Ăn chuối trước khi đi ngủ có thể giúp bạn ngủ ngon hơn

Có rất nhiều cách khác nhau để cải thiện giấc ngủ và khắc phục tình trạng mất ngủ.

Mất ngủ là một loại rối loạn giấc ngủ có biểu hiện là khó đi vào giấc ngủ, khó duy trì giấc ngủ hoặc cả hai. Mất ngủ dẫn đến buồn ngủ, uể oải và thiếu tập trung vào ban ngày.

Một trong những cách tự nhiên để khắc phục mất ngủ là ăn chuối trước khi đi ngủ. Cách này nghe có vẻ là một mẹo dân gian nhưng thực ra là có cơ sở khoa học.

Tại sao ăn chuối trước khi đi ngủ giúp ngủ ngon hơn?

Chuối chứa một số chất dinh dưỡng có tác dụng thư giãn tinh thần và cải thiện giấc ngủ.

Magie

Một quả chuối cỡ vừa (126 gram) chứa khoảng 34mg magie, tương đương 8% giá trị dinh dưỡng hàng ngày.

Magie có thể cải thiện giấc ngủ thông qua một số cơ chế.

Thứ nhất, magie giúp duy trì nhịp sinh học bình thường hay nói cách khác là duy trì chu kỳ ngủ thức của cơ thể.

Ngoài ra, các nghiên cứu cho thấy bổ sung 500mg magie mỗi ngày có thể làm tăng sự sản xuất melatonin và giảm nồng độ cortisol.

Melatonin là một loại hormone được cơ thể tạo ra khi ở trong bóng tối. Hormone này có chức năng điều phối chu kỳ ngủ - thức. Nồng độ melatoin tăng cao vào buổi tối, giúp chúng ta cảm thấy buồn ngủ, dễ dàng chìm vào giấc ngủ và duy trì giấc ngủ sâu.

Thiếu magie có thể làm giảm thời lượng giấc ngủ.

Như vậy, hàm lượng magie trong chuối là một trong những lý do tại sao ăn chuối vào buổi tối giúp dễ ngủ và ngủ ngon. Ngoài chuối, magie còn có trong nhiều loại thực phẩm khác như quả bơ, các loại hạt, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt.

Tryptophan

Tryptophan là một axit amin thiết yếu, có nghĩa là cơ thể không thể tự tạo ra mà phải hấp thụ từ thực phẩm.

Có nghiên cứu cho thấy rằng ăn các loại thực phẩm chứa tryptophan có thể giúp cải thiện giấc ngủ, gồm có rút ngắn thời gian đi vào giấc ngủ, tăng thời lượng cũng như hiệu quả giấc ngủ và giảm tình trạng thức giấc giữa đêm.

Tryptophan giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ vì được chuyển đổi thành serotonin khi đi vào não. Serotonin là một loại hormone có vai trò giống như tiền chất của melatonin và giúp điều hòa giấc ngủ.

Nói cách khác, tryptophan thúc đẩy sự sản xuất serotonin, dẫn đến tăng lượng melatonin và nhờ đó nâng cao chất lượng giấc ngủ

Các chất dinh dưỡng khác

Ngoài magie và tryptophan, chuối còn chứa một số chất dinh dưỡng có lợi cho giấc ngủ khác:

• Carb: Bằng chứng cho thấy ăn thực phẩm chứa nhiều carb có thể làm tăng lượng tryptophan đi vào não để chuyển hóa thành serotonin và melatonin. Ăn nhiều carb còn có thể làm giảm thời gian đi vào giấc ngủ.
• Kali: Thiếu kali có thể gây rối loạn giấc ngủ ở những người bị cao huyết áp. Bổ sung đủ kali còn giúp giảm tình trạng chuột rút vào ban đêm và nhờ đó ngăn ngừa gián đoạn giấc ngủ.

Các lợi ích khác của việc ăn chuối trước khi đi ngủ

Không chỉ chứa các chất dinh dưỡng có lợi cho giấc ngủ, chuối còn có tác dụng hỗ trợ tiêu hóa và duy trì cảm giác no lâu. Những điều này đều giúp cải thiện giấc ngủ.

Hỗ trợ tiêu hóa

Chuối chứa hàm lượng lớn tinh bột kháng - loại tinh bột mà cơ thể không thể tiêu hóa. Khi vào trong đường ruột, tinh bột kháng sẽ được các vi khuẩn có lợi lên men và sử dụng làm thức ăn.

Quá trình lên men tinh bột kháng tạo ra các axit béo chuỗi ngắn như butyrate.

Butyrate đã được chứng minh là có tác dụng hỗ trợ quá trình tiêu hóa bằng cách giảm viêm và thúc đẩy chức năng đường ruột.

Nghiên cứu cho thấy những người bị viêm ruột mạn tính thường có chất lượng giấc ngủ và hiệu quả giấc ngủ kém hơn so với những người không bị viêm ruột.

Giúp no lâu

Chuối còn rất giàu pectin, một loại chất xơ hòa tan có trong nhiều loại trái cây và rau củ.

Nghiên cứu cho thấy rằng pectin trì hoãn quá trình làm rỗng dạ dày và nhờ đó giúp duy trì cảm giác no lâu hơn sau khi ăn.

Vì vậy, ăn chuối vào buổi tối sẽ giúp tránh tình trạng khó ngủ do đói.

Các cách khác để ngủ ngon hơn

Vệ sinh giấc ngủ là một trong những điều đầu tiên cần thực hiện để điều trị mất ngủ và các rối loạn giấc ngủ khác.

• Đi ngủ và thức dậy vào giờ cố định hàng ngày. Duy trì lịch trình ngủ thức đều đặn là cách hiệu quả để cải thiện khả năng đi vào giấc ngủ, chất lượng giấc ngủ và giảm tình trạng rối loạn giấc ngủ.
• Tạo môi trường ngủ thoải mái: Giảm tiếng ồn, ánh sáng và giữ cho phòng ngủ có nhiệt độ dễ chịu là điều rất quan trọng để có giấc ngủ ngon.
• Thư giãn trước khi đi ngủ: Thực hiện các hoạt động thư giãn trước khi đi ngủ như hít thở sâu và chậm rãi, thiền hay tập yoga sẽ giúp giảm căng thẳng, nhờ đó đi vào giấc ngủ dễ hơn và ngủ sâu giấc hơn.
• Không uống rượu bia và caffeine gần giờ đi ngủ: Cả cồn và caffeine đều là những chất kích thích gây cản trở giấc ngủ. Các chất này sẽ làm giảm sự sản xuất melatonin.
• Tập thể dục thường xuyên: Tập thể dục vào ban ngày sẽ giúp ngon hơn vào ban đêm. Tuy nhiên, không nên tập thể dục vào buổi tối vì điều này sẽ kích thích thần kinh và dẫn đến khó ngủ.
• Không dùng thiết bị điện tử trước khi đi ngủ: Ánh sáng xanh phát ra từ các thiết bị điện tử như điện thoại hay máy tính sẽ cản trở sự sản xuất melatonin và dẫn đến khó ngủ. Ngừng dùng các thiết bị này ít nhất 1 giờ trước khi đi ngủ.

Tóm tắt bài viết

Ăn chuối trước khi đi ngủ có thể giúp dễ ngủ và ngủ ngon hơn. Lý do là vì chuối rất giàu magie, kali, tryptophan, vitamin B6, carb và chất xơ. Những chất này có tác dụng cải thiện giấc ngủ thông qua các cơ chế khác nhau.

Ngoài ra còn có nhiều cách khác để khắc phục tình trạng khó ngủ và ngủ không sâu giấc, chẳng hạn như đi ngủ vào giờ cố định hàng ngày, tạo môi trường ngủ thoải mái, thực hiện hoạt động thư giãn trước khi ngủ và bỏ các thói quen gây cản trở giấc ngủ.