Những bài tập và hoạt động cần tránh khi bị loãng xương

Ước tính hiện tại có hàng trăm triệu người bị loãng xương trên thế giới. Theo số liệu thống kê gần đây của Tổ chức Loãng xương Quốc tế (International Osteoporosis Foundation), trên toàn thế giới, cứ 3 phụ nữ trên 50 tuổi thì có 1 người bị loãng xương và tỷ lệ này ở nam giới là 1/5. (1)

Tập thể dục thường xuyên là điều rất quan trọng để ngăn ngừa và kiểm soát bệnh loãng xương. Các bài tập chịu sức nặng chẳng hạn như leo cầu thang và tập kháng lực có thể giúp tăng mật độ xương và giảm nguy cơ gãy xương.

Tuy rằng việc tập thể dục thường xuyên mang lại nhiều lợi ích nhưng một số hoạt động nhất định có thể làm tăng nguy cơ gãy xương ở những người có mật độ xương thấp. Người bị loãng xương nên tránh hoặc hết sức cẩn thận khi thực hiện những hoạt động này.

Dưới đây là một số ví dụ về những bài tập và hoạt động như vậy.

>>> Những bài tập có lợi cho người bị loãng xương

Các bài tập gập và vặn người

Khu vực có nguy cơ bị gãy xương do loãng xương cao nhất là cột sống. Tỷ lệ gãy xương sống do loãng xương cao gấp đôi so với các khu vực khác, chẳng hạn như hông và cổ tay.

Các bài tập cần gập hoặc vặn ở thắt lưng sẽ gây áp lực cho phần dưới của cột sống và có thể làm tăng nguy cơ gãy xương nếu xương vốn đã yếu. Phần dưới của cột sống là vị trí dễ bị gãy xương nhất.

Một số bài tập cần gập hoặc vặn ở thắt lưng gồm có:

Sit-up và các biến thể

Bài tập sit-up và các biến thể của bài tập này đòi hỏi phải gập cột sống về phía trước và điều này có thể khiến người bị loãng xương có nguy cơ bị chấn thương.

Trong một tổng quan nghiên cứu vào năm 2018, các nhà nghiên cứu đã tìm thấy bằng chứng cho thấy các bài tập với động tác gập cột sống lặp đi lặp lại có thể gây đau lưng và gãy xương ở những người bị loãng xương. (2, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7155356/

Các nhà nghiên cứu cũng tìm thấy bằng chứng cho thấy cưỡi ngựa và chơi golf có thể làm tăng nguy cơ gãy xương. Nhưng số lượng bằng chứng cho những điều này còn hạn chế vì các nhà nghiên cứu chỉ xem xét một nghiên cứu cho mỗi hoạt động.

Golf và tennis

Cả đánh golf và tennis (quần vợt) đều có các động tác xoay người đột ngột. Điều này có thể khiến người bị loãng xương có nguy cơ bị gãy xương cột sống. Cả hai môn thể thao này còn làm tăng nguy cơ chấn thương cổ tay, đây cũng là một vấn đề thường gặp ở những người bị loãng xương.

Nghiên cứu cho thấy người chơi golf có nguy cơ bị chấn thương ở cổ tay và thắt lưng.

Trong một nghiên cứu vào năm 2021, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng gãy xương chiếm 12% số trường hợp chấn thương do quần vợt ở một nhóm gồm 449 người chơi quần vợt vì mục đích giải trí.

Một số tư thế yoga và giãn cơ

Yoga có lợi cho những người bị loãng xương nhưng một số tư thế yoga có thể gây áp lực lên cột sống. Người bệnh nên tránh những tư thế khiến cột sống bị uốn cong hoặc phải vặn nhiều.

Nâng vật nặng sai tư thế

Nâng vật nặng có thể gây áp lực lên phần dưới của cột sống, đặc biệt là khi nâng sai tư thế. Nhiều người cong lưng khi nâng đồ vật lên khỏi sàn thay vì dồn trọng lực vào chân. Áp lực lớn tác động lên lưng này có thể làm tăng nguy cơ gãy xương sống.

Trong một nghiên cứu vào năm 2022, một nhóm chuyên gia về bệnh loãng xương ở Vương quốc Anh đã khuyến nghị những điều sau đây khi nâng đồ vật: (3)

• Giữ phần thân trên và cổ thẳng khi thực hiện bất kỳ chuyển động nào cần gập người hoặc nâng đồ vật lên.
• Di chuyển từ từ, nhịp nhàng và có kiểm soát trong phạm vi chuyển động thoải mái.
• Siết cơ bụng trong quá trình di chuyển.

Chạy và nhảy

Chạy và nhảy sẽ tác động một lực lớn lên xương và khớp khi chân chạm đất. Điều này hoàn toàn không tốt cho những người có xương yếu.

Chạy

Người bệnh nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu trước khi bắt đầu chạy bộ. Người bị loãng xương vẫn có thể chạy bộ nhưng cần cẩn thận khi chạy. Người bị thoái hóa khớp nặng không nên chạy bộ.

Phản lực từ mặt đất khi chạy có thể lớn hơn gấp đôi trọng lượng cơ thể. Điều đó có nghĩa là khi chạy, một chân sẽ phải nâng đỡ một trọng lượng lớn gấp đôi trọng lượng cơ thể khi tiếp xúc với mặt đất. Phần dưới cùng của xương ống chân có thể phải chịu một lực vượt quá 6 đến 14 lần trọng lượng cơ thể.

Nhảy

Khi nhảy, cơ thể phải chịu một lực tác động rất lớn khi tiếp đất. Cho dù chỉ tiếp đất từ độ cao khoảng 10cm cũng có thể tạo ra phản lực từ mặt đất cao hơn gấp 4 lần trọng lượng cơ thể.

Do đó, người bị loãng xương nên hạn chế tối đa các hoạt động cần phải nhảy.

Hoạt động có nguy cơ té ngã cao

Những người bị loãng xương có nguy cơ té ngã cao hơn do các yếu tố như:

• Yếu cơ
• Cột sống cong vẹo
• Tư thế bất thường

Một khi bị ngã, người bệnh có nguy cơ gãy xương cao hơn do mật độ xương thấp.

Một số hoạt động có nguy cơ té ngã cao gồm có:

Trượt tuyết

Trượt tuyết là một một thể thao có nguy cơ chấn thương cao. Trong một nghiên cứu vào năm 2022, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng vị trí gãy xương sống thường gặp nhất ở người trượt tuyết và trượt ván trên tuyết là ở phần thắt lưng.

Cưỡi ngựa

Cưỡi ngựa là hoạt động có nguy cơ té ngã cao và điều này khiến người bị loãng xương có nguy cơ bị gãy xương. Những chuyển động lặp đi lặp lại khi cưỡi ngựa cũng có thể làm tăng nguy cơ gãy xương. Trong một tổng quan nghiên cứu vào năm 2018, các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng những người mới cưỡi ngựa có tư thế ngồi cứng hơn so với những người cưỡi ngựa có kinh nghiệm và cũng không hấp thụ được chuyển động của ngựa.

Các môn thể thao tiếp xúc

Các môn thể thao tiếp xúc có nguy cơ chấn thương cao đối với những người bị loãng xương. Một số ví dụ gồm có:

• Khúc côn cầu
• Trượt băng
• Bóng bầu dục
• Bóng đá
• Đấu vật
• Đấm bốc

Tóm tắt bài viết

Tập thể dục thường xuyên là một phần quan trọng trong việc ngăn ngừa và kiểm soát bệnh loãng xương. Nhưng những người có mật độ xương thấp nên tránh các hoạt động có nguy cơ chấn thương cao.

Nói chung, người bệnh nên tránh hoặc tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia trị liệu trước khi thực hiện các hoạt động như chạy, nhảy, các bài tập cần gập, vặn người và hoạt động có nguy cơ té ngã cao. Nếu không chắc liệu một hoạt động có an toàn hay không thì tốt nhất nên tránh.

Thực hiện các biện pháp phòng ngừa khi mắc bệnh loãng xương sẽ giúp người bệnh không bị chấn thương, gãy xương và duy trì khả năng vận động.