Các cách điều chỉnh lịch trình giấc ngủ

Nhịp sinh học được điều phối bởi một phần của não gọi là vùng dưới đồi. Vùng dưới đồi phản ứng với các tín hiệu bên ngoài và báo cho cơ thể biết đã đến giờ đi ngủ hoặc thức dậy.

Đôi khi, nhịp sinh học bị xáo trộn do những yếu tố như:

• Làm việc theo ca
• Thức khuya
• Thức suốt đêm
• Lệch múi giờ

Nhịp sinh học xáo trộn sẽ gây khó ngủ, mất ngủ. Điều này dẫn đến thiếu ngủ, buồn ngủ và ảnh hưởng đến các hoạt động trong ngày.

Tuy nhiên, có rất nhiều cách để điều chỉnh nhịp sinh học và cải thiện giấc ngủ.

1. Tiếp xúc với ánh sáng đúng thời điểm

Một trong những cách hiệu quả nhất để điều chỉnh lịch trình giấc ngủ là điều chỉnh thời gian tiếp xúc với ánh sáng.

Khi tiếp xúc với ánh sáng, não bộ sẽ ngừng sản xuất melatonin, hormone gây cảm giác buồn ngủ. Điều này giúp chúng ta cảm thấy tỉnh táo.

Khi ở trong bóng tối, não sẽ tạo ra nhiều melatonin hơn và dẫn đến cảm giác buồn ngủ.

Vào buổi sáng, tiếp xúc với ánh nắng sẽ giúp bạn thức giấc và tỉnh táo. Khi đến giờ cần dậy, hãy mở rèm, ra ngoài đi dạo hoặc chỉ cần ngồi bên cửa sổ.

Vào ban đêm, hãy tắt hết đèn trong phòng hoặc chỉ để ánh sáng dịu. Ngoài ra, không nên dùng máy tính, điện thoại hay tivi trong vòng vài giờ trước khi đi ngủ vì ánh sáng xanh phát ra từ những thiết bị này sẽ kích thích hệ thần kinh và gây tỉnh táo.

2. Thư giãn

Dành thời gian thư giãn có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ dễ hơn và ngủ ngon hơn.

Khi bị căng thẳng hoặc lo lắng, cơ thể sẽ sản sinh ra nhiều cortisol, loại hormone tạo cảm giác tỉnh táo. Lượng cortisol càng cao thì sẽ càng cảm thấy tỉnh táo.

Tạo thói quen thư giãn trước khi đi ngủ có thể giúp giảm sự sản sinh cortisol và giảm tác động tiêu cực của hormone này đến giấc ngủ.

Bạn có thể thử các cách dưới đây để giúp tinh thần thư giãn:

• Tập yoga
• Bài tập giãn cơ
• Thiền
• Hít thở sâu
• Uống trà không chứa caffeine
• Tắm nước ấm
• Nghe nhạc
• Đọc sách

3. Không ngủ vào ban ngày

Nếu lịch trình ngủ bị xáo trộn, hãy bỏ thói quen ngủ vào ban ngày. Ngủ trưa hoặc ngủ vào những thời điểm khác ban ngày có thể khiến bạn khó ngủ vào ban đêm.

Ngủ trưa quá nhiều còn có thể gây uể oải. Đó là kết quả của việc thức dậy sau một giấc ngủ sâu.

Nếu cần phải ngủ trưa thì chỉ nên ngủ tối đa 30 phút. Không nên ngủ sau 3 giờ chiều để không ảnh hưởng đến giấc ngủ vào ban đêm.

4. Tập thể dục hàng ngày

Một cách để điều chỉnh đồng hồ sinh học là tập thể dục thường xuyên.

Hầu hết các mô trong cơ thể, bao gồm cả cơ xương, đều được liên kết với đồng hồ sinh học. Khi chúng ta tập thể dục, cơ sẽ phản ứng bằng cách điều chỉnh nhịp sinh học.

Tập thể dục còn thúc đẩy sự sản xuất melatonin và nhờ đó giúp bạn ngủ ngon hơn.

Chỉ cần tập cardio cường độ vừa phải trong 30 phút là sẽ có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ ngay đêm hôm đó. Tuy nhiên, để có kết quả tốt nhất thì cần duy trì thói quen tập thể dục đều đặn. Cố gắng tập cardio cường độ vừa phải ít nhất 5 lần một tuần, mỗi lần ít nhất 30 phút.

Tuy nhiên, không nên tập thể dục gần giờ đi ngủ vì điều này sẽ gây khó ngủ. Nếu muốn tập thể dục vào buổi tối thì bạn nên tập cách giờ ngủ ít nhất 1 đến 2 tiếng.

5. Loại bỏ tiếng ồn

Môi trường ngủ yên tĩnh là điều cần thiết để có giấc ngủ ngon.

Não bộ vẫn tiếp tục xử lý âm thanh ngay cả khi bạn đang ngủ. Những tiếng động lớn sẽ khiến bạn khó đi vào giấc ngủ hoặc thức giấc giữa chừng.

Để loại bỏ tiếng ồn lớn, hãy để tivi ở ngoài phòng ngủ và tắt trước khi đi ngủ. Tắt điện thoại di động hoặc chuyển sang chế độ "im lặng".

Nếu tiếng ồn đến từ hàng xóm hoặc xe cộ ngoài đường, hãy đóng kín cửa hoặc nghe tiếng ồn trắng (white noise).

Tiếng ồn trắng là những âm thanh êm dịu, ổn định có thể át đi tiếng ồn từ môi trường. Xung quanh chúng ta có rất nhiều tiếng ồn trắng như tiếng quạt quay, tiếng điều hòa không khí hay máy lọc không khí. Bạn có thể nghe những âm thanh này trên ứng dụng điện thoại.

Hoặc bạn cũng có thể đeo bịt tai để không nghe thấy những tiếng ồn bên ngoài.

6. Điều chỉnh nhiệt độ phòng ngủ

Ngay trước khi đi ngủ, nhiệt độ cơ thể sẽ giảm xuống để chuẩn bị cho giấc ngủ.

Nhiệt độ phòng ngủ mát mẻ, từ 15 đến 19°C (60 đến 67°F) sẽ giúp bạn cảm thấy thoải mái và dễ ngủ hơn.

Một nghiên cứu vào năm 2012 của Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIH) cho thấy nhiệt độ phòng ngủ là một trong những yếu tố quan trọng nhất quyết định chất lượng giấc ngủ. (1)

Nhiệt độ dưới 12°C (54°F) hoặc trên 24°C (75°F) đều có thể làm gián đoạn giấc ngủ. Do đó, điều chỉnh nhiệt độ phòng hợp lý là một cách hiệu quả để cải thiện giấc ngủ.

Bạn có thể bật quạt, điều hòa không khí, mở cửa sổ khi trời nóng và đóng kín cửa hoặc bật máy sưởi khi thời tiết lạnh. Quạt, điều hòa và máy sưởi còn tạo ra tiếng ồn trắng và điều này cũng có lợi cho giấc ngủ.

7. Chọn đệm gối thoải mái

Giường phải thoải mái thì mới có thể có giấc ngủ ngon.

Đệm quá cứng hay quá lún, gối quá cao hoặc quá thấp đều sẽ làm giảm chất lượng giấc ngủ.

Các chuyên gia khuyến nghị nên thay đệm 10 năm một lần và thay gối 2 năm một lần. Nhưng có thể cần thay sớm hơn, tùy vào chất lượng đệm và gối.

Nếu cảm thấy đau mỏi người hoặc cổ sau khi ngủ dậy thì bạn cũng nên thay đệm hoặc gối mới.

Độ cứng của nệm và độ cao của gối là tùy thuộc vào sở thích mỗi người. Nhưng nếu đệm bị lún quá mức hoặc không còn đàn hồi và gối bị biến dạng, vón cục thì đã đến lúc cần thay mới.

8. Ăn tối sớm

Thói quen ăn uống cũng ảnh hưởng đến nhịp sinh học.

Ăn muộn vào buổi tối có thể gây khó ngủ. Do đó, hãy ngừng ăn ít nhất 2 đến 3 tiếng trước giờ ngủ. Điều này sẽ giúp cơ thể có đủ thời gian để tiêu hóa bữa ăn.

Ngoài ra, hãy cố gắng ăn tối vào cùng một thời điểm mỗi ngày. Điều này sẽ giúp cơ thể hình thành thói quen.

Bên cạnh ăn vào lúc nào, ăn gì cũng là một yếu tố quan trọng. Bữa ăn quá nhiều chất, nhất là chất béo sẽ ảnh hưởng đến giấc ngủ do mất nhiều thời gian tiêu hóa hơn.

Nếu cảm thấy đói vào tối muộn, bạn chỉ nên ăn những món nhẹ nhàng, ví dụ như bánh mì không hoặc vài miếng trái cây. Thực phẩm chứa carb và protein sẽ tốt cho giấc ngủ hơn là thức phẩm giàu chất béo.

Tránh các loại đồ uống chứa caffein như cà phê, trà và nước tăng lực. Caffeine là một chất kích thích tạo cảm giác tỉnh táo nên sẽ gây khó ngủ. Tác dụng này có thể kéo dài vài giờ sau khi uống. Vì vậy, không nên uống trà hoặc caffine kể từ cuối buổi chiều.

Tốt nhất không uống rượu bia trước khi đi ngủ. Mặc dù uống rượu bia gây buồn ngủ nhưng đồ uống có cồn sẽ làm gián đoạn nhịp sinh học và khiến bạn ngủ không ngon giấc.

9. Duy trì lịch trình ngủ đều đặn

Cố gắng đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, kể cả vào cuối tuần hoặc ngày nghỉ. Không ngủ muộn hơn hoặc thức dậy muộn hơn giờ đã định quá 1 đến 2 tiếng.

Bằng cách thực hiện lịch trình ngủ đều đặn, đồng hồ sinh học sẽ hình thành một thói quen mới. Theo thời gian, bạn sẽ dễ chìm vào giấc ngủ và dễ thức dậy hơn.

10. Thử nhịn ăn

Khi bạn ăn và tiêu hóa thức ăn, đồng hồ sinh học sẽ biết rằng bạn đang thức. Đó là bởi vì quá trình trao đổi chất và nhịp sinh học có mối liên hệ chặt chẽ với nhau.

Mặt khác, nhịn ăn sẽ đưa cơ thể vào “chế độ chờ” để cơ thể tự phục hồi. Nhịn ăn cũng là một phần của giấc ngủ.

Hãy thử bỏ qua bữa ăn ngay trước khi đi ngủ. Vì việc nhịn ăn diễn ra một cách tự nhiên trong khi ngủ nên việc bỏ bữa như vậy có thể giúp bạn cảm thấy buồn ngủ.

Thêm vào đó, cơ thể vẫn tiếp tục đốt cháy calo trong khi ngủ. Nếu bạn nhịn ăn trước khi đi ngủ, bạn sẽ cảm thấy đói vào buổi sáng. Điều này có thể giúp bạn thức dậy sớm và sau đó trở lại lịch trình ngủ bình thường trong những ngày tiếp theo.

Tuy nhiên, đi ngủ khi bụng đói sẽ khiến bạn khó ngủ. Việc nhịn ăn sẽ chỉ có lợi cho giấc ngủ khi bạn không cảm thấy đói.

11. Dùng melatonin

Melatonin là hormone điều hòa chu kỳ giấc ngủ.

Melatonin được tạo ra bởi tuyến tùng trong não nhưng có thể bổ sung bằng thực phẩm chức năng. Melatonin giúp thư giãn nên những người bị lệch múi giờ hoặc mất ngủ có thể sử dụng melatonin để hỗ trợ giấc ngủ.

Melatonin an toàn nếu dùng đúng liều. Bạn cần tuân thủ đúng hướng dẫn về liều dùng.

Tuy nhiên, melatonin có thể gây ra các tác dụng phụ như:

• Buồn ngủ vào ban ngày
• Đau đầu
• Buồn nôn
• Chóng mặt

Nếu bạn đang dùng thuốc hoặc có vấn đề về sức khỏe thì nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi dùng melatonin.

12. Đi khám

Thi thoảng gặp vấn đề về giấc ngủ là điều bình thường.

Đa phần thì chỉ cần thay đổi thói quen là sẽ có thể khôi phục lịch trình ngủ. Nhưng nếu vấn đề về giấc ngủ vẫn tiếp diễn thì bạn nên đi khám.

Tóm tắt bài viết

Làm việc theo ca, thức trắng đêm và lệch múi giờ có thể làm xáo trộn nhịp sinh học và gây ảnh hưởng đến giấc ngủ. Có rất nhiều cách để điều chỉnh lại nhịp sinh học và khôi phục lịch trình ngủ bình thường.

Trước khi đi ngủ, hãy tránh tiếp xúc với ánh sáng và không ăn nhiều. Điều chỉnh môi trường ngủ thoải mái, yên tĩnh và mát mẻ. Trong ngày, hãy tăng cường hoạt động thể chất và không ngủ nhiều để không bị mất ngủ vào ban đêm.

Nếu đã thử nhiều cách mà tình hình vẫn không cải thiện thì bạn nên đi khám. Đó có thể là dấu hiệu của rối loạn giấc ngủ cần điều trị.