5 tư thế yoga có lợi cho người bị loãng xương

Tập yoga mang lại lợi ích lớn cho những người bị loãng xương. Tập yoga có thể giúp giảm bớt các triệu chứng, cải thiện sức khỏe của xương và giảm nguy cơ biến chứng. Tập yoga còn có thể giúp làm tăng mật độ xương sau mãn kinh.

Yoga nhẹ nhàng (bao gồm các tư thế chịu sức nặng) có thể tăng cường sức mạnh, giảm đau và cải thiện tư thế cơ thể, ngoài ra còn giúp cải thiện tính linh hoạt, ổn định và nhanh nhẹn. Những lợi ích này sẽ giúp người bệnh đi lại, vận động hàng ngày dễ dàng hơn, cải thiện khả năng phối hợp động tác và giảm nguy cơ té ngã.

Trong bài viết này, hãy cùng tìm hiểu về lợi ích của yoga đối với bệnh loãng xương, các tư thế tốt nhất và các biện pháp phòng ngừa.

1. Tư thế plank cao (high plank)

Tư thế plank cao giúp tăng cường sức mạnh cho vai, cơ mông và gân kheo. Tư thế này còn giúp tăng cường sức mạnh của cơ lưng và cơ lõi (core), nhờ đó giúp cải thiện khả năng thăng bằng và tư thế cơ thể.

Cách thực hiện

1. Chống hai tay lên sàn
2. Duỗi hai chân về phía sau, kéo căng toàn thân
3. Siết các cơ cánh tay, cơ lõi và chân. (Chú ý không võng lưng và cũng không đẩy mông lên cao).
4. Giữ nguyên tư thế trong thời gian lâu nhất có thể, cố gắng tăng dần lên 1 phút.
5. Lặp lại 3 lần.

2. Tư thế chó úp mặt (downward-facing dog/adho mukha svanasana)

Tư thế yoga cổ điển này giúp tăng cường sức mạnh cho cánh tay, lưng và chân, đồng thời củng cố sự liên kết của cơ thể và cải thiện tư thế.

Cách thực hiện

1. Đặt bàn tay và đầu gối trên sàn, đầu gối mở rộng bằng hông, hai tay mở rộng bằng vai, các ngón tay xòe rộng
2. Hít vào, dồn lực đều vào bàn tay ép xuống sàn và nâng đầu gối lên khỏi sàn nhà.
3. Kéo căng cột sống, đầu gối có thể hơi chùng.
4. Thở ra và duỗi thẳng chân hết mức có thể, gót chân hướng xuống sàn.
5. Nhấc người lên sao cho vai vượt ra khỏi tay, đồng thời xoay cánh tay hướng xuống dưới sàn, phần hông vẫn giữ nguyên hướng về phía trung tâm.
6. Giữ tư thế trong thời gian lên đến 1 phút trong khi hít thở nhịp nhàng.
7. Lặp lại 1 đến 3 lần.

3. Tư thế cái cây (tree pose hay vrksasana)

Tư thế cái cây giúp tăng cường cơ lưng, cơ lõi và chân. Tư thế này cải thiện khả năng thăng bằng, tư thế và sự ổn định.

Có thể đặt tay lên tường hoặc lưng ghế nếu cần thiết

Cách thực hiện

1. Bắt đầu từ tư thế đứng với cả hai chân đặt trên sàn
2. Từ từ nâng chân phải lên khỏi sàn, dồn trọng lực vào chân trái. Lòng bàn chân phải đặt ở phía trong mắt cá, cẳng chân hoặc đùi trái (chú ý không ấn chân phải vào đầu gối trái). Giữ thẳng người.
3. Giơ hai tay qua đầu hoặc chắp hai tay ở trước ngực.
4. Tập trung nhìn xuống sàn nhà hoặc một điểm cố định ở phía trước.
5. Giữ nguyên tư thế trong thời gian lên đến 1 phút.
6. Lặp lại đổi chân.

4. Tư thế chiến binh 2 (warrior 2/virabhadrasana 2)

Tư thế này giúp tăng cường sức mạnh cho ngực, vai và chân, đồng thời giúp kéo giãn nhẹ nhàng cho ngực, hông và đùi.

Cách thực hiện

1. Từ tư thế đứng, bước chân trái về phía sau và xoay ngón chân sang một bên một góc nhỏ.
2. Xoay hông trái ra sau để thân người hướng sang phía bên cạnh.
3. Với lòng bàn tay hướng xuống dưới, nâng cánh tay phải về phía trước và cánh tay trái ra sau cho đến khi hai cánh tay song song với sàn.
4. Từ từ gập đầu gối phải cho đến khi đầu gối ở ngay phía trên mắt cá chân.
5. Không được để đầu gối vượt quá mắt cá chân.
6. Giữ trọng lượng cơ thể đồng đều ở hai chân và kéo căng cột sống.
7. Nếu tập đúng, bạn sẽ cảm nhận được sự căng ở ngực và các đầu ngón tay.
8. Tập trung nhìn vào ngón giữa của bàn tay đang giơ lên phía trước.
9. Giữ tư thế trong thời gian lên đến 1 phút.
10. Lặp lại đổi bên.

5. Tư thế tam giác (triangle pose/trikonasana)

Tư thế tam giác giúp tăng cường và kéo giãn cơ ngực, cơ lõi và cơ chân.

Nếu cần thiết có thể thực hiện tư thế này khi dựa lưng vào tường.

Cách thực hiện

1. Đứng với hai bàn chân rộng hơn một chút so với hông. Toàn bộ trọng lượng cơ thể dồn lên cả hai bàn chân
2. Xoay ngón chân phải hướng về phía trước trong khi xoay ngón chân trái một góc 45 độ.
3. Với lòng bàn tay hướng xuống dưới, giơ hai tay lên cho đến khi hai cánh tay song song với sàn.
4. Hít vào thật sâu, từ từ thở ra và uốn người sang bên phải, tay phải vươn xuống qua hông xuống chân, giữ cổ tay thẳng.
5. Nâng tay trái lên và chạm tay phải xuống sàn. Hai tay tạo thành 1 đường thẳng đứng
6. Tùy thuộc vào khả năng mà bạn có thể đặt tay phải lên cẳng chân, lên mắt cá hoặc chạm hẳn xuống sàn. Đảm bảo kéo giãn hông trái.
7. Mắt nhìn lên trần nhà, nhìn thẳng về phía trước hoặc nhìn xuống sàn nhà.
8. Giữ tư thế trong thời gian lên đến 1 phút.
9. Lặp lại đổi bên.

Lưu ý khi tập yoga

Nên thực hiện các tư thế yoga chịu sức nặng nhưng tránh các tư thế gây áp lực lên xương. Điều này có thể dẫn đến gãy xương và té ngã.

Nhẹ nhàng điều chỉnh các tư thế và cẩn thận khi thực hiện các tư thế tác động đến cột sống, hông và đùi.

Tránh hoặc thực hiện phiên bản nhẹ nhàng hơn của các tư thế sau:

• Cúi người về phía trước
• Nghiêng người sang bên
• Ngửa người về phía sau
• Xoay người
• Mở rộng hông
• Uốn cong cột sống
• Tư thế đảo ngược (trừ khi đã tập lâu và quen với tư thế đảo ngược)
• Giữ thăng bằng bằng cánh tay và bàn tay

Lợi ích của yoga đối với bệnh loãng xương

Yoga mang lại nhiều lợi ích cho việc kiểm soát bệnh loãng xương. Tập yoga giúp tăng cường sức mạnh của cơ và xương, điều này có tác động tích cực đến khả năng thăng bằng, tư thế và sự ổn định. Duy trì hoạt động thể chất giúp giảm đau và giảm nguy cơ gãy xương. Ngoài ra, người bệnh có thể tập yoga để cải thiện nhận thức và chú ý hơn đến các chuyển động của bản thân.

Kết quả của một nghiên cứu nhỏ vào năm 2016 chỉ ra rằng tập yoga có tác động tích cực đến mật độ khoáng xương ở phụ nữ mãn kinh bị loãng xương. Trong suốt nghiên cứu kéo dài 6 tháng, không có bất cứ trường hợp nào phản ánh tình trạng đau hay khó chịu, điều này cho thấy yoga là một cách an toàn để cải thiện mật độ khoáng xương.

Chương trình yoga được áp dụng trong nghiên cứu còn gồm có pranayama – một phương pháp kiểm soát và điều hòa hơi thở, giúp thả lỏng cơ thể và tâm trí, giảm bớt lo âu và căng thẳng. Cần có những nghiên cứu chuyên sâu hơn và quy mô lớn hơn để xác minh kết quả của nghiên cứu này.

Một nghiên cứu khác vào năm 2016 cho thấy tập yoga 12 phút mỗi ngày là cách an toàn và hiệu quả để đảo ngược tình trạng mất xương. Các nhà nghiên cứu đã chọn ra 12 tư thế yoga có khả năng tăng cường mật độ khoáng xương ở cột sống, hông và xương đùi. Mặc dù những kết quả này đầy hứa hẹn nhưng nghiên cứu vẫn còn một số hạn chế. Do đó, cần có thêm nhiều nghiên cứu chuyên sâu hơn nữa.

Các loại hình yoga phù hợp với người bị loãng xương

Có nhiều loại hình yoga và lợi ích cũng như mức độ an toàn của mỗi loại đối với người bị loãng xương là không giống nhau. Người bị loãng xương nên chọn các loại hình yoga nhẹ nhàng, tác động nhẹ nhàng đến xương khớp như hatha yoga, yin yoga hoặc yoga phục hồi. Tránh các loại hình yoga khó như ashtanga yoga, vinyasa yoga và power yoga.

Tốt nhất nên tập yoga hàng ngày và mỗi ngày tập trong thời gian ngắn thay vì tập 1 – 2 buổi thời lượng dài mỗi tuần. Đặt mục tiêu tập yoga ít nhất 15 phút mỗi ngày. Khi có thời gian, mỗi buổi hãy tập lâu hơn (từ 30 đến 90 phút).

Tóm tắt bài viết

Tập yoga là một cách tuyệt vời để kiểm soát các triệu chứng loãng xương. Thói quen tập yoga đều đặn có thể giúp tăng cường sức mạnh của cơ và xương, giúp giảm nguy cơ chấn thương và té ngã. Điều quan trọng là phải chọn các tư thế yoga phù hợp, giúp phát triển sức mạnh mà không tác động tiêu cực đến xương. Tập trong khả năng của bản thân, lắng nghe cơ thể và điều chỉnh tư thế nếu cần thiết.