10 cách giúp bạn ngủ lại dễ hơn khi thức giấc giữa đêm

Không phải chỉ có thức trắng đêm mới được coi là mất ngủ. Tỉnh giấc giữa đêm hoặc tỉnh giấc quá sớm vào buổi sáng và khó ngủ lại cũng là một dạng mất ngủ, được gọi là khó duy trì giấc ngủ Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng có từ 10 đến 60% dân số bị mất ngủ. (1)

Một dạng mất ngủ phổ biến khác là khó đi vào giấc ngủ.

Nếu bạn thường xuyên bị thức giấc vào ban đêm và khó ngủ lại thì trước hết cần xác định nguyên nhân khiến bạn tỉnh giấc. Một số nguyên nhân thường gặp là buồn tiểu, tiếng ồn, ánh sáng chiếu vào mắt và gặp ác mộng.

Đôi khi, việc thức giấc giữa đêm là điều khó tránh khỏi. Tuy nhiên, có nhiều cách giúp bạn dễ dàng ngủ trở lại hơn và tránh bị thiếu ngủ vào ngày hôm sau.

Hãy cùng điểm qua 10 cách để ngủ lại sau khi tỉnh dậy vào ban đêm.

Các cách để ngủ lại sau khi tỉnh giấc giữa đêm

Nếu bạn khó ngủ lại sau khi tỉnh giấc thì tốt nhất nên tránh tất cả những yếu tố gây kích thích tinh thần và tập trung vào việc thư giãn.

1. Loại bỏ ánh sáng và tiếng ồn

Nếu bạn khó ngủ lại, hãy tìm và loại bỏ tất cả ánh sáng trong phòng ngủ. Đèn đường rọi qua cửa sổ hay đèn LED từ các thiết bị điện tử đều có thể là nguyên nhân khiến bạn khó ngủ.

Nếu khó ngủ do tiếng ồn từ bên ngoài thì hãy đóng kín cửa sổ. Sử dụng bịt tai, bật quạt hoặc nghe tiếng ồn trắng trên điện thoại sẽ giúp át đi những âm thanh khó chịu.

2. Rời khỏi giường

Nếu sau khoảng 20 phút mà vẫn không thể ngủ lại thì bạn không nên tiếp tục nằm trằn trọc trên giường mà hãy rời khỏi giường và đi sang phòng khác. Làm một việc gì đó giúp thư giãn tinh thần để đánh lạc hướng tâm trí. Khi cảm thấy buồn ngủ mới quay trở lại giường để ngủ.

3. Không nhìn đồng hồ

Liên tục nhìn đồng hồ sẽ khiến bạn cảm thấy lo lắng vì không ngủ được, đặc biệt là khi bạn mắc chứng rối loạn lo âu lan tỏa.

Một nghiên cứu vào năm 2019 cho thấy mối liên hệ hai chiều giữa cảm giác lo âu và giấc ngủ. Những người mắc chứng lo âu thường gặp vấn đề về giấc ngủ và mất ngủ sẽ làm gia tăng cảm giác lo âu. (2)

4. Không sử dụng điện thoại và các thiết bị điện tử khác

Khi bị mất ngủ, nhiều người thường lướt điện thoại, máy tính hoặc xem tivi. Nhưng điều này là không nên. Màn hình điện thoại và các thiết bị điện tử khác phát ra ánh sáng xanh gây cản trở quá trình sản xuất melatonin ở não bộ. Melatonin là loại hormone được tạo ra bởi tuyến tùng trong não giúp điều hòa nhịp sinh học và chu kỳ giấc ngủ. Do đó, khi tiếp xúc với ánh sáng xanh, bạn sẽ càng khó ngủ lại.

Tốt nhất nên tránh dùng điện thoại vào ban đêm nhưng nếu bạn vẫn muốn dùng thì một số cách để giảm tác động của ánh sáng xanh đến sự sản xuất melatonin. Bạn có thể chuyển điện thoại sang chế độ ban đêm hoặc chế độ bảo vệ mắt (ánh sáng vàng) hoặc đeo kính màu nâu để ngăn ánh sáng xanh tác động đến não.

5. Thiền và bài tập thở

Thực hiện bài tập thở hoặc thiền sẽ giúp làm dịu tâm trí và tạo cảm giác buồn ngủ. Những biện pháp này còn giúp loại bỏ lo lắng về việc bị mất ngủ.

Một bài tập thở có thể giúp bạn chìm vào giấc ngủ dễ hơn là kỹ thuật thở 4-7-8. Hít vào thật sâu bằng mũi trong 4 giây, nín thở trong 7 giây và từ từ thở ra bằng miệng trong 8 giây. Lặp lại 5 – 7 lần.

6. Thả lỏng cơ

Một cách khác giúp bạn thư giãn và dễ ngủ hơn là thả lỏng cơ thể.

Cách thực hiện như sau:

1. Nhắm mắt lại và hít thở chậm rãi.
2. Tập trung vào khuôn mặt và suy nghĩ về việc thả lỏng từng cơ trên mặt.
3. Chuyển sang cổ và vai và nghĩ đến việc thư giãn các cơ ở khu vực này.
4. Tiếp tục thả lỏng cơ ở các bộ phận khác trên cơ thể, lần lượt từ trên xuống dưới cho đến khi xuống đến chân.

7. Để phòng tối

Kể cả khi rời giường và sang phòng khác thì cũng đừng bật đèn lên. Giống như màn hình điện thoại, ánh đèn sáng chói sẽ làm ngừng quá trình sản xuất melatonin trong cơ thể và khiến cho bạn tỉnh táo.

8. Tập trung vào điều gì đó nhàm chán

Bạn có thể thử phương pháp “đếm cừu” hoặc các biến thể tương tự hoặc làm một việc gì đó nhàm chán có thể chiếm trọn tâm trí để phân tâm và dễ ngủ hơn. Đọc một bài báo hoặc một cuốn sách có nội dung nhàm chán cũng có thể mang lại tác dụng tương tự.

Trong não bộ của chúng ta có một phần gọi là nhân nằm (nucleus accumbens) có chức năng tạo động lực và niềm vui. Một nghiên cứu từ năm 2017 cho thấy phần não này có thể là nguyên nhân khiến chúng ta thấy buồn ngủ khi buồn chán. (3)

9. Nghe nhạc êm dịu

Âm nhạc êm dịu có thể giúp đầu óc thư giãn và dễ ngủ. Việc nghe nhạc còn giúp át đi những tiếng ồn xung quanh gây gián đoạn giấc ngủ.

Một nghiên cứu vào năm 2018 đã phát hiện ra rằng sở thích cá nhân là yếu tố quyết định loại nhạc nào có tác dụng tạo cảm giác buồn ngủ. Bạn có thể nghe thử nhiều loại nhạc khác nhau cho đến khi tìm thấy loại phù hợp nhất với mình.

10. Dùng ứng dụng hỗ trợ giấc ngủ

Một số ứng dụng điện thoại có tác dụng thư giãn tinh thần và từ đó giúp đi vào giấc ngủ dễ dàng hơn. Những ứng dụng này giúp thư giãn bằng cách kể chuyện, phát nhạc hoặc tiếng ồn trắng.

Cách ngủ lại sau khi gặp ác mộng

Đôi khi, nguyên nhân gây tỉnh giấc giữa đêm là do gặp ác mộng. Nếu khó ngủ lại, bạn cũng có thể áp dụng một số cách kể trên để xoa dịu tinh thần và thư giãn:

• Kỹ thuật thở 4-7-8 hoặc các kỹ thuật thư giãn khác để làm giảm nhịp tim và nhịp thở
• Rời khỏi phòng và thử ngủ ở phòng khác
• Nghe những bản nhạc tạo cảm giác bình yên
• Tập trung vào thứ khác trong vài phút
• Bật quạt hoặc điều hòa nếu cảm thấy nóng

Cách ngủ lại khi bị căng thẳng

Căng thẳng và lo âu có thể khiến bạn khó ngủ. Viết ra những điều đang khiến bạn cảm thấy căng thẳng có thể giúp giải tỏa tâm lí và ngừng nghĩ ngợi.

Bạn cũng có thể thử một số cách khác như:

• Thiền và bài tập thở
• Làm một việc nhàm chán
• Đi sang phòng khác
• Thả lỏng cơ thể
• Nghe nhạc

Cần làm gì nếu thức dậy quá sớm?

Nếu thức dậy quá sớm vào buổi sáng, trước tiên hãy thử xác định nguyên nhân. Điều này có thể là do cảm giác buồn đi vệ sinh, ánh nắng chiếu, tiếng ồn từ bên ngoài hoặc do căng thẳng. Giải quyết nguyên nhân sẽ giúp bạn không còn bị thức dậy quá sớm nữa.

Dưới đây là các cách giúp hạn chế tình trạng tỉnh giấc giữa đêm và thức dậy quá sớm vào buổi sáng:

• Không uống nước gần giờ đi ngủ
• Tập thể dục trong ngày nhưng không nên tập sát giờ đi ngủ
• Không dùng điện thoại và các thiết bị phát ra ánh sáng xanh khác trong ít nhất 2 tiếng trước khi đi ngủ. Nếu dùng thì nên chuyển sang chế độ ban đêm (ánh sáng vàng)
• Không tiêu thụ caffeine vào buổi chiều
• Tránh nicotin và rượu bia, nhất là vào tối muộn
• Loại bỏ ánh sáng trong phòng
• Không ngủ vào ban ngày, đặc biệt là vào cuối ngày
• Đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm hàng ngày

Khi nào cần đi khám?

Thi thoảng bị gián đoạn giấc ngủ vào ban đêm không phải là điều đáng lo ngại nhưng nếu tình trạng này xảy ra thường xuyên thì bạn nên đi khám để xác định nguyên nhân và có biện pháp khắc phục.

Tóm tắt bài viết

Thức giấc giữa đêm hoặc quá sớm vào buổi sáng và không thể ngủ lại cũng là một dạng mất ngủ, gọi là khó duy trì giấc ngủ. Thực hiện các biện pháp thư giãn như bài tập thở, thiền, thả lỏng cơ hay nghe nhạc có thể giúp bạn chìm vào giấc ngủ dễ hơn. Ngoài ra, cần tránh các tác nhân gây cản trở giấc ngủ như ánh sáng và tiếng ồn.

Nếu không thể ngủ sau 20 phút thì hãy chuyển sang phòng khác cho đến khi cảm thấy buồn ngủ mới quay trở lại giường.

Nếu tình trạng thức giấc giữa đêm và khó ngủ lại xảy ra thường xuyên thì tốt nhất bạn nên đi khám để tìm ra nguyên nhân và điều trị.