Lợi ích của tập pilates đối với người bị loãng xương

Chăm sóc sức khỏe xương ngay từ sớm là điều rất quan trọng để giảm nguy cơ loãng xương khi có tuổi. Tuy nhiên, không bao giờ là quá muộn để bắt đầu thực hiện những thay đổi tích cực nhằm bảo vệ sức khỏe xương.

Một trong những thay đổi tích cực đó là bắt đầu tập pilates.

Đây là một hình thức tập luyện mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tổng thể. Một số bài tập pilates đặc biệt có lợi cho xương và phù hợp với những người có mật độ xương thấp.

Lợi ích của pilates đối với bệnh loãng xương

Tập pilates có thể giúp cải thiện chất lượng cuộc sống khi bị loãng xương nhưng điều quan trọng cần lưu ý là không phải bài tập pilates nào cũng phù hợp với người có mật độ xương thấp. Những người có mật độ xương thấp nên tập với huấn luyện viên, ít nhất là trong thời gian đầu để được thiết kế chương trình tập phù hợp với tình trạng thể chất.

Dưới đây là một số lợi ích mà tập pilates mang lại cho người bị loãng xương.

Ngăn chặn tình trạng thoái hóa xương

Mặc dù hầu hết các nghiên cứu về pilates và chứng loãng xương cho thấy mật độ xương tăng rất ít sau khi tập pilates nhưng các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng tập pilates có thể giúp ngăn xương thoái hóa thêm và đây là một hình thức tập thể dục an toàn với nhiều lợi ích khác.

Mặc dù mật độ xương là một yếu tố quan trọng thể hiện sức khỏe của xương nhưng không phải là yếu tố duy nhất quyết định xương chắc khỏe hay dễ gãy.

Xương cần phải vừa có khả năng đàn hồi và vừa rắn chắc để chịu được các lực tác động. Tập pilates mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe xương nhưng nên kết hợp cùng tập tạ để có hiệu quả bảo vệ xương và kiểm soát loãng xương cao hơn. Tập tạ làm tăng áp lực tác động lên xương, buộc xương phải phát triển để thích ứng và điều này giúp làm tăng mật độ xương.

Giảm đau và cải thiện chất lượng cuộc sống

Một số nguyên tắc cơ bản của pilates là nhịp thở, sự tập trung, độ chính xác và dòng chảy năng lượng. Những nguyên tắc này khiến pilates trở thành một phương pháp lý tưởng để cải thiện sự kết nối giữa cơ thể và tâm trí, đồng thời nâng cao nhận thức về bản thân.

Bài tập hít thở là một biện pháp thư giãn và làm dịu tinh thần. Nâng cao nhận thức về bản thân sẽ giúp người tập có trách nhiệm với cơ thể của mình hơn và bắt đầu thực hiện những thay đổi cần thiết để cải thiện sức khỏe cũng như chất lượng cuộc sống.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập pilates giúp giảm đau, cải thiện chất lượng cuộc sống, cải thiện tâm trạng, giảm căng thẳng và là một hình thức tập thể dục an toàn với nhiều lợi ích khác.

Cải thiện khả năng giữ thăng bằng và ngăn ngừa té ngã

Ở người có xương khỏe mạnh, té ngã thường chỉ gây trầy xước hoặc bầm tím nhưng ở người bị loãng xương, té ngã có thể dẫn đến gãy xương do xương suy yếu. Trên thực tế, té ngã là nguyên nhân hàng đầu gây gãy xương ở người bị loãng xương.

Tập pilates giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng và dáng đi, nhờ đó giúp giảm nguy cơ té ngã.

Cải thiện tư thế

Tư thế đúng giúp giảm đau nhức cơ xương khớp và giúp cơ thể chuyển động dễ dàng hơn.

Sai lệch tư thế góp phần gây chèn ép các dây thần kinh, tăng áp lực lên khớp và các cơ quan, gây căng cơ và mất thăng bằng.

Tập pilates giúp cải thiện sức mạnh của cơ, khả năng cử động và tính linh hoạt cũng như giúp nắn chỉnh tư thế. Những điều này sẽ giúp giảm đau.

Cải thiện khả năng vận động

Khả năng vận động phụ thuộc vào sức mạnh và tính linh hoạt.

Một yếu tố nữa ảnh hưởng đến khả năng vận động là phạm vi chuyển động của các khớp. Chỉ khi vận động một cách dễ dàng, thoải mái thì mới có thể duy trì lối sống năng động và đây là điều rất cần thiết để có sức khỏe tốt.

Các bài tập pilates là sự kết hợp chậm rãi, có kiểm soát giữa việc tăng cường sức mạnh và giãn cơ, nhờ đó giúp cải thiện khả năng vận động.

Những bài tập pilates an toàn cho người bị loãng xương?

Có rất nhiều bài tập pilates không chỉ an toàn mà còn rất có lợi cho người bị loãng xương. Một trong những nhóm bài tập đặc biệt có lợi là bài tập tăng cơ. Các bài tập này giúp cơ khỏe hơn, hỗ trợ xương tốt hơn và giảm nguy cơ té ngã. Các bài tập tăng cường sức mạnh vùng hông, cột sống và cổ tay cũng rất cần thiết vì đây là những khu vực dễ bị gãy xương nhất khi bị loãng xương.

Bài tập side leg lift và bridge cùng các biến thể đều giúp củng cố cơ lõi (core), tư thế và khả năng giữ thăng bằng đồng thời tăng cường sức mạnh cho các cơ xung quanh hông.

Các bài tập kéo giãn và tăng sức mạnh cho cơ lưng đặc biệt quan trọng và cần được chú trọng (trừ khi bị hẹp hoặc thoái hóa cột sống). Các bài tập ở tư thế bốn điểm (chống hai tay và hai gối trên sàn) và các biến thể của plank rất tốt cho việc điều hòa toàn thân cũng như tăng cường sức mạnh cho cổ tay.

Các bài tập pilates ở tư thế đứng, tăng cường sức mạnh cho bàn chân và cải thiện khả năng giữ thăng bằng cũng rất cần thiết vì đây là các bài tập chịu sức nặng giúp ngăn ngừa té ngã. Việc bổ sung thêm lực cản, ví dụ như dây kháng lực, tạ hay máy tập pilates có lò xo sẽ giúp tăng hiệu quả tập luyện.

Rủi ro của tập pilates khi bị loãng xương

Nhiều bài tập pilates truyền thống không phù hợp với người bị loãng xương, ví dụ như những bài tập cần phải uốn cong lưng và vặn mình. Những bài tập này rất dễ gây tổn thương xương vốn đã suy yếu.

Các động tác uốn cong cột sống trong khi cầm tạ hoặc các bài tập cần lăn ở tư thế cong người cũng không an toàn với người bị loãng xương. Ví dụ về các bài tập này gồm có Rolling Like a Ball, Open Leg Rocker, Control Balance, Jackknife và Roll Over.

Tốt nhất nên tránh các bài tập kết hợp uốn cong người sang bên, về phía trước, về phía sau và xoay người.

Cần lưu ý rằng mặc dù người bị loãng xương nên tránh các bài tập cần gập và vặn người nhưng cũng không nhất thiết phải tránh hoàn toàn các tư thế này trong chuyển động hàng ngày.

Có rất nhiều bài tập khác phù hợp với người bị loãng xương.

Tốt nhất người bệnh nên tìm một huấn luyện viện chuyên nghiệp để được hướng dẫn những bài tập an toàn mà vẫn mang lại hiệu quả cao nhất.

Cách điều chỉnh bài tập pilates cho người bị loãng xương

Nhiều bài tập pilates có thể được điều chỉnh để phù hợp với người bị bệnh loãng xương.

Lấy ví dụ là các bài tập cơ bụng cần gập người về phía trước. Khi tập các bài tập này, người bệnh nên bỏ qua động tác nâng đầu và vai để tránh gây áp lực lên cột sống.

Việc kết hợp giữ cố định hông với cột sống trung tính thay vì gập người về phía trước sẽ giúp giữ cho cột sống thẳng và phân bố lực tác động lên các khớp.

Tóm tắt bài viết

Tập pilates mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tổng thể, bao gồm cả sức khỏe xương. Nếu tập đúng cách thì đây là một hình thức tập luyện an toàn và có lợi cho người bị loãng xương.

Tập pilates giúp làm chậm quá trình mất xương và giảm đau, đồng thời cải thiện khả năng phối hợp động tác, sức mạnh của cơ, tính ổn định của các khớp, nắn chỉnh tư thế và tăng khả năng giữ thăng bằng. Những điều này sẽ giúp giảm nguy cơ té ngã và tạo sự chuẩn bị tốt cho các hình thức tập luyện khác như tập tạ.

Mặc dù có một số bài tập mà người bị loãng xương cần tránh nhưng vẫn còn rất nhiều lựa chọn phù hợp. Điều quan trọng là phải tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu chế độ tập luyện mới và tập với huấn luyện viên có chuyên môn để được hướng dẫn tập một cách an toàn và hiệu quả.