Mất ngủ: Triệu chứng, nguyên nhân và cách điều trị

Theo một nghiên cứu vào năm 2022, cứ 10 người trưởng thành thì có tới 3 người có triệu chứng mất ngủ. Trong một nghiên cứu vào năm 2016, khoảng 1/3 số người trưởng thành được kiểm tra đáp ứng các tiêu chí của chứng mất ngủ mạn tính: gặp các triệu chứng hơn 3 lần một tuần và tình trạng kéo dài trên 3 tháng. (1)

Triệu chứng mất ngủ

Bạn có thể đang bị mất ngủ nếu có các triệu chứng dưới đây:

• Mất nhiều thời gian để chìm vào giấc ngủ hoặc không thể chìm vào giấc ngủ
• Giấc ngủ không sâu và thức giấc nhiều lần trong đêm
• Thức dậy quá sớm và không thể ngủ lại

Mất ngủ sẽ dẫn đến:

• Mệt mỏi, uể oải, buồn ngủ vào ban ngày
• Khó chịu, dễ cáu gắt
• Tâm trạng kém
• Khó tập trung
• Hay quên
• Giảm khả năng suy nghĩ
• Dễ sai sót

Nếu bạn gặp các triệu chứng kể trên từ 3 ngày trở lên trong một tuần và tình trạng kéo dài ít nhất 3 tháng thì bạn đang bị mất ngủ mạn tính. Nếu không được điều trị, tình trạng này sẽ gây ảnh hưởng đến sức khỏe và cuộc sống hàng ngày.

Không ngủ được vào ban đêm nhưng ngủ được vào ban ngày có tính là mất ngủ không?

Nếu bạn không ngủ được vào ban đêm thì được coi là mất ngủ, bất kể có ngủ được vào ban ngày hay không.

Vì nhu cầu ngủ của mỗi người là khác nhau nên chứng mất ngủ không được xác định bằng thời gian ngủ. Thay vào đó, chứng mất ngủ được xác định dựa trên chất lượng giấc ngủ và cảm giác sau khi ngủ dậy.

Kể cả khi bạn ngủ 8 tiếng vào ban ngày nhưng ban đêm lại khó hoặc không ngủ được và luôn cảm thấy uể oải sau khi ngủ dậy thì bạn đang bị mất ngủ.

Chứng mất ngủ được chẩn đoán như thế nào?

Nếu vấn đề về giấc ngủ đang ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống hàng ngày thì bạn nên đi khám để được chẩn đoán chính xác vấn đề và tìm ra nguyên nhân. Bác sĩ sẽ yêu cầu bạn miêu tả chi tiết các triệu chứng và hỏi một số câu hỏi như:

• Tình trạng mất ngủ có xảy ra thường xuyên không và đã kéo dài được bao lâu
• Có yếu tố nào mà bạn nghi là gây cản trở giấc ngủ không

Bác sĩ sẽ xác định nguyên nhân gây mất ngủ dựa trên các thông tin như:

• Khám lâm sàng
• Thói quen ngủ
• Các bệnh lý bạn đang mắc
• Các loại thuốc hoặc thực phẩm chức năng bạn đang dùng
• Thói quen sinh hoạt hàng ngày

Có thể bạn sẽ phải ghi nhật ký giấc ngủ để bác sĩ xác định nguyên nhân gây ra vấn đề.

Nguyên nhân gây mất ngủ

Mất ngủ cấp tính có thể là do nhiều nguyên nhân gây ra như:

• Căng thẳng
• Mới trải qua một sự kiện gây sợ hãi hoặc đau buồn
• Lệch múi giờ
• Thay đổi thói quen ngủ
• Thay đổi thói quen sinh hoạt
• Đau đớn
• Một tình vấn đề về sức khỏe
• Một số loại thuốc (ví dụ như thuốc chẹn beta) hoặc chất kích thích (ví dụ như caffeine, nicotin)

Mất ngủ mạn tính thường là do:

• Các bệnh gây đau mạn tính (ví dụ như viêm khớp)
• Vấn đề về sức khỏe tâm thần như lo âu, trầm cảm
• Rối loạn sử dụng chất gây nghiện
• Các rối loạn giấc ngủ khác (ví dụ như chứng ngưng thở khi ngủ)
• Bệnh lý mạn tính (ví dụ như ung thư, bệnh tim mạch, tiểu đường)

Mặc dù chứng mất ngủ có thể xảy ra ở bất kỳ giai đoạn nào trong đời nhưng đa phần xảy ra nhất ở tuổi trưởng thành. Theo một nghiên cứu vào năm 2020, có tới 3/4 người lớn tuổi cho biết họ đang bị mất ngủ. (2)

Các yếu tố làm tăng nguy cơ mất ngủ gồm có:

• Mức độ căng thẳng cao
• Ít hoạt động thể chất
• Làm việc theo ca
• Lịch trình ngủ không đều
• Mắc bệnh mạn tính
• Ngủ nhiều vào ban ngày
• Uống nhiều cà phê hoặc trà, nhất là vào buổi chiều
• Uống rượu bia
• Hút thuốc lá
• Sử dụng các chất kích thích khác

Các phương pháp điều trị mất ngủ

Có nhiều phương pháp điều trị chứng mất ngủ, bao gồm cả các phương pháp điều trị tại nhà và phương pháp điều trị y tế. Việc điều gì tùy thuộc vào nguyên nhân gây mất ngủ, lối sống và sở thích cá nhân.

Các phương pháp điều trị gồm có:

• Trị liệu: Liệu pháp nhận thức - hành vi (cognitive behavioral therapy - CBT) là một cách hiệu quả để điều trị chứng mất ngủ. Theo nghiên cứu vào năm 2015, CBT có hiệu quả tương đương hoặc thậm chí tốt hơn so với thuốc ngủ trong điều trị chứng mất ngủ mạn tính. (3)
• Viết nhật ký: Viết ra những điều đang khiến bạn cảm thấy lo lắng, trăn trở hoặc sợ hãi trước khi đi ngủ có thể giúp bạn giải tỏa tâm trí và không nghĩ đến những điều đó trong khi ngủ. Đây cũng chính là một phần của CBT.
• Thay đổi thói quen gây cản trở giấc ngủ, ví dụ như không sử dụng thiết bị điện tử khi nằm trên giường, không ăn khuyu và không vận động mạnh trước giờ ngủ
• Rời khỏi phòng ngủ nếu không ngủ được và quay lại khi cảm thấy buồn ngủ.
• Điều chỉnh lịch trình ngủ: Đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ. Không ngủ vào ban ngày và chỉ lên giường khi đi ngủ vào buổi tối.
• Thư giãn: Thiền, yoga, bài tập thở và các biện pháp thư giãn khác có thể giúp tinh thần thoải mái và đi vào giấc ngủ dễ hơn.
• Dùng thuốc: Có rất nhiều loại thuốc không và thực phẩm chức năng có tác dụng hỗ trợ giấc ngủ. Tuy nhiên, không nên dùng thuốc ngủ thường xuyên trong thời gian dài vì các loại thuốc này có thể gây tác dụng phụ như giảm trí nhớ, mộng du và mệt mỏi vào ban ngày.
• Ý định nghịch lý: Thay vì cố gắng ngủ, hãy tập trung vào việc giữ tỉnh táo. Điều này sẽ giúp thả lỏng tinh thần, giảm bớt lo âu và giúp bạn chìm vào giấc ngủ dễ dàng hơn..
• Tránh chất kích thích như caffeine, đồ uống có cồn và thuốc lá. Những chất này sẽ gây cản trở giấc ngủ.
• Điều trị bệnh lý gây mất ngủ: Điều trị các bệnh lý như tiểu đường hoặc bệnh lý gây đau mạn tính sẽ giúp cải thiện tình trạng mất ngủ.

Tóm tắt bài viết

Thi thoảng bị mất ngủ là điều rất phổ biến. Nhưng nếu tình trạng này xảy ra hơn 3 ngày trong một tuần và kéo dài hơn 3 tháng thì có thể bạn đang bị mất ngủ mạn tính.

Vệ sinh giấc ngủ, thay đổi thói quen sống, trị liệu và loại bỏ tác nhân gây cản trở giấc ngủ là những cách để khắc phục tình trạng này. Nếu tình trạng vẫn tiếp diễn thì bạn nên đi khám để xác định nguyên nhân gây mất ngủ và có cách điều trị. Mất ngủ có thể là do một bệnh lý tiềm ẩn gây ra. Trong những trường hợp này, điều trị bệnh lý đó là bước đầu tiên cần thực hiện để cải thiện giấc ngủ.