Điều trị rối loạn giấc ngủ bằng liệu pháp ánh sáng

Liệu pháp ánh sáng là gì?

Liệu pháp ánh sáng là sự tiếp xúc với nguồn sáng mạnh hơn ánh sáng trong nhà thông thường nhưng yêu hơn bằng ánh sáng mặt trời trực tiếp.

Trong liệu pháp ánh sáng, bạn sẽ tiếp xúc với một loại đèn chuyên dụng trong một khoảng thời gian nhất định vào cùng một thời điểm mỗi ngày. Liệu pháp ánh sáng có thể được thực hiện tại nhà.

Liệu pháp ánh sáng được sử dụng để điều trị nhiều vấn đề khác nhau, từ chứng rối loạn giấc ngủ, lệch múi giờ, trầm cảm cho đến rối loạn cảm xúc theo mùa (seasonal affective disorder - SAD).

Còn được gọi là quang trị liệu, liệu pháp ánh sáng có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ bằng cách tác động đến một số chất hóa học kiểm soát giấc ngủ và tâm trạng trong não.

Điều trị rối loạn giấc ngủ bằng liệu pháp ánh sáng có hiệu quả không?

Mất ngủ là một dạng rối loạn giấc ngủ và nguyên nhân có thể là do nhịp sinh học bị xáo trộn. Nhịp sinh học điều phối chu kỳ ngủ - thức. Chúng ta cảm thấy buồn ngủ vào ban đêm và thức dậy hoạt động vào ban ngày là nhờ có nhịp sinh học.

Nhịp sinh học bị xáo trộn sẽ dẫn đến nhiều vấn đề khác nhau, từ buồn ngủ vào ban ngày cho đến trầm cảm.

Khi được sử dụng đúng cách, liệu pháp ánh sáng có thể thiết lập lại nhịp sinh học, từ đó giúp cải thiện giấc ngủ và các vấn đề khác.

Các thử nghiệm đã cho thấy lợi ích của liệu pháp ánh sáng đối với những người bị rối loạn giấc ngủ và trầm cảm.

Và một phân tích tổng hợp vào năm 2016 cho thấy liệu pháp ánh sáng có hiệu quả đối với các vấn đề về giấc ngủ nói chung, đặc biệt là những vấn đề liên quan đến nhịp sinh học và chứng mất ngủ.

Liệu pháp ánh sáng có tác dụng đối với những loại rối loạn giấc ngủ nào?

Liệu pháp ánh sáng có thể được sử dụng để điều trị rối loạn giấc ngủ do rối loạn nhịp sinh học, chẳng hạn như chứng mất ngủ do khó bắt đầu giấc ngủ (sleep onset insomnia) - tình trạng mất nhiều thời gian để đi vào giấc ngủ. Điều này có thể là do nhịp sinh học tăng lên hoặc bị chậm lại.

Một dạng rối loạn giấc ngủ khác là rối loạn giấc ngủ đến sớm (advanced sleep phase disorder), tình trạng mà bạn cảm thấy buồn ngủ vào cuối buổi chiều hoặc đầu giờ tối. Thời gian đi ngủ thường trong khoảng từ 6 giờ chiều đến 9 giờ tối. Vì đi ngủ sớm nên bạn sẽ thức dậy sớm, thường là trong khoảng thời gian từ 2 giờ sáng đến 5 giờ sáng.

Trong trường hợp này, thực hiện liệu pháp ánh sáng vào đầu giờ tối có thể thiết lập lại đồng hồ sinh học, giúp bạn đi ngủ và thức dậy muộn hơn.

Trái ngược chứng rối loạn giấc ngủ đến sớm là rối loạn giấc ngủ đến muộn (delayed sleep phase disorder). Đây là tình trạng bạn đi ngủ muộn, thường là sau nửa đêm và kết quả là thức dậy muộn hơn vào buổi sáng.

Trong trường hợp này, thực hiện liệu pháp ánh sáng vào buổi sáng ngay sau khi thức dậy sẽ giúp cài đặt lại đồng hồ sinh học và khiến bạn cảm thấy buồn ngủ sớm hơn vào buổi tối.

Liệu pháp ánh sáng còn có thể được sử dụng để điều trị những vấn đề khác như:

• Lệch múi giờ
• Giúp làm quen với lịch làm việc ca đêm
• Rối loạn cảm xúc theo mùa (SAD)
• Trầm cảm
• Sa sút trí tuệ

Liệu pháp ánh sáng thường không được khuyến khích cho các dạng rối loạn giấc ngủ không phải do nhịp sinh học bất thường.

Lưu ý trước khi điều trị bằng liệu pháp ánh sáng

Bạn có thể tự mua đèn và thực hiện liệu pháp ánh sáng tại nhà nhưng trước hết nên trao đổi với bác sĩ về vấn đề về giấc ngủ mà bạn đang gặp phải. Có nhiều nguyên nhân khiến bạn không có được giấc ngủ ngon.

Bác sĩ sẽ xác định xem vấn đề về giấc ngủ đó có phải do rối loạn nhịp sinh học không hay do một nguyên nhân khác gây ra. Nếu nguyên nhân không phải do rối loạn nhịp sinh học thì cần điều trị bằng phương pháp khác.

Đặc biệt, bạn cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng đèn để trị liệu ánh sáng nếu:

• có vấn đề về mắt. Đèn của liệu pháp ánh sáng có thể làm trầm trọng thêm một số vấn đề về mắt
• mắc một số bệnh lý nhất định, chẳng hạn như bệnh lupus. Căn bệnh này khiến da nhạy cảm với ánh sáng
• bị rối loạn lưỡng cực, vì liệu pháp ánh sáng có thể kích hoạt pha hưng cảm
• đang dùng một số loại thuốc, chẳng hạn như thuốc kháng sinh hoặc thuốc chống viêm vì những loại thuốc này làm tăng độ nhạy cảm với ánh sáng
• dùng thảo dược St. John's wort, loại thảo dược này khiến da nhạy cảm hơn với ánh sáng

Bạn nên chọn loại đèn có bộ lọc tia cực tím (UV) gây hại.

Không sử dụng loại đèn dùng để điều trị bệnh về da, đèn nhuộm da và đèn giả nắng. Những loại đèn này phát ra tia UV, không những không có tác dụng điều trị rối loạn giấc ngủ và rối loạn tâm trạng mà còn có thể gây tổn thương da và làm tăng nguy cơ ung thư da.

Cường độ ánh sáng có thể dao động từ 2.000 đến 10.000 lux, tùy theo khuyến nghị của bác sĩ.

Kiểu và kích thước đèn tùy vào sở thích cá nhân. Bạn có thể mua đèn đặt trên bàn hoặc đèn cao đặt trên sàn nhà.

Nếu cảm thấy đèn quá cồng kềnh, bạn có thể sử dụng kính LED. Kính LED nhỏ gọn và có thể dễ dàng mang theo bên mình. Một nghiên cứu nhỏ gần đây cho thấy kính LED có hiệu quả tương đương với đèn trị liệu ánh sáng.

Cách thực hiện liệu pháp ánh sáng

Thời điểm thực hiện liệu pháp ánh sáng tùy thuộc vào loại rối loạn giấc ngủ mà bạn gặp phải. Bạn có thể thực hiện liệu pháp này vào buổi sáng, ngay sau khi thức dậy hoặc vào đầu giờ tối, trước khi bắt đầu cảm thấy buồn ngủ.

Đặt đèn cách mặt khoảng 40 – 60cm. Ánh sáng phải chiếu tới mắt nhưng không nhìn thẳng vào đèn. Bạn có thể ăn uống, đọc sách, làm việc hoặc lướt điện thoại trong khi ngồi trước đèn.

Điều quan trọng là phải tiếp xúc với ánh sáng trong đúng khoảng thời gian khuyến nghị, không nhiều hơn cũng không được ít hơn. Một buổi trị liệu có thể kéo dài từ 30 phút đến 2 tiếng, tùy thuộc vào cường độ ánh sáng và khuyến nghị của bác sĩ.

Một điều quan trọng nữa là phải điều trị đều đặn thì mới có hiệu quả. Thông thường, phải sau vài ngày đến vài tuần thì mới bắt đầu có sự cải thiện rõ rệt.

Hãy đọc kỹ hướng dẫn sử dụng và thực hiện đúng để đảm bảo an toàn và hiệu quả.

Rủi ro của liệu pháp ánh sáng

Liệu pháp ánh sáng nói chung là an toàn nhưng đôi khi có thể gây ra một số vấn đề không mong muốn, chẳng hạn như:

• Mỏi mắt
• Đau đầu
• Buồn nôn
• Cáu gắt

Những vấn đề này thường tự hết sau vài ngày điều trị. Nếu gặp vấn đề nghiêm trọng hoặc kéo dài thì hãy ngừng điều trị và báo cho bác sĩ.

Các cách khác để điều trị rối loạn giấc ngủ do rối loạn nhịp sinh học

Dưới đây là một số cách khác để cải thiện giấc ngủ:

• Tránh tiếp xúc với ánh sáng xanh trước khi đi ngủ, gồm có điện thoại, máy tính, TV và một số thiết bị điện tử khác. Tốt nhất nên để những thiết bị này bên ngoài phòng ngủ.
• Duy trì lịch trình ngủ đều đặn. Cố gắng đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi đêm và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi sáng.
• Không ngủ vào ban ngày, nhất là vào cuối buổi chiều.
• Tập thể dục thường xuyên nhưng không nên tập trong vòng một giờ trước khi đi ngủ.
• Giữ phòng ngủ mát mẻ, tối và yên tĩnh.
• Hạn chế tiêu thụ caffeine, nhất là vào buổi chiều.
• Không uống rượu và hút thuốc trong vòng vài giờ trước khi đi ngủ.

Nếu tình trạng vẫn không cải thiện, bạn có thể cần dùng thuốc, thực phẩm chức năng hỗ trợ giấc ngủ, ví dụ như melatonin và các phương pháp trị liệu khác, ví dụ như trị liệu theo thời (chronotherapy) – phương pháp điều chỉnh dần giờ đi ngủ để thiết lập lại nhịp sinh học. Nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thử bất kỳ loại thuốc, thực phẩm chức năng hay phương pháp trị liệu nào để điều trị rối loạn giấc ngủ.

Tóm tắt bài viết

Liệu pháp ánh sáng là một giải pháp không xâm lấn, không cần dùng thuốc để điều trị một số loại rối loạn giấc ngủ do rối loạn nhịp sinh học. Khi thực hiện đúng cách và đều đặn, liệu pháp ánh sáng có thể giúp điều chỉnh nhịp sinh học và cải thiện giấc ngủ.

Mất ngủ có thể là dấu hiệu của một vấn đề sức khỏe tiềm ẩn. Nếu tình trạng mất ngủ kéo dài, bạn nên đi khám để xác định nguyên nhân trước khi thử liệu pháp ánh sáng. Nếu nguyên nhân không phải do rối loạn nhịp sinh học thì liệu pháp ánh sáng sẽ không có hiệu quả.