Những điều bạn cần biết về giấc ngủ

Nhu cầu ngủ của cơ thể là một lĩnh vực nghiên cứu tương đối mới. Các nhà khoa học đang tìm hiểu về những gì xảy ra với cơ thể trong khi ngủ và tại sao giấc ngủ lại quan trọng đến vậy. Các nghiên cứu đến nay đã chỉ ra rằng chúng ta cần ngủ để:

• duy trì các chức năng cơ thể quan trọng
• phục hồi năng lượng
• phục hồi mô cơ
• cho phép não bộ xử lý thông tin mới

Các nghiên cứu cũng đã phát hiện ra những vấn đề sẽ xảy ra khi chúng ta không ngủ đủ giấc. Thiếu ngủ có thể gây ra một loạt vấn đề, cả về thể chất lẫn tinh thần, chẳng hạn như làm suy giảm khả năng suy nghĩ, tập trung, phản ứng và kiểm soát cảm xúc.

Điều này sẽ gây ảnh hưởng lớn đến công việc và cuộc sống hàng ngày.

Nghiên cứu chứng minh rằng thiếu ngủ mạn tính làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng như tiểu đường, bệnh tim mạch, béo phì và trầm cảm. Thiếu ngủ còn làm giảm chức năng của hệ miễn dịch, có nghĩa là làm giảm khả năng chống lại nhiễm trùng và bệnh tật của cơ thể.

Cần ngủ bao nhiêu tiếng mỗi ngày?

Thói quen ngủ và nhu cầu ngủ của chúng ta thay đổi theo thời gian.

Các tổ chức nghiên cứu về giấc ngủ uy tín đã đưa ra khuyến nghị về thời gian ngủ mỗi ngày đối với từng nhóm tuổi như sau: (1)

Độ tuổi	Thời gian ngủ một ngày
65 trở lên	7 đến 8 giờ
18 - 64 tuổi	7 đến 9 giờ
14 - 17 tuổi	8 đến 10 giờ
6 - 13 tuổi	9 đến 11 giờ

Trẻ em cần ngủ nhiều hơn người lớn:

Độ tuổi	Thời gian ngủ một ngày
3 - 5 tuổi	10 đến 13 giờ
1 - 2 tuổi	11 đến 14 giờ
4 - 11 tháng tuổi	12 đến 15 giờ
0 - 3 tháng tuổi	14 đến 17 giờ

Ở giai đoạn nhất định, trẻ cần ngủ nhiều giấc trong một ngày.

Thời gian mà bạn cần ngủ mỗi ngày phụ thuộc vào một số yếu tố, chẳng hạn như di truyền. Di truyền còn quyết định phản ứng của cơ thể với tình trạng thiếu ngủ.

Chất lượng giấc ngủ cũng là một yếu tố quyết định thời gian bạn cần ngủ mỗi ngày. Những người có chất lượng giấc ngủ tốt, không bị gián đoạn có thể cần ngủ ít hơn một chút so với những người có giấc ngủ không sâu và thường xuyên thức giấc giữa chừng.

Tóm lại, nhu cầu ngủ của mỗi người là khác nhau.

Các cách để có giấc ngủ ngon

Khi ngủ ngon giấc, cơ thể, bao gồm cả não bộ, sẽ có thể phục hồi tốt hơn. Dưới đây là một số cách để cải thiện chất lượng và thời lượng giấc ngủ.

Đi ngủ vào giờ cố định

Đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi ngày sẽ tạo một thói quen cho cơ thể, điều này giúp bạn đi vào giấc ngủ dễ hơn và ngủ ngon giấc hơn. Duy trì thói quen này hàng ngày, kể cả vào những ngày được nghỉ không phải đi làm hay đi học.

Không ngủ cùng thú cưng

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người để thú cưng lên giường ngủ cùng bị gián đoạn giấc ngủ nhiều hơn và có chất lượng giấc ngủ kém hơn.

Hạn chế caffeine

Ngay cả khi bạn chỉ uống vào ban ngày, các chất kích thích như caffeine cũng có thể gây khó ngủ vào ban đêm.

Không nên tiêu thụ đồ ăn và đồ uống chứa caffeine như trà, cà phê, nước tăng lực và sô cô la vào buổi chiều, nhất là chiều muộn.

Không dùng điện thoại trước khi ngủ

Ngừng sử dụng tất cả các thiết bị điện tử ít nhất một giờ trước khi đi ngủ. Ánh sáng xanh phát ra từ những thiết bị này sẽ kích thích não bộ, tạo cảm giác tỉnh táo và gây khó ngủ.

Không uống rượu trước khi đi ngủ

Nhiều người có thói quen uống rượu trước khi đi ngủ vì cho rằng rượu giúp dễ ngủ hơn nhưng điều này không hoàn toàn đúng. Mặc dù uống rượu tạo cảm giác buồn ngủ nhưng lại cản trở sóng não và làm gián đoạn chu kỳ giấc ngủ tự nhiên, có nghĩa là làm giảm chất lượng giấc ngủ. Cồn còn có đặc tính lợi tiểu nên sẽ khiến bạn thức giấc giữa đêm do buồn tiểu.

Nếu uống rượu trước khi đi ngủ, bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi và không tỉnh táo khi thức dậy vào sáng hôm sau.

Chu kỳ giấc ngủ

Giấc ngủ gồm có hai giai đoạn chính là giấc ngủ chuyển động mắt nhanh (giấc ngủ REM) và giấc ngủ không chuyển động mắt (giấc ngủ non-REM). Khi bắt đầu chìm vào giấc ngủ, bạn sẽ bước vào giấc ngủ non-REM. Tiếp theo đó là một khoảng thời gian ngắn của giấc ngủ REM. Chu kỳ này lặp đi lặp lại suốt đêm.

Giấc ngủ non-REM được chia thành 4 giai đoạn, từ giấc ngủ nông đến giấc ngủ sâu. Mỗi giai đoạn diễn ra một phản ứng cơ thể khác nhau. Ví dụ, ở giai đoạn 1, sóng não bắt đầu chậm lại, giúp bạn chuyển từ trạng thái thức sang ngủ.

Giai đoạn thứ 5 của giấc ngủ, hay còn gọi là giấc ngủ REM, bắt đầu khoảng 90 phút sau khi bạn chìm vào giấc ngủ. Đây là thời điểm xuất hiện các giấc mơ.

Ở giai đoạn này, mắt chuyển động nhanh sang hai bên, nhịp tim trở lại gần như bình thường và bạn có thể bị tê liệt tứ chi.

Càng về các chu kỳ sau thì giấc ngủ REM sẽ càng dài. Ban đầu, giấc ngủ REM chỉ ngắn nhưng giấc ngủ REM trong các chu kỳ sau có thể kéo dài tới một giờ. Trung bình, một người trưởng thành sẽ trải qua 5 đến 6 giấc ngủ REM mỗi đêm.

Tất cả các giai đoạn của giấc ngủ đều quan trọng nhưng giấc ngủ sâu và giấc ngủ REM là quan trọng nhất. Đó là lúc diễn ra các chức năng phục hồi quan trọng của giấc ngủ.

Rối loạn giấc ngủ

Rối loạn giấc ngủ (sleep disorder) là thuật ngữ chung cho tất cả những thay đổi bất thường về thời lượng và chất lượng giấc ngủ. Thi thoảng bị khó ngủ hoặc ngủ không sâu giấc là điều không hiếm gặp. Nguyên nhân có thể là do lệch múi giờ, căng thẳng, uống caffeine hay một sự thay đổi nào đó trong cuộc sống. Tuy nhiên, nếu vấn đề về giấc ngủ xảy ra thường xuyên thì đó có thể là rối loạn giấc ngủ.

Các loại rối loạn giấc ngủ phổ biến nhất gồm có:

• Mất ngủ: tình trạng khó đi vào giấc ngủ, khó duy trì giấc ngủ hoặc cả hai.
• Ngưng thở khi ngủ: đường thở bị tắc nghẽn, dẫn đến ngừng thở liên tục trong khi ngủ.
• Chứng ngủ rũ: đột ngột cảm thấy buồn ngủ không thể cưỡng lại và ngủ gật thường xuyên vào ban ngày.
• Hội chứng chân không yên: cảm giác bất thường ở chân (nhức mỏi, tê, buồn) và luôn muốn cử động chân, ngay cả khi đang ngủ.
• Mất ngủ giả (parasomnias): thực hiện những hành vi hoặc chuyển động bất thường trong khi ngủ, dẫn đến giảm chất lượng giấc ngủ. Ác mộng và mộng du là những ví dụ về chứng mất ngủ giả.

Ngoài thời lượng giấc ngủ, chất lượng giấc ngủ cũng rất quan trọng.

Nhiều người bị rối loạn giấc ngủ mặc dù ngủ đủ thời gian khuyến nghị nhưng lại không đạt được giai đoạn ngủ đủ sâu để cơ thể phục hồi hiệu quả và kết quả là không cảm thấy sảng khoái và tỉnh táo khi thức dậy vào buổi sáng. Tỉnh giấc nhiều lần trong đêm cũng sẽ khiến bạn không đạt được những giai đoạn quan trọng của giấc ngủ.

Rối loạn giấc ngủ có thể là triệu chứng của một bệnh lý tiềm ẩn, ví dụ như bệnh tim mạch, hen suyễn, tiểu đường hay bệnh thần kinh.

Chứng ngưng thở khi ngủ

Ngưng thở khi ngủ (sleep apnea) là một loại rối loạn giấc ngủ phổ biến, xảy ra khi các cơ ở phía sau cổ họng giãn ra và làm thu hẹp hoặc tắc nghẽn đường thở. Khi đường thở bị tắc nghẽn, không khí sẽ không thể lưu thông bình thường, dẫn đến ngừng thở liên tục trong khi ngủ. Bạn sẽ thức dậy một cách vô thức để tiếp tục thở và điều này dẫn đến giấc ngủ bị gián đoạn.

Chứng ngưng thở khi ngủ và giấc ngủ bị gián đoạn gây ra các triệu chứng như:

• Không tỉnh táo sau khi thức dậy
• Buồn ngủ, mệt mỏi vào ban ngày
• Ngủ nhiều vào ban ngày
• Ngủ ngáy
• Mất ngủ
• Khô miệng
• Đau đầu

Nếu không được điều trị, chứng ngưng thở khi ngủ có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng hơn như bệnh tim mạch, giảm trí nhớ, tiểu đường và cao huyết áp.

Chứng ngưng thở khi ngủ mức độ nhẹ có thể khắc phục bằng các cách như:

• Giảm cân nếu thừa cân
• Bỏ thuốc lá nếu hút
• Điều trị viêm mũi dị ứng

Những trường hợp vừa hoặc nặng có thể cần điều trị bằng phương pháp thở áp lực dương liên tục (continuous positive airway pressure - CPAP). Máy CPAP liên tục đẩy không khí qua mũi và miệng qua mặt nạ. Luồng không khí này giữ cho đường thở không bị đóng lại trong khi ngủ.

Nếu những phương pháp điều trị này không hiệu quả, người bệnh có thể phải phẫu thuật để loại bỏ các mô đang gây thu hẹp đường thở. Một giải pháp nữa là phẫu thuật hàm. Trong ca phẫu thuật, hàm của người bệnh sẽ được dịch chuyển về phía trước để không khí có thể lưu thông phía sau lưỡi và khẩu cái mềm.

Nếu không được điều trị, chứng ngưng thở khi ngủ có thể dẫn đến các biến chứng nghiêm trọng.

Liệt trong giấc ngủ

Liệt trong giấc ngủ (sleep paralysis), hay còn gọi là bóng đè, là tình trạng mất khả năng kiểm soát và chức năng cơ tạm thời, dẫn đến không thể cử động trong khi ngủ. Tình trạng này thường xảy ra khi vừa mới chìm vào giấc ngủ hoặc khi vừa tỉnh giấc, tức là giai đoạn chuyển đổi giữa trạng thái tỉnh và thức.

Liệt trong giấc ngủ là một trong những loại rối loạn giấc ngủ phổ biến nhất.

Các biểu hiện của chứng liệt trong giấc ngủ gồm có không thể cử động chân tay, cơ thể hoặc đầu trong khi ngủ hoặc khi ngủ dậy. Hiện tượng này có thể kéo dài vài giây đến vài phút.

Nguyên nhân gây ra chứng liệt trong giấc ngủ vẫn chưa được xác định nhưng loại rối loạn giấc ngủ này có thể là triệu chứng của một vấn đề khác.

Ví dụ, những người mắc chứng ngủ rũ có thể thường xuyên bị liệt trong giấc ngủ. Các vấn đề khác như bệnh tâm thần, thiếu ngủ, sử dụng một số loại thuốc và chất gây nghiện cũng có thể góp phần gây ra chứng liệt trong giấc ngủ.

Để điều trị chứng liệt trong giấc ngủ thì trước tiên cần giải quyết nguyên nhân gây mất chức năng cơ trong khi ngủ.

Ví dụ, nếu nguyên nhân là do vấn đề về sức khỏe tâm thần, chẳng hạn như rối loạn lưỡng cực thì càn điều trị bằng thuốc chống trầm cảm.

Mất ngủ

Mất ngủ là loại rối loạn giấc ngủ phổ biến nhất. Theo nghiên cứu, khoảng một phần ba người trưởng thành có triệu chứng mất ngủ và có tới 10% bị mất ngủ mạn tính. (2)

Mất ngủ là tình trạng khó đi vào giấc ngủ, khó duy trì giấc ngủ hoặc cả hai. Thức dậy quá sớm vào buổi sáng mà không thể ngủ lại và không cảm thấy sảng khoái sau khi thức dậy cũng là biểu hiện của chứng mất ngủ.

Các loại mất ngủ

Mất ngủ được chia thành cấp tính và mạn tính. Mất ngủ cấp tính (ngắn hạn) là tình trạng mất ngủ xảy ra trong một đêm cho đến vài tuần. Nguyên nhân thường là do một thay đổi nào đó trong cuộc sống, chẳng hạn một việc gây căng thẳng, lo lắng, lệch mùi giờ hay mang thai.

Những thay đổi trong thói quen hàng ngày, chẳng hạn như bắt đầu công việc mới với giờ làm việc khác trước đây, cũng có thể dẫn đến mất ngủ trong thời gian ngắn.

Mất ngủ mạn tính là tình trạng mất ngủ kéo dài từ 3 tháng trở lên. Nguyên nhân thường là do các tình trạng hoặc bệnh lý như:

• Béo phì
• Đau lưng
• Đau khớp
• Rối loạn lo âu hoặc trầm cảm
• Mãn kinh
• Hen suyễn
• Tiểu đường

Điều trị mất ngủ

Các phương pháp chính để điều trị chứng mất ngủ gồm có:

• Liệu pháp nhận thức hành vi (CBT): giải quyết vấn đề về sức khỏe tâm thần gây ảnh hưởng đến giấc ngủ, chẳng hạn như lo âu hoặc trầm cảm.
• Thay đổi thói quen ngủ: đi ngủ và thức dậy vào cùng một giờ mỗi ngày.
• Thay đổi thói quen sống: bỏ các thói quen gây cản trở giấc ngủ như xem điện thoại trước khi ngủ, uống caffeine vào buổi chiều, tập thể dục muộn vào buổi tối, ăn khuya…
• Điều trị các bệnh lý gây mất ngủ: nếu mất ngủ là do một bệnh lý gây ra thì cần phải điều trị bệnh lý đó để cải thiện giấc ngủ.
• Dùng thuốc: thuốc ngủ giúp đi vào giấc ngủ dễ hơn và ngủ sâu hơn nhưng chỉ nên dùng thuốc ngủ trong thời gian ngắn. Một số loại thuốc khác cũng có thể được dùng để điều trị mất ngủ, ví dụ như thuốc chống trầm cảm.
• Điều chỉnh môi trường ngủ: ngủ trong môi trường tối, yên tĩnh và có nhiệt độ thoải mái.

Các lợi ích của giấc ngủ

Một giấc ngủ ngon sẽ giúp tránh tình trạng mệt mỏi, buồn ngủ, tập trung kém và nhiều vấn đề ngắn hạn khác. Ngủ đủ giấc và chất lượng còn giúp ngăn ngừa các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng về lâu dài.

Ngủ đủ giấc mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như:

• Giảm viêm: thiếu ngủ có thể gây viêm khắp cơ thể, dẫn đến tổn thương tế bào và mô. Tình trạng viêm kéo dài có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe mạn tính như bệnh viêm ruột (IBD).
• Cải thiện sự tập trung: những người ngủ đủ giấc sẽ làm việc hiệu quả hơn, có trí nhớ và khả năng tập trung tốt hơn so với những người thường xuyên bị thiếu ngủ.
• Giảm nguy cơ tăng cân: Mất ngủ và thiếu ngủ làm thay đổi nồng độ các hormone kiểm soát cảm giác thèm ăn. Điều này khiến ăn quá nhiều và hậu quả là tăng cân.Vì vậy, ngủ đủ giấc có thể giúp ngăn ngừa tăng cân.
• Giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và đột quỵ: thường xuyên thiếu ngủ làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề về tim mạch mạn tính như cao huyết áp và đột quỵ. Mặt khác, ngủ đủ giấc giúp làm giảm nguy cơ.
• Giảm nguy cơ trầm cảm: Ngủ không đủ giấc hoặc chất lượng giấc ngủ thấp làm tăng nguy cơ trầm cảm, lo âu và các vấn đề về sức khỏe tâm thần khác. Theo một nghiên cứu, 90% người mắc chứng trầm cảm cho biết chất lượng giấc ngủ kém.

Tác hại của thiếu ngủ

Mặc dù giấc ngủ có vai trò vô cùng quan trọng nhưng tình trạng thiếu ngủ lại đang ngày càng trở nên phổ biến. Theo một nghiên cứu, hơn 35% người trưởng thành ngủ ít hơn 7 tiếng mỗi ngày. (3)

Lâu lâu mới bị thiếu ngủ thì sẽ không gây ra vấn đề nào nghiêm trọng nhưng nếu tình trạng tiếp diễn thường xuyên trong thời gian dài thì sẽ gây ảnh hưởng lớn đến sức khỏe. Thiếu ngủ càng nhiều và thời gian càng kéo dài thì nguy cơ gặp phải vấn đề về sức khỏe càng cao.

Một số vấn đề có thể xảy ra khi bị thiếu ngủ kéo dài gồm có:

Giảm trí nhớ

Trong khi ngủ, não sẽ tiết ra chất loại bỏ các mảng bám và protein hình thành trong ngày. Nếu không ngủ đủ giấc, những mảng bám và protein này sẽ tiếp tục tồn tại.

Theo thời gian, điều này sẽ gây cản trở khả năng xử lý, ghi nhớ thông tin mới và sự hình thành ký ức dài hạn.

Suy giảm miễn dịch

Nếu không ngủ đủ giấc, hệ miễn dịch sẽ trở nên suy yếu và không thể chống lại các tác nhân gây hại như vi khuẩn và virus một cách hiệu quả. Điều này làm tăng nguy cơ mắc bệnh.

Giảm ham muốn tình dục

Nghiên cứu cho thấy những người bị thiếu ngủ có ham muốn tình dục thấp hơn do nồng độ testosterone giảm.

Bệnh tim mạch

Những người bị thiếu ngủ mạn tính có nguy cơ bị cao huyết áp và các vấn đề tim mạch khác cao hơn so với những người ngủ đủ giấc.

Tăng cân

Nghiên cứu cho thấy rằng ngủ không đủ giấc khiến chúng ta thèm ăn những loại thực phẩm nhiều chất béo và calo. Ngoài ra, khi bị thiếu ngủ, các hormone tạo cảm giác no sẽ hoạt động không hiệu quả. Tất cả những điều này có thể dẫn đến tăng cân.

Tai nạn

Ngoài các vấn đề sức khỏe kể trên, thiếu ngủ còn gây thiếu tỉnh táo, giảm khả năng giữ thăng bằng và làm tăng nguy cơ xảy ra tai nạn.

Điều trị vấn đề về giấc ngủ

Các vấn đề về giấc ngủ tạm thời thường chỉ cần thay đổi thói quen sống là đủ để khắc phục. Một số vấn đề có thể tự hết.

Rối loạn giấc ngủ mạn tính có thể cần phải điều trị bằng thuốc và trị liệu.

Phương pháp điều trị cụ thể phụ thuộc vào các yếu tố như:

• Nguyên nhân gốc rễ gây ra vấn đề về giấc ngủ
• Loại vấn đề về giấc ngủ
• Vấn đề về giấc ngủ đã kéo dài được bao lâu

Phác đồ điều trị rối loạn giấc ngủ mạn tính thường gồm có thay đổi lối sống kết hợp với các phương pháp điều trị y tế. Đôi khi, rối loạn giấc ngủ cần điều trị bằng phẫu thuật.

Thuốc ngủ

Thuốc ngủ là một giải pháp để khắc phục mất ngủ cấp tính, chẳng hạn như mất ngủ do lệch múi giờ hoặc mất ngủ do căng thẳng. Những loại thuốc này giúp bạn đi vào giấc ngủ dễ hơn và ngủ sâu giấc hơn.

Tuy nhiên, dùng thuốc ngủ trong thời gian dài sẽ gây ra nhiều tác hại, chẳng hạn như lệ thuộc vào thuốc.

Một số loại thuốc ngủ không kê đơn có chứa chất kháng histamin để điều chỉnh chu kỳ ngủ - thức. Ví dụ về những loại thuốc này gồm có:

• diphenhydramine
• doxylamine succinate

Thuốc ngủ kê đơn có nguy cơ gây lệ thuộc cao hơn. Đó là lý do tại sao bạn cần dùng thuốc theo đúng chỉ dẫn của bác sĩ và chỉ sử dụng thuốc khi thực sự cần thiết.

Những loại thuốc này gồm có:

• ramelteon
• temazepam
• zaleplon
• zolpidem
• zolpidem

Phương pháp điều trị tự nhiên

Nếu không muốn dùng thuốc ngủ để trị mất ngủ thì bạn có thể thử các phương pháp tự nhiên dưới đây:

• Melatonin: Melatonin là loại hormone được tạo ra bởi tuyến tùng của não, giúp điều hòa chu kỳ ngủ - thức của cơ thể. Bạn có thể dùng viên uống melatonin để cải thiện giấc ngủ.
• Cây nữ lang (valerian): Bạn có thể dùng rễ cây nữ lang khô hoặc viên uống chứa chiết xuất loài cây này để điều trị chứng mất ngủ. Tuy nhiên, nghiên cứu về tác dụng của cây nữ lang đối với chứng mất ngủ vẫn chưa đưa ra kết luận cuối cùng.
• Hoa oải hương (lavender): Hoa oải hương chứa một số hợp chất thực vật có tác dụng cải thiện giấc ngủ. Bạn có thể dùng tinh dầu hoa oải hương trong liệu pháp mùi thơm hoặc dùng viên nang chứa chứa chiết xuất hoa oải hương.

Trị liệu

Liệu pháp nhận thức – hành vi (cognitive behavioural therapy – CBT) được coi là phương pháp điều trị bước đầu cho một số loại rối loạn giấc ngủ, bao gồm cả chứng mất ngủ.

Nếu bạn khó đi vào giấc ngủ và/hoặc khó duy trì ngủ thì có thể hỏi bác sĩ về liệu pháp này. Liệu pháp nhận thức – hành vi giúp xác định và thay đổi những suy nghĩ và trạng thái tâm lý đang gây cản trở giấc ngủ.

Tinh dầu

Một số loại tinh dầu có thể giúp cải thiện vấn đề về giấc ngủ gồm có:

• Tinh dầu hoa oải hương: Loại tinh dầu này được sử dụng trong nhiều sản phẩm hỗ trợ giấc ngủ. Nghiên cứu cho thấy tinh dầu hoa oải hương có thể tác động đến hệ thần kinh, nhờ đó giúp ngủ ngon giấc hơn và phục hồi tốt hơn trong khi ngủ.
• Tinh dầu cây xô thơm (clary sage): Loại tinh dầu này giúp thư giãn tinh thần, một điều cần thiết để có giấc ngủ ngon.
• Hỗn hợp tinh dầu: Trên thị trường có các sản phẩm tinh dầu giúp ngủ ngon. Những sản phẩm có chứa nhiều loại tinh dầu khác nhau như tinh dầu oải hương, tinh dầu vân sam và tinh dầu hoa cúc, tất cả đều có đặc tính thư giãn tinh thần.

Thôi miên

Trong liệu pháp thôi miên, bạn sẽ học cách thả lỏng cơ thể và tâm trí để chuẩn bị cho giấc ngủ. Liệu pháp thôi miên còn giúp giảm đau và giảm triệu chứng của các vấn đề sức khỏe gây cản trở giấc ngủ, chẳng hạn như hội chứng ruột kích thích (IBS).

Có nghiên cứu cho thấy rằng thôi miên giúp tăng thời gian duy trì giai đoạn ngủ sâu. Điều này giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ và giúp bạn cảm thấy sảng khoái hơn sau khi thức dậy.

Thiền có hướng dẫn

Thiền là phương pháp tập trung tâm trí vào một suy nghĩ hoặc mục tiêu nào đó, chẳng hạn như thư giãn và giảm căng thẳng. Những điều này sẽ giúp bạn đi vào giấc ngủ dễ dàng hơn và ngủ sâu giấc hơn.

Mối liên hệ giữa lo âu và giấc ngủ

Căng thẳng và lo lắng là yếu tố nguy cơ hàng đầu gây ra nhiều loại rối loạn giấc ngủ, bao gồm cả chứng mất ngủ. Cảm giác lo lắng khiến bạn khó đi vào giấc ngủ hơn và ngủ không được ngon giấc.

Mặt khác, những người gặp vấn đề về giấc ngủ mạn tính có thể mắc chứng lo âu. Khi nằm lên giường, bạn sẽ lo lắng rằng đêm nay sẽ lại bị mất ngủ và hôm sau phải trải qua một ngày đầy khó khăn do thiếu ngủ. Và chính nỗi lo này lại làm cho bạn khó ngủ và cứ thế tạo thành một vòng luẩn quẩn.

Nếu sự lo lắng chỉ thi thoảng mới ảnh hưởng đến giấc ngủ thì thay đổi lối sống có thể giúp khắc phục vấn đề.

Tập thể dục cường độ vừa phải hàng ngày có thể giúp thư giãn tinh thần và dễ đi vào giấc ngủ hơn. Ngoài ra, hãy ngừng sử dụng tất cả các thiết bị điện tử như điện thoại ít nhất một giờ trước khi đi ngủ. Bạn cũng có thể viết ra tất cả những điều đang khiến bạn lo lắng, trăn trở để không còn nghĩ quá nhiều về những vấn đề đó và để đầu óc thoải mái để chìm vào giấc ngủ.

Nếu vấn đề về giấc ngủ trở thành mạn tính thì đã đến lúc bạn nên đi khám bác sĩ. Bác sĩ sẽ đề xuất các phương pháp điều trị chứng mất ngủ, chẳng hạn như thuốc ngủ và liệu pháp nhận thức - hành vi.

Melatonin và giấc ngủ

Melatonin là một loại hormone được tạo ra tự nhiên trong cơ thể. Hormone nay làm cho cơ thể hoạt động chậm lại vào buổi tối và chuẩn bị cho giấc ngủ. Đó là lý do tại sao melatonin thường được gọi là “hormone ngủ”.

Mặc dù melatonin không chỉ có chức năng khiến chúng ta cảm thấy buồn ngủ nhưng hormone này tác động đến nhịp sinh học và nhịp sinh học điều phối chu kỳ ngủ - thức.

Khi trời tối, cơ thể sẽ sản xuất nhiều melatonin hơn để báo cho bạn biết rằng đã đến lúc cần đi ngủ. Khi trời sáng, cơ thể sẽ ngừng sản xuất melatonin để bạn có thể thức dậy.

Melatonin được tạo ra tự nhiên bên trong cơ thể nhưng bạn cũng có thể bổ sung bằng cách dùng viên uống melatonin. Bổ sung melatonin giúp điều trị chứng mất ngủ và một số loại rối loạn giấc ngủ khác. Điều này giúp làm tăng nồng độ melatonin để đưa cơ thể trở lại chu kỳ ngủ - thức bình thường.

Lưu ý, viên uống melatonin có thể gây ra tác dụng phụ như buồn ngủ vào ban ngày, đau đầu và chóng mặt. Bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng melatonin.

Ngoài cải thiện giấc ngủ, melatonin còn mang lại một số lợi ích khác như giảm chứng ợ nóng và ù tai.

Khủng hoảng ngủ

Trẻ sơ sinh cần ngủ nhiều trong những tháng mới chào đời. Tuy nhiên, khi được khoảng 4 tháng tuổi, chu kỳ giấc ngủ của trẻ có thể trở nên rối loạn.

Điều này được gọi là khủng hoảng ngủ 4 tháng. Đây là điều bình thường và chỉ là tạm thời nhưng có thể gây khó chịu cho bé và khiến cho cha mẹ gặp khó khăn trong việc chăm sóc trẻ.

Ở giai đoạn này, trẻ đang phát triển và nhận thức nhiều hơn về môi trường xung quanh. Điều này có thể dẫn đến những thay đổi về giấc ngủ của trẻ, chẳng hạn như thức dậy vào ban đêm và không chịu ngủ lại.

Các dấu hiệu của khủng hoảng ngủ gồm có:

• Quấy khóc
• Ngủ ít hơn trong ngày
• Thức suốt đêm

Nếu trẻ còn có các triệu chứng như sốt, chảy nước mũi và bú kém thì có thể trẻ đang bị ốm.

Cha mẹ có thể kiểm soát tình trạng khủng hoảng ngủ ở trẻ bằng cách tạo điều kiện cho trẻ sử dụng toàn bộ năng lượng và các kỹ năng mà trẻ mới học được. Điều này sẽ giúp trẻ dễ chìm vào giấc ngủ và ngủ sâu giấc hơn.

Ngoài ra cần cho trẻ ăn đủ cữ. Khi đạt đến mốc phát triển mới hoặc nhận thức nhiều hơn về thế giới xung quanh, trẻ có thể sẽ bị phân tâm và bú ít hơn. Bụng đói sẽ khiến cho trẻ quấy khóc và khó ngủ hoặc giấc ngủ bị gián đoạn.

Cha mẹ cần để trẻ ngủ trong môi trường càng tối càng tốt. Khi ở trong phòng tối, trẻ sẽ dễ ngủ lại hơn khi thức giấc. Ánh sáng có thể khiến trẻ thức giấc.

Tóm tắt bài viết

Giấc ngủ có ảnh hưởng lớn đến sức khỏe tổng thể. Ngủ đủ giấc mỗi ngày sẽ giúp chúng ta có được sức khỏe tốt. Tuy nhiên, có rất nhiều vấn đề có thể xảy ra với giấc ngủ, từ những vấn đề tạm thời cho đến những rối loạn giấc ngủ mạn tính. Mất ngủ là loại rối loạn giấc ngủ phổ biến nhất. Thiếu ngủ kéo dài sẽ dẫn đến nhiều vấn đề, cả về thể chất lẫn tinh thần. Nếu bạn gặp vấn đề về giấc ngủ mạn tính, tốt nhất nên đi khám để xác định nguyên nhân và có biện pháp khắc phục. Có nhiều cách để điều trị vấn đề về giấc ngủ, từ thay đổi thói quen sống cho đến dùng thuốc và phẫu thuật.