Mất ngủ mạn tính: Nguyên nhân và cách điều trị

Mất ngủ là khi bạn khó đi vào giấc ngủ, khó duy trì giấc ngủ hoặc cả hai. Đây là một loại rối loạn giấc ngủ phổ biến. Theo một cuộc khảo sát, một phần ba được hỏi cho biết họ không ngủ đủ 7 tiếng mỗi ngày. (1)

Mất ngủ được chia thành mạn tính và cấp tính. Mất ngủ cấp tính là tình trạng mất ngủ kéo dài vài ngày đến vài tuần và xảy ra không thường xuyên, đa phần do căng thẳng. Mất ngủ cấp tính phổ biến hơn mất ngủ mạn tính.

Mất ngủ từ 3 đêm trở lên trong một tuần và kéo dài 3 tháng trở lên liên tiếp được coi là mất ngủ mạn tính.

Các loại mất ngủ mạn tính

Có hai loại mất ngủ mạn tính chính là mất ngủ nguyên phát và mất ngủ thứ phát.

Mất ngủ nguyên phát là tình trạng mất ngủ không phải do bệnh lý hay thuốc. Khoa học vẫn chưa giải thích được nguyên nhân gây ra loại mất ngủ này. Các nhà khoa học đang sử dụng công nghệ chụp cộng hưởng từ (MRI) để nghiên cứu về mất ngủ nguyên phát. Chứng mất ngủ nguyên phát có thể là do sự thay đổi nồng độ một số chất hóa học trong não nhưng vẫn cần phải nghiên cứu thêm.

Mất ngủ thứ phát là tình trạng mất ngủ xảy ra do vấn đề về sức khỏe, thuốc men hoặc yếu tố về lối sống. Mất ngủ là triệu chứng của nhiều bệnh lý về thể chất và tinh thần. Mất ngủ cũng có thể là do một sự kiện nào đó ảnh hưởng đến tâm lý hoặc do tác dụng phụ của thuốc. Tất cả đều được coi là mất ngủ cấp tính.

Triệu chứng mất ngủ mạn tính

Mất ngủ mạn tính gây ra các triệu chứng cả vào ban đêm lẫn ban ngày và gây ảnh hưởng đến các hoạt động hàng ngày.

Các triệu chứng của chứng mất ngủ mạn tính gồm có:

• Khó đi vào giấc ngủ hoặc hoàn toàn không thể ngủ được
• Ngủ chập chờn, thức giấc nhiều lần trong đêm và khó ngủ lại
• Thức dậy quá sớm
• Buồn ngủ, uể oải vào ban ngày
• Không cảm thấy tỉnh táo sau khi ngủ dậy
• Bực bội, dễ cáu gắt
• Cảm giác chán nản
• Giảm tập trung
• Trí nhớ kém
• Thường xuyên nhầm lẫn, sai sót

Nguyên nhân gây mất ngủ mạn tính

Có nhiều nguyên nhân gây ra chứng mất ngủ mạn tính nhưng đa phần mất ngủ mạn tính là do có vấn đề về sức khỏe. Một số loại thuốc và chất kích thích cũng có thể gây mất ngủ mạn tính. Tình trạng này cũng có thể xảy ra do lối sống.

Bệnh lý

Các tình trạng bệnh lý có thể gây mất ngủ mạn tính gồm có:

• Bệnh hô hấp như:
  • Hen suyễn
  • Bệnh phổi tắc nghẽn mạn tính (COPD)
  • Chứng ngưng thở khi ngủ
• Suy tim sung huyết
• Bệnh tiểu đường
• Trào ngược dạ dày - thực quản
• Cường giáp
• Đau cơ xơ hóa
• Các bệnh lý gây đau như đau khớp, đau đầu
• Hội chứng chân không yên
• Mãn kinh
• Tiểu không tự chủ
• Stress, cả về thể chất và tinh thần
• Rối loạn lo âu
• Trầm cảm
• Rối loạn lưỡng cực
• Bệnh Alzheimer
• Bệnh Parkinson

Thuốc và chất kích thích

Đôi khi, mất ngủ mạn tính là do sử dụng thuốc hoặc chất kích thích, ví dụ như:

• Rượu bia
• Thuốc chống trầm cảm
• Thuốc chẹn beta
• Caffeine
• Thuốc hóa trị
• Thuốc trị cảm lạnh và dị ứng chứa pseudoephedrine
• Thuốc lợi tiểu
• Ma túy, chẳng hạn như cocaine
• Nicotin
• Thuốc nhuận tràng kích thích

Lối sống

Một số yếu tố về lối sống có thể dẫn đến chứng mất ngủ mạn tính:

• Làm việc xoay ca
• Thường xuyên di chuyển qua các nước, dẫn đến lệch múi giờ
• Lối sống ít vận động
• Ngủ nhiều vào ban ngày
• Giờ giấc đi ngủ và thức dậy không cố định
• Môi trường ngủ không thoải mái

Điều trị mất ngủ mạn tính

Có nhiều phương pháp điều trị chứng mất ngủ mạn tính, bao gồm phương pháp điều trị tại nhà và phương pháp điều trị y tế. Việc điều trị sẽ tùy thuộc vào nguyên nhân gây mất ngủ. Nếu mất ngủ là do một bệnh lý thì trước hết cần phải điều trị bệnh lý đó. Ngoài ra, bạn có thể kết hợp với các biện pháp giúp cải thiện giấc ngủ.

Liệu pháp nhận thức hành vi (CBT)

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng liệu pháp nhận thức hành vi (cognitive behavioral therapy – CBT) có hiệu quả điều trị chứng mất ngủ mạn tính tương đương hoặc thậm chí tốt hơn so với thuốc ngủ. (2) CBT giúp bạn xác định những suy nghĩ và hành vi gây khó ngủ và điều chỉnh thói quen ngủ.

CBT-I là một dạng liệu pháp nhận thức hành vi được thiết kế chuyên để điều trị chứng mất ngủ. CBT-I gồm hai phần chính là:

Kỹ thuật nhận thức

Viết ra những vấn đề đang khiến bản thân cảm thấy lo âu, trăn trở trước khi đi ngủ để tránh nghĩ ngợi về vấn đề đó khi cố gắng ngủ.

Kiểm soát tác nhân gây khó ngủ

Điều này đòi hỏi phải thay đổi các hành vi gây cản trở giấc ngủ. Tạo thói quen đi ngủ và thức dậy vào khung giờ cố định hàng ngày là một phần quan trọng ở bước này.

Những thay đổi khác cần thực hiện là chỉ sử dụng giường để ngủ, không làm bất kỳ việc nào khác và rời khỏi phòng ngủ sau một thời gian không thể ngủ, khi cảm thấy buồn ngủ mới quay trở lại.

Liệu pháp hạn chế ngủ

Hạn chế thời gian nằm trên giường trong ngày, bao gồm cả việc bỏ thói quen ngủ trưa. Mục đích là để tăng cảm giác buồn ngủ và mệt mỏi vào ban đêm, nhờ đó chìm vào giấc ngủ dễ hơn. Khi giấc ngủ được cải thiện thì có thể tăng dần thời gian nằm trên giường.

Kỹ thuật thư giãn

Gồm các bài tập thở, yoga, thiền có hướng dẫn, các biện pháp giảm căng cơ và kiểm soát hơi thở cũng như nhịp tim.

Ý định nghịch lý

Cố gắng giữ tỉnh táo khi nằm trên giường thay vì cố ngủ. Điều này nghe có vẻ vô lý nhưng trên thực tế lại có thể giúp giảm bớt lo âu và áp lực về việc phải đi ngủ, nhờ đó giúp tinh thần thoải mái hơn và sau một thời gian sẽ giúp bạn chìm vào giấc ngủ dễ hơn. Đây là một cách hiệu quả để điều trị chứng mất ngủ.

Dùng thuốc

Có nhiều loại thuốc cả kê đơn và không kê đơn giúp đi vào giấc ngủ dễ hơn và ngủ sâu hơn.

Mặc dù có hiệu quả nhưng không nên sử dụng thuốc ngủ trong thời gian dài vì các loại thuốc này gây ra nhiều tác dụng phụ như buồn ngủ vào ban ngày, giảm trí nhớ, mộng du, giảm khả năng giữ thăng bằng và tăng nguy cơ xảy ra tai nạn. Một số loại thuốc ngủ còn có thể gây lệ thuộc hoặc nghiện.

Một số loại thuốc kê đơn đã được phê duyệt để điều trị chứng mất ngủ gồm có:

• zolpidem
• eszopiclone
• zaleplon
• doxepin
• ramelteon
• suvorexant
• temazepam

Một số loại thuốc không kê đơn, thực phẩm chức năng và thảo dược hỗ trợ giấc ngủ gồm có:

• diphenhydramine
• doxylamine succinate
• melatonin
• rễ cây nữ lang
• hoa cúc

Luôn tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi dùng bất kỳ loại thuốc không kê đơn, thực phẩm chức năng hay thảo dược nào để trị mất ngủ. Giống như thuốc kê đơn, thuốc không kê đơn, thực phẩm chức năng và thảo dược cũng có thể gây tác dụng phụ hoặc ảnh hưởng đến hiệu quả của các loại thuốc khác.

Mất ngủ mạn tính có chữa khỏi được không?

Nếu mất ngủ mạn tính là do một bệnh lý, chẳng hạn như trào ngược dạ dày thực quản hoặc bệnh lý gây đau thì việc điều trị hoặc kiểm soát bệnh lý đó sẽ giúp chữa khỏi tình trạng mất ngủ.

Nếu nghi ngờ mất ngủ là do tác dụng phụ của loại thuốc kê đơn đang dùng, bạn cần nói với bác sĩ. Nếu đúng, bác sĩ sẽ đổi loại thuốc khác. Không nên tự ý ngừng thuốc, thay đổi liều dùng hay loại thuốc.

Trong trường hợp mất ngủ là do lối sống thì điều chỉnh lối sống sẽ giúp chấm dứt tình trạng mất ngủ

Các biện pháp khắc phục tại nhà

Có một số biện pháp mà bạn có thể thực hiện tại nhà để điều trị hoặc ngăn ngừa chứng mất ngủ mạn tính. Một điều quan trọng để điều trị chứng mất ngủ là “vệ sinh giấc ngủ” (sleep hygiene). Điều này đòi hỏi bạn phải thay đổi một vài thói quen hàng ngày để cải thiện khả năng đi vào giấc ngủ và duy trì giấc ngủ sâu.

Cụ thể, bạn nên:

• Tránh tiêu thụ caffeine, nhất là vào cuối ngày
• Không uống rượu và hút thuốc lá gần giờ ngủ
• Tăng cường hoạt động thể chất nhưng không vận động mạnh trước giờ ngủ
• Bỏ thói quen ngủ trưa
• Không ăn nhiều vào buổi tối và ngừng ăn trong vòng vài tiếng trước khi ngủ
• Đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, kể cả vào ngày nghỉ.
• Không sử dụng máy tính, điện thoại, TV hoặc các thiết bị công nghệ khác trong vòng 1 – 2 tiếng trước khi đi ngủ.
• Giữ phòng ngủ tối, yên tĩnh và có nhiệt độ thoải mái.
• Lựa chọn chăn, đệm mềm mại, êm ái