Ngoài hỗ trợ giấc ngủ, melatonin còn những lợi ích nào khác?

Melatonin là một trong những loại thực phẩm chức năng được sử dụng phổ biến nhất trên toàn cầu. Mặc dù chủ yếu được biết đến với công dụng là hỗ trợ giấc ngủ nhưng melatonin còn có những tác dụng khác đối với sức khỏe.

Bài viết này sẽ nêu ra những lợi ích và tác dụng phụ tiềm ẩn của melatonin, cũng như liều dùng tốt nhất của loại thực phẩm chức năng này.

Melatonin là gì?

Melatonin là một loại hormone được sản xuất bởi tuyến tùng trong não.

Vai trò chính của melatonin là điều hòa nhịp sinh học của cơ thể, có nghĩa là chu kỳ ngủ - thức mỗi ngày. Nồng độ melatonin tăng cao vào buổi tối, điều này khiến cho chúng ta buồn ngủ và dễ dàng chìm vào giấc ngủ.

Do đó, melatonin thường được sử dụng để điều trị các vấn đề về giấc ngủ như mất ngủ.

Ở nhiều quốc gia, melatonin được bán dưới dạng thực phẩm chức năng trong khi ở một số nơi, melatonin được phân loại là thuốc và muốn mua phải có đơn của bác sĩ.

Ngoài hỗ trợ giấc ngủ, melatonin còn tham gia điều hòa chức năng miễn dịch, huyết áp và nồng độ cortisol.

Ngoài ra, melatonin còn có vai trò là một chất chống oxy hóa. Một số nghiên cứu cho thấy rằng melatonin có tác động đáng kể đến nhiều vấn đề sức khỏe.

Trên thực tế, nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng melatonin có thể cải thiện sức khỏe mắt, giảm các triệu chứng trầm cảm theo mùa và thậm chí giúp giảm chứng trào ngược dạ dày - thực quản.

Các lợi ích của melatonin

Hỗ trợ giấc ngủ

Melatonin được gọi là “hormone ngủ” vì tạo cảm giác buồn ngủ khi đêm đến và giúp chúng ta chìm vào giấc ngủ.

Do đó, bổ sung melatonin là một trong những biện pháp cải thiện giấc ngủ phổ biến nhất. Thực phẩm chức năng melatonin được sử dụng để điều trị các vấn đề về giấc ngủ như mất ngủ.

Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng melatonin giúp làm tăng chất lượng giấc ngủ.

Một nghiên cứu trên 50 người mắc chứng mất ngủ cho thấy dùng melatonin hai giờ trước khi đi ngủ giúp mọi người chìm vào giấc ngủ nhanh hơn và có được giấc ngủ ngon hơn.

Một phân tích quy mô lớn tổng hợp 19 nghiên cứu trên trẻ em và người lớn bị rối loạn giấc ngủ cho thấy melatonin giúp rút ngắn thời gian đi vào giấc ngủ, tăng tổng thời lượng giấc ngủ và cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Tuy nhiên, melatonin có hiệu quả cải thiện giấc ngủ không cao bằng thuốc ngủ, mặc dù có ít tác dụng phụ hơn.

Giảm triệu chứng trầm cảm theo mùa

Rối loạn cảm xúc theo mùa (seasonal affective disorder - SAD), hay còn được gọi là trầm cảm theo mùa (seasonal depression), là một vấn đề phổ biến ước tính xảy ra ở 10% dân số thế giới. (1)

Loại trầm cảm này có liên quan đến sự thay đổi vào các mùa trong năm và xảy ra vào cùng một thời điểm hàng năm. Các triệu chứng thường xuất hiện vào cuối mùa thu đến đầu mùa đông.

Một số nghiên cứu chỉ ra rằng chứng trầm cảm theo mùa có thể là do sự giảm lượng ánh sáng tự nhiên vào khoảng thời gian nhất định trong năm làm thay đổi nhịp sinh học.

Vì melatonin giúp điều hòa nhịp sinh học nên melatonin liều thấp có thể được sử dụng để giảm các triệu chứng trầm cảm theo mùa.

Một nghiên cứu trên 68 người đã chứng minh rằng sự thay đổi về nhịp sinh học góp phần gây ra chứng trầm cảm theo mùa và uống viên nang melatonin hàng ngày có hiệu quả trong việc làm giảm các triệu chứng.

Tuy nhiên, các nghiên cứu khác vẫn chưa đưa ra kết luận chắc chắn về tác dụng của melatonin đối với chứng trầm cảm theo mùa.

Ví dụ, một tổng quan tổng hợp 8 nghiên cứu cho thấy melatonin không có hiệu quả trong việc làm giảm các triệu chứng rối loạn tâm trạng, gồm có rối loạn lưỡng cực, trầm cảm và SAD.

Cần nghiên cứu sâu hơn để xác định tác động của melatonin đến các triệu chứng trầm cảm theo mùa.

Tăng nồng độ hormone tăng trưởng

Hormon tăng trưởng (human growth hormone - HGH) là một loại hormone quan trọng đối với sự tăng trưởng và tái tạo tế bào.

Nồng độ HGH cao giúp tăng cả sức mạnh và khối lượng cơ.

Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng bổ sung melatonin có thể làm tăng nồng độ HGH ở nam giới.

Một nghiên cứu nhỏ trên 8 nam giới cho thấy bổ sung melatonin liều thấp (0,5 mg) và liều cao (5 mg) đều có hiệu quả làm tăng mức HGH.

Một nghiên cứu khác trên 32 nam giới cũng cho kết quả tương tự.

Tuy nhiên, những nghiên cứu này mới chỉ được thực hiện trên nam giới. Cần có thêm những nghiên cứu quy mô lớn hơn để xác định tác động của melatonin đến mức HGH ở dân số nói chung.

Cải thiện sức khỏe mắt

Melatonin có đặc tính chống oxy hóa có thể giúp ngăn ngừa tổn thương tế bào và giữ cho đôi mắt khỏe mạnh.

Trên thực tế, nghiên cứu cho thấy melatonin có thể giúp điều trị các bệnh về mắt như tăng nhãn áp và thoái hóa điểm vàng do lão hóa.

Một nghiên cứu trên 100 người bị thoái hóa điểm vàng do lão hóa đã cho thấy rằng bổ sung 3mg melatonin mỗi ngày trong 6 – 24 tháng giúp bảo vệ võng mạc, trì hoãn những tổn hại do sự lão hóa và duy trì thị lực.

Ngoài ra, một nghiên cứu trên chuột cho thấy melatonin làm giảm mức độ nghiêm trọng và nguy cơ mắc bệnh võng mạc. Nếu không được điều trị, bệnh võng mạc có thể dẫn đến mất thị lực.

Tuy nhiên, số lượng nghiên cứu cho đến nay còn hạn chế và cần có thêm nghiên cứu trên người để xác định tác dụng của việc bổ sung melatonin lâu dài đối với sức khỏe mắt.

Điều trị trào ngược dạ dày - thực quản

Trào ngược dạ dày - thực quản là tình trạng axit trong dạ dày trào ngược lên thực quản (ống dẫn thức ăn từ cổ họng xuống dạ dày), gây ra các triệu chứng như ợ chua, buồn nôn, ợ hơi và cảm giác nóng trong ngực.

Melatonin đã được chứng minh là có tác dụng ngăn chặn sự tiết axit dạ dày. Melatonin còn làm giảm sự sản xuất oxit nitric, một hợp chất làm giãn cơ vòng thực quản dưới và cho phép axit dạ dày đi vào thực quản.

Vì lý do này nên một số nghiên cứu cho thấy melatonin có thể được sử dụng để điều trị chứng ợ nóng và trào ngược dạ dày - thực quản.

Một nghiên cứu trên 36 người cho thấy dùng melatonin một mình hoặc kết hợp với omeprazole - một loại thuốc trị trào ngược dạ dày - thực quản - có hiệu quả trong việc làm giảm chứng ợ nóng và khó chịu.

Một nghiên cứu khác đã so sánh tác dụng của omeprazole và thực phẩm chức năng có chứa melatonin cùng với một số axit amin, vitamin và hợp chất thực vật ở 351 người mắc chứng trào ngược dạ dày - thực quản.

Sau 40 ngày điều trị, 100% số người dùng thực phẩm chức năng chứa melatonin đều cho biết các triệu chứng đã giảm trong khi tỷ lệ này ở nhóm dùng omeprazole chỉ là 65,7%.

Liều dùng

Melatonin có thể được dùng với liều từ 0,5 - 10 mg mỗi ngày.

Tuy nhiên, mỗi loại thực phẩm chức năng melatonin có hàm lượng hoạt chất khác nhau nên bạn cần tuân thủ liều dùng ghi trong hướng dẫn của sản phẩm để tránh gặp phải tác dụng phụ.

Ban đầu, bạn nên dùng liều thấp và sau đó tăng liều dần nếu cần thiết cho đến khi tìm được liều dùng phù hợp nhất.

Nếu sử dụng melatonin để cải thiện giấc ngủ, hãy dùng 30 phút trước khi đi ngủ để có hiệu quả tốt nhất.

Còn nếu sử dụng melatonin để điều chỉnh nhịp sinh học và thiết lập lịch trình ngủ đều đặn thì bạn nên dùng khoảng 2 – 3 giờ trước khi đi ngủ.

Tác dụng phụ của melatonin

Nghiên cứu cho thấy melatonin an toàn và không gây lệ thuộc ở người lớn, bất kể sử dụng trong thời gian ngắn hay sử dụng lâu dài. (2)

Mặc dù có ý kiến lo ngại rằng uống bổ sung melatonin có thể làm giảm sự sản xuất melatonin tự nhiên trong cơ thể nhưng một số nghiên cứu lại cho thấy điều ngược lại.

Tuy nhiên, các nghiên cứu dài hạn về tác dụng của melatonin đến nay mới chỉ được thực hiện ở người lớn nên hiện tại việc bổ sung melatonin không được khuyến khích đối với trẻ em và thiếu niên.

Một số tác dụng phụ được báo cáo nhiều nhất của melatonin là buồn nôn, nhức đầu, chóng mặt và buồn ngủ.

Melatonin còn có thể tương tác với một số loại thuốc, gồm có thuốc chống trầm cảm, thuốc chống đông máu và thuốc huyết áp.

Nếu bạn đang dùng bất kỳ loại thuốc nào trong số này thì cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi dùng melatonin.

Tóm tắt bài viết

Melatonin có thể cải thiện giấc ngủ, sức khỏe mắt, triệu chứng trầm cảm theo mùa, nồng độ hormone tăng trưởng và chứng trào ngược dạ dày – thực quản.

Liều dùng có thể dao động trong khoảng 0,5 – 10 mg nhưng tốt nhất bạn nên dùng đúng liều khuyến nghị ghi trong hướng dẫn.

Melatonin an toàn và ít tác dụng phụ nhưng có thể tương tác với một số loại thuốc. Hiện tại, việc uống bổ sung melatonin không được khuyến khích cho trẻ em và thiếu niên.