Hormone cortisol ảnh hưởng như thế nào đến giấc ngủ?

Cortisol là gì?

Cortisol là một loại hormone được tạo ra bởi một mạng lưới phức tạp được gọi là trục hạ đồi - tuyến yên - thượng thận (HPA).

Vùng dưới đồi và tuyến yên đều nằm trong não trong khi tuyến thượng thận nằm trên thận.

Để tạo ra cortisol, vùng dưới đồi gửi tín hiệu đến tuyến yên bằng cách tiết ra hormone giải phóng corticotropin (corticotropin-releasing hormone - CRH).

CRH kích thích tuyến yên giải phóng một loại hormone khác vào máu là hormone vỏ thượng thận (adrenocorticotropic hormone - ACTH).

ACTH đi theo máu đến thận và báo cho tuyến thượng thận tạo ra cortisol. Khi tuyến thượng thận sản xuất đủ cortisol, vùng dưới đồi sẽ ngừng giải phóng CRH.

Đây là một quá trình phức tạp và có tác động lớn đến cơ thể, tâm trí cũng như giấc ngủ.

Cortisol và căng thẳng

Cortisol được gọi là “hormone chống stress”. Trong những tình huống căng thẳng, trục HPA thúc đẩy sự giải phóng cortisol.

Các tế bào khắp cơ thể đều có thụ thể cortisol, vì vậy hormone này có thể kích hoạt những phản ứng gần như ngay lập tức với mối đe dọa, gồm có:

• Tăng nhịp tim
• Tăng lượng đường trong máu
• Tăng nhịp thở
• Các giác quan trở nên nhạy bén hơn

Cortisol kích hoạt phản ứng chống trả, bất động hoặc bỏ chạy (fight, freeze or flight). Nhưng vai trò của cortisol trong cơ thể không chỉ dừng lại ở đó. Hormone này còn:

• chi phối tâm trạng
• ảnh hưởng đến quá trình tiêu hóa và trao đổi chất
• giúp hệ miễn dịch hoạt động để phản ứng với bệnh tật hoặc chấn thương

Cortisol và giấc ngủ

Giấc ngủ và phản ứng của cơ thể khi căng thẳng đều được điều phối bởi trục HPA. Bất cứ điều gì làm gián đoạn chức năng của trục HPA đều có thể làm xáo trộn chu kỳ giấc ngủ.

Cortisol và nhịp sinh học

Chu kỳ ngủ - thức của một người diễn ra theo nhịp sinh học. Cứ sau 24 giờ, cơ thể bước vào giai đoạn ngủ và sau đó chuyển sang giai đoạn thức. Quá trình sản xuất cortisol trong cơ thể cũng diễn ra theo nhịp sinh học này.

Lượng cortisol giảm xuống mức thấp nhất vào khoảng nửa đêm và tăng cao nhất vào thời điểm khoảng một tiếng sau khi thức dậy. Ở nhiều người, nồng độ cortisol đạt đỉnh vào khoảng 9 giờ sáng.

Ngoài chu kỳ sinh học còn có khoảng 15 đến 18 đợt giải phóng ra lượng cortisol nhỏ trong suốt cả ngày lẫn đêm. Một số đợt giải phóng cortisol này tạo ra những thay đổi trong chu kỳ giấc ngủ.

Cortisol và chu kỳ giấc ngủ

Ngủ không phải là một trạng thái ổn định. Cơ thể chúng ta trải qua nhiều giai đoạn khác nhau khi ngủ vào ban đêm.

Giấc ngủ non-REM (không chuyển động mắt nhanh) gồm có 3 giai đoạn.

• Giai đoạn 1: kéo dài vài phút khi chuyển từ trạng thái thức sang ngủ.
• Giai đoạn 2: các hệ thống trong cơ thể tiếp tục giảm hoạt động, thân nhiệt giảm và sóng não chậm lại. Giai đoạn này chiếm khoảng 50% chu kỳ giấc ngủ.
• Giai đoạn 3: được gọi là “giấc ngủ sóng chậm”( slow wave sleep). Đây là lúc nhịp tim, nhịp thở và sóng não chậm nhất.

Giấc ngủ REM (chuyển động mắt nhanh) là một phần của chu kỳ giấc ngủ khi bạn có những giấc mơ sống động (vivid dream).

Mỗi chu kỳ giấc ngủ kéo dài khoảng 90 phút và trong khoảng thời gian này, bạn trải qua 4 giai đoạn của giấc ngủ.

Phần lớn giấc ngủ sóng chậm diễn ra trước 12 giờ đêm, trong khi giấc ngủ REM chủ yếu diễn ra sau 12 giờ.

Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng trục HPA hoạt động quá mức có thể làm gián đoạn chu kỳ giấc ngủ và gây ra:

• Ngủ chập chờn, thức giấc liên tục
• Mất ngủ
• Giảm thời lượng giấc ngủ

Những rối loạn giấc ngủ này sẽ càng làm xáo trộn hoạt động của trục HPA và khiến cho quá trình sản xuất cortisol diễn ra bất thường.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng mất ngủ và thiếu ngủ khiến cơ thể tiết ra nhiều cortisol hơn trong ngày. Điều này nhằm mục đích tạo sự tỉnh táo.

Các yếu tố ảnh hưởng đến mức cortisol

Trục HPA và mức cortisol trong cơ thể bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố khác nhau. Do ảnh hưởng đến sự sản xuất cortisol nên những yếu tố cũng ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.

Chế độ ăn

Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chế độ ăn có nhiều các chất sau đây có thể gây ảnh hưởng lớn đến mức độ sản xuất cortisol hàng ngày: (1)

• Protein động vật
• Đường tinh luyện
• Muối
• Chất béo

Mặt khác, chế độ ăn nhiều trái cây và rau củ giúp điều hòa sự sản xuất cortisol, nhờ đó cải thiện giấc ngủ.

Căng thẳng và sang chấn tâm lý

Nghiên cứu cho thấy rằng khi chúng ta trải qua một sự kiện căng thẳng, chẳng hạn như một kỳ thi hoặc thuyết trình trước đám đông thì sự gia tăng cortisol chỉ diễn ra trong thời gian ngắn. Nồng độ cortisol sẽ nhanh chóng trở lại mức bình thường. (2)

Nhưng khi thường xuyên bị căng thẳng hoặc tình trạng căng thẳng kéo dài, những thay đổi trong hoạt động của trục HPA và sự sản xuất cortisol sẽ tồn tại trong thời gian dài hơn.

Đôi khi, sang chấn tâm lý là nguyên nhân khiến nồng độ cortisol tăng quá cao trong thời gian dài. Điều này đã được quan sát thấy trong một nghiên cứu trên những người sống sót sau trận động đất tại Tứ Xuyên (Trung Quốc) vào năm 2008. Kết quả xét nghiệm cho thấy nồng độ cortisol trong tóc của tất cả những người tham gia đều ở mức cao.

Nhưng đôi khi, sang chấn tâm lý lại gây ra điều ngược lại. Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng sang chấn tâm lý và rối loạn căng thẳng sau sang chấn (PTSD) có thể làm giảm nồng độ cortisol trong thời gian dài.

Các nghiên cứu đã cho thấy những người trải qua sang chấn có mức cortisol thấp hơn. Thông thường, sang chấn xảy ra càng sớm thì sự thay đổi về chức năng trục HPA và mức cortisol càng kéo dài.

Rối loạn giấc ngủ

Các rối loạn giấc ngủ như chứng ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn ảnh hưởng đến trục HPA và làm tăng đột biến sự sản xuất cortisol.

Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng ở những người sử dụng máy thở áp lực dương liên tục (CPAP), việc ngừng dùng máy trong đêm làm tăng nồng độ cortisol và lượng đường trong máu. (3)

Hội chứng Cushing và bệnh Cushing

Hội chứng Cushing là tình trạng cơ thể sản xuất quá nhiều cortisol trong thời gian dài.

Một trong những nguyên nhân chính gây ra hội chứng Cushing là do sử dụng corticoid (corticosteroid), chẳng hạn như prednisone trong thời gian dài hoặc liều cao.

Tiêm steroid để điều trị đau lưng hoặc đau khớp cũng có thể gây ra hội chứng Cushing nếu sử dụng liều cao trong thời gian dài.

Bệnh Cushing khác hội chứng Cushing.

Bệnh Cushing là tình trạng nồng độ cortisol tăng cao do khối u ở tuyến yên. Khối u khiến tuyến yên tạo ra nhiều ACTH. Hormone này khiến cho cơ thể sản xuất nhiều cortisol hơn mức cần thiết.

Bệnh Addison và suy thượng thận

Bệnh Addison, hay còn gọi là suy thượng thận nguyên phát, là một chứng rối loạn hiếm gặp, xảy ra khi tuyến thượng thận sản xuất quá ít cortisol. Tình trạng này có thể là do một bệnh tự miễn, ung thư hoặc nhiễm trùng gây ra.

Suy thượng thận thứ phát phổ biến hơn suy thượng thận nguyên phát. Khi tuyến yên hoạt động bình thường, nó sẽ giải phóng ACTH, hormone này báo cho tuyến thượng thận tạo ra cortisol khi cơ thể cần.

Nhưng ở người bị suy thượng thận thứ phát, tuyến yên không hoạt động bình thường. Kết quả là tuyến thượng thận không nhận được tín hiệu để tạo ra cortisol khi cơ thể cần. Theo thời gian, tuyến thượng thận sẽ teo đi.

Tác hại của mức cortisol cao

Mức cortisol tăng cao không chỉ ảnh hưởng đến giấc ngủ mà còn gây ra nhiều vấn đề khác như:

• Gián đoạn quá trình trao đổi chất
• Tăng cân
• Viêm
• Giảm trí nhớ
• Lo âu và trầm cảm
• Đau đầu
• Bệnh tim mạch

Làm thế nào để giảm mức cortisol?

Các cách dưới đây có thể giúp giảm mức cortisol và cải thiện giấc ngủ:

• Điều chỉnh chế độ ăn uống, loại bỏ các loại thực phẩm làm tăng sự sản xuất cortisol
• Uống dầu cá
• Dùng thảo dược có tác dụng hạ cortisol như sâm Ấn Độ (ashwagandha)
• Tập thể dục thường xuyên với cường độ vừa phải
• Hạn chế những suy nghĩ gây căng thẳng hoặc lo âu
• Thực hiện các biện pháp thư giãn như thiền, hít thở sâu, tập yoga hoặc nghe nhạc
• Trị liệu tâm lý
• Dùng thuốc ức chế tái hấp thu serotonin có chọn lọc (SSRI) nhưng cần hỏi ý kiến bác sĩ trước khi dùng

Các cách khác để cải thiện giấc ngủ

Cần có thời gian để mức cortisol trở lại bình thường. Trong thời gian chờ, bạn có thể thực hiện các biện pháp dưới đây để yoga hoặc nghe nhạc:

• Giữ phòng ngủ tối và mát mẻ. Nhiệt độ khoảng 18°C (65°F) là mức nhiệt lý tưởng để ngủ ngon giấc.
• Không dùng thiết bị điện tử trước khi đi ngủ. Ánh sáng xanh từ màn hình TV, máy tính và điện thoại sẽ kích thích não bộ và gây khó ngủ.
• Loại bỏ tiếng ồn. Đóng kín cửa, bật quạt hoặc nghe tiếng ồn trắng để át đi những tiếng âm thanh bên ngoài gây cản trở giấc ngủ.
• Không uống đồ uống chứa caffein vào buổi chiều muộn và buổi tối.
• Ngừng ăn ít nhất 2 tiếng trước khi đi ngủ
• Không vận động mạnh gần giờ ngủ.
• Thử các hoạt động thư giãn như thiền, tắm nước nóng, đọc sách hoặc nghe nhạc trước khi đi ngủ
• Ngừng uống nước ít nhất một giờ trước khi đi ngủ để tránh phải thức dậy để đi vệ sinh.
• Chọn đệm gối thoải mái.
• Đi ngủ và thức dậy cùng một thời điểm hàng ngày.

Tóm tắt bài viết

Cortisol là một loại hormone được tạo ra bởi trục HPA. Hormone này tham gia điều phối chu kỳ giấc ngủ.

Trục HPA hoạt động bất thường và nồng độ cortisol tăng cao có thể dẫn đến mất ngủ và các rối loạn giấc ngủ khác. Nguyên nhân gây ra tình trạng này có thể là do chế độ ăn, căng thẳng kéo dài hoặc bệnh tật.

Các cách làm giảm mức cortisol gồm có dùng thuốc, điều chỉnh chế độ ăn uống, tập thể dục, thư giãn và trị liệu. Ngoài ra, bạn có thể thử các biện pháp cải thiện giấc ngủ khác như thay đổi các thói quen trước khi đi ngủ, tạo môi trường ngủ thoải mái và duy trì lịch trình ngủ đều đặn.