Uống rượu bia ảnh hưởng như thế nào đến giấc ngủ?
Uống rượu bia ảnh hưởng như thế nào đến giấc ngủ?
Mặc dù uống rượu gây buồn ngủ và giúp chúng ta đi vào giấc ngủ dễ hơn nhưng về lâu dài, uống rượu sẽ không có lợi cho chất lượng giấc ngủ.
Theo các nhà khoa học trong một nghiên cứu vào năm 2020, hơn 70% những người mắc chứng rối loạn sử dụng rượu (alcohol use disorder) bị rối loạn giấc ngủ, chẳng hạn như mất ngủ. Thường xuyên uống rượu bia còn làm rút ngắn giấc ngủ REM (giấc ngủ chuyển động mắt nhanh), gây xáo trộn nhịp sinh học và ngủ ngáy. (1)
Ảnh hưởng của rượu bia đến giấc ngủ
Nghiên cứu cho thấy những người uống rượu bia có chất lượng giấc ngủ kém hơn so với những người không uống. Mặc dù các chuyên gia chưa khẳng định chắc chắn rằng uống rượu bia là nguyên nhân trực tiếp gây mất ngủ nhưng nhiều nghiên cứu đã tìm thấy mối liên hệ giữa việc tiêu thụ rượu bia và chứng mất ngủ.
Các nhà khoa học còn tìm thấy mối liên hệ hai chiều giữa việc uống rượu bia và chất lượng giấc ngủ kém: những người uống rượu bia thường xuyên bị gián đoạn giấc ngủ và những người bị khó ngủ thường tìm đến rượu bia để dễ ngủ hơn.
Đúng là rượu bia có tác dụng ức chế hệ thần kinh trung ương và uống một lượng vừa phải có thể mang lại tác dụng như thuốc an thần và giúp đi vào giấc ngủ nhanh hơn.
Tuy nhiên, uống nhiều rượu bia sẽ làm giảm chất lượng giấc ngủ. Một tổng quan nghiên cứu vào năm 2020 chỉ ra mối liên hệ giữa việc uống rượu bia và: (2)
- Sự xáo trộn nhịp sinh học
- Thời lượng giấc ngủ ngắn hơn
- Ngủ quá nhiều
- Rối loạn giấc ngủ REM
- Tăng nguy cơ bị các rối loạn giấc ngủ khác (chẳng hạn như ngưng thở khi ngủ)
- Ngủ ngáy
- Giấc mơ sống động (vivid dream)
- Ngủ ngày
Uống rượu bia còn gây tiểu nhiều và điều này sẽ làm gián đoạn giấc ngủ.
Rối loạn giấc ngủ do rượu bia
Tiêu thụ rượu bia có thể gây ra các rối loạn giấc ngủ như:
- Mất ngủ
- Chứng ngưng thở khi ngủ
- Bệnh mất ngủ giả (parasomnias) – gặp ác mộng hoặc có những hành vi bất thường trong lúc ngủ
Mặc dù chưa có bằng chứng nào cho thấy uống rượu bia gây ra chứng mộng du nhưng uống rượu bia có thể làm gián đoạn giấc ngủ REM và điều này làm tăng nguy cơ mộng du.
Theo các nhà nghiên cứu, nguyên nhân khiến nhiều người mắc chứng rối loạn sử dụng rượu bị mất ngủ có thể là do:
- di truyền
- trầm cảm
- các yếu tố về lối sống ảnh hưởng đến chu kỳ ngủ
Ở những người bị rối loạn sử dụng rượu, vấn đề về giấc ngủ có thể xảy ra trong cả giai đoạn cai rượu. Nghiên cứu vào năm 2020 nêu trên đã kết luận rằng những người bị rối loạn sử dụng rượu cần cai rượu ít nhất 5 – 9 tháng để khôi phục giấc ngủ bình thường
Làm thế nào để ngủ ngon hơn sau khi uống rượu bia?
Có nhiều cách để giảm thiểu tác động của rượu bia đến chất lượng giấc ngủ:
- Uống đủ nước: Nếu sắp phải uống rượu bia, hãy uống nhiều nước trong suốt cả ngày. Ngoài ra, bạn cần bù nước và điện giải sau khi uống rượu bia.
- Không uống rượu khi bụng đói.
- Không uống rượu bia gần giờ đi ngủ. Phải mất trung bình 1 giờ để cơ thể chuyển hóa một đơn vị cồn. Do đó, nếu cần uống rượu, hãy uống sớm để cơ thể có thời gian chuyển hóa hết lượng cồn trước khi đi ngủ.
- Đi tiểu trước khi ngủ: Đi vệ sinh trước khi đi ngủ sẽ làm giảm nguy cơ phải thức giấc giữa đêm do buồn tiểu.
- Tập thể dục vào ban ngày: Tập thể dục không thể loại bỏ tác động của rượu bia nhưng sẽ giúp cải thiện sức khỏe tổng thể và chất lượng giấc ngủ. Tập thể dục cường độ vừa phải hàng ngày, mỗi ngày ít nhất 30 phút sẽ giúp bạn ngủ ngon hơn.
- Đi ngủ và dậy vào giờ cố định. Đi ngủ và thức giấc vào cùng một thời điểm mỗi ngày sẽ giúp điều chỉnh nhịp sinh học và giúp bạn đi vào giấc ngủ dễ dàng hơn.
- Tránh ánh sáng xanh. Ánh sáng xanh có sẽ gây khó ngủ vào ban đêm nên hãy cố gắng tránh tiếp xúc với ánh sáng xanh, ví dụ như điện thoại và máy tính trong ít nhất một giờ trước khi đi ngủ.
- Tạo môi trường ngủ thoải mái, tối và yên tĩnh.
- Thử dùng melatonin: Cơ thể sản sinh ra hormone melatonin một cách tự nhiên. Tuy nhiên, nếu bị mất ngủ, bạn có thể thử uống bổ sung melatonin để hỗ trợ giấc ngủ.
Tóm tắt bài viết
Nhiều nghiên cứu đã cho thấy mối liên hệ giữa việc uống rượu bia và tình trạng khó ngủ, giấc ngủ bị gián đoạn, thời gian ngủ ngắn hơn, đảo lộn nhịp sinh học và tăng nguy cơ bị rối loạn giấc ngủ như mất ngủ.
Mặc dù uống một lượng nhỏ rượu bia có thể tạo cảm giác buồn ngủ nhưng nghiên cứu cho thấy thường xuyên uống rượu bia sẽ làm giảm chất lượng giấc ngủ về lâu dài.
Giấc ngủ có tác động rất lớn đến sức khỏe. Trên thực tế, tất cả chúng ta đều cần ngủ để tồn tại. Có rất nhiều yếu tố khác nhau ảnh hưởng đến giấc ngủ và một trong số đó là cortisol, loại hormone mà cơ thể tiết ra khi bị căng thẳng (stress). Hormone này có ảnh hưởng lớn đến nhịp sinh học và chu kỳ ngủ thức của cơ thể con người.
Sự thay đổi nội tiết tố (hormone) có thể gây ra nhiều vấn đề, trong đó có mất ngủ. Do đó, mất ngủ là vấn đề phổ biến trong thời gian mang thai và mãn kinh. Vấn đề về giấc ngủ trong những khoảng thời gian này chủ yếu là do sự thay đổi nồng độ hormone estrogen và testosterone. Nhưng ngoài ra, các hormone khác trong cơ thể như melatonin cũng ảnh hưởng đến giấc ngủ.
Thực phẩm chức năng melatonin nói chung là an toàn nhưng không nên uống rượu bia khi dùng melatonin. Uống rượu bia trong khi dùng melatonin có thể gây ra nhiều vấn đề như chóng mặt, lo lắng và giảm khả năng suy nghĩ, ngoài ra còn có thể gây tổn hại gan.
Hầu hết mọi người đều tắt đèn khi đi ngủ để tránh bị chói mắt. Việc tiếp xúc với ánh sáng trước khi đi ngủ còn ức chế sự sản xuất melatonin – hormone điều phối nhịp sinh học và giúp chúng ta chìm vào giấc ngủ. Tuy nhiên, có nghiên cứu cho thấy rằng một số màu ánh sáng nhất định, chẳng hạn như màu xanh đậm, có thể tạo cảm giác buồn ngủ và giúp chúng ra đi vào giấc ngủ dễ hơn.
Bệnh Parkinson và một số loại thuốc điều trị bệnh có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ. Những người mắc bệnh Parkinson có nguy cơ bị các rối loạn giấc ngủ như mất ngủ, ngưng thở khi ngủ hoặc rối loạn hành vi giấc ngủ REM. Các phương pháp điều trị vấn đề về giấc ngủ gồm có dùng thuốc và liệu pháp hành vi.
