Các cách điều trị mất ngủ

Trước tiên cần xác định xem liệu mất ngủ có phải do một vấn đề hay bệnh lý tiềm ẩn gây ra hay không. Đôi khi, mất ngủ là do căng thẳng hoặc vấn đề về thể chất hoặc tâm lý. Trong những trường hợp này, trước hết cần giải quyết nguyên nhân gốc rễ để cải thiện giấc ngủ.

Thuốc trị mất ngủ

Nếu đã thay đổi lối sống và thử liệu pháp hành vi mà tình trạng mất ngủ không cải thiện thì có thể bạn sẽ phải dùng thuốc. Bạn không nên tự mua và dùng thuốc ngủ mà trước hết cần đi khám để được bác sĩ kê loại thuốc phù hợp.

Không nên dùng thuốc ngủ trong thời gian dài vì lạm dụng những loại thuốc này có thể gây lệ thuộc vào thuốc.

Loại thuốc và liều dùng sẽ phụ thuộc vào mức độ nghiêm trọng của tình trạng mất ngủ và bệnh sử của bạn. Nếu bạn có các dấu hiệu trầm cảm thì cần cho bác sĩ biết. Trầm cảm có thể là nguyên nhân gây ra chứng mất ngủ và nếu vậy thì sẽ cần điều trị bằng những loại thuốc khác.

Thuốc trị mất ngủ kê đơn

Các loại thuốc kê đơn điều trị chứng mất ngủ gồm có thuốc an thần và thuốc chống lo âu. Chỉ nên dùng thuốc ngủ trong thời gian tối đa 2 đến 3 tuần vì dùng lâu hơn có thể gây lệ thuộc vào thuốc. Liều dùng và thời gian dùng thuốc sẽ tùy thuộc vào mức độ nghiêm trọng của tình trạng mất ngủ, bệnh sử và tình trạng sức khỏe hiện tại.

Một số loại thuốc ngủ kê đơn phổ biến gồm có:

• eszopiclone (Lunesta)
• ramelteon (Rozerem)
• trazodone (Desyrel)
• zaleplon (Sonata)
• zolpidem (Ambien)
• doxepin (Silenor)
• estazolam (Prosom)
• triazolam (Halcion)
• suvorexant (Belsomra)

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng thuốc ngủ có tác dụng:

• rút ngắn thời gian đi vào giấc ngủ
• tăng thời lượng giấc ngủ
• giảm số lần thức giấc
• cải thiện chất lượng tổng thể của giấc ngủ

Đa số thuốc ngủ kê đơn đều có tác dụng phụ. Người lớn tuổi có nguy cơ gặp tác dụng phụ cao hơn. Các tác dụng phụ thường gặp gồm có:

• Buồn ngủ quá mức vào ban ngày
• Giảm khả năng tư duy
• Mộng du
• Lo âu, bồn chồn
• Giữ thăng bằng kém

Các tác dụng phụ hiếm gặp nhưng nghiêm trọng hơn gồm có:

• Phản ứng dị ứng
• Sưng phù mặt
• Hành vi bất thường trong khi ngủ, chẳng hạn như nói chuyện, lái xe hoặc ăn uống

Hãy báo ngay cho bác sí nếu bạn gặp tác dụng phụ khi dùng thuốc điều trị mất ngủ.

Thuốc trị mất ngủ không kê đơn

Những trường hợp mất ngủ nhẹ có thể dùng các loại thuốc không kê đơn có tác dụng tạo cảm giác buồn ngủ để đi vào giấc ngủ dễ hơn, ví dụ như thuốc kháng histamin.

Tuy nhiên, thuốc kháng histamin có thể làm giảm chất lượng giấc ngủ và gây ra các tác dụng phụ khác, chẳng hạn như:

• Buồn ngủ vào ban ngày
• Khô miệng
• Mờ mắt

Mặc dù không phải là thuốc nhưng melatonin cũng được sử dụng để điều trị mất ngủ. Melatonin là một loại hormone được tạo ra tự nhiên trong cơ thể, có vai trò điều phối nhịp sinh học và chu kỳ ngủ - thức. Melatonin được sản xuất dưới dạng thực phẩm chức năng hỗ trợ giấc ngủ.

Thay đổi thói quen sống

Đôi khi, chứng mất ngủ có thể được khắc phục bằng cách thay đổi thói quen sống như:

• Chỉ sử dụng phòng ngủ để ngủ. Không thực hiện những hoạt động kích thích não bộ như xem TV, làm việc hay ăn uống ở phòng ngủ.
• Cố gắng đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày.
• Giảm bớt những căng thẳng trong cuộc sống đang gây ảnh hưởng đến giấc ngủ.
• Không ăn muộn vào buổi tối.
• Không uống caffeine vào buổi chiều muộn.
• Không ngủ vào ban ngày, nhất là vào buổi chiều
• Thực hiện các hoạt động thư giãn trước khi đi ngủ như nghe nhạc
• Không hut thuốc lá
• Điều chỉnh chế độ ăn uống
• Tập thể dục đều đặn

Không hút thuốc

Nếu bạn hút thuốc, hãy cố gắng bỏ càng sớm càng tốt. Thuốc lá chứa nicotine – một chất kích thích gây mất ngủ. Ngoài ra, hút thuốc còn gây ra nhiều vấn đề khác như:

• Tăng huyết áp
• Nhồi máu cơ tim
• Đột quỵ
• Ung thư

Nếu bạn gặp khó khăn trong việc tự cai thuốc thì có thể trao đổi với bác sĩ về các biện pháp hỗ trợ cai thuốc.

Hạn chế đồ uống có cồn và caffein

Không nên uống quá nhiều rượu bia, nhất là vào buổi tối. Mặc dù rượu bia gây cảm giác buồn ngủ nhưng lại làm gián đoạn giai đoạn ngủ sâu – giai đoan quan trọng của giấc ngủ giúp cơ thể hồi phục. Uống nhiều rượu trong thời gian dài còn gây ra những vấn đề khác nhua tăng huyết áp, suy tim và đột quỵ.

Khi bị mất ngủ, bạn cũng nên hạn chế các loại đồ uống chứa caffein như cà phê, trà, nước ngọt có ga và nước tăng lực. Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Clinical Sleep Medicine cho thấy tiêu thụ 400mg caffein trước khi đi ngủ 6 tiếng có thể gây gián đoạn giấc ngủ một cách đáng kể.

Một tách cà phê đen 240ml chứa khoảng 96 mg caffein. Bạn nên dừng uống đồ uống chứa caffein tối thiêu 6 tiếng trước giờ đi ngủ.

Uống quá nhiều nước trước khi đi ngủ sẽ làm gián đoạn giấc ngủ do phải thức dậy đi vệ sinh vào ban đêm.

Tập thể dục

Tập thể dục 20 đến 30 phút mỗi ngày có thể giúp cải thiện giấc ngủ. Mặc dù điều này không giúp khắc phục chứng mất ngủ ngay lập tức nhưng tập thể dục đều đặn sẽ giúp bạn có được giấc ngủ ngon hơn về lâu dài.

Trong một nghiên cứu vào năm 2013, các nhà nghiên cứu đã theo dõi 11 phụ nữ bị mất ngủ và nhận thấy rằng tập thể dục 1 ngày không giúp những người tham gia ngủ ngon hơn nhưng tập thể dục thường xuyên trong 4 tháng đã làm tăng thời lượng và chất lượng giấc ngủ.

Tập thể dục thường xuyên còn giúp ngăn ngừa các vấn đề sức khỏe khác như bệnh tim mạch, béo phì và đái tháo đường.

Duy trì chế độ ăn uống lành mạnh

Tránh các loại thực phẩm chứa nhiều chất béo bão hòa vì những thực phẩm này có thể gây ợ nóng và khó tiêu, đặc biệt là khi ăn vào tối muộn. Điều này sẽ gây khó ngủ và gián đoạn giấc ngủ.

Liệu pháp hành vi

Liệu pháp hành vi giúp bạn biết cách tạo ra môi trường thuận lợi cho giấc ngủ.

Liệu pháp hành vi đã được chứng minh là có hiệu quả tương đương hoặc thậm chí cao hơn so với thuốc ngủ và thường là phương pháp điều trị bước đầu cho chứng mất ngủ. Các liệu pháp hành vi thường được dùng để điều trị mất ngủ gồm có:

Thư giãn

Thư giãn cơ cấp tiến (progressive muscle relaxation), liệu pháp phản hồi sinh học (biofeedback) và bài tập thở là những cách để giảm bớt lo lắng khi đi ngủ. Những phương pháp này giúp kiểm soát hơi thở, nhịp tim, giảm căng cơ và cải thiện tâm trạng.

Tắm nước ấm trước khi đi ngủ, mát-xa và tập các động tác giãn cơ nhẹ nhàng sẽ giúp cơ thể thư giãn và dễ ngủ hơn vào ban đêm.

Liệu pháp nhận thức - hành vi

Trong liệu pháp nhận thức - hành vi, bạn sẽ được hướng dẫn cách loại bỏ những suy nghĩ tiêu cực thường xuất hiện trước khi đi ngủ và nhờ đó có thể đi vào giấc ngủ dễ dàng hơn.

Liệu pháp hạn chế ngủ

Liệu pháp hạn chế ngủ (sleep restriction) đòi hỏi giảm thời gian bạn nằm trên giường, điều này gây ra tình trạng thiếu ngủ tạm thời. Bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi và buồn ngủ vào ngày hôm sau và ban đêm sẽ dễ đi vào giấc ngủ hơn. Khi giấc ngủ được cải thiện, bạn có thể tăng dần thời gian nằm trên giường.

Liệu pháp ánh sáng

Các chuyên gia về giấc ngủ khuyến nghị những người đi ngủ quá sớm vào buổi tối hoặc thức dậy quá sớm vào buổi sáng nên tăng thời gian tiếp xúc với ánh sáng. Điều này giúp điều chỉnh đồng hồ sinh học.

Vào những khoảng thời gian trong năm khi trời sáng muộn, việc ra ngoài 30 phút vào ban ngày hoặc sử dụng thiết bị phát ra ánh sáng chuyên dụng có thể giúp cải thiện giấc ngủ.