Mất ngủ trước kỳ kinh nguyệt: Nguyên nhân và cách khắc phục

Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng phụ nữ ngủ kém hơn trong khoảng thời gian gần đến kỳ kinh nguyệt. Nhiều người thức dậy thường xuyên hơn trong đêm và mất nhiều thời gian hơn để chìm vào giấc ngủ.

Nghiên cứu vẫn chưa xác định được nguyên nhân chính xác của điều này nhưng có thể là do các triệu chứng tiền kinh nguyệt như đau bụng và đau đầu khiến phụ nữ khó ngủ hơn hoặc cũng có thể do sự thay đổi nội tiết tố ảnh hưởng đến nhiệt độ cơ thể và sự sản xuất melatonin.

Dù là do nguyên nhân nào thì việc giải quyết chứng mất ngủ ngắn hạn cũng không đơn giản.

Tuy nhiên, bạn có thể thử các cách dưới đây để cải thiện giấc ngủ:

• Tránh tiêu thụ các chất kích thích như caffeine và đồ uống có cồn trong vài giờ trước khi đi ngủ
• Đi ngủ và thức dậy cùng một thời điểm hàng ngày (kể cả vào cuối tuần)
• Thử dùng thuốc không kê đơn và nếu tình trạng không cải thiện thì đi khám để được bác sĩ kê thuốc điều trị
• Thử các biện pháp thư giãn như đọc sách trước khi đi ngủ

Kiểm tra các loại thuốc và thực phẩm chức năng đang dùng

Nếu bạn hiện đang dùng thuốc hoặc thực phẩm chức năng, hãy kiểm tra thành phần và các tác dụng phụ.

Một số loại thuốc hoặc thực phẩm chức năng có thể gây ảnh hưởng đến giấc ngủ. Ví dụ, những loại thực phẩm chức năng chứa caffeine sẽ khiến cho bạn khó ngủ giống như khi uống trà hoặc cà phê, nhất là khi dùng vào buổi tối.

Một số thuốc chống trầm cảm và corticoid cũng có thể góp phần gây mất ngủ. Một số loại thuốc điều trị cảm lạnh và thuốc kháng histamin cũng có thể gây ra vấn đề tương tự.

Nếu bạn đang dùng thuốc kê đơn và nghi ngờ loại thuốc đó là nguyên nhân gây mất ngủ thì hãy báo cho bác sĩ. Nếu đúng là do thuốc thì cách khắc phục có thể là đổi thuốc khác, giảm liều hoặc dùng thuốc sớm hơn.

Mặt khác, một số loại thuốc có thể gây tác dụng phụ buồn ngủ. Nếu đang dùng các loại thuốc này, bạn có thể dùng vào buổi tối để dễ ngủ hơn. Tuy nhiên, bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ hoặc dược sĩ trước khi thay đổi bất kỳ điều gì liên quan đến thuốc.

Điều trị bệnh lý gây mất ngủ

Các tình trạng như rối loạn tâm thần tiền kinh nguyệt (premenstrual dysphoric disorder - PMDD) và hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS) có thể gây mất ngủ trong khoảng thời gian trước kỳ kinh.

Ngoài các vấn đề về giấc ngủ, PMDD còn có thể gây cảm giác bồn chồn, lo lắng, buồn bã, chán nản. Những triệu chứng về cảm xúc, tinh thần xảy ra cùng các triệu chứng về thể chất như mệt mỏi, đau bụng và đầy bụng.

PMDD là dạng nghiêm trọng của hội chứng tiền kinh nguyệt (premenstrual syndrome – PMS). Và những phụ nữ bị PMS cũng có thể bị mất ngủ trong khoảng thời gian trước khi hành kinh.

Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng phụ nữ mắc PCOS có tỷ lệ bị rối loạn giấc ngủ cao hơn so với những người không bị PCOS. Các triệu chứng phổ biến của PCOS gồm có kinh nguyệt không đều, mụn trứng cá, tăng cân và mọc lông.

Nếu thường xuyên bị mất ngủ trước kỳ kinh thì bạn nên đi khám. Bạn sẽ phải làm xét nghiệm máu đo nồng độ hormone và một số xét nghiệm khác để xác định nguyên nhân gây mất ngủ.

Điều chỉnh thói quen ngủ

Đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày sẽ giúp điều chỉnh nhịp sinh học và giúp bạn đi vào giấc ngủ dễ dàng hơn. Bạn nên duy trì thói quen này cả vào cuối tuần.

Bạn cũng nên thay đổi các thói quen gây cản trở giấc ngủ, ví dụ như không dùng thiết bị điện tử trước khi ngủ, không ăn quá nhiều và tránh tiêu thụ caffeine vào buổi tối.

Trên thực tế, bạn nên tránh tiêu thụ caffeine trong vòng 6 giờ trước khi đi ngủ vì một nghiên cứu cho thấy tiêu thụ caffeine trong vòng 6 giờ trước khi đi ngủ có thể làm gián đoạn giấc ngủ và khiến thời lượng giấc ngủ bị rút ngắn đi khoảng một giờ.

Giảm nhiệt độ phòng cũng có thể giúp bạn chìm vào giấc ngủ dễ dàng hơn và ngủ ngon giấc hơn. Bạn có thể mở cửa sổ hoặc bật quạt.

Hoạt động thể chất

Bạn cũng có thể sắp xếp các hoạt động trong ngày để hỗ trợ giấc ngủ.

Bên cạnh việc bỏ thói quen ngủ trưa, bạn có thể cân nhắc các hoạt động khiến bạn cảm thấy mệt và thực hiện ít nhất một hoạt động mỗi ngày (càng gần giờ đi ngủ thì càng tốt).

Cơ thể mỗi người là khác nhau. Một số người chỉ cần vận động nhẹ là đủ cảm thấy mệt trong khi một số khác cần các hoạt động cường độ cao hơn. Bạn có thể đi tập gym, đi bộ hoặc thực hiện bất kỳ hoạt động nào khiến bạn cảm thấy mệt và dễ ngủ hơn vào ban đêm.

Dùng thuốc không kê đơn hoặc thực phẩm chức năng

Nếu bạn cho rằng các cơn đau nhức trong kỳ kinh nguyệt là nguyên nhân gây ra chứng mất ngủ thì có thể thử dùng thuốc giảm đau không kê đơn.

Ngoài ra, bạn cũng có thể dùng thuốc ngủ không kê đơn. Tuy nhiên, không nên dùng những loại thuốc này trong thời gian dài vì thuốc có thể gây tác dụng phụ như buồn ngủ vào ngày hôm sau. Ngoài ra, các loại thuốc này không giải quyết được nguyên nhân gốc rễ gây mất ngủ.

Thực phẩm chức năng cũng là một lựa chọn mà bạn có thể cân nhắc.

Bạn có thể uống bổ sung melatonin hoặc progesterone nếu kết quả xét nghiệm cho thấy nồng độ các hormone này ở mức thấp trong khoảng thời gian trước kỳ kinh.

Ngoài ra còn có các loại thực phẩm chức năng và vitamin giúp cải thiện giấc ngủ và làm giảm các triệu chứng tiền kinh nguyệt gây ảnh hưởng đến giấc ngủ. Tuy nhiên, cần nghiên cứu thêm để kiểm chứng hiệu quả điều trị mất ngủ của những sản phẩm này.

Ra khỏi giường

Nghe có vẻ vô lý nhưng đúng là như vậy. Nếu cảm thấy khó ngủ, hãy ngồi dậy và rời khỏi giường thay vì cứ nằm và ép bản thân phải ngủ.

Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người mắc chứng PMDD đã cải thiện tâm trạng đáng kể sau vài giờ ra khởi giường và một thời gian ngủ phục hồi.

Chất lượng giấc ngủ cũng có thể được cải thiện sau một thời gian ngắn rời khỏi giường.

Đi khám và dùng thuốc kê đơn

Trong một số trường hợp, thuốc kê đơn là giải pháp cần thiết để giải quyết tình trạng mất ngủ.

Một số loại thuốc có thể được dùng trong khoảng thời gian gần đến ngày hành kinh trong khi một số loại cần được dùng hàng ngày để có hiệu quả tối đa.

Thuốc tránh thai có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ ở những phụ nữ gặp phải các triệu chứng khó chịu trước và trong thời gian có kinh nguyệt, đặc biệt là khi kỳ kinh ảnh hưởng đến mức độ đau và tâm trạng.

Có bằng chứng cho thấy progesterone trong thuốc tránh thai có thể giúp ngủ sâu giấc và ổn định hơn.

Một số loại thuốc chống trầm cảm cũng đã được chứng minh là có tác dụng cải thiện tình trạng mất ngủ.

Bác sĩ có thể kê trazodone để uống trong khoảng một tuần trước kỳ kinh. Tốt nhất nên uống loại thuốc này vào buổi tối vì thuốc có thể gây cảm giác mệt mỏi.

Các thuốc nhóm benzodiazepin cũng có thể được dùng trong thời gian ngắn để điều trị chứng mất ngủ. Do các tác dụng phụ như buồn ngủ kéo dài và giảm tập trung cùng với hiệu quả giảm dần theo thời gian nên những thuốc này thường không được khuyến khích sử dụng trong thời gian dài.

Điều tương tự cũng áp dụng với các loại thuốc ngủ kê đơn. Bạn có thể dùng các loại thuốc này nếu thi thoảng mới bị khó ngủ. Dùng những loại thuốc này lâu dài sẽ gây ra nhiều tác dụng phụ.

Bên cạnh dùng thuốc, bác sĩ có thể sẽ đề nghị liệu pháp nhận thức hành vi cho chứng mất ngủ (cognitive behavioral therapy for insomnia - CBT-I). Liệu pháp này giúp bạn xây dựng và duy trì lịch trình ngủ cũng như học cách thư giãn khi nằm trên giường.

Mặc dù chưa có nhiều nghiên cứu về hiệu quả của CBT-I đối với chứng mất ngủ trước kỳ kinh nhưng liệu pháp này đã mang lại sự cải thiện đáng kể ở những phụ nữ bị mất ngủ khi mang thai.

Tóm tắt bài viết

Hiện chưa có nhiều nghiên cứu về ảnh hưởng của kỳ kinh nguyệt đến giấc ngủ và cách điều trị chứng mất ngủ liên quan đến kinh nguyệt. Nguyên nhân gây mất ngủ trong khoảng thời gian ngay trước khi có kinh có thể là do những triệu chứng tiền kinh nguyệt như đau bụng, đau đầu hoặc do sự thay đổi nội tiết tố. Có nhiều cách để khắc phục tình trạng này, ví dụ như điều chỉnh các loại thuốc và thực phẩm chức năng hoặc kiểm soát bệnh lý gây mất ngủ, hoạt động thể chất, điều chỉnh thói quen ngủ hàng ngày và dùng thuốc trị mất ngủ.

Nếu tính hình vẫn không cải thiện thì nên đi khám để xác định nguyên nhân và được kê thuốc hoặc các phương pháp điều trị khác.