Điều trị các vấn đề về giấc ngủ do mãn kinh

Rối loạn giấc ngủ là điều mà rất nhiều phụ nữ gặp phải khi bước vào thời kỳ mãn kinh.

Các vấn đề về giấc ngủ phổ biến gồm có khó đi vào giấc ngủ, giấc ngủ bị gián đoạn hoặc mất ngủ. Các vấn đề này dẫn đến thiếu ngủ và làm cho các triệu chứng mãn kinh khác như mệt mỏi trở nên nghiêm trọng hơn.

Thay đổi lối sống có thể giúp làm giảm nhiều triệu chứng mãn kinh và cải thiện giấc ngủ. Nếu tình trạng không cải thiện, bạn có thể cần sử dụng liệu pháp hormone thay thế (HRT) hoặc các loại thuốc khác.

Mãn kinh và mất ngủ

Tiền mãn kinh và mãn kinh có thể gây rối loạn giấc ngủ nghiêm trọng.

Những triệu chứng trong thời kỳ mãn kinh như bốc hỏa, đổ mồ hôi ban đêm và lo âu, bồn chồn có thể gây ảnh hưởng đến giấc ngủ. Thiếu ngủ sẽ dẫn đến mệt mỏi và làm trầm trọng thêm các triệu chứng mãn kinh. Điều này tạo ra một vòng tròn luẩn quẩn.

Một nghiên cứu vào năm 2017 đã phân tích dữ liệu thu thập từ nhiều vùng khác nhau trên khắp nước Mỹ trong khoảng thời gian 10 năm để tìm hiểu về mối liên hệ giữa giai đoạn tiền mãn kinh và chứng mất ngủ. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng 31 – 42% phụ nữ bị mất ngủ trong giai đoạn tiền mãn kinh. Hầu hết đều bị mất ngủ ở giai đoạn sau của tiền mãn kinh.

Nguyên nhân gây mất ngủ ở thời kỳ mãn kinh

Một nguyên nhân gây mất ngủ ở thời kỳ mãn kinh là do sự thay đổi nội tiết tố. Khi bước vào giai đoạn tiền mãn kinh, buồng trứng sẽ giảm sản xuất hormone estrogen và progesterone. Sự suy giảm các hormone này dẫn đến các triệu chứng như bốc hỏa và đổ mồ hôi ban đêm.

Những triệu chứng này gây khó chịu và khiến bạn tỉnh giấc. Khi cơn bốc hỏa qua đi, bạn đã tỉnh ngủ và không thể ngủ lại được nữa.

Một nguyên nhân khác là chứng ngưng thở khi ngủ (obstructive sleep apnea - OSA), tình trạng ngừng thở trong lặp đi lặp lại nhiều lần trong khi ngủ. Điều này cũng có thể gây gián đoạn giấc ngủ và làm giảm chất lượng giấc ngủ.

Theo một nghiên cứu vào năm 2018, những phụ nữ bị mãn kinh do phẫu thuật có nguy cơ mắc chứng ngưng thở khi ngủ cao hơn những phụ nữ mãn kinh tự nhiên. (1) Chứng ngưng thở khi ngủ cũng có thể là do thừa cân hoặc nồng độ progesterone thấp.

Cuối cùng, hội chứng chân không yên (restless leg syndrome) cũng là một nguyên nhân khác có thể góp phần gây ra tình trạng mất ngủ vào thời kỳ mãn kinh. Hội chứng chân không yên là tình trạng hai chân luôn ở trạng thái muốn cử động, có thể kèm theo cảm giác ngứa ngáy, đau nhức, tê mỏi. Điều này gây khó chịu và dẫn đến mất ngủ vào ban đêm.

Nguyên nhân khác gây rối loạn giấc ngủ trong thời kỳ mãn kinh

Trong thời kỳ mãn kinh, bạn có thể gặp các vấn đề về giấc ngủ do trầm cảm, lo âu hoặc rối loạn tâm trạng. Căng thẳng tinh thần cũng có thể là nguyên nhân gây mất ngủ hoặc ngủ không sâu giấc. Nếu không thể loại bỏ những lo lắng và suy nghĩ tiêu cực trong tâm trí, bạn sẽ khó chìm vào giấc ngủ.

Thiếu ngủ sẽ dẫn đến các vấn đề khác, gồm có:

• Buồn ngủ, mệt mỏi vào ban ngày
• Thiếu tập trung
• Giảm hiệu suất làm việc
• Tâm trạng tiêu cực
• Dễ cáu gắt

Điều trị mất ngủ trong thời kỳ mãn kinh

Một giải pháp để kiểm soát các triệu chứng khó chịu trong giai đoạn tiền mãn kinh và mãn kinh là liệu pháp hormone thay thế (HRT), hay còn gọi là liệu pháp hormone mãn kinh (MHT).

HRT thường kết hợp cả estrogen và progestin (progesterone tổng hợp). Nhưng những phụ nữ không có tử cung hoặc đã phẫu thuật cắt bỏ tử cung có thể chỉ cần dùng estrogen.

Trước đây, HRT được sử dụng rất phổ biến để điều trị bốc hỏa và các triệu chứng mãn kinh khác. Cách đây vài năm, số người sử dụng HRT đã giảm đáng kể do lo ngại phương pháp này có thể gây ra các vấn đề sức khỏe như đột quỵ, bệnh tim mạch và ung thư vú.

Theo một tổng quan tài liệu vào năm 2019, nhiều nghiên cứu chỉ ra rủi ro của HRT đã được thực hiện không chuẩn và do đó kết quả không thực sự đúng. Các nhà nghiên cứu tuyên bố rằng lợi ích của HRT vượt xa rủi ro và khuyến nghị tiếp tục nghiên cứu thêm để xác định tính an toàn của liệu pháp này đối với những phụ nữ đang trải qua thời kỳ mãn kinh. (2)

Trong một nghiên cứu vào năm 2020, các nhà nghiên cứu đã đánh giá nguy cơ ung thư vú khi sử dụng HRT. Các nhà nghiên cứu chỉ ra rằng nguy cơ chủ yếu chỉ tăng khi điều trị bằng nhiều loại hormone trong thời gian dài. (3)

Trước khi sử dụng HRT, bạn nên trao đổi với bác sĩ để hiểu rõ về những lợi ích và rủi ro. Ngoài HRT còn có nhiều loại thuốc không chứa nội tiết tố đã được chứng minh là có thể làm giảm các triệu chứng trong giai đoạn tiền mãn kinh và mãn kinh, ví dụ như:

• Thuốc chống trầm cảm: thuốc ức chế tái hấp thu serotonin có chọn lọc (SSRI) và thuốc ức chế tái hấp thu serotonin norepinephrine (SNRI) có thể làm giảm bốc hỏa.
• Thuốc chống động kinh: gabapentin và pregabalin cũng có thể giúp giảm bốc hỏa.
• Clonidine: loại thuốc này thường được sử dụng để điều trị cao huyết áp nhưng có thể giúp giảm tình trạng đỏ bừng mặt do mãn kinh.

Những loại thuốc này có thể được sử dụng để cải thiện tình trạng mất ngủ vào thời kỳ mãn kinh.

Thay đổi lối sống để cải thiện giấc ngủ

Sử dụng thuốc có thể giúp làm giảm một số triệu chứng tiền mãn kinh hoặc mãn kinh và từ đó giúp cải thiện giấc ngủ. Ngoài ra, bạn có thể thực hiện các thay đổi lối sống dưới đây để đi vào giấc ngủ dễ hơn, ngủ sâu giấc hơn và có thể ngủ lại khi bị thức giấc giữa đêm.

1. Ăn uống lành mạnh và tập thể dục

Để giảm các triệu chứng khó chịu vào thời kỳ mãn kinh, bạn nên ăn uống đủ bữa, cân bằng và lành mạnh. Hạn chế tiêu thụ chất béo và đường. Bên cạnh đó cần tập thể dục đều đặn.

Không nên ăn uống và tập thể dục quá gần giờ đi ngủ vì điều này sẽ làm xáo trộn nhịp sinh học tự nhiên của cơ thể và khiến bạn khó ngủ. Nếu tập thể dục vào buổi tối, bạn nên sắp xếp tập sớm để không ảnh hưởng đến giấc ngủ.

2. Mặc quần áo rộng rãi khi đi ngủ

Khi đi ngủ, bạn nên mặc quần áo rộng rãi bằng chất liệu tự nhiên, chẳng hạn như cotton. Điều này giúp làn da “thở” và mang lại cảm giác thoải mái, dễ chịu khi ngủ. Vải sợi tự nhiên còn hút mồ hôi trên da.

3. Sử dụng chăn ga trải giường bằng cotton

So với các loại vải khác, cotton tạo cảm giác dễ chịu hơn khi tiếp xúc với da. Cotton còn có đặc tính thoáng khí, nhờ đó giúp ngăn ngừa tăng thân nhiệt, bốc hỏa và đổ mồ hôi.

4. Giữ phòng ngủ mát mẻ

Nhiệt độ mát mẻ sẽ giúp dễ ngủ hơn. Bạn nên giảm nhiệt độ trong nhà hoặc phòng ngủ vào ban đêm bằng cách bật quạt hoặc điều hòa. Bật quạt còn giúp lưu thông không khí trong phòng.

5. Tránh đồ ăn cay

Ăn đồ cay gần giờ đi ngủ có thể gây đổ mồ hôi và dẫn đến khó ngủ. Đồ ăn cay là một trong những tác nhân chính kích hoạt cơn bốc hỏa vào thời kỳ mãn kinh.

6. Hạn chế caffeine, nicotin và đồ uống có cồn

Uống nước ngọt có ga, trà, cà phê hay hút thuốc lá quá gần giờ đi ngủ có thể gây khó ngủ do ảnh hưởng của caffeine và nicotine đến hệ thần kinh.

Uống một ly rượu vang trước khi đi ngủ có thể giúp bạn dễ ngủ hơn nhưng lại có thể làm xáo trộn chu kỳ giấc ngủ tự nhiên. Điều này có nghĩa là có thể bạn sẽ đi vào giấc ngủ dễ hơn sau khi uống rượu vang nhưng lại có nguy cơ tỉnh giấc giữa chừng hoặc thức dậy sớm hơn và cảm thấy không tỉnh táo sau khi ngủ dậy.

Theo một nghiên cứu vào năm 2019, sử dụng nicotine và uống rượu trong vòng 4 giờ trước khi đi ngủ có thể gây rối loạn giấc ngủ.

Viện Lão hóa Quốc gia Hoa Kỳ (The National Institute on Aging) khuyến cáo những người bị bốc hỏa nên kiêng rượu bia hoàn toàn vì uống rượu bia ảnh hưởng tiêu cực đến các triệu chứng mãn kinh.

Bạn vẫn có thể uống rượu nếu muốn nhưng Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) khuyến nghị phụ nữ chỉ nên uống tối đa một đơn vị cồn mỗi ngày (tương đương 200ml bia hoặc 1 ly rượu vang 75ml hoặc 1 chén rượu mạnh 25ml).

7. Kiểm soát căng thẳng

Căng thẳnó tinh thần có thể làm tăng độ nhạy cảm với sự thay đổi nhiệt độ và điều này có thể gây đổ mồ hôi và bốc hỏa.

Các cách giúp kiểm soát căng thẳng và lo âu gồm có:

• Yoga
• Bài tập hít thở
• Mát xa

Nếu bạn thường xuyên bị căng thẳng, lo âu hoặc buồn bã, chán nản thì nên đi khám.

Nếu tình trạng nghiêm trọng, bạn có thể cần phải dùng thuốc hoặc trị liệu tâm lý.

Tác hại của mất ngủ

Mất ngủ sẽ gây thiếu ngủ và dẫn đến mệt mỏi, thiếu tập trung, trí nhớ kém, bồn chồn, cáu gắt và tâm trạng tiêu cực. Mất ngủ còn làm tăng nguy cơ xảy ra tai nạn và nguy cơ mắc một số bệnh lý như bệnh tim mạch.

Mất ngủ trong thời kỳ mãn kinh có thể là do sự thay đổi nội tiết tố và những triệu chứng mãn kinh khác như bốc hỏa, đổ mồ hôi ban đêm hay căng thẳng, lo âu. Các cách để điều trị mất ngủ gồm có liệu pháp hormone thay thế, các loại thuốc không chứa hormone và thay đổi lối sống.