12 cách giúp bạn dễ ngủ và ngủ ngon hơn

Bạn có bao giờ nhìn chằm chằm lên trần nhà và tự hỏi liệu mình có ngủ được không? Hoặc có thể bạn thức dậy và nghĩ rằng đã đến giờ dậy nhưng thực ra mới là 2 giờ sáng?

Nếu bạn thường xuyên nằm trằn trọc khó đi vào giấc ngủ hoặc ngủ không sâu giấc, thức giấc giữa đêm hay thức dậy quá sớm vào buổi sáng và sau đó khó ngủ lại thì có lẽ đã đến lúc bạn cần phải vệ sinh giấc ngủ. Vệ sinh giấc ngủ sẽ giúp cải thiện thời lượng và chất lượng giấc ngủ.

Cùng tìm hiểu xem vệ sinh giấc ngủ là gì và những thói quen mà bạn cần thay đổi để cải thiện giấc ngủ.

Vệ sinh giấc ngủ là gì?

Vệ sinh giấc ngủ là việc tạo môi trường ngủ lý tưởng và thực hiện những thói quen tốt để có được giấc ngủ ngon.

Ngủ đủ giấc mỗi ngày là điều rất quan trọng đối với sức khỏe thể chất, tinh thần và chất lượng cuộc sống.

Các hành vi trong ngày như ăn uống, làm việc, tập thể dục và thói quen vào buổi tối đều có ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ vào ban đêm.

Nếu bạn đang gặp vấn đề về giấc ngủ thì hãy cân nhắc thực hiện các thay đổi sau đây để cải thiện giấc ngủ.

1. Duy trì lịch trình ngủ đều đặn

Cố gắng đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, kể cả vào cuối tuần và những ngày được nghỉ. Điều này sẽ củng cố nhịp sinh học, giúp bạn dễ ngủ và dễ thức dậy hơn mỗi ngày.

Duy trì lịch trình ngủ thức đều đặn còn giúp giảm tình trạng buồn ngủ vào ban ngày.

Sắp xếp thời gian đi ngủ và thức dậy sao cho ngủ đủ từ 7 – 8 tiếng mỗi đêm.

2. Tạo thói quen thư giãn trước khi đi ngủ

Thực hiện các hoạt động thư giãn vào buổi tối sẽ giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ hơn và ngủ sâu hơn. Việc đều đặn duy trì một thói quen trước khi đi ngủ hàng ngày còn giúp hình thành phản xạ có điều kiện, tạo ra cảm giác buồn ngủ mỗi khi bạn bắt đầu thói quen đó.

Thời gian thích hợp nhất để bắt đầu thói quen là khoảng 30 - 60 phút trước khi đi ngủ.

Bạn có thể thực hiện bất kỳ thói quen nào giúp bạn cảm thấy thư giãn, ví dụ như:

• Tắm nước ấm. Nước ấm sẽ giúp thư giãn cơ thể và tinh thần. Ngoài ra, khi tắm nước ấm, nhiệt độ cơ thể sẽ tăng lên và sau đó sẽ giảm xuống. Điều này sẽ tạo cảm giác buồn ngủ.
• Tập các động tác giãn cơ hoặc yoga nhẹ nhàng để thả lỏng cơ thể và giảm căng thẳng.
• Dành vài phút thiền để làm dịu cơ thể và tâm trí.
• Nghe nhạc êm dịu trong khi thực hiện bài tập thở.
• Đọc sách nhưng không nên dùng sách điện tử hay máy đọc sách phát ra ánh sáng xanh và cũng không nên đọc những nội dung gây căng thẳng tinh thần.

3. Không dùng thiết bị điện tử trước khi đi ngủ

Các thiết bị điện tử như điện thoại, máy tính và tivi phát ra ánh sáng xanh làm giảm sự sản xuất melatonin trong cơ thể. Điều này sẽ khiến cho bạn tỉnh táo và khó ngủ tương tự như khi nhìn thấy ánh sáng mặt trời vào ban ngày.

Melatonin là một hormone kiểm soát chu kỳ ngủ - thức. Khi nồng độ melatonin thấp, bạn sẽ khó đi vào giấc ngủ hơn.

Việc để điện thoại gần giường cũng có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ, ngay cả khi bạn không sử dụng. Âm thanh báo tin nhắn, tiếng rung và màn hình đột ngột bật sáng sẽ làm gián đoạn giấc ngủ.

4. Tập thể dục thường xuyên

Chỉ cần 30 phút tập thể dục cường độ vừa phải mỗi ngày là đủ để cải thiện chất lượng giấc ngủ và sức khỏe tổng thể. Tập thể dục ngoài trời sẽ mang lại nhiều lợi ích hơn vì tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên sẽ giúp điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ.

Nhưng nếu bạn không thể hoặc không muốn tập bên ngoài thì có thể tập thể dục trong nhà. Điều này cũng sẽ giúp cải thiện giấc ngủ.

Tuy nhiên, không nên tập thể dục trong vòng 1 – 2 giờ trước khi đi ngủ. Điều này sẽ làm tăng mức năng lượng, nhịp tim và nhiệt độ cơ thể, khiến cho bạn khó ngủ hơn.

Nếu bạn muốn tập thể dục muộn vào buổi tối thì nên chọn những hình thức tập luyện nhẹ nhàng, ví dụ như bài tập giãn cơ hoặc yoga.

5. Hạn chế caffeine

Caffeine là một chất kích thích thần kinh có tác dụng tạo sự tỉnh táo. Tác dụng của caffeine có thể kéo dài 3 - 7 giờ sau khi uống. Do đó, tiêu thụ caffeine vào buổi chiều cũng có thể khiến bạ khó ngủ vào ban đêm.

Tốt nhất nên ngừng tiêu thụ caffeine sau buổi trưa nhưng điều này còn tùy vào mức độ nhạy cảm với caffeine của cơ thể. Một số người uống caffeine vào buổi tối mà ban đêm vẫn có thể ngủ bình thường trong khi một số người dù uống caffeine vào buổi sáng nhưng đến đêm vẫn không ngủ được.

Nói chung, càng ít tiêu thụ caffeine thì sẽ càng nhạy cảm với chất này.

6. Tạo môi trường ngủ lý tưởng

Môi trường xung quanh có ảnh hưởng lớn đến khả năng đi vào giấc ngủ và duy trì giấc ngủ.

Đối với hầu hết mọi người, nhiệt độ phòng ngủ từ 15,6 đến 19,4°C (60 đến 67°F) là khoảng nhiệt độ lý tưởng để ngủ.

Một điều quan trọng nữa là phải chọn đệm, gối và chăn thoải mái. Càng thoải mái thì sẽ càng dễ đi vào giấc ngủ và duy trì giấc ngủ. Chọn gối có độ cao vừa phải, không cao quá và cũng không thấp quá. Đệm không nên quá cứng và cũng không quá lún.

Môi trường ngủ cần phải yên tĩnh. Nếu xung quanh có tiếng ồn, hãy đóng kín cửa, đeo bịt tai hoặc nghe tiếng ồn trắng.

Ngoài ra, hãy loại bỏ ánh sáng trong phòng ngủ, kể cả những nguồn sáng nhỏ như đèn nhấp nháy trên thiết bị điện tử. Kéo rèm hoặc đeo bịt mắt để ngăn ánh sáng bên ngoài ảnh hưởng đến giấc ngủ.

7. Chỉ sử dụng giường để ngủ

Nhiều người có thói quen làm những việc khác trên giường như làm việc, học bài, ăn uống, đọc sách, lướt điện thoại, xem TV…

Tuy nhiên, chỉ nên sử dụng giường để ngủ. Điều này giúp cho não hiểu rằng lên giường có nghĩa là đi ngủ và bạn sẽ dễ đi vào giấc ngủ hơn.

Mặc dù đọc sách là một cách giúp thư giãn trước khi đi ngủ nhưng đọc sách cũng có thể cản trở giấc ngủ nếu khiến cho não tỉnh táo. Hãy thử đọc sách trên sofa và khi buồn ngủ mới nằm lên giường.

8. Rời giường nếu không ngủ được

Chỉ đi ngủ khi cảm thấy buồn ngủ. Không nên nằm quá lâu trên giường mà chưa ngủ.

Nếu sau 20 phút mà vẫn không ngủ được thì hãy ngồi dậy và rời khỏi giường, không nên tiếp tục nằm trằn trọc. Càng nằm lâu, bạn sẽ càng căng thẳng và khó ngủ.

Sau khi rời giường, hãy làm một việc gì đó giúp bạn thư giãn, chẳng hạn như đọc sách hoặc giãn cơ. Và khi cảm thấy buồn ngủ mới quay trở lại giường.

9. Hạn chế ngủ vào ban ngày

Ngủ vào ban ngày, nhất là vào buổi chiều muộn có thể khiến bạn khó ngủ hoặc ngủ không ngon giấc vào ban đêm.

Nếu thực sự cần ngủ trưa thì chỉ nên ngủ trong tối đa 20 phút.

Ngủ ngày ảnh hưởng đến giấc ngủ của người lớn tuổi nhiều hơn so với người trẻ tuổi, nhưng mức độ của điều này vẫn chưa rõ ràng.

10. Giảm căng thẳng trước khi đi ngủ

Suy nghĩ nhiều sẽ gây khó ngủ. Bạn có thể thử những cách dưới đây để giảm căng thẳng và lo lắng:

• Viết ra những điều đang khiến bạn trăn trở để loại bỏ chúng ra khỏi đầu khi đi ngủ.
• Nếu lo lắng về những việc cần làm, hãy liệt ra ra giấy và không nghĩ đến nữa.
• Nghiên cứu cho thấy rằng đắp chăn trọng lực có thể giúp giảm lo âu và mất ngủ, đồng thời có thể mang lại những lợi ích tương tự như liệu pháp áp lực sâu (deep pressure therapy).
• Thử các hoạt động thư giãn trước khi đi ngủ như thiền, nghe nhạc hay đọc sách.

11. Không ăn nhiều trước khi đi ngủ

Ăn nhiều trước khi đi ngủ sẽ ảnh hưởng tiêu cực đến chất lượng giấc ngủ. Ăn nhiều còn có thể gây ra trào ngược axit và làm gián đoạn giấc ngủ.

Bạn cũng không nên uống rượu và hút thuốc lá, đặc biệt là sát giờ đi ngủ vì những thứ này sẽ làm giảm chất lượng giấc ngủ.

12. Tiếp xúc với ánh sáng đúng lúc

Tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên vào ban ngày sẽ giúp điều hòa nhịp sinh học và có lợi cho giấc ngủ vào ban đêm.

Tuy nhiên, nên hạn chế tiếp xúc với ánh sáng sau khi mặt trời lặn để cơ thể sản xuất hormone và các hóa chất cần thiết cho giấc ngủ. Bạn nên:

• Tắt bớt đèn trong nhà hoặc chuyển sang đèn màu vàng vào buổi tối, nhất là vài giờ trước khi đi ngủ
• Không dùng các thiết bị điện tử phát ra ánh sáng xanh trước khi đi ngủ hoặc chuyển sang chế độ ban đêm hoặc đeo kính chống ánh sáng xanh

Tóm tắt bài viết

Vệ sinh giấc ngủ là việc tạo môi trường ngủ lý tưởng và thực hiện các thói quen tốt cho giấc ngủ. Các hành vi mà chúng ta thực hiện vào ban ngày và buổi tối đều có ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.

Nếu bạn đang gặp tình trạng khó đi vào giấc ngủ hoặc khó duy trì giấc ngủ thì có nhiều cách để khắc phục vấn đề, chẳng hạn như duy trì lịch trình ngủ đều đặn, tạo thói quen thư giãn trước khi đi ngủ, tập thể dục thường xuyên, đảm bảo phòng ngủ tối, yên tĩnh và có nhiệt độ thoải mái, hạn chế ăn khuya và không ngủ nhiều vào ban ngày.

Nếu đã thử hết các cách mà vấn đề không cải thiện thì nên đi khám để xác định nguyên nhân và có phương pháp điều trị. Mất ngủ kéo dài có thể là dấu hiệu của bệnh lý tiềm ẩn.