Những loại thực phẩm chức năng giúp kiểm soát và phòng ngừa loãng xương?

Xương liên tục trải qua quá trình phân hủy và tái tạo. Hai quá trình này tạo thành một chu kỳ gọi là chu chuyển xương. Cơ thể cần có đủ một số chất dinh dưỡng nhất định để sự chu chuyển xương diễn ra bình thường.

Vì lý do này nên nhiều người thắc mắc liệu rằng uống bổ sung một số chất có thể giúp phòng ngừa và kiểm soát bệnh loãng xương hay không.

Bài viết này sẽ nêu ra kết quả nghiên cứu về 11 loại thực phẩm chức năng được cho là có thể kiểm soát và phòng ngừa bệnh loãng xương.

1. Vitamin D

Vitamin D rất cần thiết cho sức khỏe của xương. Loại vitamin này giúp cơ thể hấp thụ canxi và giúp điều hòa quá trình chu chuyển xương.

Vitamin D chỉ có trong một vài loại thực phẩm như các loại cá béo, các sản phẩm từ sữa và thực phẩm được bổ sung vitamin D. Nguồn cung cấp vitamin D chính là ánh nắng. Cơ thể con người có khả năng tự tổng hợp vitamin D khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời.

Những người ít ra ngoài trời sẽ có nguy cơ bị thiếu vitamin D. Việc tạo ra đủ lượng vitamin D thông qua tiếp xúc với ánh nắng cũng trở nên khó khăn hơn vào những tháng mùa đông.

Ngoài ra, những người sống ở nơi có ít ánh nắng cũng có nguy cơ thiếu vitamin D.

Một nghiên cứu gồm có 400 người lớn tuổi cho thấy những người mắc bệnh loãng xương có nguy cơ bị thiếu vitamin D cao hơn. Trong số những người bị thiếu vitamin D, những người uống bổ sung vitamin D hàng ngày có tỷ lệ mắc bệnh loãng xương thấp hơn sau 8 tuần.

Mặc dù việc uống bổ sung vitamin D có thể có lợi cho những người bị thiếu hụt nhưng nghiên cứu vẫn chưa quan sát thấy lợi ích của việc bổ sung vitamin D khi không bị thiếu hụt.

Lượng tiêu thụ tham khảo hàng ngày (reference daily intake - RDI) của vitamin D là 600 IU (đối với người từ 1 – 70 tuổi) và 800 IU (đối với phụ nữ đang mang thai, đang cho con bú và người từ 71 tuổi trở lên).

Nghiên cứu cho thấy rằng liều 400 – 800 IU vitamin D mỗi ngày là đủ để giảm nguy cơ gãy xương và đảm bảo đủ lượng máu.

Một nghiên cứu trên 311 người trưởng thành khỏe mạnh cho thấy bổ sung vitamin D liều cao (4.000 và 10.000 IU mỗi ngày) dẫn đến giảm mật độ xương nhiều hơn trong 3 năm so với khi dùng liều thấp hơn (400 IU mỗi ngày).

Mặc dù sử dụng liều thấp sẽ có lợi hơn cho mật độ xương về lâu dài nhưng những trường hợp thiếu vitamin D nghiêm trọng có thể phải tạm thời sử dụng liều cao cho đến khi khôi phục mức vitamin D bình thường.

Ước tính có 50% dân số bị thiếu vitamin D. Nếu nghi ngờ bản thân bị thiếu vitamin D, bạn có thể làm xét nghiệm máu để kiểm tra. Nếu đúng là bị thiếu vitamin D, bác sĩ sẽ tư vấn biện pháp bổ sung thích hợp.

2. Magie

Magie là một khoáng chất thiết yếu tham gia vào hơn 300 phản ứng trong cơ thể. Khoáng chất này cũng quan trọng đối với sức khỏe xương. Khoảng 60% tổng hợp magie trong cơ thể được lưu trữ trong mô xương.

RDI của magie là 310 – 320 mg mỗi ngày đối với người từ 19 – 30 tuổi và 400 – 420 mg mỗi ngày đối với người từ 31 tuổi trở lên. Nhu cầu magie tăng nhẹ trong thời kỳ mang thai và cho con bú.

Một nghiên cứu ở 51 phụ nữ sau mãn kinh cho thấy 40% phụ nữ bị loãng xương hoặc mật độ xương thấp có nồng độ magie trong máu ở mức thấp.

Ngoài ra, một số nghiên cứu ở người lớn đã phát hiện ra rằng những người bổ sung nhiều magie thông qua chế độ ăn uống hoặc thực phẩm chức năng có mật độ xương cao hơn so với những người có lượng magie tiêu thụ thấp.

Mặc dù bổ sung đủ magie mang lại lợi ích đối với mật độ xương nhưng nghiên cứu vẫn chưa thống nhất về việc liệu bổ sung khoáng chất này có làm giảm nguy cơ gãy xương hay không.

Cần có thêm nhiều nghiên cứu hơn nữa về tác dụng của việc uống bổ sung magie và liều lượng tối ưu để giảm với nguy cơ loãng xương và gãy xương. Tốt nhất vẫn nên bổ sung magie từ các loại thực phẩm tự nhiên như các loại hạt, quả hạch, ngũ cốc nguyên cám và các loại đậu.

3. Boron

Boron là một nguyên tố vi lượng đã được phát hiện có vai trò quan trọng trong sự phát triển và duy trì xương. Boron có ảnh hưởng đến khả năng sử dụng các chất dinh dưỡng khác cũng cần thiết cho xương, gồm có canxi, magie và vitamin D.

Hiện tại chưa có RDI cho boron. Tuy nhiên, các nghiên cứu hiện tại cho thấy rằng 1 – 3 mg boron mỗi ngày có thể có lợi.

Một nghiên cứu được thực hiện trên phụ nữ sau mãn kinh cho thấy bổ sung 3 mg boron mỗi ngày giúp làm giảm đáng kể sự bài tiết canxi và magie ở thận.

Ngoài ra, một nghiên cứu trên chuột bị loãng xương cho thấy việc uống bổ sung boron làm giảm đáng kể tình trạng mất xương. Tuy nhiên, hiện vẫn còn thiếu nghiên cứu xác nhận tác dụng này ở người.

Vì mận khô chứa nhiều boron nên đã có một vài nghiên cứu tìm hiểu lợi ích của việc ăn mận khô đối với mật độ xương ở người.

Ví dụ, một nghiên cứu ở 48 phụ nữ đã mãn kinh có mật độ xương thấp cho thấy ăn 50 – 100 gram mận khô mỗi ngày giúp cải thiện đáng kể mật độ xương trong 6 tháng.

Mặc dù cơ chế chính xác vẫn chưa được hiểu rõ nhưng các nhà nghiên cứu cho rằng hàm lượng boron cao trong mận khô có thể là một phần lý do dẫn đến sự cải thiện mật độ xương.

Boron thường không có trong các loại vitamin tổng hợp nên bổ sung chất này từ thực phẩm sẽ dễ dàng hơn. Boron có trong nhiều loại thực phẩm như rau xanh, ngũ cốc, các loại quả hạch, quả khô như mận khô, nho khô và mơ khô.

4. Vitamin K

Vitamin K đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sự chắc khỏe của xương và phòng ngừa gãy xương. Thiếu vitamin K có thể làm tăng nguy cơ gãy xương và mật độ xương thấp.

Hiện tại không có RDI cho vitamin K. Lượng tiêu thụ vừa đủ (adequate intake - AI) đối với phụ nữ trên 18 tuổi là 90 mcg vitamin K mỗi ngày và đối với nam giới trên 18 tuổi là 120 mcg vitamin K mỗi ngày.

Mặc dù nghiên cứu cho thấy bổ sung đủ vitamin K có tác dụng ngăn ngừa mất xương và gãy xương nhưng vẫn chưa thể kết luận liệu rằng dùng thực phẩm chức năng vitamin K có giúp cải thiện sức khỏe xương hay không.

Cần phải nghiên cứu thêm về lợi ích của việc uống bổ sung vitamin K trong phòng ngừa loãng xương và gãy xương. Do đó, tốt nhất nên cung cấp vitamin K cho cơ thể từ các loại thực phẩm tự nhiên, chẳng hạn như rau xanh, dầu đậu nành và dầu hạt cải.

Điều quan trọng cần lưu ý là vitamin K có thể ảnh hưởng đến một số loại thuốc, gồm có thuốc chống đông máu như warfarin. Do đó, nếu đang dùng thuốc thì bạn cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi uống bổ sung vitamin K.

5. Isoflavone đậu nành

Isoflavone là các phytoestrogen (estrogen nguồn gốc thực vật) và một nhóm chất chống oxy hóa. Isoflavone có cấu trúc tương tự như hormone estrogen, có thể gắn vào và kích hoạt các thụ thể estrogen trong cơ thể.

Vào thời kỳ mãn kinh, nồng độ estrogen trong cơ thể phụ nữ suy giảm. Sự sụt giảm estrogen này làm tăng tốc độ mất xương và kết quả là tăng nguy cơ loãng xương.

Nghiên cứu cho thấy rằng isoflavone đậu nành có thể giúp ngăn chặn sự mất canxi từ xương và giảm tốc độ chu chuyển xương.

Một tổng quan gồm 19 nghiên cứu được thực hiện ở phụ nữ sau mãn kinh cho thấy dùng thực phẩm chức năng isoflavone đậu nành giúp làm tăng đáng kể mật độ khoáng xương lên 54% và giảm 23% lượng marker tái hấp thu xương.

Tương tự, một tổng quan khác gồm 52 nghiên cứu cho thấy sự cải thiện đáng kể về mật độ xương sau khi uống bổ sung isoflavone đậu nành.

Mặc dù kết quả đầy hứa hẹn nhưng cần lưu ý là liều dùng và dạng thực phẩm chức năng được sử dụng trong các nghiên cứu có sự khác biệt lớn. Do đó, chưa thể kết luận dạng và liều dùng tốt nhất để phòng ngừa loãng xương.

Hiện tại, có ý kiến cho rằng dùng 40 – 110 mg isoflavone đậu nành mỗi ngày trong ít nhất một năm có thể giúp chống mất xương và phòng ngừa loãng xương.

6. Canxi

Canxi là thành phần chính tạo nên mô xương. Khoáng chất này rất cần thiết cho sự hình thành cấu trúc xương và duy trì xương chắc khỏe. Khoảng 99% lượng canxi trong cơ thể được lưu trữ trong xương.

RDI hiện tại của canxi dao động từ 700 – 1200 mg mỗi ngày và nhu cầu canxi tăng lên vào một số giai đoạn nhất định trong đời, gồm có khi còn nhỏ, tuổi thiếu niên, mang thai và cho con bú, phụ nữ trên 50 tuổi và người từ 70 tuổi trở lên.

Mặc dù bổ sung đủ canxi trong suốt cuộc đời là điều quan trọng để có xương chắc khỏe nhưng các nghiên cứu về lợi ích của việc uống bổ sung canxi để phòng ngừa và kiểm soát bệnh loãng xương vẫn chưa cho kết quả rõ ràng.

Một tổng quan gồm 8 nghiên cứu cho thấy uống bổ sung canxi cùng với vitamin D có thể giúp làm giảm 15 – 30% nguy cơ gãy xương ở cả người trung niên và người lớn tuổi.

Tuy nhiên, một tổng quan khác gồm 33 nghiên cứu cho thấy uống bổ sung canxi, bất kể có kèm vitamin D hay không, đều không có tác dụng giảm nguy cơ gãy xương ở người lớn tuổi.

Tương tự, một tổng quan gồm 59 nghiên cứu cho thấy rằng việc tăng lượng canxi, bao gồm cả thông qua chế độ ăn và thông qua dùng thực phẩm chức năng đều chỉ mang lại những cải thiện nhỏ nhưng không đáng kể về mật độ xương.

Nhìn chung, mặc dù việc uống bổ sung canxi có thể giúp ích cho những người bị thiếu hụt nhưng hiện tại chưa có đủ bằng chứng chứng minh uống bổ sung canxi có thể giúp phòng ngừa hoặc kiểm soát bệnh loãng xương ở dân số nói chung.

Rủi ro khi uống bổ sung canxi

Việc dùng thực phẩm chức năng bổ sung canxi liều cao tiềm ẩn một số rủi ro.

Ví dụ, uống canxi có thể gây ra các tác dụng phụ như táo bón, sỏi thận và các vấn đề tiêu hóa. Ngoài ra còn có lo ngại rằng dùng thực phẩm chức năng bổ sung canxi có thể có hại cho sức khỏe tim mạch.

Một tổng quan tài liệu cho thấy nguy cơ nhồi máu cơ tim tăng lên ở những người dùng thực phẩm chức năng bổ sung canxi. Tuy nhiên, các nghiên cứu khác chưa cho thấy mối liên hệ giữa việc uống bổ sung canxi và vấn đề về tim mạch.

Vì canxi trong thực phẩm tự nhiên không gây ra những vấn đề này nên tốt hơn hết vẫn nên tăng lượng canxi thông qua chế độ ăn uống và tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi dùng thực phẩm chức năng bổ sung canxi.

Một số loại thực phẩm giàu canxi gồm có:

• Các sản phẩm từ sữa như sữa tươi, sữa chua, phô mai
• Đậu phụ
• Các loại đậu
• Rau màu xanh đậm
• Hạnh nhân

7–11: Các thực phẩm chức năng khác

Một số khoáng chất và nguyên tố vi lượng khác cũng rất cần thiết cho việc duy trì mật độ xương và giảm nguy cơ gãy xương gồm có:

• Kẽm: Kẽm rất quan trọng đối với sự phát triển của xương. Những người có lượng kẽm trong cơ thể cao hơn có mật độ xương tốt hơn. Mặt khác, những phụ nữ bị loãng xương và mật độ xương thấp được phát hiện là có lượng kẽm thấp.
• Selen: Các nghiên cứu quan sát đã chỉ ra mối liên hệ giữa lượng selen tiêu thụ cao hơn với mật độ xương tốt hơn và nguy cơ loãng xương thấp hơn. Tuy nhiên, vẫn cần nghiên cứu thêm về hiệu quả của việc uống bổ sung selen trong phòng ngừa và điều trị loãng xương.
• Đồng: Một nghiên cứu đã tìm thấy mối liên hệ giữa lượng đồng thấp trong cơ thể và mật độ xương thấp hơn. Tuy nhiên, nghiên cứu về lợi ích của đồng trong phòng ngừa và kiểm soát bệnh loãng xương nhìn chung còn hạn chế và chưa cho kết quả nhất quán.
• Mangan: Các nghiên cứu quan sát đã nhận thấy rằng những người có lượng mangan bình thường trong cơ thể có mật độ xương cao hơn so với những người có lượng mangan thấp. Cần nhiều nghiên cứu hơn nữa để đánh giá lợi ích của việc uống bổ sung mangan đối với sức khỏe xương.
• Silicon: Trong các nghiên cứu thực hiện trên động vật, việc dùng thực phẩm chức năng bổ sung silicon đã được chứng minh là làm tăng mật độ xương và giảm nguy cơ gãy xương. Tuy nhiên, chưa có nhiều nghiên cứu trên người về điều này.

Bổ sung đủ những khoáng chất này trong chế độ ăn uống là điều cần thiết để giữ cho xương chắc khỏe về lâu dài nhưng vẫn cần nghiên cứu thêm để xem liệu bổ sung những khoáng chất này thông qua thực phẩm chức năng có giúp phòng ngừa loãng xương và giảm nguy cơ gãy xương do loãng xương hay không.

Một số loại thực phẩm chức năng nguồn gốc thảo dược cũng được sử dụng để điều trị chứng loãng xương. Tuy nhiên, hiệu quả của những sản phẩm này chưa được nghiên cứu khoa học chứng minh.

Những ai nên dùng thực phẩm chức năng?

Nói chung, tốt nhất vẫn nên bổ sung các chất dinh dưỡng cần thiết cho sức khỏe xương thông qua chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh. Tuy nhiên, đôi khi điều này không đơn giản.

Đặc biệt, nếu chỉ dựa vào chế độ ăn uống thì rất khó đáp ứng đủ nhu cầu vitamin D của cơ thể.

Những người sống ở nơi có ít ánh nắng hoặc ít ra ngoài trời có thể cần dùng thực phẩm chức năng bổ sung vitamin D. Điều này có thể cũng cần thiết vào những tháng mùa đông ít nắng.

Ngoài ra, khi có tuổi, khả năng tự tổng hợp vitamin D của da sẽ kém đi và do đó, người lớn tuổi có nguy cơ bị thiếu vitamin D cao hơn.

Các hợp chất cần thiết cho sức khỏe xương khác như magie, canxi, vitamin K và isoflavone đậu nàng có mặt trong nhiều loại thực phẩm khác nhau.

Tuy nhiên, một số người có thể cần uống bổ sung các chất dinh dưỡng này, chẳng hạn như:

• Người có chế độ ăn uống nghèo nàn
• Người bị chứng chán ăn mạn tính
• Người mắc các bệnh làm giảm khả năng hấp thu chất dinh dưỡng
• Phụ nữ mang thai và cho con bú
• Người từng phẫu thuật giảm cân, ví dụ như nối tắt dạ dày
• Người ăn chay hoặc thuần chay
• Người phải kiêng một số loại thực phẩm, ví dụ như thực phẩm chứa gluten hay lactose

Điều quan trọng cần lưu ý là thực phẩm chức năng cũng có thể gây tác dụng phụ và tương tác với thuốc.

Tóm tắt bài viết

Mặc dù nếu chỉ dựa vào chế độ ăn uống thì không thể chữa khỏi hay phòng ngừa hoàn toàn bệnh loãng xương nhưng bổ sung đủ các chất cần thiết cho xương là điều rất quan trọng để kiểm soát và phòng ngừa bệnh.

Một số chất dinh dưỡng có vai trò rất quan trọng đối với sức khỏe xương gồm có canxi, vitamin D, magie, boron và vitamin K. Tốt hơn hết vẫn nên bổ sung các chất này từ chế độ ăn uống hàng ngày. Cần nghiên cứu thêm về hiệu quả của việc bổ sung thông qua thực phẩm chức năng trong phòng ngừa và điều trị loãng xương.