Tập thể dục trước khi đi ngủ có ảnh hưởng đến giấc ngủ không?

Nếu bạn từng tìm hiểu về những cách để có giấc ngủ ngon thì chắc hẳn sẽ thấy có lời khuyên là không nên tập thể dục trước khi đi ngủ vì điều này sẽ gây khó ngủ. Tuy nhiên, theo nghiên cứu mới đây, điều này không hoàn toàn đúng. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chúng ta có thể tập thể dục gần giờ đi ngủ mà không ảnh hưởng đến giấc ngủ.

Điều quan trọng là phải chú ý đến thời gian tập và chọn những bài tập không ảnh hưởng đến khả năng đi vào giấc ngủ cũng như duy trì giấc ngủ.

Kết quả nghiên cứu

Việc tập thể dục vào buổi tối được cho là sẽ gây cản trở giấc ngủ nhưng các nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng điều này là không đúng.

Trong một nghiên cứu nhỏ vào năm 2020, 12 nam giới khỏe mạnh đã được yêu cầu tập cardio cường độ vừa phải trong 30 phút, tập gym cường độ vừa phải trong 30 phút hoặc hoàn toàn không tập gì cả. Mỗi buổi tập kết thúc 90 phút trước khi đi ngủ và điều này được lặp lại trong 3 ngày.

Trong khi ngủ, những người tham gia được các nhà nghiên cứu đo thân nhiệt và chất lượng giấc ngủ. Các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng tập thể dục cường độ vừa phải vào buổi tối không ảnh hưởng gì đến giấc ngủ. (1)

Một nghiên cứu khác vào năm 2020 cũng cho ra kết quả tương tự. 16 nam giới và phụ nữ đã được yêu cầu tập thể dục cường độ vừa phải trước khi đi ngủ 4 tiếng hoặc 2 tiếng. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng tập thể dục vào buổi tối không ảnh hưởng đến khả năng đi vào giấc ngủ.

Cuối cùng, một tổng quan nghiên cứu vào năm 2019 đã tổng hợp 23 nghiên cứu về tác động của việc tập thể dục buổi tối đến giấc ngủ. Tổng quan nghiên cứu này đã kết luận rằng tập thể dục buổi tối có thể cải thiện giấc ngủ, miễn là tập ở cường độ vừa phải và kết thúc ít nhất 1 tiếng trước giờ ngủ. (2)

Tóm tắt: Theo các nghiên cứu mới, tập thể dục cường độ vừa phải trong vòng 60 đến 90 phút trước khi đi ngủ không gây khó ngủ. Tập thể dục cường độ hợp lý và kết thúc sớm thậm chí còn giúp cải thiện giấc ngủ.

Nên chọn hình thức tập luyện nào trước khi đi ngủ?

Mỗi hình thức tập luyện có tác động khác nhau đến giấc ngủ. Nếu bạn muốn tập thể dục vào buổi tối thì cần chọn hình thức tập luyện phù hợp. Một điều quan trọng nữa là sắp xếp thời gian tập hợp lý.

Nói chung, buổi tối bạn chỉ nên tập luyện cường độ nhẹ đến vừa. Cường độ tập luyện này sẽ không gây khó ngủ mà còn giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn và ngủ sâu giấc hơn. Tập cường độ cao sẽ kích thích hệ thần kinh và làm tăng nhịp tim, những điều này sẽ dẫn đến khó ngủ.

Buổi tập nên kết thúc ít nhất 60 – 90 phút trước khi đi ngủ. Điều này sẽ giúp cơ thể có đủ thời gian để trở về trạng thái thả lỏng sau khi tập.

Ví dụ về các hình thức tập luyện cường độ nhẹ đến vừa gồm có:

• Yoga
• Bài tập giãn cơ
• Đi bộ
• Bơi lội tốc độ chậm
• Đạp xe tốc độ vừa phải
• Tập tạ với mức độ nhẹ đến vừa

Những hình thức tập luyện cường độ cao mà bạn cần tránh tập vào buổi tối gồm có:

• Tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT)
• Chạy bộ
• Bơi tốc độ nhanh
• Nhảy dây
• Boxing
• Nâng tạ nặng

Nên tập thể dục bao lâu mỗi ngày để cải thiện giấc ngủ?

Để cải thiện giấc ngủ, bạn nên tập cardio cường độ vừa phải ít nhất 30 phút vào ban ngày hoặc buổi tối.

Điều quan trọng là duy trì thói quen tập đều đặn thì mới cải thiện được giấc ngủ. Cố gắng tập cardio cường độ vừa phải 150 phút mỗi tuần, có nghĩa là tập 5 ngày/tuần, mỗi ngày 30 phút. Hàng ngày bạn có thể tập 30 phút liên tục hoặc tập hai lần, mỗi lần 15 phút.

Nếu bạn tập cường độ cao thì chỉ cần tập 75 phút mỗi tuần. Có điều không nên tập trong vòng vài tiếng trước khi đi ngủ.

Hãy chọn hình thức tập luyện mà bạn thích. Có vậy thì mới có thể duy trì thói quen tập thể dục thường xuyên.

Các cách khác để cải thiện giấc ngủ

Ngoài việc tập thể dục thường xuyên còn nhiều cách khác để cải thiện giấc ngủ.

• Duy trì lịch trình ngủ đều đặn: Đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, kể cả vào cuối tuần hoặc ngày nghỉ. Điều này sẽ giúp ổn định nhịp sinh học của cơ thể.
• Tránh xa các thiết bị điện tử trong ít nhất 30 phút trước khi đi ngủ. Ánh sáng xanh từ các thiết bị này sẽ kích thích não bộ và khiến bạn tỉnh táo.
• Tạo thói quen thư giãn, ví dụ như tắm nước ấm, nghe nhạc êm dịu, thiền, tập yoga hoặc bài tập giãn cơ nhẹ nhàng trước khi ngủ.
• Giảm tiếng ồn. Bạn có thể nghe tiếng ồn trắng (white noise) để át di tiếng ồn xung quanh.
• Điều chỉnh nhiệt độ phòng ngủ. Nhiệt độ lý tưởng là khoảng 18°C (65°F).
• Loại bỏ ánh sáng trong phòng ngủ, kể cả những nguồn sáng nhỏ như đèn nhấp nháy trên thiết bị điện.
• Chọn đệm và gối thoải mái.
• Không ăn nhiều trước khi đi ngủ. Nếu cảm thấy đói, chỉ nên ăn các món nhẹ nhàng như bánh mì nướng hoặc một miếng trái cây.
• Không sử dụng nicotin, rượu bia và caffeine trước khi đi ngủ. Những chất này sẽ gây khó đi vào giấc ngủ và ngủ không ngon giấc.
• Hạn chế ngủ vào ban ngày. Chỉ nên ngủ trưa trong 20 đến 30 phút và không ngủ vào buổi chiều. Ngủ ngày nhiều sẽ gây khó ngủ vào ban đêm.

Tóm tắt bài viết

Tập thể dục vào buổi tối được cho là sẽ gây khó ngủ và ngủ không sâu giấc.

Tuy nhiên, các nghiên cứu gần đây đã phát hiện ra rằng tập thể dục vào buổi tối sẽ không ảnh hưởng đến giấc ngủ miễn là tập cường độ vừa phải và kết thúc ít nhất 1 tiếng trước khi đi ngủ. Thậm chí, tập thể dục vào thời điểm và cường độ thích hợp còn giúp cải thiện giấc ngủ.

Mặt khác, tập luyện cường độ cao trước khi đi ngủ sẽ gây ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ.

Ngoài cải thiện giấc ngủ, thói quen tập thể dục đều đặn còn mang lại nhiều lợi ích khác cho sức khỏe.