8 bài tập giúp xương chắc khỏe

Các bài tập giúp xương chắc khỏe

Mặc dù tất cả các hình thức tập luyện đều có lợi cho sức khỏe nhưng không phải bài tập nào cũng tốt cho xương. Một trong những hình thức tập luyện có thể giúp xương chắc khỏe hơn là bài tập chịu sức nặng. Những bài tập này tăng cường sức mạnh của cơ và gây áp lực lên xương bằng trọng lực. Khi phải chịu áp lực, xương sẽ báo hiệu cho cơ thể tạo ra mô xương mới và điều này làm cho xương chắc khỏe hơn. Các bài tập cardio như đi bộ hoặc bơi lội tuy rằng có lợi cho tim và phổi nhưng lại không giúp ích nhiều cho việc củng cố xương.

Dưới đây là 8 bài tập giúp tăng cường sự chắc khỏe của xương và đặc biệt phù hợp với những người bị loãng xương. Tất cả các bài tập này đều có thể thực hiện tại nhà.

1. Dậm chân

Mục tiêu của việc tập thể dục để cải thiện chứng loãng xương là tác động lên các khu vực trên cơ thể mà bệnh loãng xương gây ảnh hưởng nhiều nhất, chẳng hạn như hông. Một bài tập giúp cải thiện xương hông rất hiệu quả là dậm chân.

Cách thực hiện rất đơn giản. Bạn chỉ cần dậm từng chân một lên sàn. Lặp lại bốn lần ở mỗi chân. Có thể bám vào lan can hoặc đồ đạc chắc chắn nếu bạn gặp khó khăn trong việc giữ thăng bằng.

2. Cuốn tạ cơ tay trước (bicep curl)

Bạn có thể thực hiện bài tập này với tạ từ 0,5 – 2kg hoặc dây kháng lực, tập khi ngồi hoặc đứng đều được, miễn là bạn cảm thấy thoải mái.

Cách thực hiện:

• Mỗi tay cầm một quả tạ hoặc giẫm chân lên dây kháng lực trong khi tay giữ đầu kia của dây.
• Kéo dây hoặc tạ về phía ngực, đảm bảo cơ tay trước co lại.
• Hạ cánh tay để trở về tư thế bắt đầu.
• Lặp lại 8 đến 12 lần. Nghỉ và tập thêm một hiệp nữa nếu có thể.

3. Nâng tạ đơn trước mặt

Bạn cũng cần sử dụng tạ hoặc dây kháng lực để thực hiện bài tập này. Bạn có thể thực hiện bài tập này ở tư thế đứng hoặc ngồi.

Cách thực hiện:

• Mỗi tay cầm một quả tạ hoặc giẫm chân lên dây kháng lực trong khi tay giữ đầu kia của dây.
• Hai tay đặt ở hai bên người.
• Từ từ giơ hai tay thẳng ra trước mặt, mu bàn tay hướng lên trên, không khóa khuỷu tay.
• Không nâng tạ vượt quá vai.
• Lặp lại 8 đến 12 lần. Nghỉ và tập thêm một hiệp nữa nếu có thể.

4. Đứng gập chân

Bài tập này giúp tăng cường cơ ở vùng đùi sau. Thực hiện bài tập này ở tư thế đứng. Nếu cần, hãy bám lên một vật dụng chắc chắn để giữ thăng bằng.

Cách thực hiện bài tập:

• Đứng hai chân rộng bằng vai. Đưa chân trái về phía sau cho đến khi chỉ có ngón chân chạm sàn.
• Gập chân trái lên về phía mông.
• Từ từ hạ chân trở lại vị trí bắt đầu.
• Lặp lại từ 8 đến 12 lần. Nghỉ vài giây và lặp lại với chân phải.

5. Đứng nâng chân

Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cho các cơ xung quanh hông cũng như tăng cường khả năng giữ thăng bằng. Bạn có thể đặt tay lên một món đồ nội thất nặng hoặc vật dụng chắc chắn để giữ thăng bằng nếu cần thiết.

Cách thực hiện bài tập:

• Bắt đầu với tư thế đứng hai chân rộng bằng hông. Chuyển trọng lượng sang chân trái.
• Gập bàn chân phải và nâng cao chân phải sang bên, cách mặt đất không quá 15cm (giữ chân thẳng trong khi nâng).
• Hạ chân phải xuống.
• Lặp lại từ 8 đến 12 lần. Quay trở lại tư thế ban đầu và lặp lại với chân trái.

6. Squat

Squat giúp tăng cường sức mạnh cho các cơ ở phía trước của chân cũng như cơ mông.

Cách thực hiện bài tập:

• Đứng hai chân rộng bằng hông. Có thể đặt nhẹ tay lên một món đồ nội thất chắc chắn để giữ thăng bằng.
• Từ từ hạ người xuống cho đến khi đùi song song với sàn. Giữ lưng thẳng và hơi đổ người về phía trước. Đầu gối hướng ra phía ngoài.
• Siết chặt mông để trở về tư thế ban đầu.
• Lặp lại từ 8 đến 12 lần.

7. Tập với bóng tập yoga

Bài tập này giúp thúc đẩy khả năng giữ thăng bằng và tăng cường cơ bụng. Để thực hiện bài tập này, bạn cần có bóng tập yoga.

Cách thực hiện bài tập:

• Ngồi trên quả bóng tập với hai bàn chân đặt trên sàn.
• Giữ lưng càng thẳng càng tốt trong khi giữ thăng bằng trên quả bóng.
• Nếu có thể, hãy dang hai tay sang hai bên, lòng bàn tay hướng về phía trước.
• Giữ nguyên tư thế trong thời gian lên đến một phút nếu có thể. Đứng dậ và lặp lại bài tập thêm 2 lần nữa.

8. Đứng một chân

Bài tập này giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng.

Cách thực hiện bài tập:

• Đứng bằng một chân trong thời gian lên đến một phút nếu có thể. Có thể bám vào một món đồ nội thất chắc chắn nếu cần.
• Hạ chân và lặp lại với chân kia.

Bài tập cần tránh

Người bị loãng xương nên tránh một số bài tập nhất định. Các hình thức tập luyện như đi bộ đường dài, nhảy dây, leo núi và chạy gây quá nhiều áp lực lên xương và sẽ làm tăng nguy cơ gãy xương. Những bài tập này gây tác động lớn lên cột sống, hông và rất dễ té ngã. Người bị loãng xương tốt nhất nên tránh những bài tập như vậy.

Các bài tập cần gập người về phía trước hoặc xoay người, chẳng hạn như sit up và chơi golf cũng làm tăng nguy cơ gãy xương ở người bị loãng xương.