Thường xuyên thức giấc lúc 3 giờ sáng là do đâu?

Thức dậy vào giữa đêm là điều rất phổ biến. Thực ra hầu hết mọi người đều thức giấc nhiều lần vào ban đêm mà không nhận ra vì họ ngủ lại rất nhanh. Một số lần nửa đêm chỉ kéo dài vài giây. Tuy nhiên, những lần thức giấc có thể kéo dài hơn và khó ngủ lại. Điều này sẽ gây mệt mỏi, khó chịu.

Nếu bạn thức giấc lúc 3 giờ sáng hoặc một thời điểm khác và không thể ngủ lại ngay thì điều này có thể là do nhiều nguyên nhân, gồm có chu kỳ giấc ngủ nông, căng thẳng, bạn đang có vấn đề về sức khỏe hoặc cũng có thể là do yếu tố môi trường, chẳng hạn như tiếng ồn từ xe cộ ngoài đường hay tiếng chó sủa.

Nếu lâu lâu mới bị thức giấc lúc 3 giờ sáng thì điều này không đáng ngại và không gây ảnh hưởng nghiêm trọng, nhưng nếu thường xuyên thức giấc vào lúc 3 giờ sáng thì đó có thể là dấu hiệu của chứng mất ngủ. Thay đổi thói quen ngủ, giảm căng thẳng và đi khám để tìm nguyên nhân gây gián đoạn giấc ngủ là những điều cần thiết để cải thiện giấc ngủ.

Chu kỳ giấc ngủ

Giấc ngủ ban đêm gồm có nhiều chu kỳ. Việc thức giấc nhiều lần trong những chu kỳ này không phải điều bất thường và đa số mọi người đều nhanh chóng ngủ lại ngay sau đó.

Những chu kỳ này diễn ra trong suốt 7 đến 9 tiếng ngủ - thời lượng giấc ngủ cần thiết ở người lớn.

Các giai đoạn của chu kỳ giấc ngủ

Chu kỳ giấc ngủ gồm các giai đoạn như sau:

• Giai đoạn 1: Chuyển đổi từ trạng thái thức sang ngủ
• Giai đoạn 2: Giấc ngủ nông
• Giai đoạn 3: Giấc ngủ sâu
• Giai đoạn 4: Giấc ngủ REM (giấc ngủ mắt chuyển động nhanh)

Độ dài của mỗi giai đoạn sẽ thay đổi trong suốt một đêm. Vào ban đêm, chu kỳ giấc ngủ sâu dài hơn và về sáng thì chu kỳ giấc ngủ REM sẽ dài hơn. Giấc ngủ REM là giấc ngủ nông hơn và đây là giai đoạn mà các giấc mơ thường diễn ra.

Nguyên nhân gây tỉnh giấc giữa đêm

Có nhiều nguyên nhân khiến bạn tỉnh giấc lúc 3 giờ sáng. Căng thẳng có thể khiến bạn thức giấc giữa đêm. Thường xuyên tỉnh giấc lúc 3 giờ sáng và khó ngủ lại có thể là dấu hiệu của chứng mất ngủ.

Không phải lúc nào cũng có thể xác định được nguyên nhân khiến giấc ngủ bị gián đoạn nhưng đây là một số nguyên nhân có thể khiến bạn thức giấc lúc 3 giờ sáng.

Căng thẳng

Nếu gần đây bạn đang bị căng thẳng thì đó có thể là nguyên nhân khiến bạn thức giấc giữa đêm. Khi bị căng thẳng, cơ thể sẽ kích hoạt hệ thần kinh giao cảm làm tăng huyết áp và nhịp tim, điều này khiến bạn giật mình tỉnh giấc vào giữa đêm. Những thay đổi này trong cơ thể còn khiến bạn khó ngủ lại.

Mức độ căng thẳng sẽ tăng cao khi có điều gì đó trong cuộc sống khiến bạn lo âu. Căng thẳng có thể đến từ công việc, học tập, các mối quan hệ, tình trạng sức khỏe hoặc vấn đề tài chính.

 Trị liệu hoặc điều chỉnh lối sống có thể giúp làm giảm căng thẳng.

Mất ngủ

Mất ngủ là một rối loạn giấc ngủ có biểu hiện là khó đi vào giấc ngủ hoặc khó duy trì giấc ngủ hoặc cả hai. Thường xuyên thức giấc vào ban đêm và khó ngủ lại cũng là một biểu hiện của chứng mất ngủ. Mất ngủ là một vấn đề vô cùng phổ biến. Khó đi vào giấc ngủ hoặc khó duy trì giấc ngủ 3 đêm trở lên mỗi tuần trong ít nhất 3 tháng liên tiếp và gây hậu quả vào ban ngày được coi là mất ngủ mạn tính.

Một nghiên cứu cho thấy 10% đến 20% dân số bị mất ngủ và tỷ lệ này tăng lên 40% ở người lớn tuổi. (1)

Tuổi cao

Sự lão hóa có ảnh hưởng rất lớn đến chu kỳ giấc ngủ. Khi có tuổi, chu kỳ giấc ngủ sẽ thay đổi. Ngoài ra, các bệnh lý mắc phải hoặc các loại thuốc cần dùng khi về già cũng có thể làm thay đổi thói quen ngủ và khiến giấc ngủ bị gián đoạn.

Khi có tuổi, chất lượng giấc ngủ sẽ giảm đi do thời lượng giấc ngủ sâu bị rút ngắn. Điều này khiến cho bạn dễ bị đánh thức bởi các yếu tố bên ngoài như tiếng ồn và ánh sáng. Thời gian ngủ - thức cũng có thể thay đổi theo thời gian. Bạn sẽ đi ngủ và thức giấc sớm hơn so với khi còn trẻ.

Tác dụng phụ của thuốc

Giấc ngủ thường xuyên bị gián đoạn có thể là do loại thuốc mà bạn đang dùng. Một số loại thuốc có thể gây ra tác dụng phụ này gồm có:

• Thuốc chống trầm cảm
• Thuốc chẹn beta
• Corticoid (corticosteroid)
• Thuốc trị cảm lạnh
• Thuốc lợi tiểu
• Thuốc kháng histamin

Nếu bạn đang dùng thuốc kê đơn và thường xuyên bị tỉnh giấc giữa đêm thì hãy báo cho bác sĩ để xem loại thuốc đó có phải là nguyên nhân hay không. Nếu đúng, bác sĩ có thể sẽ đổi loại thuốc khác. Bạn cũng có thể thực hiện một số thay đổi thói sống để cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Bệnh lý

Thường xuyên thức giấc lúc 3 giờ sáng có thể là do một tình trạng hoặc bệnh lý tiềm ẩn, ví dụ như:

• Ngưng thở khi ngủ: ngừng thở từ 10 giây trở lên và lặp đi lặp lại nhiều lần trong khi ngủ.
• Trào ngược dạ dày - thực quản: dịch tiêu hoá trong dạ dày trào ngược lên thực quản, gây ợ nóng và đầy bụng.
• Viêm khớp: cơn đau nhức do viêm khớp có thể khiến bạn tỉnh giấc.
• Hội chứng chân không yên (restless leg syndrome): tình trạng chân có cảm giác đau nhức, tê mỏi và luôn ở trạng thái muốn cử động.
• Trầm cảm: Trầm cảm là một chứng rối loạn tâm thần gây cảm giác buồn bã, tuyệt vọng hoặc cáu giận vô cớ, gây ảnh hưởng đến cuộc sống hàng ngày. Tình trạng mất ngủ có thể là do bản thân chứng trầm cảm hoặc thuốc điều trị trầm cảm.
• Bệnh lý thần kinh: gây ra những cảm giác bất thường ở tay và chân, những cảm giác khó chịu này có thể gây khó ngủ và thức giấc trong khi ngủ.
• Phì đại tuyến tiền liệt: gây buồn tiểu liên tục và dẫn đến giấc ngủ bị gián đoạn.
• Triệu chứng mãn kinh: Đổ mồ hôi ban đêm hoặc bốc hỏa có thể khiến bạn tỉnh giấc vào ban đêm.

Điều trị hoặc kiểm soát các tình trạng này sẽ giúp bạn ngủ ngon hơn và giảm tình trạng thức giấc giữa đêm. Nếu bạn nghi ngờ mình mắc một trong những bệnh lý kể trên thì nên đi khám để được chẩn đoán và điều trị.

Thói quen sống

Những thói quen không tốt vào ban ngày và buổi tối có thể gây khó đi vào giấc ngủ hoặc thức giấc giữa đêm. Những thói quen này gồm có:

• Dùng điện thoại, máy tính hoặc tivi gần giờ đi ngủ
• Uống rượu trước khi đi ngủ
• Uống caffeine vào buổi chiều tối
• Ăn quá gần giờ đi ngủ
• Ăn đồ cay vào buổi tối
• Hút thuốc
• Ngủ ở nơi không thoải mái
• Ngủ trưa quá muộn hoặc quá nhiều
• Ít vận động

Thay đổi những thói quen này sẽ giúp cải thiện đáng kể chất lượng giấc ngủ.

Cách khắc phục tình trạng thức giấc giữa đêm

Bạn không nên dùng thuốc ngủ để giải quyết tình trạng tỉnh giấc giữa đêm. Thay vào đó, bạn nên thay đổi thói quen hàng ngày, ví dụ như:

• Đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày.
• Ngủ trong không gian thoải mái, tối và yên tĩnh.
• Đi ngủ khi cảm thấy buồn ngủ
• Nếu đã qua 20 phút mà vẫn không thể ngủ được thì hãy đứng dậy và ra khỏi giường.
• Duy trì các thói quen giúp thư giãn tinh thần, chẳng hạn như đọc sách hoặc thiền trước khi đi ngủ.
• Không dùng thiết bị điện tử trước khi đi ngủ.
• Loại bỏ ánh sáng trong phòng ngủ.
• Chỉ dùng phòng ngủ để ngủ, không làm việc trong phòng ngủ.
• Tập thể dục hàng ngày nhưng không tập gần giờ đi ngủ.
• Không uống đồ uống chứa caffein sau giờ ăn trưa.
• Ăn tối sớm lên và tránh đồ ăn cay.
• Không uống rượu bia gần giờ ngủ.
• Bỏ thuốc lá nếu hút

Khi nào cần đi khám?

Nếu bạn thường xuyên tỉnh giấc lúc 3 giờ sáng hoặc một thời điểm khác trong đêm và khó ngủ lại dù đã thử các biện pháp kể trên thì nên đi khám. Bác sĩ có thể sẽ yêu cầu đo đa ký giấc ngủ để đánh giá chu kỳ giấc ngủ của bạn. Điều này sẽ giúp phát hiện rối loạn giấc ngủ.

Các phương pháp điều trị mất ngủ gồm có điều chỉnh thói quen sống, thay đổi thời gian đi ngủ - thức dậy và liệu pháp nhận thức hành vi.

Bạn cũng nên đi khám nếu tình trạng giấc ngủ gián đoạn gây ảnh hưởng đến các hoạt động vào ban ngày. Thiếu ngủ sẽ dẫn đến nhiều vấn đề như:

• Giảm trí nhớ, khả năng tập trung
• Uể oải, thiếu năng lượng
• Buồn ngủ

Thiếu ngủ kéo dài sẽ gây ảnh hưởng lớn đến sức khỏe thể chất lẫn tinh thần.

Một số câu hỏi

Điều gì diễn ra trong cơ thể vào lúc 3 giờ sáng?

3 giờ sáng thường là thời điểm mà nồng độ melatonin trong cơ thể ở mức cao nhất, có nghĩa là nồng độ melatonin ở những thời điểm khác trong giấc ngủ sẽ thấp hơn. Nồng độ cortisol cũng tăng vì hormone này bắt đầu tăng sau 2 - 3 giờ kể từ khi chìm vào giấc ngủ.

Nên tránh điều gì nếu bị tỉnh giấc lúc 3 giờ sáng?

Nhiều người thường lướt điện thoại khi bị tỉnh giấc giữa đêm nhưng không nên làm vậy. Ngoài ra cũng không nên hút thuốc lá và uống rượu. Thay vào đó, hãy thử các bài tập hít thở sâu hoặc đọc một vài trang sách để dễ ngủ lại hơn.

Cơ quan nào hoạt động mạnh nhất vào lúc 3 giờ sáng?

Não là cơ quan hoạt động mạnh nhất trong khi chúng ta ngủ.

Loại hormone nào tăng lên vào lúc 3 giờ sáng?

Cả melatonin và cortisol đều tăng vào khoảng 3 giờ sáng.

Kết luận

Việc tỉnh giấc lúc 3 giờ sáng hoặc một thời điểm khác trong đêm và sau đó khó ngủ lại có thể là do nhiều nguyên nhân, một trong số đó là căng thẳng. Căng thẳng gây ảnh hưởng đến hoạt động của não bộ và dẫn đến thức giấc.

Thường xuyên thức giấc vào lúc 3 giờ sáng và mất nhiều thời gian để ngủ lại hoặc không thể ngủ lại cũng có thể là dấu hiệu của chứng mất ngủ hoặc một vấn đề sức khỏe khác.

Nếu giấc ngủ thường xuyên bị gián đoạn, bạn nên đi khám bác sĩ để xác định nguyên nhân. Thay đổi một số thói quen vào ban ngày và buổi tối sẽ giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ hơn và ngủ sâu giấc hơn.