Ánh sáng xanh ảnh hưởng như thế nào đến giấc ngủ?

Ngủ đủ giấc là điều rất quan trọng để có sức khỏe tốt. Tuy nhiên, vì nhiều lý do mà ngày càng có nhiều người bị thiếu ngủ và chất lượng giấc ngủ kém.

Thiếu ngủ kéo dài làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tiểu đường type 2, trầm cảm và béo phì. (1)

Việc tiếp xúc với ánh sáng nhân tạo và sử dụng thiết bị điện tử vào buổi tối có thể góp phần gây ra vấn đề về giấc ngủ. Những thiết bị này phát ra ánh sáng với các bước sóng màu xanh lam và loại ánh sáng này khiến cho não tưởng rằng đang là ban ngày.

Nhiều nghiên cứu cho thấy tiếp xúc với ánh sáng xanh vào buổi tối làm gián đoạn chu kỳ ngủ - thức tự nhiên của não. Chu kỳ ngủ - thức bình thường là điều rất quan trọng để có sức khỏe tốt.

Bài viết này sẽ giải thích cụ thể lý do tại sao bạn nên tránh ánh sáng xanh vào buổi tối và các cách giảm tác động của ánh sáng xanh đến giấc ngu.

Tác hại của ánh sáng xanh đến giấc ngủ

Cơ thể chúng ta hoạt động theo nhịp sinh học. Đó là những thay đổi về thể chất, tinh thần và hành vi diễn ra trong chu kỳ 24 giờ. Những thay đổi này ảnh hưởng đến nhiều chức năng bên trong cơ thể.

Nhịp sinh học quyết định thời điểm chúng ta cảm thấy buồn ngủ và thức giấc.

Tuy nhiên, nhịp sinh học cần tín hiệu từ môi trường bên ngoài mà quan trọng nhất là ánh sáng ban ngày và bóng tối để tự điều chỉnh.

Ánh sáng xanh kích thích các cảm biến trong mắt gửi tín hiệu đến đồng hồ sinh học bên trong não.

Ánh sáng mặt trời và ánh sáng trắng gồm có nhiều bước sóng khác nhau, mỗi bước sóng có một lượng ánh sáng xanh đáng kể.

Tiếp xúc với ánh sáng xanh, đặc biệt là từ mặt trời, vào ban ngày giúp giữ cho tinh thần tỉnh táo đồng thời cải thiện hiệu suất và tâm trạng.

Liệu pháp ánh sáng xanh có thể giúp điều trị chứng trầm cảm và ánh sáng xanh đã được chứng minh là có tác dụng làm giảm mệt mỏi, cải thiện tâm trạng, hiệu suất và giấc ngủ. (2)

Tuy nhiên, bóng đèn và các thiết bị điện tử, đặc biệt là màn hình máy tính, cũng tạo ra một lượng lớn ánh sáng xanh và có thể làm xáo trộn đồng hồ sinh học nếu tiếp xúc vào buổi tối.

Khi trời tối, tuyến tùng (một tuyến nội tiết nhỏ nằm ở hệ thần kinh) tiết ra melatonin – loại hormone báo cho cơ thể biết đã đến lúc cần đi ngủ.

Ánh sáng xanh từ mặt trời và từ các thiết bị điện tử đều ức chế sự sản xuất melatonin và do đó sẽ làm giảm cả thời lượng và chất lượng giấc ngủ.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng sự ức chế sản xuất melatonin vào buổi tối có thể dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe, gồm có hội chứng chuyển hóa, béo phì, ung thư và trầm cảm. (3)

Đeo kính màu để giảm thiểu tác động của ánh sáng xanh

Đeo kính màu hổ phách là cách đơn giản và hiệu quả nhất để làm giảm sự tiếp xúc với ánh sáng xanh vào buổi tối.

Kính màu hổ phách có khả năng ngăn chặn toàn bộ ánh sáng xanh. Nhờ đó, ánh sáng xanh sẽ không gây cản trở sự sản xuất melatonin.

Các nghiên cứu cho thấy rằng khi đeo kính chặn ánh sáng xanh trong phòng có ánh sáng và khi sử dụng thiết bị điện tử, tuyến tùng sẽ tạo ra lượng melatonin giống hệt như khi trời tối.

Trong một nghiên cứu, các nhà nghiên cứu đã đo nồng độ melatonin của những người tham gia ở các điều trị ánh sáng khác nhau, gồm ánh sáng yếu, ánh sáng mạnh và ánh sáng mạnh trong khi đeo kính màu.

Ánh sáng mạnh gần như ngăn chặn hoàn toàn sự sản xuất melatonin trong khi ánh sáng yếu thì không.

Đáng chú ý, những người đeo kính màu có nồng độ melatonin tương đương với những người tiếp xúc với ánh sáng yếu. Kính màu đã làm giảm đáng kể tác dụng ức chế melatonin của ánh sáng.

Tương tự, kính chặn ánh sáng xanh đã được chứng minh là có tác dụng cải thiện giấc ngủ và hiệu suất tinh thần.

Trong một nghiên cứu kéo dài 2 tuần, 20 người đã được chia làm hai nhóm, một nhóm sử dụng kính chặn ánh sáng xanh trong khi nhóm còn lại sử dụng kính bình thường trong 3 giờ trước khi đi ngủ. Nhóm đeo kính chặn ánh sáng xanh đã có sự cải thiện lớn cả về chất lượng giấc ngủ và tâm trạng.

Việc dùng kính chặn ánh sáng xanh trước khi đi ngủ còn được chứng minh là có tác dụng cải thiện giấc ngủ đáng kể ở những người phải làm việc theo ca.

Trong một nghiên cứu ở người lớn tuổi bị đục thủy tinh thể, kính áp tròng chặn ánh sáng xanh đã giúp cải thiện giấc ngủ và làm giảm đáng kể tình trạng rối loạn chức năng vào ban ngày.

Các phương pháp khác để giảm tiếp xúc với ánh sáng xanh

Nếu bạn không muốn đeo kính khi dùng điện thoại hoặc máy tính vào buổi tối thì vẫn còn các cách khác để giảm thiểu tác động của ánh sáng xanh đến giấc ngủ.

Một cách phổ biến là sử dụng các ứng dụng điều chỉnh màu sắc và độ sáng của màn hình. Các ứng dụng này biến ánh sáng từ màn hình thành màu cam nhạt và nhờ đó không gây ức chế sự sản xuâte melatonin. Nhiều dòng điện thoại và máy tính hiện nay có sẵn chế độ này.

Một số cách khác để giảm tiếp xúc với ánh sáng xanh vào buổi tối:

• Tắt tất cả đèn trong nhà 1 – 2 giờ trước khi đi ngủ
• Mua đèn đọc sách màu vàng thay vì màu trắng
• Loại bỏ tất cả ánh sáng tròng phòng ngủ hoặc đeo bịt mắt

Tuy nhiên, bạn vẫn nên tiếp xúc với nhiều ánh sáng xanh vào ban ngày.

Tiếp xúc với ánh nắng mặt trời là tốt nhất nhưng nếu không thể ra ngoài trời vào ban ngày hoặc khi thời tiết âm u không có nắng, bạn có thể dùng đèn ánh sáng xanh.

Tóm tắt bài viết

Tiếp xúc với ánh sáng xanh phát ra từ điện thoại, máy tính và đèn vào buổi tối có thể gây khó ngủ. Có nhiều cách để giảm tiếp xúc với ánh sáng xanh và giảm tác động của ánh sáng xanh, gồm có đeo kính màu và dùng ứng dụng thay đổi màu ánh sáng trên điện thoại.