Giấc ngủ ngắn vào ban ngày có những lợi ích gì?

Giấc ngủ ngắn và giấc ngủ dài

Khi ngủ giấc ngắn từ 10 đến 20 phút, bạn bước vào giai đoạn đầu tiên và đôi khi là giai đoạn thứ hai của giấc ngủ. Như vậy là đủ để giúp đầu óc tỉnh táo hơn và có được các lợi ích khác của giấc ngủ ngắn.

Khi ngủ giấc dài vào ban đêm, bạn trải qua cả 5 giai đoạn của chu kỳ giấc ngủ, mỗi chu kỳ kéo dài khoảng 90 đến 110 phút và lặp lại 4 – 6 lần một đêm.

Khi bạn chìm vào giấc ngủ sâu hơn, não sẽ ít phản ứng hơn với các kích thích bên ngoài, khiến bạn khó thức dậy hơn và dễ bị uể oải, mệt mỏi khi tỉnh dậy.

Các lợi ích của giấc ngủ ngắn

Các lợi ích của giấc ngủ ngắn đã được khoa học chứng minh. Dưới đây là những lợi ích mà một giấc ngủ ngắn có thể mang lại.

Cải thiện hiệu suất làm việc

Nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng giấc ngủ ngắn từ 10 đến 30 phút vào ban ngày giúp tăng hiệu suất và giúp bạn làm việc hiệu quả hơn. Giấc ngủ ngắn đã được chứng minh là có thể cải thiện tốc độ tâm vận động (psychomotor speed), thời gian phản ứng và sự tỉnh táo.

Tăng khả năng học hỏi

Kết quả của nhiều nghiên cứu đã cho thấy giấc ngủ ngắn vào ban ngày có thể cải thiện khả năng học hỏi. Giấc ngủ ngắn giúp tăng sự tập trung và trí nhớ, nhờ đó giúp học hỏi và ghi nhớ thông tin tốt hơn. Ngoài ra, các nghiên cứu còn phát hiện ra rằng khả năng tìm hiểu thông tin mới được nâng cao ngay sau khi ngủ một giấc ngắn.

Lợi ích của giấc ngủ ngắn đối với khả năng học hỏi bắt đầu từ rất sớm. Một nghiên cứu vào năm 2015 cho thấy những giấc ngủ ngắn giúp cải thiện khả năng học hỏi ngay từ giai đoạn sơ sinh. (1)

Giảm huyết áp

Nghiên cứu mới cho thấy ngủ một giấc ngắn có thể giúp làm giảm huyết áp một cách đáng kể. Một nghiên cứu được trình bày tại Phiên họp khoa học thường niên của Hội Tim mạch học Hoa Kỳ (the American College of Cardiology) vào năm 2019 cho thấy giấc ngủ ngắn vào buổi trưa mang lại hiệu quả làm giảm huyết áp tương đương những thay đổi lối sống khác, chẳng hạn như cắt giảm lượng muối và rượu bia. (2)

Nghiên cứu cho thấy trung bình, những giấc ngủ ngắn làm giảm huyết áp khoảng 5 mmHg. Mức giảm này tương đương dùng thuốc điều trị cao huyết áp liều thấp (giúp giảm huyết áp từ 5 đến 7 mmHg).

Chỉ cần giảm 2 mmHg huyết áp là giảm tới 10% nguy cơ nhồi máu cơ tim.

Cải thiện tâm trạng

Giấc ngủ ngắn trong ngày có thể giúp cải thiện tâm trạng. Giấc ngủ ngắn vào buổi trưa giúp tăng mức năng lượng và giúp bạn vượt qua tình trạng uể oải, trì trệ vào buổi chiều. Những giấc ngủ ngắn còn có thể tăng cường suy nghĩ tích cực và khả năng kiểm soát những suy nghĩ tiêu cực.

Giấc ngủ ngắn vào ban ngày còn giúp bạn bớt mệt mỏi và cáu kỉnh nếu đêm hôm trước ngủ không đủ giấc.

Tác hại của giấc ngủ ngắn

Mặc dù giấc ngủ ngắn đã được chứng minh là mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe nhưng lại có thể gây ra những tác động tiêu cực nếu ngủ không đúng thời điểm, ngủ quá lâu hoặc nếu bạn mắc một số bệnh lý nhất định.

Ngủ trên 20 phút có thể làm tăng quán tính ngủ, khiến bạn bị đờ đẫn và mất phương hướng khi thức dậy. Những hiện tượng này xảy ra khi bạn thức dậy sau một giấc ngủ sâu. Nếu bạn đang bị thiếu ngủ, quán tính ngủ sẽ gây ra các triệu chứng nghiêm trọng hơn và kéo dài hơn.

Ngủ quá muộn hoặc quá nhiều vào ban ngày còn có thể khiến bạn khó ngủ vào ban đêm, nhất là khi bạn đang mắc chứng mất ngủ.

Theo một phân tích tổng hợp vào năm 2015, những người ngủ quá nhiều vào ban ngày có nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tử vong do mọi nguyên nhân cao hơn đáng kể. Kết quả nghiên cứu cho thấy những người ngủ trên 60 phút vào ban ngày có nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tử vong do mọi nguyên nhân cao hơn so với những người không ngủ vào ban ngày. Tuổi tác, sức khỏe tổng thể và thói quen ngủ cũng có ảnh hưởng đến nguy cơ này. (3)

Giấc ngủ ngắn nên kéo dài bao lâu?

Chỉ cần ngủ từ 10 đến 20 phút là đủ để giúp đầu óc tỉnh táo và sảng khoái hơn. Ngủ trên 30 phút có thể khiến bạn càng cảm thấy mệt mỏi, uể oải và trì trệ hơn.

Một ngoại lệ là khi bạn bị thiếu ngủ. Nếu bị thiếu ngủ thì giấc ngủ ngắn vào ban ngày có thể kéo dài lâu hơn để bù lại một chu kỳ ngủ hoàn chỉnh (ít nhất là 90 phút).

Nên ngủ vào thời điểm nào?

Điều này phụ thuộc vào các yếu tố cá nhân như độ tuổi và thời gian mà bạn có thể ngủ trong ngày. Tuy nhiên, tốt nhất nên ngủ sớm. Ngủ sau 3 giờ chiều có thể gây cản trở giấc ngủ vào ban đêm.

Giấc ngủ ngắn ở người lớn và trẻ em

Nhu cầu ngủ thay đổi theo từng giai đoạn trong đời, do đó người lớn và trẻ em có nhu cầu ngủ khác nhau. Thời lượng của giấc ngủ ngắn vào ban ngày sẽ phụ thuộc vào thời gian bạn cần ngủ vào ban đêm và thời lượng giấc ngủ thực tế.

Ở trẻ em, khuyến nghị về thời lượng giấc ngủ ngắn thay đổi theo độ tuổi như sau:

• 0 đến 6 tháng tuổi: 2 – 3 giấc ngủ ngắn vào ban ngày, mỗi giấc kéo dài từ 30 phút đến 2 giờ.
• 6 đến 12 tháng tuổi: 2 giấc ngủ ngắn mỗi ngày, mỗi giấc kéo dài từ 20 phút đến vài giờ
• 1 đến 3 tuổi: 1 giấc ngủ ngắn kéo dài 1 đến 3 giờ
• 3 đến 5 tuổi: 1 giấc ngủ ngắn kéo dài 1 đến 2 giờ
• 5 đến 12 tuổi: không cần giấc ngủ ngắn nếu ngủ đủ 10 - 11 giờ vào ban đêm

Người trưởng thành khỏe mạnh không cần giấc ngủ ngắn vào ban ngày nhưng có thể ngủ từ 10 đến 20 phút để tỉnh táo và cải thiện tinh thần. Nếu thiếu ngủ thì có thể ngủ từ 90 đến 120 phút. Có một số bằng chứng cho thấy giấc ngủ ngắn kéo dài khoảng một giờ mang lại lợi ích cho người lớn tuổi. (4)

Điều gì xảy ra khi ngủ quá nhiều hoặc quá ít?

Ngủ quá nhiều hay quá ít đều gây ra những tác động tiêu cực và cả hai đều có thể là dấu hiệu của một vấn đề tiềm ẩn.

Ngủ quá nhiều có thể khiến bạn bị ngái ngủ rất lâu sau khi thức dậy. Ngủ quá nhiều còn có thể làm tăng nguy cơ mắc một số bệnh, gồm có:

• Bệnh tim mạch
• Béo phì
• Tiểu đường type 2
• Tử vong sớm

Ngủ quá ít cũng gây tác động tiêu cực đến sức khỏe. Ngủ không đủ giấc gây buồn ngủ vào ban ngày, tâm trạng tiêu cực và giảm hiệu suất làm việc, học tập.

Những tác hại khác của tình trạng thiếu ngủ còn có:

• Tăng cân
• Tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, bệnh tim mạch và cao huyết áp
• Giảm ham muốn tình dục
• Tăng nguy cơ xảy ra tai nạn
• Giảm trí nhớ
• Khó tập trung

Tình trạng thiếu ngủ càng kéo dài thì nguy cơ gặp phải những vấn đề này càng cao.

Tóm tắt bài viết

Giấc ngủ ngắn từ 10 – 20 phút vào ban ngày mang lại nhiều lợi ích như tăng tỉnh táo, cải thiện tâm trạng và tăng hiệu suất. Tuy nhiên, không nên ngủ quá muộn và quá nhiều vào ban ngày để tránh bị mất ngủ vào ban đêm.