Những chất dinh dưỡng có lợi cho người bị loãng xương

Loãng xương là tình trạng mật độ xương thấp. Điều này khiến xương trở nên yếu đi.

Loãng xương chủ yếu xảy ra ở người cao tuổi, đặc biệt là phụ nữ. Một tổng quan nghiên cứu vào năm 2021 đã báo cáo rằng tỷ lệ mắc bệnh loãng xương ở phụ nữ trên toàn thế giới là 23,1%, trong khi tỷ lệ mắc bệnh ở nam giới là 11,7%. (1)

Ngoài tuổi tác và giới tính, các yếu tố khác cũng làm tăng nguy cơ loãng xương còn có chiều cao hoặc cân nặng thấp, hút thuốc, uống nhiều rượu và có tiền sử gia đình bị loãng xương.

Vì chứng loãng xương làm xương yếu đi nên những người bị loãng xương có nguy cơ gãy xương cao hơn. Gãy xương có thể xảy ra ở bất cứ xương nào trong cơ thể nhưng các vị trí có nguy cơ cao nhất là đốt sống, cổ tay và hông.

Tuy rằng không thể đảo ngược bệnh loãng xương nhưng có nhiều cách để cải thiện mật độ khoáng xương và giảm nguy cơ gãy xương khi bị loãng xương. Bên cạnh đó còn có các biện pháp giúp giảm nguy cơ mắc bệnh ngay từ đầu. Một trong những cách đó là điều chỉnh chế độ ăn uống. Tăng cường một số chất dinh dưỡng và nhóm thực phẩm đồng thời hạn chế một số thực phẩm nhất định có thể giúp phòng ngừa và kiểm soát bệnh loãng xương.

Những chất dinh dưỡng cần tăng cường

Chế độ ăn đa dạng, đủ chất là điều rất cần thiết để giữ cho xương chắc khỏe về lâu dài và giảm nguy cơ gặp phải các vấn đề về xương như loãng xương. Khi bị loãng xương, việc ăn uống đầy đủ dinh dưỡng lại càng quan trọng để cải thiện mật độ xương và phòng ngừa biến chứng.

Dưới đây là các chất dinh dưỡng đặc biệt quan trọng đối với sức khỏe xương.

Protein

Protein hay chất đạm chiếm khoảng 50% thể tích xương và ⅓ khối lượng xương. Do đó, việc bổ sung đủ protein hàng ngày là điều vô cùng quan trọng để có sức khỏe xương tối ưu.

Các nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn thiếu protein làm tăng nguy cơ mật độ khoáng xương thấp và những người lớn tuổi ăn nhiều protein hơn thường có mật độ khoáng xương cao hơn và nguy cơ gãy xương thấp hơn so với những người ăn ít protein.

Một số chuyên gia về loãng xương khuyến nghị lượng protein tiêu thụ trong khoảng 1,0 – 1,2 gram cho mỗi kg khối lượng cơ thể (tương đương 0,45 - 0,54 gram cho mỗi pound khối lượng cơ thể) mỗi ngày. (2) Lượng protein này cao hơn nhiều so với nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị (recommended dietary allowance - RDA) hiện tại là 0,8 gram protein cho mỗi kg khối lượng cơ thể (hay 0,36 gram cho mỗi pound khối lượng cơ thể).

Canxi

Cơ thể cần canxi để duy trì xương chắc khỏe. Xương liên tục được tái tạo và canxi cần thiết cho quá trình hình thành mô xương mới.

Vì lý do này nên điều quan trọng là phải bổ sung đủ canxi hàng ngày, đặc biệt là khi bệnh loãng xương.

Tuy nhiên, không nhất thiết phải dùng thực phẩm chức năng bổ sung canxi. Tốt nhất nên bổ sung canxi từ chế độ ăn uống. Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng uống bổ sung canxi liều cao có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Canxi có trong nhiều loại thực phẩm như sản phẩm từ sữa (sữa tươi, sữa chua, phô mai), rau màu xanh đậm, các loại đậu, đậu nành, quả hạch và hạt. Nếu chế độ ăn hàng ngày không đáp ứng đủ lượng canxi khuyến nghị thì cần sử dụng thực phẩm chức năng.

Nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi dùng thực phẩm chức năng bổ sung canxi.

Vitamin D

Cơ thể cần vitamin D để hấp thụ và sử dụng canxi hiệu quả. Do đó, vitamin D có vai trò quan trọng đối với sức khỏe xương không kém gì canxi. Tuy nhiên, thiếu hụt vitamin D lại là một vấn đề rất phổ biến. Trên thực tế, khoảng 50% dân số thế giới bị thiếu vitamin D.

Thiếu vitamin D làm tăng nguy cơ mật độ xương thấp và loãng xương. Những người bị thiếu vitamin D thường phải dùng thực phẩm chức năng để bổ sung. Điều này là do có rất ít loại thực phẩm chứa vitamin D tự nhiên.

Người bệnh có thể cần làm xét nghiệm máu đo lượng vitamin D và sau đó, bác sĩ sẽ đề xuất liều bổ sung vitamin D thích hợp dựa trên mức độ thiếu hụt.

Nếu bị thiếu vitamin D nghiêm trọng, người bệnh có thể phải bổ sung vitamin D qua đường tiêm để tăng lượng vitamin D trong cơ thể.

Các chất dinh dưỡng khác

Ngoài protein, canxi và vitamin D còn có một số chất dinh dưỡng khác cũng cần thiết để duy trì xương chắc khỏe, giảm nguy cơ mật độ xương thấp và loãng xương.

Có thể cần dùng thực phẩm chức năng để bổ sung nếu chế độ ăn uống không cung cấp đủ các chất dinh dưỡng này.

• Magie: Cơ thể cần magie để duy trì sức khỏe xương và việc không ăn đủ magie có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh loãng xương. Ngoài ra, khả năng duy trì mức magie khỏe mạnh sẽ giảm theo tuổi tác. Các nghiên cứu cho thấy uống bổ sung magie giúp tăng mật độ khoáng xương và giảm nguy cơ gãy xương ở phụ nữ lớn tuổi. Magie có trong các loại thực phẩm như các loại đậu, quả bơ, các loại hạt, đậu phụ, ngũ cốc nguyên hạt, một số loại cá béo.
• Vitamin K: Vitamin K cần thiết cho chức năng của các protein tham gia vào quá trình hình thành và duy trì cấu trúc xương. Chế độ ăn uống có lượng vitamin K thấp có thể làm tăng nguy cơ gãy xương. Vitamin K1 có trong các loại rau xanh như rau cải và dầu thực vật trong khi vitamin K2 có trong các thực phẩm có nguồn gốc động vật như phô mai, thịt gà và thực phẩm lên men.
• Vitamin C: Vitamin C là một chất chống oxy hóa quan trọng và có thể giúp ngăn ngừa gãy xương. Thiếu vitamin C có thể làm giảm mật độ khoáng xương, do vậy ăn nhiều thực phẩm giàu vitamin C rất quan trọng đối với những người bị loãng xương. Các thực phẩm giàu vitamin C gồm có ổi, ớt chuông, kiwi, trái cây họ cam quýt, quả mọng, bông cải xanh,...
• Kẽm: Kẽm cần thiết cho sự phát triển và duy trì xương, khoáng chất này còn thúc đẩy quá trình tái tạo xương. Thiếu kẽm làm tăng nguy cơ loãng xương sau mãn kinh. Một số nguồn cung cấp kẽm gồm có hải sản, các loại hạt, thịt gia cầm và đậu lăng. Uống bổ sung kẽm có thể giúp duy trì mật độ khoáng xương và tăng tốc độ hồi phục khi bị gãy xương.

Các khoáng chất khác như kali, boron, silicon, selen, sắt và mangan cũng cần thiết cho sức khỏe của xương.

Ngoài ra, một số nghiên cứu cho thấy rằng bổ sung axit béo omega-3 và collagen có lợi cho những người có mật độ khoáng xương thấp và bị loãng xương. (3)

Các chế độ ăn có lợi cho xương

Có rất nhiều chất dinh dưỡng cần thiết cho sức khỏe xương. Thực hiện chế độ ăn uống đa dạng, đầy đủ các nhóm thực phẩm là cách tốt nhất để đáp ứng đủ nhu cầu protein, vitamin, khoáng chất và các hợp chất quan trọng khác của cơ thể.

Nghiên cứu cho thấy rằng trong khi một số chế độ ăn nhất định có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh loãng xương thì một số chế độ ăn lại có thể giúp phòng ngừa loãng xương và cải thiện mật độ khoáng xương cũng như cải thiện sức khỏe tổng thể ở những người bị loãng xương.

Chế độ ăn kiểu Địa Trung Hải là một trong những chế độ ăn rất có lợi cho xương. Chế độ ăn này tập trung chủ yếu vào các loại thực phẩm toàn phần như rau củ, trái cây, các loại đậu, các loại hạt và cá. Các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn kiểu Địa Trung Hải có thể giúp làm giảm nguy cơ gãy xương và loãng xương, đồng thời duy trì khối lượng xương và cơ khỏe mạnh.

Các nhóm thực phẩm trong chế độ ăn kiểu Địa Trung Hải chứa nhiều hợp chất giúp bảo vệ xương như chất chống oxy hóa polyphenol cũng như các chất dinh dưỡng hỗ trợ xương như magie và canxi.

Ăn đủ protein cũng rất cần thiết để phòng ngừa và kiểm soát loãng xương.

Một nghiên cứu vào năm 2021 ở 2.160 người lớn tuổi cho thấy những người ăn nhiều protein nhất có mật độ khoáng xương ở hông và phần dưới cột sống cao hơn tới 6% so với những người ăn ít protein.

Thêm nữa, những người ăn nhiều protein nhất có nguy cơ gãy xương sống thấp hơn so với nhóm ăn ít protein.

Cần lưu ý rằng mặc dù các chế độ ăn giàu dinh dưỡng như chế độ ăn kiểu Địa Trung Hải hỗ trợ sức khỏe của xương và phòng ngừa loãng xương nhưng có thể vẫn cần uống bổ sung một số chất dinh dưỡng nhất định, như vitamin D và magie để duy trì mức tối ưu.

Các chế độ ăn khác, gồm có chế độ ăn nhiều thực phẩm toàn phần có nguồn gốc từ thực vật hay chế độ ăn thuần chay cũng mang lại những lợi ích nhất định trong việc ngăn ngừa loãng xương và gãy xương.

Nếu kết quả xét nghiệm máu cho thấy sự thiếu hụt một chất dinh dưỡng nào đó, bác sĩ sẽ đề xuất những điều chỉnh về chế độ ăn uống hoặc dùng thực phẩm chức năng để bổ sung.

Những chế độ ăn có hại cho xương

Chế độ ăn nhiều thực phẩm chế biến sẵn, đường bổ sung và muối gây hại cho sức khỏe xương và làm tăng nguy cơ mắc các bệnh về xương như loãng xương.

Nghiên cứu cho thấy chế độ ăn kiểu phương Tây (nhiều thực phẩm chế biến sẵn, đồ uống có đường, thực phẩm chiên, thịt chế biến sẵn và ngũ cốc tinh chế) làm giảm mật độ khoáng xương, tăng nguy cơ loãng xương và gãy xương.

Chế độ ăn uống này còn có thể gây thừa cân và béo phì, những tình trạng này làm giảm quá trình hình thành xương và tác động tiêu cực đến sức khỏe xương.

Hàm lượng chất béo và natri cao trong chế độ ăn kiểu phương Tây có thể làm giảm sự hấp thụ canxi và tăng tốc độ hủy xương. Ngoài ra, chế độ ăn kiểu phương Tây còn tạo ra môi trường axit trong cơ thể và điều này làm tăng nguy cơ gãy xương.

Tiêu thụ nhiều đồ ăn và đồ uống chứa đường bổ sung như bánh ngọt, kẹo, nước ngọt sẽ làm tăng lượng canxi bị đào thải qua nước tiểu và gây mất cân bằng nội môi canxi, những điều này góp phần gây loãng xương.

Uống nhiều nước ngọt có ga đặc biệt có hại cho sức khỏe xương vì nước ngọt có ga chứa nhiều đường và chất phụ gia axit photphoric, một chất gây ức chế quá trình khoáng hóa xương.

Mặc dù một số nghiên cứu cho thấy tiêu thụ caffeine gây hại cho sức khỏe xương nhưng một số nghiên cứu khác lại không nhận thấy điều này. Vì vậy, cần có thêm nhiều nghiên cứu hơn nữa để làm rõ tác động của caffeine đến xương.

Tóm tắt bài viết

Loãng xương là một bệnh về xương phổ biến với hàng triệu người mắc trên toàn thế giới.

Bất kể có bị loãng xương hay không thì việc thực hiện chế độ ăn đủ dinh dưỡng cũng rất quan trọng để duy trì xương chắc khỏe.

Nhìn chung, chế độ ăn cần cung cấp đủ protein và các chất dinh dưỡng cần thiết cho xương khác như canxi, vitamin D, magie và vitamin C, đồng thời tránh hoặc hạn chế các loại thực phẩm và đồ uống gây hại cho xương như thực phẩm chế biến sẵn, đường bổ sung và muối.