Những loại ánh sáng nào có lợi cho giấc ngủ?

Chu kỳ ngủ - thức tự nhiên của cơ thể phần lớn được kiểm soát bởi một loại hormone có tên là melatonin. Khi trời tối, các tế bào cảm quang đặc biệt trong mắt sẽ gửi tín hiệu đến não bộ và sự sản xuất melatonin sẽ tăng lên, điều này tạo cảm giác buồn ngủ. Khi trời bắt đầu sáng, sự sản xuất melatonin sẽ giảm và điều này báo cho cơ thể biết rằng đã đến lúc cần thức giấc.

Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những tế bào cảm quang này nhạy cảm nhất với ánh sáng có bước sóng trong khoảng 450 đến 480 nanomet (nm). Đối với mắt của hầu hết mọi người, ánh sáng này có màu xanh dương.

Hiện chưa có nhiều nghiên cứu đánh giá tác động của các màu ánh sáng khác đến chu kỳ ngủ - thức. Tuy nhiên, có một số bằng chứng cho thấy ánh sáng màu nóng giúp đi vào giấc ngủ nhanh hơn so với ánh sáng màu lạnh.

Hãy cùng tìm hiểu xem màu ánh sáng nào có lợi cho giấc ngủ nhất và những màu ánh sáng nào có thể cản trở giấc ngủ.

Các màu ánh sáng giúp dễ ngủ

Cho đến nay, hầu hết các nghiên cứu về loại ánh sáng giúp dễ ngủ đều được thực hiện trên loài gặm nhấm. Tuy nhiên, vì loài gặm nhấm sống về đêm và mù màu nên kết quả của những nghiên cứu này chưa thật sự có giá trị.

Một vài nghiên cứu được thực hiện trên người đã cho thấy rằng ánh sáng đỏ có thể giúp giảm thời gian đi vào giấc ngủ. Cũng có một số bằng chứng cho thấy rằng loại ánh sáng hỗ trợ giấc ngủ còn tùy thuộc vào sở thích cá nhân.

Vì ánh sáng hồng được tạo nên từ sự kết hợp giữa ánh sáng đỏ và ánh sáng tím nên về mặt lý thuyết, ánh sáng hồng cũng có thể hỗ trợ giấc ngủ. Tuy nhiên, vẫn chưa có nghiên cứu nào chứng minh điều này.

Ánh sáng đỏ

Một số ý kiến cho rằng những màu gần màu đỏ trên quang phổ ánh sáng có thể kích thích sự sản xuất melatonin. Tuy nhiên, vẫn cần có thêm nhiều nghiên cứu hơn nữa để kiểm chứng điều này.

Một nghiên cứu nhỏ vào năm 2012 đã đánh giá tác động của việc tiếp xúc với ánh sáng đỏ trong 30 phút vào buổi tối ở một nhóm gồm 20 nữ cầu thủ bóng rổ.

Các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng sau 14 ngày, những người tiếp xúc với ánh sáng đỏ đã cải thiện chất lượng giấc ngủ và nồng độ melatonin một cách đáng kể so với những người không tiếp xúc với bất kỳ loại ánh sáng nào.

Một nghiên cứu trên chuột vào năm 2017 cho thấy ánh sáng đỏ có độ rọi 10 lux trở lên có thể gây cảm giác buồn ngủ. Các nhà nghiên cứu lưu ý rằng ánh sáng dưới 10 lux không có tác dụng gây buồn ngủ.

Tác động của ánh sáng ở mỗi người là khác nhau

Một nghiên cứu khác vào năm 2017 đã tìm thấy bằng chứng cho thấy rằng tác động của các màu ánh sáng đến giấc ngủ còn tùy thuộc vào sở thích cá nhân. Trong nghiên cứu, các nhà nghiên cứu đã thực hiện hai thí nghiệm khác nhau.

Trong thí nghiệm đầu tiên, những người tham gia được tiếp xúc với ánh sáng trắng, một màu ánh sáng ngẫu nhiên hoặc màu ánh sáng yêu thích do họ tự chọn. Các nhà nghiên cứu quan sát thấy rằng những người tiếp xúc với màu ánh sáng yêu thích chìm vào giấc ngủ nhanh hơn đáng kể.

Trong thí nghiệm thứ hai, các nhà nghiên cứu đã cho một nhóm chỉ tiếp xúc với bóng tối.

Một lần nữa, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng nhóm tiếp xúc với màu ánh sáng yêu thích chìm vào giấc ngủ nhanh hơn đáng kể so với các nhóm khác.

Màu ánh sáng có lợi cho giấc ngủ ở trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ

Ánh sáng xanh và trắng cũng tác động tiêu cực đến ngủ ở trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ. Đó là lý do tại sao đèn ngủ thường phát ra ánh sáng màu nóng.

Một nghiên cứu vào năm 2018 đã đánh giá tác động của hai màu ánh sáng là trắng xanh và vàng đến mức độ buồn ngủ ở trẻ em và người lớn.

Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng cả ánh sáng trắng xanh và vàng đều ức chế sự sản xuất melatonin ở trẻ em ở mức độ cao hơn người lớn nhưng ánh sáng vàng gây ức chế melatonin ở trẻ nhiều hơn so với ánh sáng trắng xanh.

Một số ý kiến lo ngại rằng việc cho trẻ sơ sinh bú mẹ tiếp xúc với ánh đèn sáng vào buổi tối sẽ ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe của trẻ. Tuy nhiên, một nghiên cứu vào năm 2016 trên 42 trẻ sơ sinh cho thấy việc tiếp xúc với ánh đèn trong thời gian ngắn (dưới 15 phút) không gây bất kỳ tác động tiêu cực nào đến sức khỏe của trẻ.

Các màu ánh sáng gây cản trở giấc ngủ

Có tài liệu chỉ ra rằng việc tiếp xúc với ánh sáng xanh gây tác động tiêu cực đến chất lượng giấc ngủ. Màn hình điện tử, đèn LED, đèn huỳnh quang đều phát ra ánh sáng xanh.

Một nghiên cứu nhỏ từ năm 1991 và một nghiên cứu vào trên chuột năm 2016 đã tìm thấy bằng chứng cho thấy rằng ánh sáng xanh còn làm giảm sự sản xuất melatonin.

Nghiên cứu vào năm 2016 chỉ ra rằng ánh sáng tím cũng gây ra tác động tương tự như ánh sáng xanh. Tuy nhiên, hiện chưa có nghiên cứu nào về tác động của ánh sáng tím ở người.

Các yếu tố khác ảnh hưởng đến giấc ngủ

Ngoài ánh sáng còn nhiều yếu tố khác cũng có ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Dưới đây là những điều mà bạn nên làm và nên tránh để có được giấc ngủ ngon hơn.

Những điều cần tránh:

• Sử dụng thiết bị điện tử, chẳng hạn như điện thoại, máy tính và tivi trước khi đi ngủ
• Uống caffeine vào cuối ngày
• Uống quá nhiều nước trước khi đi ngủ
• Uống rượu bia gần giờ đi ngủ
• Đi ngủ và thức dậy vào giờ không cố định hàng ngày
• Ngủ nhiều vào ngày
• Ăn nhiều vào tối muộn
• Tập thể dục gần giờ đi ngủ

Những điều nên làm để cải thiện giấc ngủ:

• Tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên vào ban ngày
• Tập thể dục thường xuyên (tập vào ban ngày)
• Ngủ trên đệm và gối thoải mái
• Giảm tiếng ồn trong phòng ngủ
• Thực hiện các hoạt động thư giãn trước khi đi ngủ
• Giữ nhiệt độ phòng ngủ thoải mái
• Đi ngủ và thức dậy vào cùng một giờ mỗi ngày

Tóm tắt bài viết

Có một số bằng chứng cho thấy ánh sáng đỏ có thể tạo cảm giác buồn ngủ. Tuy nhiên, cần có thêm nhiều nghiên cứu hơn nữa trên người để xác nhận điều này.

Có nghiên cứu chỉ ra rằng ánh sáng xanh có thể ức chế sự sản xuất melatonin.

Tiếp xúc với ánh sáng xanh và ánh sáng tím còn gây khó ngủ nhưng cũng cần nghiên cứu thêm để hiểu rõ hơn về tác động của các loại ánh sáng này đến giấc ngủ.