nói về những chuyện căng thẳng trong phòng ngủ. Điều này sẽ tạo mối liên kết chặt chẽ giữa giường và giấc ngủ. Như vậy, mỗi khi lên giường, bạn sẽ thầy buồn ngủ nhanh hơn và dễ vào giấc ngủ hơn.

Điều chỉnh môi trường ngủ

Hãy tưởng tượng bạn đang trong một giấc ngủ hoàn hảo. Căn phòng mà bạn ngủ trông như thế nào? Căn phòng đó có gì hơn phòng ngủ hiện tại? Theo nghiên cứu, cải thiện giấc ngủ có thể đồi hỏi phải thay đổi môi trường sống.

Đầu tiên, hãy đánh giá giường ngủ. Giường ngủ có đủ lớn không? Bạn có bị đau mỏi cổ khi thức dậy không? Bạn có thường xuyên chạm vào người nằm cạnh trong khi ngủ không? Một chiếc giường, nệm, gối hoặc chăn mới có thể tạo ra sự khác biệt rất lớn đối với giấc ngủ.

Tiếp theo, hãy nghĩ về phòng ngủ vào ban đêm. Ánh sáng, tiếng ồn và nhiệt độ phòng ngủ không thoải mái là những nguyên nhân phổ biến gây mất ngủ. Hãy kiểm tra và giải quyết những yếu tố này và tạo ra một môi trường ngủ lý tưởng. Phòng ngủ cần yên tĩnh, tối và mát mẻ.

Nếu tiếng ồn đến từ bên ngoài và không thể loại bỏ được, hãy thử đeo nút bịt tai, bật quạt hoặc nghe tiếng ồn trắng để át đi tiếng ồn. Sử dụng rèm để chặn ánh sáng từ bên ngoài và loại bỏ mọi món đồ phát ra ánh sáng trong phòng ngủ. Cuối cùng, hãy giữ nhiệt độ trong phòng ngủ luôn thoải mái và mát mẻ.

Chú ý đến những gì bạn uống trong ngày

Những gì mà bạn uống trong vòng vài giờ trước khi đi ngủ có thể ảnh hưởng đến khả năng chìm vào giấc ngủ và chất lượng giấc ngủ. Caffeine và rượu bia là hai thủ phạm gây rối loạn giấc ngủ phổ biến.

Caffeine là chất kích thích tạo sự tỉnh táo. Thường phải mất 6 – 8 tiếng thì caffeine mới hết tác dụng. Vì vậy, hãy tránh các loại đồ uống chứa caffeine, chẳng hạn như cà phê hoặc trà vào buổi chiều muộn và buổi tối.

Mặc dù uống rượu bia gây buồn ngủ nhưng sẽ làm giảm chất lượng giấc ngủ. Uống rượu bia khiến cho bạn ngủ không sâu, dễ thức giấc và giảm hiệu quả phục hồi trong khi ngủ. Bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi, uể oải vào sáng hôm sau. Tránh uống rượu bia trong vòng ba giờ trước khi đi ngủ và chỉ nên uống tối đa 1 đến 2 đơn vị cồn (10 – 20g cồn nguyên chất) mỗi ngày.

Nếu muốn uống một thứ gì đó vào buổi chiều hoặc tối, hãy chọn những loại đồ uống có tác dụng thư giãn tinh thần và không gây cản trở giấc ngủ, chẳng hạn như trà thảo mộc giúp ngủ ngon hoặc sữa ấm. Uống nhiều nước trước khi đi ngủ sẽ khiến bạn phải thức dậy để đi vệ sinh vào ban đêm và điều này sẽ làm gián đoạn giấc ngủ.

Rời khỏi giường nếu không ngủ được

Cho dù đã thực hiện hết những điều này thì đôi khi bạn vẫn có thể bị khó ngủ. Mặc dù việc tuân thủ lịch trình ngủ đều đặn là điều quan trọng nhưng cũng không nên ép bản thân phải ngủ.

Nếu đã qua 15 – 20 phút mà vẫn không ngủ được thì hãy ngồi dậy, rời khỏi giường và làm việc khác chứ không nên tiếp tục nằm trằn trọc cố ngủ. Ví dụ, bạn có thể thực hiện các hoạt động thư giãn như ngâm chân nước nóng, đọc sách hoặc nghe nhạc êm dịu. Sau đó, khi cảm thấy buồn ngủ mới quay trở lại giường để ngủ.

Không nên xem tivi, sử dụng máy tính hay lướt điện thoại khi không ngủ được. Cố gắng không tiếp xúc với ánh sáng chói, nhiệt độ cao hoặc âm thanh lớn. Những hoạt động kích thích này sẽ càng khiến bạn khó đi vào giấc ngủ hơn.

Kết luận

Thực hành vệ sinh giấc ngủ tốt có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn và có được giấc ngủ chất lượng hơn. Duy trì lịch trình ngủ đều đặn, tạo thói quen thư giãn trước khi đi ngủ và tạo môi trường ngủ thoải mái. Tránh caffeine, đồ uống có cồn và các thiết bị điện tử phát sáng trong vài giờ trước khi đi ngủ. Nếu không thể ngủ được, đừng cố. Hãy đứng dậy và làm một việc gì đó giúp thư giãn tinh thần. Sau đó khi cảm thấy buồn ngủ mới trở về giường.

Nếu đã thử mọi cách mà vẫn bị khó ngủ hoặc giấc ngủ bị gián đoạn, hãy đi khám. Đôi khi, đó là dấu hiệu của một vấn đề sức khỏe tiềm ẩn. Bác sĩ sẽ hướng dẫn bạn thay đổi lối sống, kê thuốc hoặc các biện pháp điều trị khác để cải thiện giấc ngủ.