20 cách đơn giản giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn

Ngủ đủ giấc rất quan trọng đối với sức khỏe thể chất và tinh thần.

Tuy nhiên, mất ngủ đang là một vấn đề rất phổ biến hiện nay. Thiếu ngủ sẽ ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe, tâm trạng, làm giảm khả năng nhận thức, học tập, trí nhớ cùng với nhiều vấn đề khác.

Thiếu ngủ kéo dài có thể làm tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh như:

• Bệnh tim mạch
• Bệnh tiểu đường type 2
• Béo phì
• Lo âu và trầm cảm
• Sa sút trí tuệ

Theo Trung tâm kiểm soát và phòng ngừa dịch bệnh (CDC), người trưởng thành cần ngủ khoảng 7 - 8 giờ mỗi ngày. (1)

Nếu bạn đang bị mất ngủ thì có thể thử các cách dưới đây để đi vào giấc ngủ dễ hơn và ngủ sâu giấc hơn.

Các cách cải thiện giấc ngủ

Hạ nhiệt độ phòng

Môi trường ngủ nóng bức sẽ ảnh hưởng đến khả năng điều hòa thân nhiệt của cơ thể và làm giảm chất lượng giấc ngủ.

Khi bạn nằm xuống và chuẩn bị đi ngủ, cơ thể sẽ bắt đầu tỏa nhiệt thông qua sự giãn nở của các mạch máu. Quá trình này sẽ gửi tín hiệu bắt đầu giấc ngủ đến cơ thể.

Nhiệt độ cơ thể sẽ giảm dần cho đến khi bạn thức giấc.

Theo tổ chức nghiên cứu về giấc ngủ, duy trì nhiệt độ phòng ngủ trong khoảng từ 15,6 - 19,4°C (60 - 67°F) sẽ giữ cho nhiệt độ cơ thể ở mức thấp và giúp bắt đầu giấc ngủ nhanh hơn. (2)

Một tổng quan nghiên cứu vào năm 2019 cho thấy rằng tắm nước ấm trước khi ngủ 1 đến 2 giờ cũng có thể tăng tốc độ điều hòa thân nhiệt và giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn.

Tổng quan nghiên cứu này còn phát hiện ra rằng những người tắm bằng nước có nhiệt độ từ 40°C - 42,5°C (104°F - 108,5°F) trong ít nhất 10 phút trước khi đi ngủ đã cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Kỹ thuật thở 4-7-8

Kỹ thuật thở 4-7-8 là một phương pháp thở theo chu kỳ có thể giúp giảm căng thẳng và thư giãn trước khi đi ngủ.

Kỹ thuật thở này được phát triển bởi tiến sĩ Andrew Weil, nhà sáng lập Trung tâm Y học Tích hợp Arizona tại Đại học Y Arizona (Mỹ). Kỹ thuật thở 4-7-8 dựa trên phương pháp kiểm soát hơi thở pranayama trong yoga.

Cách thực hiện kỹ thuật thở 4-7-8 như sau:

1. Đặt đầu lưỡi ở phía sau răng cửa hàm trên.
2. Thở mạnh ra bằng miệng sao cho phát ra tiếng “phù”.
3. Ngậm miệng và hít vào bằng mũi trong khi đếm trong đầu đến 4.
4. Nín thở và nhẩm đếm đến 7.
5. Hé môi và thở mạnh ra bằng miệng trong khi nhẩm đếm đến 8.
6. Lặp lại như vậy ít nhất ba lần nữa.

Đi ngủ vào giờ cố định

Đi ngủ vào giờ cố định hàng ngày có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn.

Cơ thể chúng ta có hệ thống điều tiết các thay đổi sinh lý, hành vi và tinh thần trong 24 giờ gọi là nhịp sinh học. Nhịp sinh học giúp giữ cho chúng ta tỉnh táo vào ban ngày và buồn ngủ vào ban đêm.

Nhịp sinh học còn có vai trò quan trọng trong việc duy trì các chu kỳ sinh lý, chẳng hạn như quá trình trao đổi chất, điều hòa thân nhiệt và chu kỳ ngủ - thức.

Thức dậy và đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi ngày sẽ giúp điều hòa nhịp sinh học và tạo thói quen cho cơ thể, từ đó giúp cho bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ và thức dậy hơn.

Nghiên cứu khuyến nghị bạn nên dành 30 - 45 phút để thư giãn vào buổi tối trước khi đi ngủ. Điều này giúp thả lỏng cơ thể và tâm trí để chuẩn bị cho giấc ngủ.

Tiếp xúc ánh sáng vào ban ngày và tránh ánh sáng vào buổi tối

Theo nghiên cứu được công bố vào năm 2022, việc tiếp xúc với ánh sáng có thể tác động đến đồng hồ sinh học của cơ thể, cơ chế điều phối chu kỳ ngủ - thức. Đồng hồ sinh học quyết định thời điểm, thời lượng và chất lượng giấc ngủ.

Nghiên cứu cho thấy rằng cứ thêm mỗi một giờ ở ngoài trời thì giấc ngủ sẽ bắt đầu sớm hơn 30 phút. (3)

Tiếp xúc với ánh sáng ban ngày còn làm tăng cảm giác buồn ngủ vào buổi tối, đồng thời cải thiện thời lượng và chất lượng giấc ngủ.

Tuy nhiên, điều quan trọng là phải tiếp xúc với ánh sáng đúng thời điểm. Tiếp xúc quá nhiều với ánh sáng vào buổi tối sẽ gây khó ngủ và cản trở sự sản xuất melatonin - loại hormone được não tạo ra khi ở trong bóng tối và có chức năng báo cho cơ thể biết đã đến lúc cần đi ngủ.

Do đó, bạn nên tăng thời gian tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên vào ban ngày nhưng nên hạn chế tiếp xúc với ánh sáng một cách tối đa vào buổi tối. Nếu đèn đường bên ngoài rọi vào nhà, bạn nên kéo rèm để che đi ánh sáng. Ngoài ra, hãy giảm bớt đèn trong nhà hoặc chuyển sang đèn màu vàng và hạn chế sử dụng các thiết bị điện tử phát ra ánh sáng vào buổi tối.

Tập yoga và thiền

Căng thẳng sẽ khiến bạn khó đi vào giấc ngủ và ngủ không ngon giấc.

Nghiên cứu cho thấy tập yoga có thể giúp cải thiện chất lượng, hiệu quả và thời lượng giấc ngủ.

Kỹ thuật kiểm soát hơi thở và những chuyển động cơ thể trong yoga giúp làm giảm căng thẳng cả về thể chất lẫn tinh thần.

Một tổng quan nghiên cứu vào năm 2012 cho thấy thiền có thể thúc đẩy sự sản sinh melatonin và giúp não bước vào trạng thái thư giãn, nhờ đó dễ đi vào giấc ngủ hơn.

Không nhìn đồng hồ

Tỉnh giấc giữa đêm là điều bình thường nhưng nếu không thể ngủ lại thì sẽ rất khó chịu.

Nhiều người có thói quen nhìn đồng hồ liên tục khi khó đi vào giấc ngủ hoặc không thể ngủ lại sau khi tỉnh giấc. Nghiên cứu cho thấy hành vi này có thể làm tăng kích thích não và gây ra cảm giác lo lắng, căng thẳng, những điều này sẽ gây cản trở giấc ngủ.

Thường xuyên thức giấc giữa đêm và không thể ngủ lại có thể làm hình thành thói quen. Kết quả là đêm nào bạn cũng bị tỉnh giấc giữa đêm.

Một cách khắc phục là không để đồng hồ và các thiết bị xem giờ khác trong phòng ngủ. Điều này sẽ giúp làm giảm cảm giác lo lắng. Nếu cần báo thức, bạn có thể xoay mặt đồng hồ vào trong tường và để điện thoại xa giường không nhìn thấy khi thức dậy giữa đêm.

Không ngủ vào ban ngày

Ngủ kém vào ban đêm sẽ dẫn đến buồn ngủ và ngủ vào ban ngày.

Mặc dù những giấc ngủ ngắn vào ban ngày giúp lấy lại sự tỉnh táo và tăng mức năng lượng nhưng lại có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ vào ban đêm.

Trong một nghiên cứu nhỏ vào năm 2015 được thực hiện trên 440 sinh viên đại học, các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng những người ngủ 3 giấc ngủ ngắn trở lên mỗi tuần, những người ngủ trên 2 tiếng vào ban ngày và những người ngủ vào buổi chiều muộn (từ 6 giờ tối đến 9 giờ tối) có chất lượng giấc ngủ vào ban đêm kém nhất.

Một nghiên cứu nhỏ vào năm 2016 được thực hiện trên 236 học sinh trung học khỏe mạnh cho thấy ngủ vào ban ngày làm giảm thời lượng, chất lượng và hiệu quả giấc ngủ vào ban đêm.

Tuy nhiên, một tổng quan tài liệu vào năm 2022 cho thấy rằng giấc ngủ ngắn vào ban ngày không ảnh hưởng đến giấc ngủ vào ban đêm ở người lớn.

Để cải thiện chất lượng giấc ngủ vào ban đêm, bạn hãy thử bỏ thói quen ngủ vào ban ngày hoặc chỉ ngủ tối đa 30 phút và ngủ trước 3 giờ chiều.

Thay đổi thói quen ăn uống

Thời gian bạn ăn trong ngày có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.

Kết quả của một nghiên cứu cho thấy rằng ăn trong vòng 1 giờ trước khi đi ngủ sẽ làm tăng nguy cơ tỉnh giấc giữa đêm. (4)

Loại thực phẩm mà bạn ăn cũng có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.

Một tổng quan nghiên cứu cho thấy rằng mặc dù bữa ăn nhiều carb có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn nhưng lại không có lợi cho chất lượng giấc ngủ. Bữa ăn nhiều chất béo giúp ngủ sâu và ngon giấc hơn.

Tuy nhiên, các nghiên cứu cho ra nhiều kết quả trái ngược nhau về ảnh hưởng của thói quen ăn uống đến giấc ngủ.

Nghe nhạc thư giãn

Nghiên cứu cho thấy rằng nghe nhạc thư giãn có thể giúp cải thiện khả năng đi vào giấc ngủ, chất lượng và thời lượng giấc ngủ ở những người bị mất ngủ. Nghe nhạc nhẹ trước khi đi ngủ còn tạo cảm giác thoải mái và giảm lo âu, căng thẳng.

Một nghiên cứu nhỏ thực hiện trên 50 người vào năm 2012 cho thấy những người nghe nhạc êm dịu trong 45 phút trước khi đi ngủ có giấc ngủ ngon và sâu hơn so với những người không nghe nhạc.

Một tổng quan nghiên cứu được công bố vào năm 2023 cho thấy rằng nghe nhạc nhẹ khoảng 30 phút vào buổi tối sẽ làm tăng đáng kể chất lượng giấc ngủ.

Tập thể dục

Tập thể dục thường xuyên rất có lợi cho giấc ngủ nhưng điều quan trọng là phải tập vào thời điểm, địa điểm và thời gian thích hợp.

Nghiên cứu cho thấy việc tăng thời gian hoạt động thể chất trong ngày giúp những người lớn tuổi ngủ ngon hơn.

Tập thể dục cường độ vừa và cao, đặc biệt là tập ngoài trời, cũng có tác động tích cực đến chất lượng giấc ngủ.

Tuy nhiên, điều quan trọng là duy trì thói quen tập thể dục đều đặn và tập đúng thời điểm trong ngày.

Tập thể dục vào sáng sớm giúp điều chỉnh nhịp sinh học và giúp bạn ngủ ngon hơn vào ban đêm. Mặt khác, tập thể dục trong vòng 2 giờ trước khi đi ngủ sẽ làm giảm chất lượng giấc ngủ, đặc biệt là khi tập trong phòng có đèn sáng.

Một số hình thức tập luyện mà bạn có thể lựa chọn gồm có:

• Chạy bộ
• Đi bộ
• Đạp xe
• Nâng tạ

Chọn đệm gối thoải mái

Bộ đồ giường có ảnh hưởng lớn đến khả năng đi vào giấc ngủ, độ sâu và chất lượng giấc ngủ.

Nghiên cứu chứng minh rằng nằm trên đệm có độ cứng vừa phải giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ, ngăn ngừa rối loạn giấc ngủ và giảm nguy cơ nhức mỏi cơ.

Gối có ảnh hưởng đến đường cong cổ và cột sống, nhiệt độ ở vùng đầu và cổ cũng như cảm giác thoải mái trong khi nằm. Tất cả những điều này đều rất quan trọng đối với chất lượng giấc ngủ.

Một nghiên cứu vào năm 2014 cho thấy gối chỉnh hình mang lại chất lượng giấc ngủ tốt hơn so với gối lông vũ và gối cao su non.

Đắp chăn trọng lực khi ngủ cũng mang lại nhiều lợi ích như:

• Cải thiện chất lượng và thời lượng giấc ngủ
• Giúp tăng mức năng lượng vào ban ngày
• Giảm các triệu chứng lo âu, căng thẳng và trầm cảm

Cuối cùng, chất liệu quần áo bạn mặc khi đi ngủ cũng có ảnh hưởng đến tốc độ chìm vào giấc ngủ. Nên chọn quần áo rộng rãi, thoải mái bằng chất liệu tự nhiên.

Không dùng thiết bị điện tử trước khi đi ngủ

Xem TV, dùng điện thoại hoặc máy tính vào buổi tối có thể khiến bạn khó ngủ và ngủ không ngon giấc vào ban đêm.

Lý do là vì các thiết bị này phát ra ánh sáng xanh gây ức chế sự sản xuất melatonin.

Sử dụng các thiết bị điện tử này trước khi đi ngủ còn khiến cho tâm trí luôn ở trạng thái hoạt động. Bạn sẽ rất khó bắt đầu giấc ngủ ở trạng thái này.

Do đó, hãy ngừng sử dụng tất cả các thiết bị điện tử trong vài giờ trước khi đi ngủ. Tốt nhất nên để những thiết bị này bên ngoài phòng ngủ hoặc tắt nguồn thiết bị.

Nếu muốn sử dụng thiết bị điện tử vào buổi tối muộn, bạn nên đeo kính chống ánh sáng xanh để ngăn ánh sáng xanh gây ức chế sự sản xuất melatonin.

Sử dụng tinh dầu

Một giải pháp cho tình trạng khó ngủ, mất ngủ là liệu pháp mùi hương, có nghĩa là sử dụng tinh dầu để trị liệu.

Một tổng quan tổng hợp 30 nghiên cứu khác nhau cho thấy liệu pháp mùi hương có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ và giảm:

• căng thẳng
• đau nhức
• lo lắng
• trầm cảm

Có rất nhiều loại tinh dầu có tác dụng cải thiện giấc ngủ, chẳng hạn như tinh dầu bạc hà và tinh dầu hoa oải hương.

Cách sử dụng tinh dầu hiệu quả nhất là dùng máy khuếch tán. Thiết bị sẽ giúp phân tán tinh dầu đều trong không khí. Bạn nên thử phản ứng dị ứng trước khi dùng một loại tinh dầu mới.

Viết trước khi đi ngủ

Lo âu là một trong những nguyên nhân phổ biến nhất gây khó ngủ. Khi phải trăn trở về một điều gì đó, bạn sẽ khó mà đi vào giấc ngủ và ngủ ngon giấc.

Viết nhật ký và tập trung vào những suy nghĩ tích cực có thể giúp làm dịu tâm trí và giúp bạn chìm vào giấc ngủ nhanh hơn.

Một nghiên cứu nhỏ trên 41 sinh viên đại học vào năm 2011 đã cho thấy rằng viết lách giúp giảm lo lắng và căng thẳng trước khi đi ngủ, tăng thời lượng cũng như chất lượng giấc ngủ.

Một nghiên cứu khác cho thấy việc viết danh sách những việc cần làm, dù chỉ trong 5 phút, đã giúp những người tham gia đi vào giấc ngủ nhanh hơn.

Hãy dành ra khoảng 15 phút mỗi tối để viết về những gì đã diễn ra trong ngày. Hãy nhớ tập trung vào những sự kiện tích cực, cảm giác vào thời điểm đó và những sự kiện sắp diễn ra trong tương lai gần.

Hạn chế caffeine

Caffeine là một chất kích thích thần kinh giúp giảm mệt mỏi và mang lại sự tỉnh táo.

Tuy nhiên, caffeine có thể gây khó ngủ và giảm chất lượng giấc ngủ.

Mặc dù tác dụng của caffeine đạt tối đa trong vòng 30 phút sau khi uống nhưng chất này có thể tồn tại trong cơ thể lên tới 10 giờ sau khi tiêu thụ.

Một nghiên cứu vào năm 2013 cho thấy rằng tiêu thụ caffeine trong vòng 6 giờ trước khi đi ngủ sẽ làm giảm thời lượng giấc ngủ khoảng 1 giờ. Theo thời gian, tình trạng thiếu ngủ thường xuyên sẽ gây tác động tiêu cực đến sức khỏe.

Mặt khác, uống các loại trà không chứa caffein trước khi đi ngủ lại giúp thư giãn và đi vào giấc ngủ dễ hơn.

Điều chỉnh tư thế ngủ

Tư thế nằm cũng có ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.

Có ba tư thế ngủ chính là nằm ngửa, nằm sấp và nằm nghiêng.

Trước đây, có ý kiến cho rằng những người nằm ngửa có chất lượng giấc ngủ tốt hơn.

Tuy nhiên, trên thực tế, nằm ngửa có thể gây tắc nghẽn đường thở, dẫn đến chứng ngưng thở khi ngủ và ngủ ngáy.

Mặc dù tư thế ngủ phụ thuộc vào sở thích cá nhân nhưng tư thế nằm nghiêng mang lại chất lượng giấc ngủ tốt nhất. (5)

Đọc sách trước khi ngủ

Đọc sách in mang lại nhiều lợi ích, một trong số đó là giúp thư giãn trước khi đi ngủ.

Một nghiên cứu cho thấy rằng đọc sách giấy trong một giờ trước khi đi ngủ giúp tăng chất lượng, thời lượng và hiệu quả giấc ngủ.

Ngược lại, đọc sách điện tử sẽ làm giảm các yếu tố này.

Thiết bị điện tử phát ra ánh sáng xanh sẽ làm giảm sự sản xuất melatonin. Mức melatonin thấp sẽ khiến bạn khó ngủ hơn và cảm thấy mệt mỏi khi thức dậy vào ngày hôm sau.

Vì vậy, nếu muốn cải thiện giấc ngủ thì bạn nên chọn sách giấy.

Cố giữ tỉnh táo

Ý định nghịch lý (paradoxical intention) là một phương pháp trị liệu cho chứng mất ngủ, trong đó bạn sẽ cố giữ tỉnh táo thay vì ép bản thân phải ngủ.

Điều này giúp giảm bớt lo lắng và áp lực về việc phải ngủ.

Mặc dù các kết quả nghiên cứu còn chưa thống nhất nhưng một số nghiên cứu cho thấy ý định nghịch lý có thể giúp cải thiện thời gian bắt đầu, thời lượng và chất lượng giấc ngủ.

Tưởng tượng về điều vui vẻ

Tưởng tượng về những điều tích cực có thể giúp giảm lo lắng, căng thẳng và cải thiện giấc ngủ hiệu quả hơn so với phương pháp đếm cừu.

Một nghiên cứu vào năm 2011 cho thấy rằng việc tưởng tượng ra một khung cảnh yên bình và thư thái có thể giúp loại bỏ những suy nghĩ tiêu cực gây cản trở giấc ngủ.

Một nghiên cứu vào năm 2002 cũng phát hiện ra rằng việc tưởng tượng về một điều gì đó vui vẻ giúp đi vào giấc ngủ nhanh hơn.

Dùng thực phẩm chức năng hỗ trợ giấc ngủ

Một số loại thực phẩm chức năng có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn và ngủ ngon hơn. Mỗi loại thực phẩm chức năng có cơ chế tác dụng khác nhau, ví dụ như tăng cường sự sản xuất hormone ngủ hoặc làm dịu hoạt động của não.

Một số loại thực phẩm chức năng thường được dùng để cải thiện tình trạng mất ngủ gồm có:

• Magie
• 5-HTP (5-hydroxytryptophan)
• Melatonin
• L-theanine
• GABA (axit gamma-aminobutyric)

Bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi dùng bất kỳ loại thực phẩm chức năng nào. Thực phẩm chức năng có thể gây tác dụng phụ hoặc tương tác với các loại thuốc bạn đang dùng.

Tóm tắt bài viết

Khó ngủ không chỉ gây bực bội mà còn dẫn đến thiếu ngủ và ảnh hưởng đến trạng thái tinh thần cũng như các hoạt động vào ngày hôm sau. Thiếu ngủ kéo dài sẽ gây tác động tiêu cực đến sức khỏe thể chất và tinh thần.

Các cách kể trên sẽ giúp bạn thư giãn trước khi đi ngủ, từ đó có thể đi vào giấc ngủ dễ hơn, ngủ ngon giấc hơn và cảm thấy khỏe khoắn, tỉnh táo hơn khi thức dậy vào ngày hôm sau.