Các cách phòng ngừa loãng xương

Loãng xương là tình trạng mật độ khoáng xương thấp, điều này khiến xương yếu đi và dễ gãy. Loãng xương là một vấn đề rất phổ biến ở người lớn tuổi do mật độ xương giảm dần theo thời gian. Đây là một phần trong quá trình lão hóa nhưng loãng xương không phải là vấn đề không thể tránh khỏi. Có nhiều cách để phòng ngừa chứng loãng xương, từ điều chỉnh chế độ ăn uống, uống bổ sung canxi cho đến tập thể dục. Không bao giờ là quá sớm hay quá muộn để thực hiện các biện pháp bảo vệ sức khỏe xương.

Loãng xương xảy ra như thế nào?

Loãng xương xảy ra khi mật độ khoáng chất trong xương suy giảm. Điều này khiến xương trở nên xốp, yếu và dễ gãy hơn. Các xương có nguy cơ gãy cao nhất do loãng xương là xương cổ tay, cột sống và xương hông.

Xương được cấu tạo từ các mô sống. Cơ thể liên tục phân hủy mô xương cũ, hỏng và tạo ra mô xương mới để thay thế. Khi có tuổi, tốc độ phân hủy xương sẽ nhanh hơn tốc độ tạo xương mới. Điều này khiến cho mật độ xương dần bị giảm đi. Mật độ xương giảm đồng nghĩa với việc xương không còn cứng cáp, chắc khỏe mà trở nên xốp hơn, dễ gãy hơn.

Loãng xương là tình trạng “âm thầm” do không có bất kỳ dấu hiệu, triệu chứng nào. Đa số người bị loãng xương không biết mình mắc bệnh cho đến khi bị gãy xương. Tuy nhiên, can thiệp sớm có thể giúp phòng ngừa hoặc giảm thiểu nguy cơ loãng xương và gãy xương do loãng xương.

Những ai có nguy cơ bị loãng xương?

Bệnh loãng xương phổ biến ở phụ nữ hơn nam giới. Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC), hơn một nửa số người trên 50 tuổi bị loãng xương hoặc có nguy cơ cao bị loãng xương. (1)

Yếu tố nguy cơ chính của bệnh loãng xương là tuổi cao. Nhưng ngoài ra còn có các yếu tố khác cũng làm tăng nguy cơ loãng xương:

• Giới tính: phụ nữ sau mãn kinh có nguy cơ loãng xương cao nhất
• Khung xương: những người có khung xương nhỏ có nguy cơ loãng xương cao hơn
• Chủng tộc: phụ nữ da trắng và phụ nữ châu Á có nguy cơ loãng xương cao nhất
• Tiền sử gia đình: người có cha mẹ bị loãng xương có nguy cơ mắc bệnh cao hơn
• Hormone: thiếu estrogen hoặc testosterone làm tăng nguy cơ loãng xương
• Chế độ ăn uống: chế độ ăn thiếu canxi, vitamin D hoặc protein, ăn kiêng quá mức đều làm tăng nguy cơ loãng xương
• Một số bệnh lý: nhiều bệnh lý có thể làm tăng nguy cơ loãng xương, gồm có bệnh nội tiết, các bệnh ảnh hưởng đến khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng, viêm khớp dạng thấp, ung thư, chán ăn và HIV
• Một số loại thuốc: sử dụng một số loại thuốc trong thời gian dài, gồm có một số thuốc chống trầm cảm, thuốc trị ung thư, thuốc ức chế bơm proton có thể làm tăng nguy cơ loãng xương
• Yếu tố lối sống như uống nhiều rượu, ít hoạt động thể chất và hút thuốc

Một số yếu tố này không thể thay đổi được, ví dụ như giới tính, chủng tộc và tiền sử gia đình nhưng nhiều yếu tố có thể thay đổi để phòng ngừa loãng xương.

Các cách phòng ngừa loãng xương

1. Bổ sung đủ canxi

Bổ sung đủ canxi là điều rất quan trọng để ngăn ngừa loãng xương. Phần lớn lượng canxi trong cơ thể được lưu trữ trong xương. Nếu chế độ ăn không cung cấp đủ canxi, cơ thể sẽ lấy canxi từ xương, điều này làm xương bị giảm mật độ khoáng và yếu đi.

Lượng canxi khuyến nghị hàng ngày thay đổi theo độ tuổi:

Một số loại thực phẩm giàu canxi gồm có:

• sữa và sản phẩm từ sữa
• rau màu xanh đậm
• bông cải xanh
• cá mòi
• đậu phụ
• thực phẩm được bổ sung canxi như sữa đậu nành, nước ép trái cây đóng chai, bột ngũ cốc

Nếu chế độ ăn không đáp ứng đủ nhu cầu canxi thì có thể cần dùng thực phẩm chức năng để bổ sung canxi. Đây cũng là một giải pháp dành cho những người không dung nạp lactose (loại đường có trong sữa), người ăn chay và những người hấp thụ dinh dưỡng kém, chẳng hạn như những người đã phẫu thuật giảm cân.

2. Tập thể dục thường xuyên

Hoạt động thể chất có tác động đến khối lượng và sự chắc khỏe của xương trong tất cả các giai đoạn của cuộc đời. Theo một nghiên cứu được công bố vào năm 2021, tập các bài tập tăng cường sức mạnh của cơ và bài tập chịu sức nặng tác động thấp đến cao là cách tốt nhất để phòng ngừa bệnh loãng xương. Các bài tập này gồm có:

• Các bài tập tác động cao:
  • Chạy bộ
  • Tập aerobic
• Các bài tập tác động thấp:
  • Đi bộ
  • Các động tác aerobic tác động thấp
  • Tập với máy elliptical
  • Tập với máy leo cầu thang
• Các bài tập tăng sức mạnh của cơ:
  • Tập tạ
  • Bài tập sử dụng dây kháng lực
  • Các bài tập bodyweight

3. Tăng cường protein nạc

Theo Tổ chức Loãng xương Quốc tế (International Osteoporosis Foundation), những người ăn nhiều protein (và đủ canxi) có mật độ xương cao hơn, tốc độ mất xương chậm hơn và nguy cơ gãy xương hông thấp hơn. (2) Mặt khác, những người lớn tuổi ăn không đủ protein có nguy cơ bị yếu cơ, đi lại không vững và té ngã cao hơn.

Để duy trì sức khỏe xương tối ưu, hãy ăn nhiều protein nạc trong các bữa ăn hàng ngày. Một số nguồn protein nạc gồm có:

• Thịt bò, lợn nạc
• Thịt gia cầm
• Sữa ít béo
• Cá
• Các loại đậu
• Sản phẩm làm từ đậu nành
• Trứng
• Ngũ cốc, quả hạch, hạt

4. Bổ sung đủ vitamin D

Cơ thể hấp thụ vitamin D từ thức ăn và có khả năng tự tổng hợp vitamin D khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Tuy nhiên, chỉ có rất ít loại thực phẩm chứa vitamin D và phần lớn lượng vitamin D trong cơ thể (70% đến 80%) đến từ ánh nắng mặt trời.

Do đó, những người ít ra ngoài trời và người sống ở nơi có ít nắng có nguy cơ bị thiếu vitamin D. Nguy cơ thiếu vitamin D cũng tăng cao vào những tháng mùa đông.

Những loại thực phẩm chứa vitamin D gồm có:

• Cá béo
• Lòng đỏ trứng
• Nấm
• Các loại thực phẩm được bổ sung vitamin D như sữa tươi, sữa hạt, phô mai, sữa chua, bột ngũ cốc, nước ép trái cây đóng chai…

5. Hạn chế uống rượu

Uống nhiều rượu sẽ làm mất sự cân bằng canxi trong cơ thể và ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe xương. Uống rượu còn làm giảm khả năng tổng hợp vitamin D của cơ thể khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời.

Uống nhiều rượu còn gây ra sự thiếu hụt hormone và làm tăng nguy cơ mắc bệnh loãng xương. Say rượu sẽ làm tăng nguy cơ té ngã và gãy xương.

Theo khuyến nghị, phụ nữ chỉ nên uống tối đa một đơn vị cồn (10g hay 12.7ml cồn nguyên chất) mỗi ngày và nam giới chỉ nên uống tối đa hai đơn vị cồn. 10g cồn nguyên chất tương đương 150ml rượu vang, 340ml bia hoặc 45ml rượu mạnh.

6. Duy trì cân nặng khỏe mạnh

Những người thừa cân hoặc béo phì có nguy cơ mắc bệnh loãng xương cao hơn. Chỉ số khối cơ thể (BMI) được tính dựa trên chiều cao và cân nặng và có mỗi liên hệ với nguy cơ loãng xương.

Một nghiên cứu vào năm 2020 với sự tham gia của 3.774 nam giới trên 50 tuổi và 4.982 phụ nữ sau mãn kinh cho thấy BMI lý tưởng để giảm nguy cơ loãng xương là 23,0 đến 24,9 kg/m. (3) BMI từ 25 trở lên được coi là thừa cân và BMI 30 trở lên béo phì.

7. Bỏ thuốc lá

Hút thuốc lá là một yếu tố làm tăng nguy cơ loãng xương. Các nghiên cứu đã tìm thấy mối liên hệ trực tiếp giữa việc sử dụng thuốc lá và mật độ xương thấp. Những người hút thuốc còn thường có các yếu tố nguy cơ khác của bệnh loãng xương như uống rượu, chế độ ăn uống thiếu dinh dưỡng và ít hoạt động thể chất. Phụ nữ hút thuốc có nguy cơ bị mãn kinh sớm hơn và điều này ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe xương.

Hút thuốc còn có thể làm tăng nguy cơ gãy xương. Và ở những người hút thuốc, xương chậm liền hơn khi bị gãy.

Tóm tắt bài viết

Loãng xương là khi xương bị giảm mật độ khoáng chất, điều này khiến xương yếu đi, trở nên giòn và dễ gãy hơn.

Mặc dù loãng xương là một vấn đề phổ biến ở người cao tuổi nhưng không phải một vấn đề không thể tránh khỏi. Trong số các yếu tố nguy cơ của bệnh loãng xương có nhiều yếu tố có thể thay đổi được, gồm có các yếu tố về chế độ ăn uống và lối sống. Bổ sung đủ canxi, protein, vitamin D, tập thể dục thường xuyên, hạn chế uống rượu và không hút thuốc sẽ giúp giữ cho xương chắc khỏe về lâu dài.