Các cách tự nhiên để khắc phục tình trạng mất ngủ

Mất ngủ ngắn hạn là một vấn đề phổ biến. Mất ngủ là một dạng rối loạn giấc ngủ, gây khó đi vào giấc ngủ hoặc khó duy trì giấc ngủ hoặc cả hai.

Mặc dù thời lượng giấc ngủ cần thiết ở mỗi người là khác nhau nhưng hầu hết người lớn đều cần ngủ ít nhất 7 tiếng mỗi ngày. Nếu tình trạng mất ngủ và thiếu ngủ đang ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống của bạn thì bạn có thể thử các biện pháp khắc phục tự nhiên dưới đây.

Các biện pháp khắc phục mất ngủ tự nhiên

Thiền chánh niệm

Thiền chánh niệm là một bài thực hành huấn luyện tâm trí, trong đó bạn cần hít thở chậm rãi, đều đặn trong khi ngồi yên lặng. Bạn sẽ phải tập trung vào hơi thở, cơ thể, suy nghĩ và cảm giác của bản thân.

Thiền chánh niệm mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe, chẳng hạn như giúp bạn có lối sống lành mạnh và cải thiện giấc ngủ. Thiền chánh niệm được cho là giúp làm giảm căng thẳng, cải thiện khả năng tập trung và tăng cường miễn dịch.

Các nhà khoa học trong một nghiên cứu vào năm 2011 đã phát hiện ra rằng thiền giúp cải thiện đáng kể chứng mất ngủ. Các tình nguyện viên trong nghiên cứu đã tham gia một khóa thiền diễn ra hàng tuần và sau đó tiếp tục thiền tại nhà trong vài tháng.

Bạn có thể thiền bao nhiêu lần mỗi ngày và mỗi tuần tùy thích. Nếu không có nhiều thời gian, hãy cố gắng thiền khoảng 15 phút vào buổi sáng hoặc buổi tối. Bạn có thể tham gia nhóm thiền một lần mỗi tuần để duy trì động lực. Bạn cũng có thể chọn thiền có hướng dẫn qua các video trên mạng.

Lặp lại một câu nói

Lặp đi lặp lại một câu nói mang ý nghĩa tích cực có thể giúp bạn tập trung, làm dịu tâm trí và tạo cảm giác thư giãn.

Các nhà nghiên cứu trong một nghiên cứu vào năm 2015 đã hướng dẫn những phụ nữ vô gia cư lặp đi lặp lại một câu nói trong đầu trong suốt cả ngày và trước khi đi ngủ. Những người duy trì điều này trong suốt một tuần đã giảm được tình trạng mất ngủ.

Bạn có thể chọn câu nói bằng tiếng Việt, tiếng Anh hoặc bất kỳ ngôn ngữ nào mà bạn thích. Bạn có thể tự nghĩ hoặc tìm một câu nói nào đó trên mạng, miễn là câu nói đó làm bạn cảm thấy dễ chịu. Khi nhẩm một câu nói nhiều lần liên tục, bạn sẽ tập trung vào sự lặp lại của âm thanh, điều này sẽ giúp bạn thư giãn và đi vào giấc ngủ dễ hơn.

Bạn có thể lặp lại câu nói trong đầu hoặc đọc thành tiếng nhưng cần chú ý tập trung vào các từ trong câu. Mỗi khi mất tập trung, hãy nhẹ nhàng đưa tâm trí trở lại với “câu thần chú”. Tiếp tục duy trì cho đến khi chìm vào giấc ngủ. Bạn cũng có thể nghe nhạc trong khi lặp đi lặp lại câu nói.

Nếu bạn cảm thấy việc lặp đi lặp lại một câu nói như vậy đang gây ảnh hưởng tiêu cực đến tinh thần hoặc cảm xúc thì hãy ngừng thực hiện.

Tập yoga

Yoga là một hình thức tập luyện kết hợp giữa việc điều chỉnh hơi thở, chuyển động cơ thể và thiền định. Yoga đã được chứng minh là có tác động tích cực đến chất lượng giấc ngủ. Yoga còn có thể giúp làm giảm căng thẳng, cải thiện chức năng thể chất và tăng cường khả năng tập trung tinh thần.

Có nhiều loại hình yoga và bạn nên chọn những loại hình tập trung nhiều vào việc thiền hoặc hơi thở thay vì các động tác phức tạp. Yin yoga và yoga phục hồi là những lựa chọn phù hợp để khắc phục tình trạng mất ngủ.

Ban đầu, bạn chỉ cần tập vài buổi một tuần và mỗi buổi tập vài phút, sau đó tăng dần thời gian tập lên. Cố gắng đạt mục tiêu tập ít nhất 20 phút hàng ngày và trong tuần có 2 – 3 buổi tập dài hơn. Tập yoga nhẹ nhàng trước khi đi ngủ có thể giúp bạn thư giãn và thoải mái.

Nếu cảm thấy một tư thế không phù hợp hoặc quá khó thực hiện thì đừng nên cố. Việc cố gắng thực hiện một tư thế vượt quá khả năng có thể dẫn đến chấn thương.

Tập thể dục

Tập thể dục mang lại rất nhiều lợi ích như tăng cường sức khỏe tổng thể, cải thiện tâm trạng, tăng mức năng lượng, hỗ trợ giảm cân và giúp ngủ ngon giấc hơn.

Trong một nghiên cứu vào năm 2015, những người tham gia được yêu cầu tập thể dục ít nhất 150 phút mỗi tuần trong 6 tháng. Trong khoảng thời gian này, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người tham gia đã cải thiện đáng kể tình trạng mất ngủ. Ngoài ra, các triệu chứng trầm cảm và lo âu cũng giảm.

Để có được những lợi ích này, bạn nên tập thể dục cường độ vừa phải ít nhất 20 phút mỗi ngày. Bạn có thể kết hợp 1 – 2 buổi tập cardio cường độ cao và vài buổi tập gym mỗi tuần. Chọn thời gian tập phù hợp trong ngày và tránh tập gần giờ đi ngủ vì điều này có thể gây khó ngủ.

Xây dựng chế độ tập luyện phù hợp với thể trạng của bản thân và tập đúng kỹ thuật để tránh bị chấn thương.

Mát-xa

Các nhà nghiên cứu trong một nghiên cứu vào năm 2015 đã nhận thấy rằng liệu pháp mát-xa có lợi cho những người bị mất ngủ, cụ thể là giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ vào ban đêm và cải thiện chức năng vào ban ngày. Mát-xa còn giúp giảm đau nhức và loại bỏ bớt những suy nghĩ tiêu cực.

Bạn có thể đến spa hoặc mát-xa tại nhà. Tốt hơn hết nên nhờ người thân hoặc bạn bè mát-xa cho. Hãy tập trung vào cảm nhận trong khi mát-xa.

Mặc dù mát-xa nhìn chung là an toàn nhưng bạn vẫn nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi mát-xa nếu có bất kỳ vấn đề nào về sức khỏe. Trước khi dùng dầu mát-xa, bạn nên chấm thử một ít lên da đẻ kiểm tra phản ứng dị ứng.

Bổ sung magie

Magie là một khoáng chất tự nhiên, giúp thả lỏng cơ và giảm căng thẳng. Những điều này sẽ có lợi cho giấc ngủ.

Trong một nghiên cứu vào năm 2012, những người tham gia được cho uống 500 miligam (mg) magie mỗi ngày trong 2 tháng. Trong khoảng thời gian này, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những ngưỏa uống magie đã giảm triệu chứng mất ngủ và cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Nam giới có thể dùng tới 400 mg magie mỗi ngày và phụ nữ có thể dùng tới 300 mg magie/ngày. Bạn có thể chia ra uống làm hai lần vào buổi sáng và tối hoặc uống trước khi đi ngủ.

Bạn cũng có thể hòa 1 ít muối Epsom vào nước tắm vào buổi tối. Magie trong muối Epsom sẽ hấp thụ qua da và cũng mang lại một số lợi ích đối với giấc ngủ.

Thực phẩm chức năng bổ sung magie có thể gây ra các tác dụng phụ như vấn đề về tiêu hóa. Bạn nên bắt đầu từ liều thấp và tăng dần để theo dõi phản ứng của cơ thể. Nên uống magie sau khi ăn để giảm các vấn đề về tiêu hóa. Tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi dùng bất kỳ loại thực phẩm chức năng nào, nhất là khi đang dùng thuốc. Thực phẩm chức năng có thể tương tác với thuốc.

Bạn không nên uống magie liên tục trong thời gian dài. Chỉ nên uống trong tối đa hai tuần liên tiếp, sau đó nghỉ vài ngày rồi mới tiếp tục dùng. Không dùng vượt quá liều ghi trong hướng dẫn.

Dùng dầu hoa oải hương

Hoa oải hương có thể giúp cải thiện tâm trạng, giảm đau nhức và giúp ngủ ngon. Dùng hoa oải hương qua đường uống sẽ hiệu quả hơn so với dùng ngoài da hoặc hít.

Kết quả của một nghiên cứu vào năm 2014 cho thấy uống viên nang dầu oải hương giúp cải thiện giấc ngủ ở những người đang phải dùng thuốc điều trị trầm cảm. Những người tham gia nghiên cứu cho biết mức độ lo âu đã giảm và điều này giúp họ ngủ ngon giấc hơn.

Liều dùng dầu hoa oải hương là 20 - 80mg mỗi ngày hoặc dùng theo hướng dẫn.

Bạn cũng có thể thêm tinh dầu oải hương vào máy khuếch tán hoặc xịt lên gối. Không uống tinh dầu hoa oải hương.

Uống trà hoa oải hương cũng có thể mang lại những lợi ích tương tự.

Hoa oải hương nói chung là an toàn nhưng có thể gây dị ứng ở một số người. Uống hoa oải hương có thể gây đau đầu, táo bón hoặc buồn nôn.

Dùng melatonin

Melatonin giúp bạn chìm vào giấc ngủ nhanh hơn và nâng cao chất lượng giấc ngủ.

Các nhà nghiên cứu trong một nghiên cứu vào năm 2016 đã nhận thấy rằng melatonin giúp cải thiện đáng kể chất lượng giấc ngủ ở những người mắc bệnh ung thư và bị mất ngủ. Chất lượng giấc ngủ đã cải thiện nhiều hơn trong khoảng thời gian từ 7 đến 14 ngày sau khi dùng melatonin.

Uống 1 đến 5 mg melatonin từ 30 phút đến hai tiếng trước khi đi ngủ. Nên sử dụng liều thấp nhất có thể vì melatonin liều cao có thể gây ra tác dụng phụ như:

• Bồn chồn, lo âu
• Chóng mặt
• Đau đầu
• Cáu gắt
• Co thăt dạ day
• Thức giấc giữa đêm

Melatonin an toàn nếu sử dụng trong thời gian ngắn.

Các phương pháp điều trị khác

Nếu đã thử các biện pháp tự nhiên kể trên mà không hiệu quả thì có thể bạn sẽ cần chuyển sang các phương pháp điều trị dưới đây.

Liệu pháp nhận thức hành vi

Liệu pháp nhận thức hành vi (cognitive behavior therapy) giúp bạn xây dựng những thói quen cải thiện chất lượng giấc ngủ. Quá tình trị liệu thường kéo dài vài tháng. Trong khoảng thời gian này, kỹ thuật viên trị liệu sẽ giúp bạn xác định những suy nghĩ và hành vi nào đang góp phần gây mất ngủ.

Những biện pháp có thể cần thực hiện trong liệu pháp nhận thức hành vi để điều trị mất ngủ gồm có:

• Liệu pháp hạn chế ngủ (sleep restriction)
• Liệu pháp thư giãn (relaxation)
• Vệ sinh giấc ngủ
• Thay đổi thời gian ngủ và thức dậy
• Kiểm soát kích thích

Về lâu dài, liệu pháp nhận thức hành vi thường mang lại kết quả tốt hơn so với việc chỉ dùng thuốc.

Dùng thuốc

Thuốc ngủ là một giải pháp cho tình trạng mất ngủ nhưng chỉ nên sử dụng khi thực sự cần thiết và không nên dùng quá 10 ngày liên tục.

Các loại thuốc ngủ không kê đơn gồm có diphenhydramine và doxylamine succinate.

Bạn có thể dùng thuốc ngủ trong thời gian chờ các biện pháp tự nhiên hoặc những thay đổi thói quen sống phát huy tác dụng.

Các loại thuốc ngủ kê đơn phổ biến gồm có:

• doxepin
• eszopiclone
• zolpidem

Thay đổi thói quen

• Tránh dùng các chất gây mất ngủ, chẳng hạn như nicotin, caffeine và đồ uống có cồn.
• Ăn ít hơn vào bữa tối và không ăn trong vòng ít nhất hai giờ trước khi đi ngủ.
• Tăng cường vận động trong ngày và tập thể dục.
• Không vận động mạnh gần giờ đi ngủ
• Tắm nước ấm vào buổi tối.
• Không dùng điện thoại và máy tính trong vòng 1 đến 2 giờ trước khi đi ngủ.
• Giảm ánh sáng trong phòng ngủ và giữ cho phòng mát mẻ
• Chỉ sử dụng phòng ngủ để ngủ, không làm việc khác
• Chỉ lên giường khi cảm thấy buồn ngủ.
• Ra khỏi giường nếu không thể ngủ được sau 20 phút.

Khi nào cần đi khám?

Nếu tình trạng mất ngủ kéo dài hoặc ngày càng trở nên trầm trọng hơn thì bạn nên đi khám. Mất ngủ kéo dài có thể là do một vấn đề sức khỏe tiềm ẩn như:

• Ợ nóng
• Bệnh tiểu đường
• Bệnh hen suyễn
• Viêm khớp
• Đau mạn tính
• Bệnh tuyến giáp
• Bệnh tim mạch
• Rối loạn cơ xương
• Bệnh thận
• Bệnh thần kinh
• Vấn đề về đường hô hấp
• Thay đổi nội tiết tố do mãn kinh

Mất ngủ cũng có thể là do tác dụng phụ của thuốc.

Nếu không được điều trị, chứng mất ngủ có thể làm tăng nguy cơ:

• Rối loạn lo âu
• Trầm cảm
• Suy tim
• Cao huyết áp
• Lạm dụng chất gây nghiện

Bác sĩ xác định nguyên nhân gây mất ngủ và đưa ra phương pháp điều trị thích hợp.