Tại sao lại bị mất ngủ trước khi có kinh nguyệt?

Mất ngủ phổ biến ở phụ nữ hơn nam giới. Một lý do là vì phụ nữ phải trải qua sự thay đổi nội tiết tố trong chu kỳ kinh nguyệt.

Những phụ nữ bị hội chứng tiền kinh nguyệt (PMS) hoặc rối loạn tâm thần tiền kinh nguyệt (PMDD) thậm chí còn có nguy cơ bị mất ngủ trước khi hành kinh cao hơn.

Nếu bạn khó đi vào giấc ngủ hoặc khó duy trì giấc ngủ trong khoảng thời gian trước khi có kinh nguyệt thì rất có thể bạn đang bị mất ngủ tiền kinh nguyệt (PMS insomnia).

Mất ngủ tiền kinh nguyệt là gì?

Mất ngủ tiền kinh nguyệt là tình trạng mất ngủ xảy ra khi gần đến kỳ kinh nguyệt.

Hội chứng tiền kinh nguyệt (premenstrual syndrome - PMS) là tập hợp các triệu chứng khó chịu xảy ra trước kỳ kinh và rối loạn tâm thần tiền kinh nguyệt (premenstrual dysphoric disorder - PMDD) là một dạng PMS nghiêm trọng.

Rất nhiều phụ nữ mắc PMS và PMDD bị rối loạn giấc ngủ.

Nghiên cứu cho thấy phụ nữ mắc PMS có nguy cơ bị mất ngủ trước và trong kỳ kinh nguyệt cao hơn ít nhất là gấp đôi so với những người không bị PMS. Và khoảng 70% phụ nữ mắc PMDD bị mất ngủ trong khoảng thời gian trước khi hành kinh. (1)

Triệu chứng mất ngủ tiền kinh nguyệt

Các triệu chứng của chứng mất ngủ tiền kinh nguyệt gồm có:

• Khó đi vào giấc ngủ
• Thức giấc giữa đêm và khó ngủ lại
• Cảm thấy mệt mỏi và buồn ngủ vào ban ngày
• Tâm trạng tiêu cực, cáu kỉnh, bực bội
• Khả năng tập trung hoặc trí nhớ kém

Các triệu chứng PMS sau đây có thể góp phần gây mất ngủ:

• Đau bụng
• Chướng bụng
• Đau vú
• Táo bón hoặc tiêu chảy
• Đau đầu
• Nhạy cảm với tiếng ồn và ánh sáng
• Các thay đổi về cảm xúc, tâm trạng như lo âu, buồn bã và bồn chồn

Ở hầu hết phụ nữ bị PMS, các triệu chứng này chỉ ở mức độ nhẹ. Tuy nhiên, một nghiên cứu được thực hiện tại Pháp vào năm 2009 cho thấy 12,2% phụ nữ có các triệu chứng PMS nghiêm trọng đến mức ảnh hưởng đến cuộc sống hàng ngày. (2)

Nguyên nhân gây mất ngủ tiền kinh nguyệt

Các vấn đề về giấc ngủ liên quan đến chu kỳ kinh nguyệt thường gia tăng ở cuối giai đoạn hoàng thể (1 đến 2 tuần trước khi hành kinh). Cuối giai đoạn hoàng thể cũng là khoảng thời gian mà các triệu chứng PMS xuất hiện.

Theo một nghiên cứu vào năm 2016, cuối giai đoạn hoàng thể ảnh hưởng đến giai đoạn 2 của giấc ngủ và giấc ngủ REM (giấc ngủ chuyển động mắt nhanh) ở cả những người bị PMS và người không bị PMS. (3)

Những vấn đề về giấc ngủ có thể là do sự thay đổi nội tiết tố trong khoảng thời gian này. Sự thay đổi nội tiết tố ảnh hưởng đến nhiệt độ cơ thể và sự sản xuất melatonin, những điều này dẫn đến mất ngủ.

Một nghiên cứu nhỏ vào năm 2014 trên 27 phụ nữ mắc PMS cho thấy nồng độ progesterone tăng cao trong khoảng thời gian trước khi có kinh nguyệt là một nguyên nhân góp phần gây rối loạn giấc ngủ. Progesterone làm tăng nhiệt độ cơ thể và cảm giác nóng bức sẽ gây cản trở giấc ngủ.

Một nghiên cứu vào năm 2016 cho thấy những phụ nữ mắc PMDD phản ứng với melatonin kém hơn trong giai đoạn hoàng thể so với giai đoạn nang trứng (từ ngày đầu tiên hành kinh cho đến khi rụng trứng).

Ngoài ra, mất ngủ trước khi có kinh nguyệt còn có thể là do các nguyên nhân khác, ví dụ như các triệu chứng về thể chất (đau bụng, đau vú) hay triệu chứng về tinh thần (lo âu, bồn chồn) của PMS.

Nghiên cứu cho thấy 14% phụ nữ có kinh nguyệt bị tình trạng máu kinh ra nhiều. Điều này cũng có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ do phải thức giấc giữa đêm để thay băng vệ sinh.

Dưới đây là các yếu tố có thể làm tăng nguy cơ mất ngủ:

• Là phụ nữ
• Tuổi cao
• Tiền sử gia đình bị mất ngủ
• Tiêu thụ nhiều caffeine
• Uống nhiều rượu
• Giờ giấc đi ngủ không đều
• Hút thuốc
• Ít vận động
• Căng thẳng
• Mắc bệnh tâm thần

Điều trị mất ngủ tiền kinh nguyệt

Một giải pháp điều trị chứng mất ngủ tiền kinh nguyệt là liệu pháp ánh sáng (light therapy). Liệu pháp ánh sáng giúp điều chỉnh nhịp sinh học, đồng thời thúc đẩy sự giải phóng serotonin và melatonin, những điều có thể giúp cải thiện tâm trạng và giấc ngủ.

Các triệu chứng PMS như đau bụng có thể là nguyên nhân gây mất ngủ và kiểm soát các triệu chứng này có thể giúp ngủ ngon giấc hơn. Thuốc ức chế tái hấp thu serotonin có chọn lọc (SSRI) có thể giúp điều trị PMS. Một tổng quan tài liệu vào năm 2013 đã tổng hợp 31 thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng cho thấy SSRI giúp làm giảm hiệu quả các triệu chứng PMS. Tuy nhiên, các loại thuốc này có thể gây ra tác dụng phụ như buồn nôn và mệt mỏi.

Vì sự mất cân bằng nội tiết tố có thể góp phần gây mất ngủ và ngược lại nên để khắc phục mất ngủ thì có thể sẽ phải khôi phục sự cân bằng hormone. Trước tiên nên làm xét nghiệm máu để đo nồng độ các hormone như:

• Estrogen
• Progesteron
• FSH
• Hormone tuyến giáp
• Testosterone/DHEA

Ở những người có nồng độ progesterone thấp hoặc nồng độ estrogen quá cao, bổ sung progesterone có thể giúp cải thiện tình trạng mất ngủ.

Các biện pháp điều trị tự nhiên

Dưới đây là các biện pháp mà bạn có thể thực hiện ở nhà để cải thiện chứng mất ngủ tiền kinh nguyệt:

• Đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày.
• Tăng thời gian tiếp xúc với ánh nắng mặt trời.
• Hạn chế sử dụng thiết bị điện tử như điện thoại, máy tính và TV vào buổi tối.
• Thử dùng thực phẩm chức năng hoặc thảo dược giúp ngủ ngon giấc như cây nữ lang, hoa lạc tiên, hoa cúc, long nhãn, tâm sen, theanine. Tuy nhiên, nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi dùng bất kỳ loại thảo dược hay thực phẩm chức năng nào. Một số loại thảo dược và thực phẩm chức năng có thể tương tác với thuốc)
• Thực hiện các cách giảm căng thẳng như thiền
• Tập thể dục hàng ngày
• Không uống caffeine gần giờ đi ngủ
• Ăn nhiều rau củ và trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và protein nạc. Hạn chế tối đa thực phẩm chế biến sẵn và thực phẩm có đường.

Tóm tắt bài viết

Mất ngủ tiền kinh nguyệt là tình trạng mất ngủ xảy ra trước khi có kinh nguyệt. Những phụ nữ bị PMS có nguy cơ bị mất ngủ tiền kinh nguyệt cao hơn ít nhất là gấp đôi so với phụ nữ không bị PMS. Nguy cơ này tăng lên 70% ở những người bị PMDD.

Các vấn đề về giấc ngủ trước khi có kinh nguyệt có thể là do ảnh hưởng của sự thay đổi nội tiết tố đến nhiệt độ cơ thể và sự sản xuất melatonin. Nguyên nhân cũng có thể là do các triệu chứng PMS như đau bụng, đau vú, chướng bụng và lo âu.

Các phương pháp điều trị mất ngủ tiền kinh nguyệt gồm có liệu pháp ánh sáng, dùng thuốc, bổ sung hormone nếu bị thiếu hụt và các biện pháp tự nhiên như thay đổi thói quen ngủ và dùng thảo dược, thực phẩm chức năng.