Nguyên nhân gây thức dậy quá sớm và cách khắc phục

Nếu lâu lâu mới xảy ra thì thức giấc quá sớm không phải điều đáng ngại nhưng nếu xảy ra tường xuyên, tình trạng này sẽ gây thiếu ngủ và ảnh hưởng đến sức khỏe. Có nhiều cách giúp bạn có giấc ngủ trọn vẹn hoặc ngủ lại sau khi tỉnh giấc sớm.

Các nguyên nhân gây thức dậy quá sớm

Thức giấc sớm hơn đồng nghĩa với thời gian ngủ ít hơn. Có nhiều nguyên nhân dẫn đến tình trạng này. Dưới đây là một số nguyên nhân chính.

1. Thay đổi giấc ngủ do tuổi tác

Khi có tuổi, những thay đổi trong nhịp sinh học khiến bạn cần ngủ ít hơn vào ban đêm. Điều này có thể làm gián đoạn giấc ngủ và khiến bạn thức dậy quá sớm vào buổi sáng.

Ở phụ nữ, tình trạng ngủ kém có thể là do sự thay đổi nội tiết tố do mãn kinh. Và ở nam giới, các vấn đề về tiết niệu hay tuyến tiền liệt khi có tuổi là nguyên nhân chính gây gián đoạn giấc ngủ vào ban đêm.

Nhiều người ở độ tuổi trung niên cho biết nguyên nhân họ bị khó ngủ không chỉ do những thay đổi trên cơ thể do lão hóa và nội tiết tố mà còn xuất phát từ nhiều yếu tố khác, ví dụ như lo lắng về tuổi tác, áp lực phải chăm sóc cha mẹ già, thuốc men, mất người thân, lo nghĩ về con cái, công việc,....

2. Lo âu

Lo âu, dù vì bất kỳ nguyên nhân nào cũng đều có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ. Lo âu không chỉ khiến bạn khó chìm vào giấc ngủ hơn mà còn gây ngủ chập chờn, không sâu giấc và tỉnh giấc sớm.

Rối loạn lo âu có mối liên hệ mật thiết đến chứng mất ngủ. Rối loạn lo âu là tình trạng lo âu thái quá, sợ hãi, hoảng loạn, đi kèm các triệu chứng về thể chất như tim đập nhanh, đổ mồ hôi, chóng mặt, đau đầu…

Cảm giác lo âu dẫn đến mất ngủ có thể đến từ nhiều yếu tố trong cuộc sống như:

• Công việc
• Vấn đề trong gia đình
• Trục trặc trong hôn nhân
• Áp lực tài chính
• Mối quan hệ với mọi người xung quanh
• Tình trạng sức khỏe

Cảm giác lo lắng về việc thức giấc quá sớm và ngủ quá ít cũng có thể khiến bạn ngủ không sâu và dễ tỉnh giấc hơn. Một khi tỉnh giấc, thường sẽ rất khó ngủ lại. Điều này một phần là do lo sợ rằng mình sẽ ngủ quên nếu đi ngủ lại.

3. Mất ngủ

Mất ngủ là một dạng rối loạn giấc ngủ có biểu hiện là không thể đi vào giấc ngủ, không thể duy trì giấc ngủ hoặc cả hai. Chứng mất ngủ có thể là ngắn hạn (cấp tính) hoặc kéo dài (mạn tính).

Mất ngủ cấp tính kéo dài từ vài ngày đến vài tuần và thường chỉ xảy ra khi có một số yếu tố tác động nhất định. Mất ngủ mạn tính là khi tình trạng xảy ra ít nhất 3 lần mỗi tuần và kéo dài hơn ba tháng.

Một số yếu tố làm tăng nguy cơ mất ngủ gồm có:

• Bị căng thẳng thần kinh
• Có vấn đề sức khỏe ảnh hưởng đến chu kỳ giấc ngủ
• Lo âu, trầm cảm và các vấn đề về tâm lý khác
• Một số loại thuốc
• Làm việc xoay ca hoặc ca đêm
• Lối sống ít vận động
• Lệch múi giờ khi đến một đất nước khác
• Thu nhập thấp
• Sử dụng chất gây nghiện
• Bệnh tâm thần

Một số tình trạng và bệnh lý có thể gây mất ngủ gồm có:

• Rối loạn nội tiết tố
• Bệnh tuyến giáp (suy giáp, cường giáp, viêm tuyến giáp hashimoto, …)
• Đau (đau khớp, đau thần kinh, đau đầu, đau bụng…)
• Chứng ngưng thở khi ngủ
• Các bệnh về hô hấp như dị ứng hoặc hen suyễn
• Các vấn đề về đường tiêu hóa như trào ngược dạ dày thực quản
• Bệnh thần kinh

Mặc dù đến một lúc nào đó bạn sẽ ngủ thiếp đi do mệt nhưng khi tỉnh dậy sẽ không cảm giác thoải mái do ngủ không đủ giấc.

Thiếu ngủ sẽ làm tăng thêm căng thẳng, lo lắng và điều này tạo ra một vòng luẩn quẩn.

4. Mang thai

Rối loạn giấc ngủ là vấn đề thường gặp khi mang thai, đặc biệt là trong tam cá nguyệt thứ nhất (ba tháng đầu). Trong thời kỳ đầu mang thai, cơ thể người mẹ có nhiều thay đổi nhanh chóng về thể chất và nội tiết tố. Mẹ bầu sẽ gặp phải các triệu chứng như ợ nóng, buồn nôn và nôn mửa (có thể xảy ra cả vào ban ngày và ban đêm), chuột rút ở chân, khó thở, khó chịu ở bụng, tức ngực, giấc mơ sống động, đau lưng và buồn tiểu nhiều.

Mặc dù tình trạng rối loạn giấc ngủ thường thuyên giảm trong tam cá nguyệt thứ hai nhưng sẽ quay trở lại vào tam cá nguyệt thứ ba. Khi thai nhi trong bụng lớn lên và cơ thể người mẹ có nhiều thay đổi hơn để thích nghi, việc có được giấc ngủ ngon sẽ lại trở nên khó khăn.

Ngạt mũi, chuột rút, đau hông, buồn tiểu nhiều và cảm giác không thoải mái khi nằm là những nguyên nhân làm giảm chất lượng giấc ngủ trong ba tháng cuối của thai kỳ.

Cách khắc phục tình trạng thức dậy quá sớm

Có nhiều cách để khắc phục tình trạng thức dậy quá sớm, tùy thuộc vào nguyên nhân gây ra vấn đề. Tốt nhất bạn nên đi khám để xem nguyên nhân có phải do vấn đề về tâm lý như lo âu hoặc trầm cảm, mất ngủ hoặc các bệnh lý khác hay không.

Nếu nguyên nhân gây thức dậy quá sớm là do một bệnh lý thì trước tiên cần điều trị bệnh lý đó. Ngoài ra, thay đổi thói quen sống và dùng thuốc cũng là những cách để cải thiện giấc ngủ.

Tình trạng mất ngủ trong thời gian mang thai thường cải thiện sau khi sinh nhưng cũng có thể sẽ vẫn tiếp diễn. Thiếu ngủ trong những tháng đầu sau sinh là điều bình thường nhưng nếu có các triệu chứng trầm cảm thì bạn cần đi khám ngay. Nếu không điều trị, chứng trầm cảm sau sinh sẽ dẫn đến những hậu quả nghiêm trọng.

Hãy nhờ người thân trong gia đình hỗ trợ việc chăm con để bạn có thời gian nghỉ ngơi.

Đôi khi, những thay đổi đơn giản về môi trường và lối sống có thể khắc phục các vấn đề về giấc ngủ, ví dụ như:

• Tập thể dục thường xuyên
• Tránh tiêu thụ caffeine và các chất kích thích khác vào buổi chiều
• Giảm ánh sáng trong phòng ngủ và giữ cho phòng ngủ yên tĩnh, mát mẻ và thoải mái
• Che các thiết bị phát ra ánh sáng trong phòng ngủ
• Thiền, tập yoga nhẹ nhàng, đọc sách, nghe nhạc nhẹ hoặc tắm nước ấm trước khi đi ngủ
• Không ngủ vào ban ngày, nhất là vào chiều muộn
• Ăn tối sớm lên và chọn những món dễ tiêu hóa
• Không uống nước và ăn đồ ăn chứa nhiều nước trong vài giờ trước khi đi ngủ
• Không ăn khuya vì điều này có thể gây rối loạn tiêu hóa
• Đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm hàng ngày
• Thử các biện pháp thư giãn như hít thở sâu
• Để phòng tối khi thức dậy quá sớm
• Kiểm soát căng thẳng

Trong trường hợp gặp vấn đề về giấc ngủ nghiêm trọng, bác sĩ có thể đề nghị điều trị bằng liệu pháp nhận thức - hành vi (cognitive-behavioral therapy - CBT) hoặc liệu pháp ánh sáng.

Những phương pháp điều trị này giúp điều chỉnh lại nhịp sinh học và loại bỏ những suy nghĩ gây cản trở giấc ngủ ngon.

Tóm tắt bài viết

Thức dậy quá sớm gây cảm giác khó chịu và thiếu ngủ, điều này sẽ dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe.

Thức dậy quá sớm có thể do nhiều nguyên nhân như thay đổi giấc ngủ do tuổi tác, mang thai, lo âu và chứng mất ngủ. Nếu tình trạng này tiếp diễn trong thời gian dài, bạn nên đi khám để có biện pháp khắc phục, ví dụ như thay đổi thói quen sống và điều trị bệnh lý gây gián đoạn giấc ngủ.