5 bài tập tĩnh có lợi cho người bị loãng xương

Đối với những người bị loãng xương, các bài tập tĩnh (isometric exercise) có thể giúp cải thiện sức mạnh của cơ và sự chắc khỏe của xương mà không gây áp lực lên xương.

Xây dựng một chương trình tập thể dục phù hợp là điều rất quan trọng để duy trì cân nặng khỏe mạnh, cải thiện khả năng vận động, tư thế và sức mạnh cơ xương. Tập thể dục đều đặn giúp tăng cường sự chắc khỏe của xương và giúp giảm nguy cơ té ngã, cho phép người bệnh duy trì khả năng tự thực hiện các công việc hàng ngày và sống độc lập.

Các bài tập tĩnh là một phần rất cần thiết trong thói quen tập luyện để kiểm soát bệnh loãng xương. Những bài tập này nhắm vào các nhóm cơ cụ thể, tạo ra các cơn co cơ tĩnh mà không làm thay đổi chiều dài của cơ.

Bạn có thể thực hiện các bài tập tĩnh trong khoảng thời gian ngắn trong ngày hoặc kết hợp những bài tập này với các hình thức tập luyện khác trong buổi tập dài.

Những điều cần lưu ý khi tập thể dục

Trước khi bắt đầu chương trình tập luyện, hãy trao đổi với bác sĩ để được tư vấn những bài tập phù hợp nhất với tình trạng của bản thân. Hãy báo cho bác sĩ nếu triệu chứng đau tăng lên hoặc xuất hiện các triệu chứng mới như tê bì, châm chích và chóng mặt.

Bắt đầu với các bài tập cường độ thấp và tăng dần cường độ cũng như thời lượng tập theo thời gian. Điều này giúp cơ thể thích nghi và ngăn ngừa tình trạng chấn thương khi tập.

Chú ý đến cảm giác của cơ thể và điều chỉnh cường độ cũng như thời gian tập luyện cho phù hợp. Giới hạn của bản thân có thể thay đổi theo từng ngày. Hãy giảm cường độ hoặc thời lượng buổi tập nếu cảm thấy đau hoặc mệt mỏi.

Điều chỉnh hoặc bỏ qua các bài tập khiến bạn cảm thấy không thoải mái hoặc đau đớn.

Các bài tập tĩnh có lợi cho người bị loãng xương

Hãy chú ý đến tư thế cơ thể trong quá trình tập và trong suốt cả ngày. Duy trì cột sống trung tính, tránh cong vẹo và vặn người quá mức. Khi cần nhặt đồ dưới đất, thay vì cúi gập lưng, hãy gập hông và gối trong khi giữ lưng thẳng.

Tập hít thở sâu và có kiểm soát trong khi tập thể dục cũng như khi thực hiện các hoạt động hàng ngày. Điều này giúp ổn định cơ lõi (core), thả lỏng và tăng nhận thức về cơ thể.

Tập trung và siết chặt các cơ được nhắm đến trong mỗi bài tập. Điều này giúp bạn tập đúng tư thế, kỹ thuật, tác động tối đa đến các cơ được nhắm đến và tăng hiệu quả tập luyện.

Dưới đây là 5 bài tập tĩnh có lợi cho người bị loãng xương.

Siết bả vai

Bài tập này nhắm vào cơ trám và cơ cầu vai giữa, cải thiện tính ổn định và khả năng cử động động của vai. Bài tập này còn giúp cải thiện tư thế và tăng cường sức mạnh cho phần lưng trên.

Để tăng hiệu quả của bài tập, hãy đan hai bàn tay vào nhau, đặt sau đầu với khuỷu tay hướng ra ngoài.

Cách thực hiện bài tập:

1. Ngồi hoặc đứng với lưng thẳng, thả lỏng vai.
2. Giơ hai tay lên ở hai bên người tạo thành hình chữ V, ưỡn ngực, lòng bàn tay hướng về phía trước
3. Nhẹ nhàng siết chặt hai bả vai lại với nhau, tập trung vào sự co cơ.
4. Giữ trong thời gian lên đến 30 giây.
5. Lặp lại 1 – 3 lần.

Dựa tường (wall sit)

Bài tập này nhắm vào cơ mông, cơ tứ đầu và gân kheo, giúp tăng sức mạnh, sự ổn định và sức bền của phần dưới cơ thể.

Cách thực hiện bài tập:

1. Đứng dựa lưng vào tường với hai chân rộng bằng vai.
2. Từ từ hạ thân trên xuống để vào tư thế ngồi sao cho đùi song song với sàn, tạo với cẳng chân một góc 90 độ.
3. Giữ nguyên tư thế này trong thời gian lên đến 1 phút.
4. Lặp lại 1 – 3 lần.

Tư thế cây cầu (glute bridge)

Bài tập này kích hoạt và tăng cường sức mạnh cơ lõi, cơ mông và gân kheo, giúp cải thiện tư thế và sự ổn định tổng thể.

Cách thực hiện bài tập:

1. Nằm ngửa, co đầu gối với hai bàn chân đặt trên sàn.
2. Đặt hai cánh tay ở hai bên người.
3. Từ từ nâng hông lên sao cho từ đầu gối đến vai tạo thành một đường thẳng
4. Siết chặt cơ lõi.
5. Giữ nguyên tư thế này trong thời gian lên đến 1 phút.
6. Hạ người và quay trở lại tư thế ban đầu.
7. Lặp lại 1 – 3 lần.

Lunge

Bài tập này nhắm vào cơ mông, cơ tứ đầu và gân kheo, giúp tăng cường sự cân bằng, ổn định và sức mạnh.

Cách thực hiện bài tập:

1. Bắt đầu từ tư thế đứng thẳng
2. Bước chân phải về phía trước.
3. Hạ người cho đến khi đùi phải song song với sàn, cẳng chân vuông góc với sàn, đầu gối không được vượt quá mũi chân. Đầu gối trái cách mặt sàn vài cm hoặc hạ hẳn xuống sàn.
4. Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 30 giây.
5. Đổi chân
6. Lặp lại 1 – 3 lần.

Plank

Tư thế plank giúp tăng cường sức mạnh cho cơ vai, lưng trên và cơ lõi, cải thiện khả năng thăng cân bằng, sự ổn định và tư thế cơ thể.

Tư thế plank có nhiều biến thể nhắm vào các nhóm cơ khác nhau. Bạn có thể thử các biến thể để tạo sự đa dạng cho chương trình tập luyện.

Cách thực hiện bài tập:

1. Bắt đầu ở tư thế quỳ với hai tay đặt trên sàn.
2. Duỗi thẳng chân về phía sau và nâng hông lên.
3. Căn chỉnh tư thế sao cho từ đầu đến gót chân tạo thành một đường thẳng, hai bàn tay ở ngay bên dưới vai. Chú ý không võng lưng và đẩy mông lên quá cao.
4. Siết cơ cánh tay, cơ lõi và cơ chân trong quá trình tập.
5. Giữ nguyên tư thế trong thời gian lên đến 1 phút.
6. Lặp lại 1 – 3 lần.

Lợi ích của tập thể dục đối với bệnh loãng xương

Tập thể dục là điều rất quan trọng để kiểm soát bệnh loãng xương và cải thiện sức mạnh các cơ, sự chắc khỏe của xương cũng như thể lực tổng thể. Để có được kết quả tốt nhất, bạn nên kết hợp nhiều bài tập khác nhau.

Các bài tập tĩnh giúp tăng cường sức mạnh của cơ, sức bền và sự ổn định, những điều này cải thiện sự chắc khỏe của xương, giảm nguy cơ té ngã và gãy xương.

Các bài tập chịu sức nặng và kháng lực có tác động trực tiếp hơn đến mật độ xương, làm tăng sức mạnh và khả năng phục hồi.

Tập thể dục còn mang lại những lợi ích khác như:

• Cải thiện khả năng thăng bằng và phối hợp động tác
• Cải thiện tư thế cơ thể
• Tăng phạm vi chuyển động
• Cải thiện khả năng cử động
• Tăng cường tính linh hoạt
• Giảm nguy cơ chấn thương và căng cơ

Một số câu hỏi thường gặp

Hình thức tập luyện nào tốt nhất cho người bị loãng xương?

Hình thức tập luyện tốt nhất cho người bị loãng xương là các bài tập chịu sức nặng và tập thể hình.

Các bài tập chịu sức nặng như đi bộ, chạy bộ và khiêu vũ tác động lên xương, kích thích sự phát triển xương mới và cải thiện mật độ xương.

Các bài tập thể hình giúp tăng khối cơ, cải thiện sức mạnh của cơ cũng như sự chắc khỏe của xương.

Người bị loãng xương nên tránh những bài tập nào?

Những người bị loãng xương nên tránh các bài tập cần nhảy, giậm chân liên tục và các bài tập đòi hỏi phạm vi chuyển động lớn hoặc thay đổi hướng chuyển động đột ngột. Tránh các hoạt động có nguy cơ té ngã và va đập cao như trượt tuyết, bóng rổ và bóng đá.

Hãy thận trọng khi nâng tạ nặng và tránh uốn cong hoặc vặn cột sống quá mức.

Bài tập tĩnh và tập kháng lực: Hình thức tập luyện nào có lợi hơn cho người bị loãng xương?

Đối với người bị loãng xương, các bài tập tĩnh giúp cải thiện sức mạnh và sức bền của cơ nhưng sẽ không trực tiếp làm tăng mật độ xương.

Các cơ khỏe mạnh sẽ hỗ trợ và bảo vệ xương tốt hơn, nhờ đó gián tiếp mang lại lợi ích cho sức khỏe của xương, ngoài ra còn giúp cải thiện khả năng vận động và giảm nguy cơ té ngã.

Tập luyện kháng lực là hình thức tập luyện dựa trên sự chống lại một lực hoặc trọng lượng nhất định để tăng cường khối cơ và sức mạnh của cơ. Hình thức tập luyện này tác động trực tiếp đến mật độ xương và sự chắc khỏe của xương.

Bài tập tĩnh và bài tập chịu sức nặng: Hình thức tập luyện nào có lợi hơn cho người bị loãng xương?

Đối với người bị loãng xương, các bài tập tĩnh rất có lợi cho việc cải thiện sức mạnh, sự ổn định và sức bền. Tuy nhiên, các bài tập chịu sức nặng lại có hiệu quả hơn cho sự phát triển và mật độ xương.

Tóm tắt bài viết

Kết hợp các bài tập tĩnh vào chương trình tập luyện có thể giúp kiểm soát và cải thiện tình trạng loãng xương bằng cách cải thiện tư thế, sức mạnh của cơ cũng như sự chắc khỏe của xương. Hình thức tập luyện này còn giúp củng cố khả năng giữ thăng bằng, ổn định và phối hợp động tác, nhờ đó giảm nguy cơ té ngã.

Để có kết quả tối ưu, hãy kết hợp các bài tập tác động đến các nhóm khác nhau. Điều này cũng giúp cho việc tập luyện trở nên thú vị, hấp dẫn hơn và từ đó bạn sẽ duy trì tập đều đặn hơn.